Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn

Oamenii care au un program aglomerat probabil că au vrut să-și piardă mai puțin timp în somn. Detasarea pe termen lung a somnului poate fi foarte proastă, dar există câțiva pași care pot fi urmăriți, astfel încât să puteți dormi mai puțin ore într-o perioadă scurtă de timp. Dedicați-vă să pregătiți mintea și corpul și să reduceți treptat timpul de somn, revenind la obiceiurile vechi dacă observați apariția unor efecte negative asupra sănătății sau bunăstării.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea minții și a corpului
Partea 2obișnuiește-te treptat
Partea 3cunoașterea riscurilor
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea minții și a corpului

Imaginea intitulată Condiția corpului tău de a avea nevoie de mai puțin somn Pasul 1

Antrenați. Trebuie să pregătiți organismul să se consolideze în general dacă doriți să efectuați toate funcțiile normale chiar și fără mult somn. Exercitarea de trei până la patru ori pe săptămână poate întări corpul și vă poate da mai multă energie, ducând la o nevoie mai scurtă de ore de somn.

Prefera exercitii aerobice, cum ar fi alergarea, in plus fata de un antrenament de rezistenta la lumina, care include lifting, pushups si sit-ups, precum si Pilates.
Idealul este să-și exercite după-amiaza pentru a promova o îmbunătățire a calității somnului pe timp de noapte. Cu cât este mai mare calitatea somnului, cu atât mai puțin trebuie să dormiți.

Reducerea consumului anumitor substanțe. Alcoolul, nicotina și cofeina sunt substanțe care alterează somnul. Este necesar să luați anumite măsuri pentru a asigura o calitate ridicată a orelor de odihnă dacă doriți să rămâneți mai puțin normal în timpul somnului.

Alcoolul poate ajuta o persoană să adoarmă mai repede. Cu toate acestea, calitatea restului este mai mică. Astfel vei ajunge mai mult timp. Limitați consumul de băuturi la ocazii speciale numai cu moderare.
Cofeina rămâne în organism timp de până la șase ore după ingestie. Consumul de cafea sau ceai în după-amiaza poate interfera cu capacitatea de dormit pe timp de noapte. Cel mai bine este să aveți toată cafeaua pe care o doriți dimineața, fără exagerare. Un pahar de 250 ml pe zi este mai mult decât suficient.
Nicotina, în afară de provocarea diferitelor probleme de sănătate, este un stimulent. Fumatul toată ziua poate cauza tulburări de somn noaptea. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, tutunul poate slăbi corpul și sistemul imunitar, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de mai mult timp de somn pentru a vă recupera. Încercați să renunțați la fumat dacă doriți să dormiți mai puțin ore.

Dezvoltați o rutină de somn. Efectuați un efort pentru a vă îmbunătăți timpul de somn înainte de a încerca să-l diminuați. Luați niște pași pentru a dormi repede și treziți-vă revigorați.

Du-te în pat și să te ridici cam în aceeași zi în fiecare zi. Organismul are un ceas biologic natural care se adaptează unui ciclu normal de somn și trezire. Urmând anumite momente pentru a merge la culcare și a te ridica în fiecare zi, te vei simți obosit în timpul nopții și te vei trezi repede dimineața.
Evitați ecrane de echipamente electronice în orele de dinaintea somnului. Lumina albastră a telefoanelor mobile și a computerelor are un efect stimulativ asupra corpului, ceea ce face ca împăcarea să fie dificilă.
Au un anumit ritual de a merge la culcare. Dacă corpul dvs. asociază o anumită activitate cu timpul de culcare, este normal să vă simțiți obosiți ca răspuns la o astfel de activitate. Alegeți ceva relaxant de făcut, cum ar fi citirea unei cărți sau realizarea puzzle-urilor încrucișate.

Lăsați ambianța camerei dvs. plăcută. Rețineți că trebuie să vă asigurați un somn optim, astfel încât să puteți dormi mai puțin. Pentru a atinge acest obiectiv, ambianța camerei ar trebui să fie plăcută.

