Cum să construiți și să urmați un plan simplu de exerciții fizice

Poate fi dificil să realizați un plan de exerciții fizice plăcut, potrivit pentru viața dvs. și care să funcționeze pe termen lung. Există multe tipuri diferite de activități, precum și echipamente, accesorii și opinii despre ceea ce este cel mai bun pentru fiecare caz - lucruri care pot face procesul chiar mai complicat. În plus, în timp, s-ar putea să vă plictisiți sau să vă îngrijorați de planul pe care îl urmați. Pentru a evita acest lucru, trebuie doar să faceți o planificare bună și să urmați câteva sfaturi pentru a face antrenamentul distractiv, dinamic și de lungă durată.

conținut

Pași
Partea 1asamblarea planului de exerciții
Partea 2stați motivați cu exerciții
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Asamblarea planului de exerciții

Imaginea intitulată Aveți un plan de antrenament simplu și fixați-vă la el Pasul 1

Notați-vă poartă pe hârtie. Având o noțiune clară și specifică a acestui obiectiv este foarte utilă pentru cei care doresc să înființeze și să urmeze un bun plan de exerciții fizice. Această strategie vă poate ajuta să adaptați activitățile la nevoile dvs.

Gândiți-vă la motivul pentru care doriți să vă antrenați: pierdeți în greutate? Pentru a tonifia mușchii? Obțineți o activitate mai activă în general?
Scrieți obiectivele în mod clar, specific și convenabil pentru a le face mai realiste. De exemplu: în loc să spui "Vreau să te antrenez în fiecare săptămână", spune: "Vreau să alerg pentru 35 de minute, de trei ori pe săptămână și să fac două sesiuni de antrenament de 20 de minute."
Călătoria unui antrenament simplu va fi mai ușoară dacă aveți un simț clar al obiectivelor și ceea ce doriți să obțineți de la fiecare antrenament.

Imaginea intitulată Aveți un plan de antrenament simplu și fixați-vă la el. Pasul 5

Definiți o cronologie. Va fi dificil să potriviți un plan de exerciții în rutina dvs. fără o anumită parte a zilei care este liberă. Înainte de a începe, schițați planul săptămânii pentru a obține un control mai mare asupra performanței dvs.

Notați planul de antrenament pe săptămână. Includeți fiecare sesiune de exerciții pe care doriți să o efectuați, precum și ora, locația și alte detalii.
Având această noțiune mai largă a săptămânii vă poate ajuta, de asemenea, să vă vedeți dacă atingeți obiectivul de 150 de minute aerobic sau de 40 de minute al formării forței - și dacă trebuie să faceți ajustări.
De asemenea, va fi mai ușor să rămânem la sesiuni de exerciții dacă le marcați ca întâlniri în programul săptămânal.
Iată câteva exemple de exerciții simple pentru săptămâna: faceți o plimbare de zece minute de trei până la cinci ori pe săptămână, plus două sesiuni de formare a forței de acasă sau alerga timp de 45 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână, plus o sesiune de antrenament de forță în sala de gimnastică timp de 60 de minute sau faceți două clase de kickboxing săptămânal de 60 de minute, plus o cursă de rotație de 60 de minute și două sesiuni săptămânale de antrenament de greutate.

Imaginea intitulată Aveți un plan de antrenament simplu și fixați-vă la el. Pasul 2

Alegeți între exerciții fizice acasă sau la o sală de gimnastică. După ce ați detaliat obiectivele dvs. și ați examinat programul, gândiți-vă unde vă veți exercita. Prefer să mergeți la o sală de gimnastică sau să stați acasă?

Sala de gimnastică oferă mai multe beneficii: accesul la mașinile de exerciții aerobice, echipamentul pentru greutăți și ganterele de grup și lecțiile de grup. Unele au piscină sau oferă acompaniament individual cu reduceri.
Cu toate acestea, aceste site-uri percep taxe lunare. Dacă simțiți că nu vă înscrieți într-o sală de gimnastică sau că nu vă simțiți confortabil să participați la un astfel de loc, încercați să faceți exerciții fizice acasă sau în zona în care locuiți.
Puteți practica o mulțime de exerciții la domiciliu sau în vecinătate: dacă locul este în siguranță, puteți merge sau puteți alerga, dacă preferați, puteți viziona casete video pe internet.
Dacă nu aveți prea mult timp la dispoziție, ar fi mai bine să vă instruiți acasă.

Imaginea intitulată Aveți un plan de antrenament simplu și fixați-vă la el. Pasul 3

Include exerciții aerobice și de rezistență în rutina săptămânală. Chiar dacă preferați ceva mai simplu, este încă important să practicați ambele activități, deoarece acestea aduc beneficii pentru sănătate și vă pot aduce mai aproape de unele dintre obiectivele dvs.

Exercițiile aerobice sunt cele care accelerează bătăile inimii sau respirația. Acestea pot reduce riscurile unor probleme cum ar fi diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala si accidentele vasculare cerebrale, precum si imbunatatirea ciclului de dispozitie si de somn si ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase.
Orice exercițiu care vă face să transpirați puțin poate fi considerat aerobic: dans, înot, drumeții, mersul pe jos, banda de alergare, banda de alergare, eliptică etc. Încercați să faceți 150 de minute pe săptămână pentru una dintre aceste opțiuni.
Forta de antrenament aduce beneficii diferite, cum ar fi imbunatatirea densitatii osoase, reducerea riscului de osteoporoza si obtinerea de masa musculara slaba. Faceți 40 de minute pe săptămână de activități cum ar fi ridicarea greutății, formarea de rezistență și formarea de rezistență.

Imaginea intitulată Aveți un plan de antrenament simplu și fixați-vă la el. Pasul 4

Ia teste pentru a vedea ce este ideal. După ce vă scrieți obiectivele, decideți unde să practicați și înțelegeți că trebuie să includeți atât exerciții aerobice, cât și exerciții de forță, ar trebui să încercați diferite opțiuni pentru a vedea ce se potrivește cu viața ta.

Anulați una sau două săptămâni pentru a încerca diferite exerciții la diferite momente și locații diferite pentru a obține un sens realist al performanței dvs.
Treziți-vă cu 30 de minute mai devreme și faceți o jogging ușoară sau plimbare aproape de casă. Dacă acest lucru nu merge, mers pe jos timp de 30 de minute la prânz sau mergeți direct la sală după muncă.
Încercați diverse tipuri de exerciții. Dacă nu vă place să alergați în interior, mergeți undeva deschis. Folosiți cât mai multe mașini de aerobi pe măsură ce vă puteți și înscrieți-vă în lecțiile de grup.

Partea 2
Stați motivați cu exerciții

Imagine intitulată Aveți un plan de antrenament simplu și fixați-vă la el. Pasul 6

Du-te tren în compania cuiva. Fie că este vorba de prieteni sau de familie care sunt deja apropiați sau oameni noi care participă la aceeași sală de gimnastică, având acel "parteneriat" care te poate face emoționat pentru antrenament.

Coaching-ul cu ceilalți este o modalitate excelentă de a socializa și de a te distra în același timp.
Participați la ore de grup sau invitați prieteni, familii sau colegi pentru sesiuni de pregătire rapidă.

Imaginea intitulată Aveți un plan de antrenament simplu și fixați-vă la el. Pasul 7

Au o rutină dinamică. Plictiseala este unul din principalele motive pentru care oamenii renunta la antrenamentele obisnuite, deoarece practicarea acelorasi exercitii zilnic poate fi enervanta.

Combinați tipurile de exerciții pe care le practicați. Antrenamentul dvs. nu trebuie întotdeauna să includă alergarea - adăugați diferite tipuri de aerobic care arată interesant. Chiar și jocurile video care încurajează munca fizică pot fi ideale!
Încercați, de asemenea, să schimbați locul unde exersați exercițiile. Este minunat să mergeți la sală de gimnastică atunci când vremea este rece sau ploioasă, dar faceți o traseu într-o zi însorită este la fel de interesantă.

Imaginea intitulată Aveți un plan de antrenament simplu și fixați-vă la el. Pasul 8

Asigurați-vă distracție sesiune de antrenament Dacă nu vă bucurați de exercițiu, s-ar putea să renunți la ea.

Există mai multe activități distractive și interesante care au aceleași beneficii ca și exercițiile. Gândiți-vă la unele forme care nu sunt tradiționale, dar care încă vă lasă corpul activ. De exemplu, în weekend, mergeți la cel mai apropiat baraj pentru o potecă sau o canoe.
Sportul este, de asemenea, exerciții. Puteți juca fotbal, baschet sau volei - cu noroc, până când veți obține un loc la o echipă locală.

Răsplătește-te atunci când îți atingi sau urmărești obiectivele cu litera. Acest lucru vă poate menține motivat.

Gândiți-vă la lucruri pe care le considerați interesante: cumpara un nou tricou antrenament, adăugați antrenament lista de redare pentru piesele sau punerea pe o nouă pereche de pantofi de rulare, de exemplu.
De asemenea, ia în considerare recompensele interne. După ce faceți exercițiile, gândiți-vă la modul în care vă simțiți și la beneficiile pe care acestea le pot aduce sănătății dumneavoastră.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a vă alătura unui nou plan de antrenament pentru a afla dacă este ideal sau sigur pentru dumneavoastră.
Dacă aveți vreo durere, disconfort sau dificultăți de respirație în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și solicitați asistență medicală.