Cum să gătesc într-o cale sănătoasă

Cel mai greu aspect al gătirii sănătoase astăzi este să rezolvăm toate informațiile nutriționale contradictorii care ne bombardează. Gatitul sanatos este o decizie importanta care va preveni multe boli cronice si disfunctii, in plus fata de mentinerea senzatiei bune si la maxim. Secretul pentru gătitul sănătos se îndreaptă către alimente întregi, folosind ingrediente proaspete și alegerea proporțiilor potrivite de alimente cum ar fi fructele și legumele.

conținut

Pași
Metoda 1includeți fructe
Metoda 2pregătiți legume
Metoda 3alegeți boabe întregi
Metoda 4selectați proteine sănătoase în proporțiile corecte
Metoda 5includeți produse lactate sănătoase
Metoda 6foloseste grasimi sanatoase strategic
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Includeți fructe

Fructele sunt delicioase de la sine, dar găsirea unor modalități uimitoare de a le încorpora în bucătăria dvs. vă va oferi șansa de a adăuga o valoare nutritivă și de a vă explora creativitatea.

Imaginea intitulată Cook Healthily Pasul 1

Utilizați fructe proaspete locale care sunt în sezon. Gatiti-va cu citrice in caldura si mere in vreme rece. Mâncarea pregătită la înălțimea prospețimii sale are o aromă și o valoare nutrițională de neegalat.

Evitați adăugarea de zahăr la feluri de mâncare cu fructe. În schimb, alegeți modalități sănătoase de a îmbunătăți gustul fructelor când vine vorba de gătit. De exemplu, serviți mere de copt cu iaurt înghețat, scorțișoară, nuci și merișoare uscate - sau adăugați oțet balsamic la căpșuni pentru a evidenția dulceața lor naturală.

Nu uitați sucurile și fructele uscate. Ambele, atunci când sunt utilizate cu moderatie, sunt un plus sanatos pentru multe mese. Pregătiți un fel de mâncare ca puiul marocan cu prune pentru a crește conținutul de fibre al delicateții sau utilizați suc de portocale proaspăt stoarse pentru a da o atingere citrică unui dressing de salată.

Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 4

Utilizați piure de fructe în loc de grăsime atunci când coaceți. Applesauce este un înlocuitor excelent pentru uleiul vegetal în rețetele de muffin și pâine. Va trebui să faceți niște cercetări pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o puteți înlocui pentru fructe în rețetele dvs., dar fructele sunt capabile să asigure aceeași umiditate felurilor de mâncare fără a vă lăsa degetele grași, deci merită.

Metoda 2
Pregătiți legume

Una dintre cele mai importante abilități în arsenalul sănătos al bucătarului este abilitatea de a pregăti legumele într-un mod delicios, fără a elimina toți nutrienții lor în procesul de gătit. Legumele fierte nu vă vor motiva niciodată să adăugați mai multe legume la regimul alimentar.

Imagine cu titlul Cook Healthily Pasul 5

Magazin pentru legume proaspete de sezon. Sparanghelul, spanacul și prazul sunt cele mai bune în primăvară. Multe legume cum ar fi roșii, dovlecei și șuncă sunt bune în timpul verii. Legumele cum ar fi dovleacul aduce căldură la orice masă în toamnă. Și, dacă locuiți într-un loc de vreme caldă, vă puteți dezvolta propriile legume pentru a obține legumele pe baza gusturilor dvs.

Imaginea intitulată Cook Healthily Pasul 6

Alegeți metode sănătoase de gătit când pregătiți legume. Trecerea lor în unt, prepararea lor cu grăsimi animale sau înmuierea lor în ulei adaugă multe calorii în plus fără a adăuga o valoare nutritivă. Încercați să preparați sau să coaceți cu puțin ulei de măsline pentru a obține preparate nutritive și delicioase.

Chiar dacă excesul de grăsimi nu este benefic, adăugarea unui pic de ulei de măsline la legume (cum ar fi legumele cu frunze, broccoli și varză) ajută organismul să absoarbă mai mult din substanțele nutritive.

Nu uitați opțiunea de a îngheța alimentele. Congelarea legumelor la stație și depozitarea acestora în vederea utilizării ulterioare este o modalitate ușoară de a obține aroma culturii pe tot parcursul anului. Pentru mâncăruri rapide, alegeți legume congelate și pre-tăiate.

Metoda 3
Alegeți boabe întregi

Înainte, pentru a obține o mare varietate de cereale, mulți consumatori mergeau la magazinele de sănătate. Dar acum, cereale integrale delicioase și sănătoase pot fi găsite în aproape orice supermarket.

Evitați carbohidrații rafinați. De exemplu, alegeți să înlocuiți pâinea albă cu grâu întreg sau cu secară. În plus, calitatea boabelor integrale sa îmbunătățit foarte mult de la introducerea lor pe piață.

Gatiti-va creativ cu boabe intregi. De exemplu, adăugați orz la tocană de vită sau gătiți orez brun cu migdale tocate și fructe uscate.

Imaginea intitulată Cook Healthily Pasul 10

Încercați ceva nou. Învață să gătești cu quinoa, spelă sau cuscus, astfel încât să poți face o pauză de la orez și paste făinoase.

Metoda 4
Selectați proteine sănătoase în proporțiile corecte

În multe familii, carnea tinde să domine felul de mâncare. Alegerea celor mai sănătoase proteine și porțiuni de dimensiuni adecvate vă va permite să vă bucurați de proteine fără toate pericolele pentru sănătate asociate cu consumul de carne.