Verificați salteaua și perna. Acestea ar trebui să fie ferme și confortabile și să nu provoace nici o durere. Perna și lenjeria de pat nu trebuie să conțină alergeni care pot provoca iritații și vă pot împiedica să dormiți.
Păstrați camera răcoroasă. Temperatura ideală pentru somn este între 15,5 și 19,5 ° C.
Luați în considerare ideea de a investi în achiziționarea unei mașini de zgomot alb pentru a bloca sunetele nedorite dacă locuiți într-o clădire sau într-un loc zgomotos.

Partea 2
Obișnuiește-te treptat

Reduceți treptat numărul de ore de somn. Shotul se va întoarce dacă încercați să reduceți timpul de somn de la nouă la șase ore pe noapte de la o oră la alta. Mergeți încet, luând mai mult timp să dormiți sau să vă treziți puțin mai devreme de fiecare dată.

În prima săptămână, mergi la culcare cu 20 de minute mai târziu sau te trezești cu 20 de minute mai devreme decât de obicei. În cea de-a doua săptămână, întârziați timpul de culcare în alte 20 de minute. În al treilea rând, schimbați ora de culcare la o oră mai târziu sau se trezește cu o oră mai devreme.
Continuați să tăiați 20 de minute în fiecare săptămână.

Aveți răbdare. Veți deveni probabil foarte obosit în primele câteva săptămâni. Este nevoie de ceva timp până când organismul se adaptează la mai puține ore de somn. Efectuați modificări ale alimentelor adăugând alimente mai sănătoase și mai energice și faceți mai mult exerciții pentru a îmbunătăți calitatea somnului dacă începe să apară oboseală.

Au scopul de a dormi șase ore pe noapte. Șase ore de somn pe noapte ar trebui să fie scopul tău final. În acel moment, veți putea să efectuați relativ bine activitățile normale dacă se menține calitatea somnului. Orice cantitate mai mică decât aceasta poate reprezenta un risc major pentru sănătate.

Partea 3
Cunoașterea riscurilor

Nu dormi mai puțin de cinci ore și jumătate pe noapte. Timpul minim de a dormi este de cinci ore și jumătate. Studiile care monitorizează efectele privării de somn asupra creierului prezintă rapoarte ale persoanelor care dorm mai puțin decât această sumă și suferă de oboseală extremă și capacitate redusă de a efectua sarcini de zi cu zi.

Fiți conștienți de efectele negative asupra sănătății. Deprivarea somnului poate fi periculoasă. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, reveniți la rutina veche de somn:

Creșterea foametei.
Modificări în greutate.
Pierderea memoriei recente.
Impulsiv comportamente.
Scăderea capacității motorului.
Schimbările pielii.
Vedere încețoșată.

Înțelegeți că este dificil să păstrați obiceiul de a dormi mai puțin ore pentru o perioadă lungă de timp. Chiar dacă puteți scădea numărul de ore petrecute în timpul somnului pentru o perioadă scurtă de timp, nu vă recomandăm să dormiți mai puțin de opt ore pe noapte pe termen lung. Mai multă zi, mai puțină zi, performanța ta va scădea și va trebui să-ți recapeți somnul pierdut.

Numărul de ore de somn de care aveți nevoie poate varia în funcție de stilul dvs. de viață. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin opt ore de odihnă pe noapte. A dormi o cantitate mai mică decât acest lucru poate fi adesea rău pentru concentrare.
Dacă dormiți doar șase ore pe rând, veți dezvolta o datorie de somn, care este atunci când corpul are nevoie de mai multe ore de somn decât poate obține. Într-o zi, performanța dvs. va scădea în cele din urmă. Amintiți-vă că trebuie să vă întoarceți la rutina de somn obișnuită de opt ore pe noapte, după câteva săptămâni mai puțin de somn.