Cum se rulează 1 mile (1.6 km) în 7 minute

Ați încercat vreodată să vă bateți timpul și să conduceți o mila în mai puțin de 7 minute, dar nu ați putut? Nu vă descurajați, acesta este un obiectiv ambițios pe care mulți alergători nu-l pot atinge. Dar, cu doar câteva modificări minore ale strategiei dvs. de funcționare, acest obiectiv este 100% realizabil. Iată câteva modalități de a vă face antrenamentul mai eficient, de a vă pregăti psihic și de a vă menține bine corpul. Gata? Este începutul!

conținut

Pași
Partea 1fuga inteligentă
Partea 2motivație
Partea 3grijă de tine
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Fuga inteligentă

Imagine intitulată Desfășurați un pas de 7 minute

Fugiți la intervale. Unul dintre lucrurile care vă pot îmbunătăți timpul cel mai mult este să rulați la intervale de timp. Data viitoare când tren, comutați jog lent timp de aproximativ 1 minut și 30 de secunde de fotografiere rapidă, mai mult sau mai puțin ca difuzați de politisti. Când vă obișnuiți cu acest ritm, încetiniți durata cursei la 50, 40 și apoi la 30 de secunde până când începeți să executați perioade egale de jogging și de fotografiere.

O altă formare în același stil este Fartleks (suedeză) sau curs de viteză, un antrenament cu interval mai mare. În câteva zile, încercați să dedicați 20% din timpul dvs. de antrenament la viteza de lucru. Câteva exemple de lucru eficient cu viteza sunt:
- Rulați primele 4-5 minute în ritmul normal
- Rulați următoarele 10 minute puțin mai repede (în mod ideal păstrați o viteză de 1 mile în 7,5 minute)
- Rulați cât de repede poți pentru următoarele 60 de secunde.
- Încet și cu grijă, revin la ritmul normal
- Continuați acest antrenament prin mărirea intervalelor cu 15 secunde (sau 30 de secunde)

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 2 minute de pași 2

Practica curse de anduranță. Veți descoperi rapid că pregătirea cu corpul este esențială pentru creșterea vitezei. A alerga 1 mile cât de repede poți e bine, dar obișnuiți să conduci 3 mile va face lucrurile mai ușoare. Când sunteți condiționat pentru a rula 3, 5 sau 7 mile, apăsarea pasului pentru a rula numai 1 va fi mult mai ușoară.

Îmbunătățiți-vă performanțele lent dacă nu ați practicat curse de anduranță pe distanțe lungi în ultima vreme. Începeți să planificați să vă derulați 5 zile pe săptămână, dedicându-vă o zi sau două distanțelor mai lungi, în loc să faceți mai repede. Dacă puteți, creșteți 1/2 mile în totalul distanței în fiecare săptămână.

Îmbunătățiți-vă timpul executând 1/4 sau 1/2 mile (respectiv 400m și 800m). Rularea 1 mile poate fi o provocare, dar 1/4 sau 1/2 este jocul copiilor. Începeți să alergi cât de repede poți pentru 1/4 mile (e mai ușor să-i dai totul când știi că va fi pentru un timp scurt, nu?). Când atingeți aceeași performanță la o jumătate de kilometru, va fi mai ușor să lucrați pentru a alerga mai repede în mărimea de 1/2 mile care lipsește.

Nu este necesar să măriți viteza în întreaga cursă pentru a reduce timpul. Rularea prea rapidă la început poate afecta timpul până la sfârșit. Nu vă pierdeți energia prea grăbit la început!

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 4 minute

Tăiați câteva secunde la un moment dat. Un obiectiv de scurtare a timpului în 30 de secunde poate părea dificil și înfricoșător. În loc să alegeți obiective care nu vă pot atinge, concentrați-vă asupra scăderii de 1 sau 2 secunde de fiecare dată când executați. Motivarea te face să fugi mai repede când poți vedea deja linia de sosire, corpul tău se va mișca cu 0,0001% mai rapid, fără a-l realiza.

Acest efect se simte în timp. Veți simți că nu ajungeți nicăieri pentru câteva zile, până în ziua în care vă treziți și conduceți mile în mai puțin de un minut. Efectul este cumulativ, deci aveți răbdare și încredere.

Instruire încrucișată. Nu poți fi în formă bună făcând doar un exercițiu. Pentru a lua corpul tau la vârf conditionat aerobic, este necesar să se lucreze în toate domeniile pentru a realiza: alergare, ciclism, înot, box, joc baschet, sarind coarda, și așa mai departe. Munca diferite grupuri musculare va ajuta la îmbunătățirea timpului de funcționare.

Te-ai gândit la practicarea triatlonului? Înotul și pedalele sunt două abilități deosebite pe lângă alergare. Gândiți-vă la punerea acelui obiectiv în lista de sarcini înainte de a muri!

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 6 minute

Fugiți diferit. Indiferent cât de mult, schimbarea va face bine corpului dumneavoastră. Vrei niște idei?

Rulați în sus și în jos. Știți cum ar fi să fugiți pe o suprafață plană după ce ați alergat pe dealuri? Ca o plimbare a unui copil.
Rulați pe diferite piste sau căi. Orice altceva, cum ar fi suprafețele sau pantele, vă poate îmbunătăți funcționarea.
Rulați în momente diferite ale zilei. Corpul tau poate fi mai rapid dimineata sau noaptea.
Fugiți în diferite moduri. Alternativ între antrenamente de intervale, fotografiere și distanțe lungi.

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute Mile 7

Urmăriți-vă corpul. Dacă nu se întâmplă nimic - ai fugit pe terenuri înclinate, ai făcut exerciții Fartleks, ai practicat distanțe lungi și nimic nu funcționează - privește-ți corpul. Poate că nu conduci eficient. Iată câteva aspecte care trebuie luate în considerare:

Țineți-vă ochii concentrați asupra a ceea ce se află înainte, cu capul în sus? Privind prea mult în sus sau în jos poate pune tensiune pe gât și spate.
Sunt brațele voastre tensionate? Dacă observați că acestea sunt îndoite și nu sunt libere, luați o leagăn bună la ele. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, propulsând corpul înainte în timp ce vă deplasați înainte și înapoi.
Cursa bună este o cursă liniștită. Picioarele tale ar trebui să atingă solul din regiunea mijlocie a tălpii și să se rostogolească până la degetele de la picioare, vițeii să ducă la pasul următor. În plus, picioarele dvs. ar trebui să atingă solul direct sub tine, lumină și flexibilă.
Cum vă respirați? Dacă respirați din piept, pierdeți energie. Respirați în stomac sau diafragmă. Pântecele dvs. ar trebui să se extindă atunci când trageți aerul.

Partea 2
motivație

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 8 minute

Rulați ascultarea muzicii. Sună prea ușor, dar funcționează. Alegeți diferite stiluri muzicale pentru diferite distanțe. Astfel, când alergi și ascultă o melodie, vei ști că ești în ritm sau trebuie să-ți ajustezi ritmul. Începeți cu cântecele preferate și mergeți la alegerea melodiilor cu cel mai rapid ritm pentru a rămâne motivați.

Site-ul Jog.fm are mai multe cântece mare și perfectă pentru a rula un mile în 7 minutos.Você se va încheia infectarea ritmul muzicii și nu se poate încetini, chiar dacă încercați. O playlist de viteză de 100% poate crea atmosfera de care aveți nevoie pentru a câștiga cursa.

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute

Fugi cu cineva mai repede decât tine. Dacă nu vă întâlniți pe nimeni ca acesta, luați parte la un grup de alergători sau triatlon pentru a vă întâlni pe alergători rapizi. Când se execută după ei, urmați ritmul și observa mișcările și picioarele lor ... fără tine observa, ritmul și pitch va fi egal cu ei și trecutul lor va fi mai lung, rapid.

Dar nu mai repede decât tine. Dacă te uiți la cineva care te surprinde, este doar frustrant. Aveți nevoie de un prieten care este cu aproximativ 30 de secunde mai rapid decât tine.

Definiți-vă planul. Adesea "ne place" să facem lucruri și această "plăcere" nu este suficient de puternică. Trebuie să determinăm o cale, ca să nu ne pierdem, să alegeți a ta! De câte ori pe săptămână intenționezi să fugi? Ce zile și la ce oră? Ce fel de rasă? Care este obiectivul dvs.?

Un plan de a pierde in greutate poate fi o idee buna. Direcționarea pentru a pierde doar 2 kilograme poate face cursa mai vie. Dacă există un spațiu de manevră în dieta dvs. (adică, dacă puteți îmbunătăți acest lucru), luați în considerare această idee. Oamenii mai ușori trebuie să poarte mai puțină greutate atunci când alerg.

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 11

Stabiliți obiective. Determinați câte secunde doriți să tăiați când conduceți câte o milă în fiecare săptămână până când atingeți obiectivul de rulare în 7 minute. Începeți fiecare cursă prin a spune: "Aceasta este o cursă de întreținere", "Aceasta este o provocare a cursei" sau "Această rasă promite". Stabilirea de așteptări pentru dvs. vă va încuraja să rulați cu scopul în minte fără a vă întrerupe promisiunile.

O alergare de întreținere este menită doar să facă un exercițiu mic, să se simtă bine, să elibereze tensiuni, să elibereze endorfine și așa mai departe.
O cursa provocatoare este minunata atunci cand ai avut o zi stresanta si esti in multa energie (directi acea energie in cursa). Concentrați-vă pe scăderea a ceva între 15 și 30 de secunde de fiecare mile.
O cursă care promite se întâmplă în zile rare, când totul se potrivește. Utilizați această entuziasm pentru a încerca să vă bateți înregistrarea personală. Decideți și planificați înainte de cursa și încheiați-vă cu scopul. Motivația de a arăta cât de bună ești poate să te ducă la linia de sosire.

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 12

Fă un jurnal. Pentru că aceste lucruri incredibile pe care le faceți merită să fie scrise. Și, de asemenea, pentru că veți uita numerele din săptămâna trecută și nu veți ști cum să vă decideți obiectivul pentru a doua zi. Într-un an, veți putea să vă uitați la jurnalul dvs. și să vedeți câte "miile" de mile au mers. Se simte incredibil.

Numerele concrete vă vor arăta ceea ce sunteți capabili, cât de mult ați motivat deja și ce etapă este posibilă. Ați făcut progrese atât de mari încât ruperea lanțului nu va fi o opțiune.

Partea 3
Grijă de tine

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 13

Alegeți pantofi de alergat. Pantofii dvs. de alergat ar trebui să vă servească bine, deoarece funcționarea este o mișcare foarte repetitivă, astfel încât cele mai mici disconforturi pot afecta performanța dvs. În plus, utilizarea în continuare a pantofilor incomod poate provoca leziuni cum ar fi fasciita plantară, probleme la toc și dureri de spate. Investiți puțin mai mult în pantofii dvs. merită cu siguranță.

Dacă ai mai rămas bani, mergi la un magazin specializat și ai un pantof sau un pantof special pentru piciorul tău. Ei vor analiza structura piciorului tău pe măsură ce alergi și fabrici încălțămintea perfectă pentru tine.

Imagine intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 14

Hrănește-te bine. Veți arde o mulțime de calorii, astfel că este foarte important ca alimentele dvs. să fie echilibrate, în special înainte de o cursă. Dieta unui alergător ar trebui să fie în principal din fructe și legume (cu coji, dacă este posibil), din carne slabă și din produse lactate. Idealul este să ai o dietă colorată și integrală (și mai puțin procesată).

Fiind mai conștienți, aveți în dieta dvs. produse derivate din lapte de origine animală, pește și orice alimente legate de semințe sau de semințe. Și, desigur, reîncărcați după cursa. Muschii dvs. trebuie să se regenereze!
Căutați energizoare cu gel bogat în carbohidrați, cum ar fi Carb Up, dar nu le faceți capricios în dieta dvs., cum ar fi elementele enumerate mai sus. Acestea conțin o mulțime de zahăr și energie și vă pot oferi puținul pe care îl căutați, chiar dacă este temporar.

Rămâi hidratat. Nu subliniați niciodată importanța hidratării, indiferent de stilul de curse pe care îl practicați. Ultimul lucru pe care îl puteți dori este să ieșiți pe trotuar și să așteptați ca un străin să vă ducă la spital. Bine, acesta este cel mai grav scenariu. Ceea ce se întâmplă mai des este că metabolismul se oprește și mușchii nu mai funcționează, ceea ce este răcoros pentru a evita și ea.

Întotdeauna, întotdeauna, întotdeauna, purtați o sticlă de apă cu dumneavoastră. Dacă nu vă place să purtați sau să-l găsiți greu, utilizați o centură pentru ao atașa la talie. Rularea 1 mile în 7 minute este o problemă serioasă și trebuie să o luați în serios dacă doriți să reușiți în această provocare. Luați și sănătatea în serios.
Nu vă grăbiți să beți toată apa din sticlă. Beți numai când sunteți însetat. Cercetările actuale arată că băutul cât mai puțin de multă apă poate destabiliza sistemul.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 16 minute

Aveți un somn bun. Luați cel puțin 7 ore bune de somn sau puțin mai mult somn. Somnul este la fel de important pentru corpul vostru ca și aerul în plămâni. Dacă nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră va suferi și va deveni obosit. Desigur, puteți să dorm puțin și să supraviețuiți, dar nu vă așteptați la rezultate impresionante în rasa dvs. în aceste condiții.

În general, mâncați cofeina dimineața. Dar, de asemenea, nu trebuie să vă opriți să luați acea cola de Coca-Cola sau băutură de energie înainte de a alerga pe timp de noapte. O mică cofeină poate da energie și poate contribui la un timp bun. Dar prea mult poate fi dăunător.

Aveți grijă de corpul vostru. Dacă sunteți răniți opriți funcționarea. Veți face ca problema să fie mai gravă, ceea ce vă va opri mai mult timp. Așa că ascultați-vă corpul și dacă vă simțiți durere, opriți-vă. Nu merită să împingeți și să petreceți următoarele săptămâni pe canapea fără a putea să vă antrenați.

Dacă sunteți un atlet serios (care este probabil cazul dvs.), știți cât de important este să vă încălziți înainte și să vă întindeți după antrenament. Aveți timp să faceți ambele și să evitați rănirea.