Alegeți proteine bogate în acizi grași omega-3. Alimente precum somonul și ouăle sunt surse mari de acizi grași omega-3. Aceste elemente nutritive promovează funcționarea sănătoasă a creierului, precum și sănătatea cardiovasculară.

Imaginea intitulată Cook Healthily Step 12

Amintiți-vă sursele alternative de proteine. Puteți mânca porții de proteine cu mai puține calorii și mai multe fibre atunci când alegeți proteine alimentare cum ar fi fasole sau tofu. Se taie niște tofu și se adaugă la supă sau se servesc clătite de fasole și brânză însoțite de orez în loc de clătite de carne.

Imagine cu titlul Cook Healthily Pasul 13

Verificați dimensiunea porțiunii. O regulă bună este să ne amintim că o porțiune de proteină este dimensiunea unui pachet. În general, o bucată de carne sau altă proteină nu trebuie să fie mai mare sau mai groasă decât palma mâinii tale.

Metoda 5
Includeți produse lactate sănătoase

Calciu și vitamina D din lapte sunt substanțe nutritive esențiale, dar multe produse lactate oferă și o doză nesănătoasă de grăsime. Învățând să alegi laptele degresat vă va permite să vă bucurați de beneficiile acestor alimente fără să mai adăugați grăsimi suplimentare.

Învață să gătești cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În multe rețete, smântână sau lapte integral poate fi înlocuită cu versiunea cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, atunci când pregătiți rețete coapte, asigurați-vă că înlocuiți întreaga lactate pentru o versiune ușoară, mai degrabă decât una complet degresată.

Imagine intitulată Cook Healthily Step 15

Deveniți mai versatil cu iaurt. Iaurturile sunt delicioase pure, dar iaurtul natural poate fi de asemenea servit în supe sau folosit într-o marinadă de carne. Somonul servit cu iaurt și sos de lămâie, de exemplu, oferă o masă elegantă și nutritivă. Căutați rețete orientale și indiene pentru a vă inspira să găsiți mai multe modalități de a utiliza iaurtul în bucătăria dvs.

Concentrați-vă mai degrabă pe aromă decât pe cantitate când gătiți cu brânză. Dacă cumpărați o brânză gustoasă, de înaltă calitate, puteți folosi mai puțină brânză și adăugați în continuare aromă în prepararea dvs. Puneți brânză pecorino pe vârful pizza și tăiați mozzarella sau stropiți puțin Gorgonzola pe o salată în loc de o mulțime de cheddar.

Metoda 6
Foloseste grasimi sanatoase strategic

Grasimile sănătoase sunt importante atât pentru sănătate, cât și pentru sațietate. Gatiti moderat cu grasimi sanatoase - nu evitati complet aceasta parte importanta a unei diete sanatoase.

Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 17

Alegeți uleiuri și alimente grase cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Uleiul de masline si uleiul de rapita sunt cele mai sanatoase uleiuri pe care le puteti folosi in bucataria dumneavoastra. Alte uleiuri de nuci și de semințe sunt, de asemenea, alegeri sănătoase. Pregătiți peștii grași cum ar fi somonul sau macrou în loc de carne roșie. Avocadosul este, de asemenea, o excelentă sursă de grăsimi sănătoase.

Imagine cu titlul Cook Healthily Pasul 18

Evitați grăsimile trans. Grasimile trans sunt găsite în alimentele care au fost hidrogenate pentru a-și menține stabilitatea la temperatura camerei. Aceste grăsimi sunt universal recunoscute ca fiind rele pentru sănătatea ta și se ascund în locurile pe care nu te aștepți mai mult. Înainte de a trece o bucată de pui în făină, verificați ambalajul pentru a vă asigura că miezul nu conține grăsimi trans. De asemenea, evitați margarinele și grăsimile vegetale hidrogenate în bucătăria dvs. ori de câte ori este posibil.

Imaginea intitulată Gatiți sănătoși pasul 19

Amintiți-vă că calitatea poate reduce cantitatea. Investirea într-un ulei de măsline excelent pentru gătit vă permite să oferiți mai multă aromă mâncării, chiar dacă utilizați mai puțină grăsime. O altă idee este alegerea unui unt european crem - aroma intensă vă va permite să reduceți cantitatea de unt din rețetă cu cel puțin o treime.

sfaturi

Componentele organice costă mai mult, dar alegeți-le ori de câte ori le puteți permite. O parte din pregătirea sănătoasă constă în evitarea utilizării ingredientelor care au fost tratate chimic cu pesticide sau a utilizării cărnii provenite de la animale care au fost hrănite cu o dietă nefiresc sau au fost ținute în condiții de viață inacceptabile.
Toată lumea trebuie să coace ceva dulce ocazional. Luați în considerare servirea deserturilor zaharoase atunci când vă pregătiți pentru o ocazie specială. Continuați și faceți o plăcintă de ciocolată pentru vacanță sau o farfurie de biscuiți pentru un duș pentru bebeluși. Doar asigurați-vă că nu le prindeți pe toată durata zilei și le pregătiți din când în când.
Dacă doriți ca copiii dvs. să aleagă alimente sănătoase, atunci le învățați cum să gătească. Un sondaj realizat de British School Food Trust a constatat că persoanele de 4-8 ani care sunt expuse la cursuri simple de gătit au făcut o treabă mai bună în identificarea și consumul alimentelor sănătoase comparativ cu copiii care nu au avut această predare.

avertismente

Urmând o dietă plină de modestie nu este același lucru cu gătitul într-un mod sănătos. Evitați să schimbați meniul pentru a se adapta unei diete exagerate, cum ar fi o dietă bogată în carbohidrați. În schimb, gătiți alimente sănătoase întregi și evitați alimentele procesate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit