Cum să dormi când nu poți dormi

Ocazional, toți oamenii se confruntă cu dificultăți de a adormi. Dacă întâmpinați probleme de somn noaptea, există unele schimbări simple pe care le puteți face. Exersarea activităților de relaxare și schimbarea stilului tău de viață poate duce la un ciclu de somn general mai bun.

conținut

Pași
Partea 1noțiuni de somn
Partea 2stabilirea unei rutine de somn
Partea 3modificarea stilului de viață
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Noțiuni de somn

Practicați un ritual relaxant. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați un ritual relaxant. Acest lucru vă poate ajuta să goliți mintea, permițându-vă să adormiți.

Respirați profund de cinci ori. Respirația în și în afara vă poate lăsa corpul mai relaxat. Puneți-vă mâinile pe stomac și încercați să respirați într-un fel încât să se ridice și să cadă cu respirația.
Concentrează-te pe moment. Acest lucru vă ajută să vă eliberați mintea de orice gânduri care vă pot împiedica să adormiți. Rămâneți concentrat pe lucruri cum ar fi simțirea foii la picioare, temperatura camerei, zgomote externe și mirosul foii și patului. Focalizarea intensă a prezentului vă poate ajuta să adormiți.
Strângerea degetelor de la picioare poate ușura foarte mult tensiunea. Dacă nu reușiți să dormiți, încercați să trageți degetele de la picioare timp de 10 secunde, apoi eliberați-le și numărați din nou până la 10. Repetați procedura de 10 ori.

Ieșiți din cameră și faceți ceva diferit. Dacă ați încercat să dormiți de ceva timp, dar fără nici un folos, ați putea dori să părăsiți camera și să faceți ceva pentru o vreme. Activitățile precum citirea unei cărți, ascultarea de muzică și alte activități mai silențioase vă pot ajuta să dormiți. Mai întâi trebuie să vă asociați dormitorul cu somnul, apoi să mergeți în altă cameră din casă și să vă întoarceți la culcare doar când începeți să dormiți. Amintiți-vă să păstrați o lumină scăzută sau plictisitoare și să nu faceți nici o activitate foarte stimulatoare.

Imaginea intitulată Cope cu paralizia somnului Pasul 13

Efectuați o listă de sarcini. Dacă nu puteți dormi deoarece sunteți îngrijorat de lucrurile pe care trebuie să le faceți a doua zi, faceți o listă de sarcini. Acest lucru poate elimina distragerile capului. Scrieți pe o bucată de hârtie sau pe telefonul mobil tot ce trebuie să faceți a doua zi. Încheierea acestor distragerii vă poate determina să adormiți mai repede.

Imaginea intitulată Du-te la somn când tu` class=

Lăsați cele patru mai potrivite pentru somn. Dormitorul tău poate avea un efect mare asupra capacității de dormit. Dacă întâmpinați dificultăți de a dormi adesea, poate fi vinovat un mediu de somn inospital.

Verificați temperatura camerei. Temperatura ideală pentru somn este de 15 ° C până la 18 ° C. Dacă camera este mai caldă sau mai rece decât asta, ar putea fi necesar să investești într-un încălzitor sau un aparat de aer condiționat.
Luminile puternice pot inhiba somnul. Înainte de a dormi, opriți ceasul sau luminile electronice care au lumini puternice.
Evitați covorul dacă este posibil. Covorul poate perturba somnul deoarece unele țesături sintetice pot provoca poluarea aerului. Dacă nu este posibilă îndepărtarea covorului din încăpere, încercați să îl acoperiți cu țesături din fibre naturale.
Păstrați rutina în timpul zilei și în timpul nopții separate. Încercați să evitați să lucrați în dormitor și să îl folosiți în principal pentru a dormi. Când lucrăm în dormitor, creierul învață să asocieze somnul cu munca. Când vă culcați, s-ar putea să vă simțiți energizați.

Imaginea intitulată Încetați să deveniți atât de caldă în timp ce dormiți 14

Încercați să faceți o meditație de scanare corporală. Scanarea corporală este o meditație în care încerci să fii conștient de diferitele regiuni ale corpului tău. Prin concentrarea profundă asupra unei părți a corpului, puteți ușura mintea și adormi.

Tehnicile de scanare corporală variază în funcție de durată. Pot dura între zece și trei sau cinci minute. Începeți prin concentrarea pe o mică parte a corpului, cum ar fi degetul mic, și mutați-vă într-o regiune întreagă. Acordați atenție senzațiilor din acea parte a corpului, apoi într-o anumită regiune și, în final, treceți la următoarea parte. Începeți cu degetele de la picioare, mergeți la întregul picior, apoi la picior și așa mai departe.
Există mai multe ghiduri de tehnici de meditație online despre meditația scanării corporale. Dacă încercați să dormiți, preferați o rutină mai scurtă, cum ar fi de trei sau cinci minute în loc de mai mult timp. Cu toate acestea, dacă mintea dvs. este ocupată sau distrasă, o meditație mai lungă vă poate ajuta.

Beți ceai de musetel sau lapte cald. Atunci când întâmpinați dificultăți în a dormi, băuturile cum ar fi ceaiul de musetel sau laptele pot ajuta adesea. Încercați să consumați unul dintre ei în noaptea când nu dormiți.

Există încă unele incertitudini cu privire la efectul laptelui cald asupra somnului. Se crede că, deși efectul fizic al laptelui este limitat, acesta poate calma unii oameni. Efectele psihologice de calmare a laptelui cald pot spori senzația de somnolență, mai ales dacă persoana a luat lapte ca un inductor de somn ca un copil.
De asemenea, există unele incertitudini cu privire la efectul ceaiului de musetel asupra somnului. Este posibil ca efectele să fie mai psihologice decât fizice, dar, deoarece mulți oameni consideră liniștiți, o ceașcă înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să dormiți. Încercați să evitați ceaiurile care conțin cafeină deoarece acestea pot afecta ciclurile de somn.

Faceți o baie sau un duș fierbinte. Temperatura corpului scade natural înainte de a merge la culcare. O baie caldă poate crește momentan temperatura corpului și o poate scădea pe măsură ce iese din apă. În această toamnă se simulează procesul natural al pregătirii pentru somn, care vă poate ajuta să vă liniștiți și să creați sentimente de somnolență. Pentru cele mai bune efecte, faceți baie aproximativ două ore înainte de culcare.

Imaginea intitulată Sleep Better Pasul 6

Utilizați un aparat de zgomot alb. Dacă dificultatea de a dormi se datorează zgomotului exterior, luați în considerare utilizarea unei mașini de zgomot alb. Această mașină generează un zgomot moale pentru mutarea sunetelor nedorite. De asemenea, puteți descărca aplicații de zgomot alb pe multe smartphone-uri.

Imaginea intitulată Cope cu paralizia somnului Pasul 16

Încercați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon care influențează ciclul somnului. Suplimentele de melatonină pot ajuta la aducerea somnului și pot servi ca soluție pe termen scurt. Discutați cu medicul sau farmacistul înainte de a lua orice tip de supliment.

Cumpărați suplimente de la mărci de încredere și verificați eticheta.

Partea 2
Stabilirea unei rutine de somn

Imagine intitulată Lupta prea mult somn Pasul 1

Mențineți un program de somn. Dacă doriți să îmbunătățiți somnul pe termen lung, stabiliți un program strict de somn. Corpul uman funcționează în ritmuri circadiene care se adaptează pentru a defini orele în care dormim și ne trezim. Efectuând un efort de a dormi și de a vă trezi în același timp în fiecare zi, veți putea dormi mai ușor.

Faceți ajustări treptate. Dacă în mod normal adormiți la două dimineața și aveți probleme în trezire, de exemplu, nu veți putea schimba imediat ora de culcare la 11 pe timp de noapte. Încercați să dormiți cu 20 de minute mai devreme în fiecare noapte până când ajungeți la timpul de somn dorit.
Mențineți programul de somn chiar și în weekend. Deși poate fi tentant să dormi târziu în zilele de sâmbătă, acest lucru confundă ritmurile circadiane ale corpului. Acest lucru va face greu pentru tine să adormi duminică și să te trezești luni.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 4

Calmează-te înainte de culcare. Corpul are nevoie de cel puțin o oră pentru a se liniști și a se relaxa înainte de culcare. Practicați activitățile liniștite și relaxante cu o oră înainte de culcare.

Câteva exemple de activități care vă pot ajuta să adormiți includ citirea, puzzle-urile de cuvinte încrucișate, baia fierbinte și ascultarea muzicii.
Dispozitivele electronice, cum ar fi un notebook și un telefon mobil, stimulează activitatea creierului datorită strălucirii ecranelor. Încercați să evitați ca aceste dispozitive să se calmeze, deoarece utilizarea acestora poate provoca efectul opus.
Mulți oameni urmăresc televiziunea să se relaxeze înainte de culcare. Dacă alegeți, vizionați un scurt program pentru a nu vă expune la lumina televizorului pentru mult timp. Acordați preferință unui program relaxant sau vesel în loc de conținut mai greu. Conținutul mai deranjant poate duce la dificultatea de a dormi.

Imaginea intitulată Cauză o persoană care să se culce Pasul 1

Evitați luminile puternice pe timp de noapte. După cum am menționat mai devreme, lumina puternică poate stimula activitatea creierului. Evitați să folosiți notebook-uri și smartphone-uri înainte de culcare deoarece acestea pot duce la dificultăți de a dormi. Există câteva programe și aplicații disponibile care diminuează lumina albastră a ecranului, responsabile de păstrarea noastră trează. Dacă vă place să navigați pe Internet înainte de culcare, luați în considerare utilizarea uneia dintre ele.

Feriți-vă de hrănire înainte de culcare. Alimentele grele pre-pat pot irita stomacul, ținându-vă treji. Cu toate acestea, a merge la culcare foame poate distrage tine. Dacă vă este foame înaintea patului, dați preferință alimentelor sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, decât ceva dulce sau gras. Alimentele sănătoase vă vor lăsa mulțumiți, permițându-vă să dormiți.

Aranjați patul. Dacă aveți probleme de somn cronice, patul poate fi vinovatul. Paturile sau pernele incomode pot provoca nopți neliniștite.

Dacă este posibil, utilizați un pat din bumbac. Promovează un flux mai mare de aer și respirabilitate, făcând mai puțin probabil să provoace iritații.
Evitați iritarea. Verificați etichetele de pe foi, perne, perne și perne. Țesuturile lor pot conține o substanță la care sunteți alergic sau sensibil, ducând la dificultăți în somn.
Pernele își pierd consistența în timp. Dacă perna este falsă, înlocuiți-o.

Partea 3
Modificarea stilului de viață

Imaginea intitulată Încetați să deveniți atât de caldă în timp ce dormiți Pasul 15

Antrenați. Având o rutină zilnică de exerciții vă poate ajuta să reglați ciclurile de somn. Numai 10 minute de exerciții aerobice pe zi pot fi suficiente pentru a îmbunătăți calitatea somnului. De asemenea, acestea reduc riscurile de tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite.

Exercitarea ajută la somn și îmbunătățește sănătatea corporală generală, precum și ajuta la gestionarea stresului. Exersarea activităților aerobice, cum ar fi alergarea și ciclismul de câteva ori pe săptămână, vă pot ajuta să adormiți mai repede.
Timpul este, de asemenea, important în ceea ce privește efectele exercițiilor fizice asupra somnului. Exercitarea prea târziu poate duce la creșterea energiei, ducând la dificultatea de a adormi sau a rămâne treaz. Încercați să faceți exerciții în dimineața sau după-amiaza.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 12

Reduceți consumul de nicotină, alcool și cofeină. Nicotina și cafeina sunt doi stimulenți care stau mult timp în sistemul nostru. Fumatul sau consumul de cafea prea târziu pot provoca dificultăți în a adormi. Încercați să evitați să beți cafea noaptea, iar dacă fumați, încercați să opriți. Pe lângă dificultatea de a dormi, tutunul poate provoca și alte efecte negative asupra sănătății. Deși alcoolul te poate face somnos, calitatea acestuia când suntem intoxicați este mai mică. Evitați să beți mai mult de una sau două băuturi alcoolice pe noapte dacă doriți o mai bună calitate a somnului. De asemenea, alcoolul oprește mișcările rapide ale ochilor care apar în timpul somnului.

Gestionați stresul. Dacă aveți o viață foarte stresantă, acest lucru vă poate face să vă treziti noaptea. Încercați să reduceți nivelul de stres general dacă doriți să obțineți un somn de calitate mai bună.

Începeți cu elementele de bază. Încercați să fiți mai organizați. Modificările mici, cum ar fi menținerea mai organizată a mediului de lucru, pot reduce foarte mult stresul.
Luați pauze. Nu lucrați prea mult în timpul zilei. Când aveți nevoie de o pauză, luați 10-15 minute pentru a vă relaxa.
Căutați activități de reducere a stresului. Exercițiile de yoga, meditație și respirație profundă pot reduce drastic nivelurile de stres.

Imaginea intitulată Cope cu paralizia somnului Pasul 11

Știți când să vizitați un medic. Dacă aveți probleme cu somnul chiar și după unele modificări, consultați un medic. Dificultatea de a adormi poate indica o varietate de probleme de sănătate subiacente. Este necesară o evaluare medicală pentru a exclude orice situație gravă de sănătate. Un medic poate fi în măsură să prescrie medicamente pentru tratarea tulburărilor de somn.