Cum să obțineți un somn rapid

Mulți oameni au probleme cu somnul și stau în pat cu ore înainte de a adormi în cele din urmă. Această problemă poate fi extrem de frustrant, deoarece reduce orele de somn și vă puteți obosi și beți a doua zi. Din fericire, există multe lucruri care pot fi făcute pentru a vă relaxa corpul și mintea, precum și pentru a îmbunătăți abilitatea de a adormi mai repede pe termen scurt și lung. Acest articol vă va învăța cum.

conținut

Pași
Partea 1optimizarea mediului dvs. de somn
Partea 2pregătirea minții și a corpului pentru somn
Partea 3utilizarea tehnicilor de distragere
Partea 4implementarea soluțiilor pe termen lung
Sfaturi

pași

Partea 1
Optimizarea mediului dvs. de somn

Lăsați-vă camera răcoroasă. A dormi într-o cameră caldă vă poate face să nu dormi bine și să aveți confuz vise. Pe de altă parte, un mediu rece și întunecat vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. Temperatura adecvată pentru somn este de 18 până la 20 ° C, deci porniți aparatul de aer condiționat și fixați-l sub capace.

Desigur, nu va fi ușor să dormiți că nu vă puteți simți degetele de la picioare, așa că găsiți temperatura potrivită pentru dvs. Amintiți-vă că este mai bine să vă ascundeți în coperți într-o cameră rece decât să loviți păturile într-o cameră caldă.
Dacă de obicei vă simțiți foarte cald noaptea, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă împrospăta. Gândiți-vă la investirea într-o saltea răcoritoare, precum și la foi, astfel încât temperatura corpului să fie scăzută și să nu terminați transpirația.

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 2

Opriți toate luminile și echipamentele electronice. Întunericul vă ajută creierul să înțeleagă faptul că este timpul să dormiți, eliberând hormonii care stimulează somnul. Dacă există prea multă lumină în dormitorul dvs. sau dacă vă uitați la un monitor pentru o perioadă lungă de timp înainte de culcare, acest lucru poate încetini eliberarea acestor hormoni, împiedicându-i să adoarmă. Pentru a face acest lucru, lăsați camera cât mai întunecată și opriți toate aparatele cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

Evitați să aveți un ceas digital în camera dvs. Știind că este 3 dimineața și că ești încă treaz nu te va ajuta deloc. Acest lucru vă va spori pur și simplu anxietatea și veți scădea șansele de a vă adormi.
Evitați să aveți un televizor sau un joc video în camera dvs. De asemenea, încercați să nu luați notebook-ul în pat. Creierul dvs. ar trebui să vă identifice camera ca un loc de pace și de somn și să nu lucreze și să se distreze.
Opriți telefonul mobil sau cel puțin puneți-l în toba de eșapament. Dacă este pe masa de noptieră, va fi tentatia de a vă uita la e-mailurile dvs. Facebook sau până la ce oră este.

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 3

Asigurați-vă că pernele și saltelele sunt confortabile. Dacă îți găsești patul incomod, probabil că ai probleme cu somnul. Gândiți-vă dacă este timpul să investiți într-o saltea nouă, mai fermă sau mai moale, în funcție de nevoile dvs. Puteți, de asemenea, încercați să vă transformați salteaua, deoarece partea inferioară poate avea mai puține bucăți și găuri. Persoanele cu probleme la nivelul gâtului sau coloanei vertebrale pot folosi o pernă viscoelastică, care se conformează formei corpului persoanei, precum și oferă suportul de care persoana are nevoie.

Dacă cumpărați o saltea nouă este prea complicată, gândiți-vă la un nou set de foi. Cumpărați unul cu cât mai multe fire posibil și alegeți finisarea în funcție de preferințele dvs. Dacă doriți o foaie rece, alegeți percala. Dacă doriți mai mult confort și căldură, alegeți flanelul. Pentru o atingere de pofte, du-te cu bumbacul egiptean.
Spălați foile cel puțin o dată pe săptămână. Oamenii tind să meargă mai bine pe foi curate. De asemenea, faceți un obicei să curățați patul în fiecare dimineață. Un pat curat este mult mai tentant decât o mizerie.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn mai repede Pasul 4

Utilizați un parfum ușor în dormitor cu uleiuri esențiale. Doar mirosind un pic de ulei esential va poate face sa va relaxati corpul si mintea. Conform mai multor studii, lavanda este parfumul numarul unu in stimularea somnului profund, ajutand oamenii sa doarma mai repede. Alege un bun ulei esential de lavanda si il folosesti in urmatoarele moduri:

Îndepărtați câteva picături pe o bucată de țesătură pentru a pune sub pernă. Se diluează câteva picături de ulei în apă și se pune într-un difuzor în camera dvs. sau se utilizează pentru a fi călcată. De asemenea, puteți cere partenerului dvs. să vă facă un masaj relaxant cu ulei de lavandă.
Dacă nu vă place lavanda, există și alte parfumuri relaxante și calme pe care le puteți încerca. Tangerine, mazăre, lemn de santal și geranium sunt, de asemenea, alegeri bune.

Asigurați-vă camera dvs. un loc fără zgomot. Distrarea sau iritarea zgomotului reprezintă un obstacol major în calea adormirii. Faceți tot posibilul pentru a vă păstra liniștea și liniștea camerei închizând ușile și ferestrele și rugându-i pe cei care trăiesc cu dvs. să oprească televizorul. Dacă este vorba de un zgomot pe care nu îl aveți, cum ar fi sforăitul partenerului dvs. sau o petrecere de sus, luați în considerare purtarea dopurilor pentru urechi. Ar putea părea un pic ciudat și inconfortabil la început, dar odată ce te obișnuiești cu asta, vei reuși să scapi de perturbațiile externe.

O altă opțiune este să investești într-o mașină care produce sunete la frecvențe diferite pentru a masca unele zgomote. Puteți opta pentru un sunet de cascadă sau un buzunar delicat.
De asemenea, puteți alege un CD cu muzică relaxantă sau chiar sunete de natură să vă jucați în timp ce dormiți. Încercați să nu dormiți cu căștile, deoarece vă poate face inconfortabil și vă puteți încurca în timp ce dormiți.

Partea 2
Pregătirea minții și a corpului pentru somn

Imaginea intitulată Obțineți o repaus mai repede Pasul 6

Luați o baie cu cadă fierbinte. Aceasta este o metodă deja încercată de a dormi mai repede. Există mai multe motive pentru eficiența acesteia. În primul rând, vă veți reduce stresul și veți putea să uitați de îngrijorările zilei, care sunt deseori responsabile de păstrarea trezinilor. În al doilea rând, temperatura corpului va crește și va cădea rapid când plecați. Acest lucru va imita acțiunile creierului care vor începe să producă hormonii care răcesc corpul pentru a dormi.

Puteți îmbunătăți caracteristicile băii dvs. chiar mai mult pentru a vă stimula somnul. Adăugați câteva picături de ulei esențial preferat în apă, cum ar fi lavanda sau musetel. De ce nu ascultați muzică relaxantă și luminați și câteva lumânări?
Dacă nu aveți timp sau nu aveți o baie, un duș fierbinte va avea același efect. Încercați să păstrați temperatura apei peste 37 ° C și rămâneți în baie timp de cel puțin 20 de minute pentru rezultate optime.

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 7

Luați o gustare și aveți ceva fierbinte. Deși mănâncă o masă grea înaintea patului nu este o idee bună, stomacul gol este și mai rău. Așadar, evitați să dormiți foame. O gustare ușoară, cum ar fi un fruct, unele biscuiți sau un iaurt degresat, sunt perfecte. Luați un ceai de musetel sau un pahar de lapte cald, care conține melatonina, un hormon care induce somnul.

Orice gustare care conține carbohidrați complexi, cum ar fi cerealele sau pâinea integrală, este bună deoarece crește nivelul de triptofan în organism. Acesta este un agent chimic care stimulează creierul să producă mai mult serotonină, un hormon relaxant care stimulează somnul.
Unele gustări bune pentru acest program sunt nucile sau semințele (în special semințele de dovleac), pâinea integrală sau biscuiții cu brânză sau cu cereale și lapte cald. Evitați alimentele grase sau picante.

Imaginea intitulată Obțineți o repaos mai repede Pasul 8

Purtați pijamale confortabile. După cum sa menționat deja, a fi confortabil în pat este esențială pentru a dormi repede. Evitați pijamalele foarte strânse, realizate cu materiale sau butoane inconfortabile care vă vor deranja noaptea. Căutați ceva mare și moale, care să nu vă lase prea cald sau prea rece în mijlocul nopții.

Dacă nu vă place pijamalele, gândiți-vă să dormiți goi. Mulți oameni preferă sentimentul de libertate și confortul de a dormi fără haine, în special în nopțile calde. Este important să vă asigurați că nimeni nu vă va face să dormiți, mai ales dacă de obicei aruncați păturile pe timp de noapte!

Faceți o întindere. Unele se întinde înainte de culcare și pot ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și relaxarea corpului. De fapt, un studiu realizat de Centrul de Cercetare al Cancerului din Seattle din Statele Unite a constatat că femeile care au avut 15 - 30 de minute de relaxare în membrele superioare și inferioare înainte de culcare și-au redus problemele de somn cu 30% .

Încercați să vă culcați pe spate pe pat sau pe podea și să vă îndoiți piciorul drept ca și cum ați încerca să vă trageți genunchiul împotriva bărbiei. Veți simți piciorul și spatele vă întindeți. Stați în această poziție timp de 15 până la 20 de secunde și repetați cu celălalt picior.
Stați cu picioarele încrucișate, plasați mâna dreaptă pe podeaua de lângă dvs. și ridicați brațul stâng deasupra urechii. Înclinați-vă spre dreapta, ținându-vă umerii și fese pe podea. Așteptați între 10 și 15 secunde și repetați de cealaltă parte. Veți întinde gâtul, spatele și umerii.

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 10

Citiți, scrieți sau aruncați ceva înainte de a merge la culcare. Citirea, scrierea sau jocurile vă pot ajuta să vă relaxați înainte de culcare, ameliorând stresul și evitând distragerea atenției, gândindu-vă la alte probleme.

Dacă preferați să citiți, nu alegeți ceva foarte interesant sau înfricoșător, deoarece inima dumneavoastră poate fi curse! Alegeți ceva mai liniștit, ca un ziar, pentru a începe să vă simțiți somnoros.
Unii oameni găsesc scrierea unui jurnal foarte terapeutic, deoarece ajută la rezolvarea problemelor din minte și le transmite pe hârtie. Puteți încerca, de asemenea, liste ca tot ce ați mâncat în timpul zilei sau sarcinile pe care trebuie să le faceți a doua zi. Acest lucru poate fi obositor și te poate face somnos.
Unele jocuri simple de cuvinte sau numere, cum ar fi sudoku sau crosswords, pot fi o activitate plăcută pentru a vă plictisi creierul înainte de culcare.

Partea 3
Utilizarea tehnicilor de distragere

Imaginea intitulată Obțineți o repaos mai repede Pasul 11

Numără oile. Numărarea este o tehnică eficientă pentru a dormi. Aveți nevoie de o concentrare mentală pentru a vă împiedica să vă gândiți la alte lucruri, dar este, de asemenea, enervant, adică bun pentru stimularea somnului. Încercați celebra tehnica de a vizualiza sarind peste un gard de oaie sau de a folosi metoda recomandată de către psihologi număr de 300-3, de la spate în față.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la modul de repaus mai rapid 12

Concentrați-vă pe relaxarea muschilor. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică dovedită de relaxare care reduce oboseala musculară, ceea ce vă face să dormiți mai repede. Ar trebui să te concentrezi pe fiecare parte a corpului tău la un moment dat și apoi să te relaxezi și să-i relaxezi. Începeți cu degetele de la picioare și mergeți la celelalte părți până ajungeți la cap.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn mai repede Pasul 13

Ieși din pat. Poate părea ciudat, dar uneori cel mai bun lucru pe care îl putem face când nu putem să dormim este să ne ridicăm și să ne distrăm de altceva. Minciuna disperată de faptul că ești încă treaz nu este productivă. Încercați să citiți o carte, să vă uitați la televizor, să ascultați muzică sau să faceți gustări. Ieșiți din pat timp de 30 până la 60 de minute sau până când începeți să vă simțiți obosiți. Această tehnică vă va ajuta creierul să vă asocieze patul cu somnul.

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 14

Gândiți-vă la o imagine pașnică. Vizionarea unei imagini calme și plăcute este o modalitate excelentă de a vă distrage atenția. Gândiți-vă la ocean, un curcubeu, o insulă tropicală deșert, orice vă face să vă simțiți fericiți și pașnici. O versiune mai elaborată a acestui lucru este gândirea scenariilor sau imaginarea activităților pe care le bucurați. Imaginați-vă ca un super-erou sau o celebritate, gândiți-vă la casa dvs. de vis sau imaginați-vă că vă jucați într-o cameră plină de pisoi sau pui.

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 15

Ascultați muzica ambientală. Sunetele calme pot fi extrem de eficiente pentru a distrage atenția și pentru a-ți face mintea să se odihnească. Unii oameni preferă să audă sunetul de ploaie, în timp ce alții preferă sunetele pădurii, de exemplu. Muzica clasică poate, de asemenea, ajuta unii oameni să adoarmă.

Partea 4
Implementarea soluțiilor pe termen lung

Imaginea intitulată Ieșiți la somn mai repede Pasul 16

Reduceți consumul de cofeină. Dacă, în mod obișnuit, aveți probleme cu somnul, poate că este timpul să reduceți consumul de cofeină.

Cofeina poate rămâne în corpul nostru până la cinci ore după ce a fost consumată, deci este mai bine să vă luați ultima dvs. ceașcă de cafea la prânz.
Preferați ceaiurile pe timp de noapte și încercați un amestec special înainte de culcare cu ingrediente cum ar fi musetelul.

Imaginea intitulată Obțineți o repaus mai repede Pasul 17

Luați un supliment de somn. Există mai multe tipuri de suplimente disponibile în farmacii care pot ajuta la stimularea producției de hormoni care induc somnul.

Melatonina este un hormon care reglează somnul. Se poate cumpăra la un preț bun sub formă de supliment. De obicei, o doză mică înainte de culcare este suficientă.
Chlorotrimetonul, un tip de antistatină, este un alt supliment care cauzează somnolență și poate ajuta la probleme de somn.
Rădăcina Valerian este unul dintre cele mai vechi tratamente pentru insomnie, dar în prezent îl puteți lua ca supliment în loc să luați ceaiul natural. Se crede că crește calitatea somnului, în plus față de reducerea timpului necesar pentru a adormi.

Imaginea intitulată Obțineți o repaos mai repede Pasul 18

Exercițiu în mod regulat. Un antrenament intens de 3 până la 4 ori pe săptămână vă poate ajuta să dormiți imediat ce vă așezați capul pe pernă și să îmbunătățiți în mod semnificativ calitatea somnului.

Încercați exerciții aerobice cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul pentru a vă exercita corpul și pentru a oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Încercați să vă deplasați devreme, dacă este posibil, deoarece exercitarea cu trei ore înainte de culcare vă poate face să vă scuturați prea mult.

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 19

Păstrați un timp de culcare fix. În acest fel, veți putea să vă reglați corpul. Încercați să vă ridicați și să vă culcați în același timp în fiecare zi, cel puțin în timpul săptămânii.

De-a lungul timpului, ceasul dvs. biologic va recunoaște în mod firesc că este timpul să mergeți la culcare, determinând să dormiți mai repede.
Nu vă faceți griji dacă dormiți un pic mai mult la sfârșit de săptămână, deoarece va fi bine pentru corpul tău să se recupereze de la stresul săptămânii.

Adresați-vă medicului. Dacă nici unul dintre sugestiile de mai sus de muncă sau că aveți insomnie sau apnee de somn, acesta poate fi timp pentru a face o programare cu un medic. El va putea să vă evalueze somnul și să decidă despre cel mai bun tratament, care ar putea fi pur și simplu să păstrați un jurnal al somnului sau să luați niște pastile de dormit.

sfaturi

Nu urmăriți filmele de groază înainte de culcare. Veți avea gânduri înfricoșătoare și îngrijorări în timp ce încercați să dormiți. Privind mai multe lucruri vesele, vă veți relaxa și va fi mai ușor să adormiți.
Du-te la baie înainte de a merge la culcare. Acest lucru va face mai puțin agitat din cauza necesității de a merge la baie.
Nu mâncați nimic înainte de a vă culca. Corpul tau va trebui sa digere hrana in timp ce incerci sa dormi, ceea ce face dificil procesul. Ar trebui să mănânci cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.
Notați tot ce aveți nevoie pe hârtie înainte de culcare, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la lucrurile pe care trebuie să le faceți.
Somn în șosete. Picioarele calde ajută oamenii să doarmă.
Încercați să potriviți respirația cu partenerul dvs.
Încearcă să meditezi înainte de culcare. Veți relaxa mintea și corpul.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit