Cum să dormi confortabil

Chiar dacă dormiți în pat timp de opt ore sau mai mult în fiecare noapte, somnul de calitate scăzută vă poate lăsa să vă simțiți obosit, iritat sau inflamat. Încercați să ajustați mediul înconjurător în jurul patului, precum și activitățile de seară și ar trebui să observați o îmbunătățire semnificativă. Dacă somnul este întrerupt de sforăitul greu, de insomnia cronică sau de anxietatea severă, aceste metode pot ajuta în parte, dar poate fi necesară consultarea unui medic.

conținut

Pași
Partea 1crearea unui mediu confortabil de dormit
Partea 2relaxați-vă la culcare
Partea 3prevenirea somnului neliniștit
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Crearea unui mediu confortabil de dormit

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 1

Păstrați camera răcoroasă și confortabilă. Credeți sau nu, este mult mai ușor să adormiți într-un mediu rece decât într-o cameră caldă și caldă. Încercați să atingeți o temperatură în cameră între 15,6 și 19,4 ° C. Preferințele personale au un efect și aici, dar temperatura ideală de dormit pentru majoritatea oamenilor se încadrează în acest interval. Încercați și ar putea fi surprins.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 2

Reduceți sunetul și lumina. Dacă sunteți un dormitor ușor, purtați prize de urechi și capace de ochi pentru a împiedica stimularea de la trezire. Dacă lumina soarelui dimineața devreme vă trezește, închideți draperiile pentru blocare.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 3

Luați în considerare zgomotul alb. Dacă zgomotele din timpul nopții sunt inevitabile, un sunet reconfortant din fundal ar putea ajuta la acoperirea acestora. Încercați să activați un ventilator furios sau să jucați un cântec instrumental liniștit și relaxant. Dacă camera dvs. este uscată, un umidificator poate rezolva două probleme simultan.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 4

Alegeți o poziție de dormit. Acest lucru este deosebit de important dacă suferiți de dureri de spate sau gât dar oricine poate beneficia de organizarea dumneavoastră și a pernălor într-o poziție confortabilă. Încercați una dintre următoarele:

Dormiți pe partea dvs., cu genunchii ușor trași spre piept. Așezați o pernă între genunchi pentru a vă menține pelvisul și coloana vertebrală drept.
Nu dormiți pe spate decât dacă salteaua dvs. oferă un sprijin confortabil. Încercați oa doua pernă sub genunchi și / sau sub curbură lombară pentru sprijin suplimentar.
Sleeping burta jos nu este recomandat, deoarece poate provoca probleme de respirație și dureri în gât. Dacă aceasta este singura modalitate de a putea adormi, somnul pe marginea unui top perna, astfel încât să înclinați capul ușor la fluxul de aer, dar nu trebuie să răsuciți gât pentru a face acest lucru.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 5

Testați diferite aranjamente de perne. Unii oameni dorm fără o pernă, în timp ce alții preferă una sau două perne mari, moi. Du-te cu opțiunea care ține gâtul și umerii relaxați pe tot parcursul nopții. Dacă te simți tensionată când te trezești și nu pot găsi o perna care lucreaza pentru tine, încercați să se rostogolească un prosop si pune-l sub gat pentru a sprijini direct.

Dacă nu puteți găsi o poziție confortabilă pentru brațele dvs., încercați să țineți o pernă mare, un prosop laminat sau un animal umplute.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 6

Utilizați pături grele atunci când temperatura este rece la normal. O pătură sau un comforter greu vă poate crește sentimentul de siguranță prin adormire. În funcție de preferințele personale și de vremea actuală, puteți prefera o pilotă ușoară cu o pătură groasă, caldă sau chiar cu o pătură greoaie.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 7

Simțiți-vă confortabil în vreme caldă. Modificați locul de dormit atunci când vremea se încălzește, mai ales dacă vă treziți transpirați sau vă simțiți prinși în pat. Dacă de obicei dormiți dezbrăcată sub pături, încercați să dormiți în pijamale sub o singură coală.

Dacă nu aveți aer condiționat, folosiți cârpe umede sau prosoape de hârtie și le așezați pe față și brațe.

Partea 2
Relaxați-vă la culcare

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 8

Folosește-ți patul doar ca să dormi. Munca, jocurile și multe alte activități ar trebui să se facă la un birou sau la un contor, mai degrabă decât pe pat și în altă cameră ori de câte ori este posibil. Instruirea pentru asocierea patului cu activități înainte de culcare poate ajuta la declanșarea unui somn mai consistent.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 9

Aveți un ritual de dormit. O modalitate de a vă relaxa în fiecare noapte vă pune în starea de spirit potrivită pentru a dormi, mai ales dacă repetați același ritual de fiecare dată. Dacă rămâneți treaz în pat provoacă anxietate sau teamă, acest lucru este deosebit de important. Încercați următoarele idei:

Citiți o carte calmă.
Ascultați o carte pe o bandă sau pe un podcast, cu ochii închiși. Dacă asta te păzește, ascultă sunetele naturii.
Mâncați o gustare mică dacă tind să vă treziți foame, cum ar fi un pahar de lapte, o banană sau un castron mic de cereale cu conținut scăzut de zahăr.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 10

Exercițiu la începutul zilei. Exercitiul este o idee minunata, atata timp cat nu te trezesti cu un antrenament chiar inainte de culcare. Rularea de oboseala extrema nu va produce un somn odihnitor, dar unele forme de activitate fizică sunt de multe ori necesitatea de a vă ajuta să rămânem la un program zilnic de somn.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 11

Sfârșitul zilei cu o masă ușoară. După cum sa menționat mai sus, corpul dumneavoastră încetinește odată ce începe să doarmă, inclusiv metabolismul. Dacă mâncați o masă grea înaintea patului, metabolismul mai lent ar putea să vă mențină neconfortabil pe deplin - sau să reveniți la modul "activ" și să produceți energie nedorită.

Partea 3
Prevenirea somnului neliniștit

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 12

Aveți grijă la dușurile fierbinți și la exercițiile înainte de culcare. Când tranzițiile corpului merg de la activ la odihnă, totul se încetinește și temperatura scade. Creșterea temperaturii dintr-o baie fierbinte sau o sesiune de antrenament va încetini acest proces, făcându-l mai dificil de a dormi. Dacă aveți nevoie de exerciții pentru a vă obosi sau pentru a vă simți confortabil, începeți devreme, astfel încât să aveți cel puțin 30 de minute să vă răcoriți înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 13

Evitați cele mai multe electronice. Chimia creierului interpretează lumina albastră ca zori, ceea ce face creierul mai activ. Telefoanele, consolele de jocuri video și calculatoarele sunt toate sursele de lumină albastră. Jocurile, munca, puzzle-urile și alte activități care implică efort mental pot face dificilă somnul.

Dacă decideți să utilizați computerul pe timp de noapte, instalați-l fluxul pentru a schimba ecranul computerului pe timp de noapte până la culori roșii și trandafiri, la fel ca la apusul soarelui.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 14

Evitați vitaminele, suplimentele și alimentele stimulative. Probabil știți că cofeina și zahărul vă trezesc, inclusiv cofeina găsită în sifon și ciocolată. Alte substanțe perturbatoare ale somnului includ vitamine complexe B, steroizi pentru astm, beta-blocante, opiacee, ginseng și guarana. Dacă luați oricare dintre aceste suplimente în timpul nopții în mod regulat, luați-le mai devreme în timpul zilei.

Nu modificați programul de medicație fără a consulta un medic.
Consumul mai mult de apă poate ajuta la trecerea substanțelor chimice prin corpul dvs. mai repede, dar acest lucru poate fi contraproductiv dacă veți ajunge să vă treziți în mijlocul nopții să vă pipiți.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 15

Evitați alcoolul și țigările înainte de culcare. Nebunia din țigări sau din orice sursă de tutun vă poate face să vă treziti sau să provocați anxietate și somn neliniștit. Consilierea cu alcool poate părea mai neobișnuită, deoarece alcoolul te face să dormi. Ritmul somnului după consumul de alcool este totuși perturbat. Evitați alcoolul timp de două până la trei ore înainte de culcare, sau vă puteți trezi în timpul nopții sau vă puteți trezi obosit dimineața.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 16

Luați pastile de dormit, dacă este necesar. Dacă întâmpinați probleme în urma unui program de somn sau a dormi prin noapte, melatonina poate fi utilizată în siguranță pentru a încuraja acest comportament. Pentru insomnie severă, pot fi necesare medicații de somn prescrise de medici, dar utilizarea regulată poate crea toleranță și chiar dependență de medicament. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră și evitați medicamentul atunci când este posibil să ignorați această situație.

Imaginea intitulată Somn confortabil Pasul 17

Discutați cu un medic despre apneea de somn. Această stare comună, caracterizată prin sforăit, oprește aerul la plămâni în timpul somnului, cauzând somn neliniștit sau trezire frecventă. Esti mai probabil sa fii afectat daca esti supraponderal sau ai probleme respiratorii. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un "laborator de somn", unde somnul dvs. este monitorizat pentru a afla mai multe despre el.

sfaturi

Dacă aveți probleme de somn cronice, păstrați un jurnal de somn. Scrieți ce ați mâncat înainte de culcare, ultimele trei sau patru ore de activitate, cum v-ați simțit când v-ați culcat și cum v-ați simțit când v-ați trezit. Comparați datele introduse zilnic pentru a vă ajuta să găsiți modele cum ar fi activități care vă mențin treaz sau alimente care duc la somn odihnitor.
Evitați consumul de lichide cofeină, care includ ciocolată caldă, cola, ceai și cafea.
Dacă aveți deseori coșmaruri, încercați să consumați o bucată de brânză sau o lingură de iaurt înainte de culcare.

avertismente

Lăsați ventilatoarele atașate la o distanță mai mare decât lungimea unui braț de la pat, pentru a nu vă prinde degetele sau părul lung pe lame.
Înainte de a părăsi toată noaptea fanii sau alte surse de "zgomot alb", citiți eticheta de siguranță pentru a afla dacă există un pericol asociat incendiului.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit