Cum să începeți o dietă sănătoasă

Mulți oameni vor să înceapă o dietă sănătoasă și mai nutritivă. O dietă bogată în alimente prelucrate, grăsimi și zahăr mărește riscurile diferitelor condiții de sănătate cronice. Cu toate acestea, o dietă echilibrată și nutritivă poate îmbunătăți sistemul imunitar, mărind astfel sănătatea dumneavoastră și reducând riscurile de obezitate, diabet și hipertensiune arterială. Faceți mici modificări în dieta dumneavoastră în câteva săptămâni. În acest fel, veți putea menține o dietă sănătoasă și vă veți bucura de beneficiile unei vieți mai bune.

conținut

Pași
Partea 1planificarea unei diete sănătoase
Partea 2inclusiv alimentele nutritive
Partea 3limitarea consumului de alimente nesănătoase
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Planificarea unei diete sănătoase

Imaginea intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 1

Stabiliți obiective personale. Pornirea unei alimentații mai sănătoase este un obiectiv foarte cuprinzător. Cu toate acestea, pentru a-ți face ca obiectivul să fie mai specific și mai funcțional, trebuie să fii mai specific cu privire la ceea ce dorești de la "dieta sănătoasă".

Pentru a vă ajuta, începeți să vă gândiți la dieta actuală. Ce e nesănătoasă în legătură cu ea? Ai nevoie de mai multe legume? Trebuie să consumi mai multă apă? Aveți nevoie să prindă mai puțin?
Faceți o listă cu elementele pe care doriți să le schimbați, să le schimbați sau să renunțați la dieta curentă. Utilizați aceste idei pentru a crea obiective mai mici pentru a vă ajuta să ajungeți la o dietă sănătoasă.
Cea mai bună modalitate de a atinge un obiectiv este să începeți cu una sau două mici modificări. Încercarea de a-ți schimba total dieta în câteva zile probabil că nu va funcționa. Alegeți un aspect mic pentru a lucra în fiecare săptămână. În acest fel, veți avea mult mai mult succes pe termen lung.

Imaginea intitulată Inițierea unei diete sănătoase Pasul 2

Porniți un jurnal de alimentare. După ce vă planificați obiectivele, luați în considerare pornirea unui jurnal de fluxuri. Aceasta este o modalitate de a urmări progresul dvs.

Notați-vă toate obiectivele într-un jurnal de fluxuri. Puteți să vă examinați nevoile sau să le schimbați, continuând să vă schimbați dieta.
De asemenea, păstrați o evidență a tuturor alimentelor și băuturilor consumate în jurnal. Acest lucru vă va ajuta să vedeți fizic ce lipsește în dieta dumneavoastră sau ce este în exces în ea. Nu uitați să notați orice mic dejun, prânz, cină, gustări (chiar dacă sunt mici) și băuturi pe care le consumați pe tot parcursul zilei. Cu cât este mai precis, cu atât mai util va fi jurnalul.
Scrieți modificările pe care doriți să le faceți săptămânal. De exemplu, "În această săptămână vreau să beau opt pahare de apă pe zi". La sfârșitul săptămânii citiți jurnalul pentru a vedea dacă ați atins obiectivul.

Imaginea intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 3

Creați un plan de feed. Un plan de dieta este un instrument excelent pentru oricine dorește să urmeze o nouă dietă. Aceste planuri funcționează ca un ghid pentru mese și gustări ale săptămânii.

Ele vă pot ajuta să rămâneți organizați și în timpul săptămânii. Veți ști exact ce trebuie făcut în fiecare zi. Acest lucru poate preveni o zi când sunteți ocupat, nu aveți ingredientele potrivite la domiciliu și sfârșesc să ieșiți să mănânce la unii fast food.
Scrieți, de asemenea, lista de cumpărături în planul de feed. Acest lucru vă va ajuta să intrați și să ieșiți din piață cu toate ingredientele necesare pentru a vă pregăti toate mesele.
Nu sari peste mese. Dacă faceți acest lucru, programați o masă cel puțin o dată la patru ore. Scăderea meselor are ca rezultat pierderea în greutate și deficiența substanțelor nutritive nedorite.

Imaginea intitulată Inițierea unei diete sănătoase Pasul 4

Pregătiți mesele în timpul liber. Dacă sunteți prea ocupat și nu aveți timp să gătiți în fiecare zi, pregătirea meselor în avans vă va ajuta să urmați o dietă mai sănătoasă.

Acest lucru vă ajută să vă planificați și să vă pregătiți mesele ori de câte ori aveți timp liber. Când e ora cină într-o zi săptămânală aglomerată, de exemplu, ar trebui să aveți deja cele mai multe (sau toate) mese deja pregătite.
Planificați una sau două zile în timpul săptămânii, când aveți timp liber pentru a vă pregăti mesele. Revedeți-vă planul de alimentație și lista de cumpărături, astfel încât să puteți avea totul la îndemână.
Acest pas este destul de flexibil. Puteți găti toate mesele în avans pentru a le încălzi doar atunci când doriți să mâncați, sau lăsați legumele spălate sau tocate și o carne dezghețată, astfel încât să le puteți pregăti mai repede a doua zi.
De asemenea, încercați să alegeți alimente care necesită mai puțin timp și pregătire. De exemplu, puteți cumpăra salată pre-spălată și ambalată în loc de un întreg cap de legume congelate de salată care pot fi încălzite și servite - proteine slabe preparate cum ar fi fripturi de pui la grătar etc.

Partea 2
Inclusiv alimentele nutritive

Imagine intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 5

Căutați o dietă echilibrată și sănătoasă. Deși există o varietate de planuri de masă, o dietă echilibrată este cea care conține mai mulți nutrienți.

Acesta variază de la persoană la persoană. Trebuie să mănânci porțiuni de dimensiune adecvată, bazate pe factori precum vârsta, sexul și nivelul activității fizice.
În plus, o dietă bine echilibrată și una care include alimente din fiecare grupă de alimente pe zi. Deși multe diete sugerează că nu consumă gluten, carbohidrați sau chiar produse lactate, toate grupurile de hrană oferă substanțe nutritive benefice pentru toți oamenii. Doar evitați un anumit grup de alimente dacă sunteți alergic la acesta.
De asemenea, încercați să asigurați o mare varietate de alimente în dieta dvs. De exemplu, nu mâncați doar mere în gustarea după-amiaza. De asemenea, optați pentru banane, mure și alte fructe pentru a mări varietatea dietei.

Imaginea intitulată Inițierea unei diete sănătoase Pasul 6

Alegeți sursa de proteină slabă în locul proteinei grase. Proteina este un nutrient esențial pentru orice regim alimentar. Cu toate acestea, este recomandat să alegeți un font mai ieftin din acesta.

Proteina este esențială pentru o varietate de funcții ale corpului uman, incluzând: furnizarea de energie, sprijinirea masei musculare slabe, furnizarea bazei pentru multe enzime și hormoni și acordarea de suport și structură celulelor.
Sursele de proteine slabe au mai putine grasimi si calorii in comparatie cu proteinele cu grasime. Multe proteine bogate in grasimi (in special sursele animale) sunt mai bogate in grasimi saturate. Consumul de proteine mai slabe va reduce consumul global al acestor tipuri de grăsimi.
Pentru a obține cantitatea recomandată de proteine în fiecare zi, includeți una sau două porții la fiecare masă. O porție este de aproximativ 85g până la 115g sau dimensiunea palmei tale.
Unele surse de proteine slabe includ: păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare, fasole, nuci și carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 7

Găsiți modalități de a consuma zilnic între cinci și nouă porții de fructe și legume. Fructele și legumele sunt parte integrantă a unei alimentații sănătoase. Acestea sunt alimente care sunt abundente în substanțele nutritive esențiale.

Fructele și legumele sunt considerabil scăzute în calorii, dar bogate în nutrienți (făcându-le alimente bogate în nutrienți). Ele sunt, de asemenea, mari surse de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
În general, se recomandă să consumați zilnic câte cinci până la nouă porții de fructe și legume. Deci, consumați 1 ceașcă de legume, 2 cesti de frunze verzi și 1/2 ceașcă de fructe pentru a ajuta la realizarea acestei recomandări.
Dacă nu mâncați multe fructe și legume, poate fi dificil să vă măriți aportul la cinci până la nouă porții pe zi. Deci, găsiți modalități ușoare de a face acest lucru. De exemplu, încercați să amestecați legume prajite cu ouăle pentru micul dejun, mâncați fructe cu brânză de vaci sau iaurt, adăugați salată, roșii și ceapă suplimentară la sandwich-ul dvs. sau adăugați legume cu abur la un paste făinoase.

Imaginea intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 8

Alegeți cereale integrale, mai degrabă decât boabe rafinate. O modalitate ușoară de a crește aportul de nutrienți și de a adopta o dietă mai sănătoasă este optând pentru 100% cereale integrale. Aceste alimente sunt mult mai bune decât boabele rafinate.

Cerealele integrale 100% au cele trei părți ale cerealelor: germenul, tărâțele și endospermul. Ele sunt mai puțin procesate și conțin mult mai multe substanțe nutritive, cum ar fi fibre, proteine și minerale.
Boabele rafinate sunt mult mai prelucrate decât cerealele integrale. În general, ele sunt îndepărtate din tărâțe și germeni, având astfel mai puțin fibre și proteine. Evitați alimentele făcute cu: făină albă, orez alb, bomboane, chipsuri și biscuiți.
Consumați câteva porții de cereale integrale în fiecare zi. Pentru a utiliza măsurile adecvate, măsurați 1 sau 1/2 cana porții.
Încercați să consumați cereale integrale, cum ar fi: quinoa, orez brun, tăiței întregi, mei, farro și pâine și împachetări întregi.

Imaginea intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 9

Alegeți surse sănătoase de grăsime. Deși grăsimea trebuie monitorizată într-o dietă, există câteva tipuri sănătoase care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Dacă încercați să consumați mai multe surse de grăsimi sănătoase, consumați-le în loc de grăsimi nesănătoase. Nu adăugați mai multă grăsime - sănătoasă sau nu - la dieta dumneavoastră dacă conține deja grăsimi nesănătoase.
Oasele grase Omega 3 si grasimile mononesaturate sunt foarte bune pentru organismul uman. Sa dovedit că ele îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și nivelul colesterolului.
Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt: avocado, ulei de măsline, măsline, castane, unt de castan, ulei de canola, chia, semințe de in și pești grași (cum ar fi somonul, tonul și stavridul).
Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă consumarea de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, iar consumul zilnic de altă sursă de grăsimi sănătoase.

Imaginea intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 10

Bea lichide în mod corespunzător. Deși apa nu este neapărat propriul grup alimentar sau nutritiv, este o parte esențială a unei diete și a unui corp sănătos.

Consumul zilnic de apă contribuie la menținerea corpului hidratat. Hidratarea este importantă pentru a regla temperatura corpului, tensiunea arterială și pentru a preveni constipația.
În general, se recomandă să consumați cel puțin opt pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă maximum 13 pahare pe zi.
În plus față de apă, puteți consuma și apă aromată, ceai de cafea fără cafea și cafea fără zahăr. Aceste băuturi nu au calorii și cafeină, ceea ce este minunat pentru a vă menține hidratat.

Partea 3
Limitarea consumului de alimente nesănătoase

Imaginea intitulată Inițierea unei diete sănătoase Pasul 11

Urmați regula 80/20. Deși poate doriți să urmați o dietă mai sănătoasă, este totuși posibil să vă mâncați alimentele preferate. Urmând regula 80/20 vă poate ajuta să vă mențineți o dietă sănătoasă, în timp ce nu mâncați alimente cu indulgență moderată.

Adoptarea unei diete echilibrate și hrănitoare este foarte importantă, însă mâncarea perfectă sănătoasă pentru restul vieții nu este realistă. Unii oameni elimină plăcerea pe care o primesc de la alimente și, de obicei, ajung să consume mai multă hrană indulgentă.
Răsfățați-vă din timp în timp cu vasul dvs. preferat, băuturile alcoolice sau porțiunile mai mari. Acest lucru este considerat normal și sănătos. Cu toate acestea, face doar 20% din timp. De cele mai multe ori, sau 80% din acestea, ar trebui să optați pentru alimente sănătoase.

Imaginea intitulată Inițierea unei diete sănătoase Pasul 12

Limitați sursele de hrană cu zaharuri adăugate și foarte prelucrate. Există câteva grupuri de alimente pe care trebuie să le limitați și consumați doar cu moderare. Zaharurile adăugate ar trebui să fie cu siguranță consumate cu moderare, deoarece nu oferă valoare nutritivă.

Ele sunt adăugate la anumite alimente în timpul procesării lor și nu oferă decât calorii. În plus, multe studii arată că o dietă bogată în zaharuri adăugate poate duce la obezitate.
Zaharurile adăugate se găsesc într-o varietate de alimente. Încercați să eliminați articole precum: plăcinte, prăjituri, prăjituri, înghețată, dulciuri și cereale.
De asemenea, limitați consumul de băuturi îndulcite. Ele sunt bogate doar în zaharuri și calorii adăugate, însă prea mulți oameni nu numără de obicei aceste tipuri de băuturi ca surse de calorii, deoarece nu vă lasă plini de mâncare. Puteți consuma mai multe calorii prin băuturi decât prin alte alimente.
Expertii recomanda nu mai mult de 6 lingurite de zaharuri adaugate pe zi (pentru femei) si nu mai mult de 9 lingurite pentru barbati.

Imaginea intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 13

Limitați sursele de grăsimi nesănătoase. În plus față de zaharurile adăugate, încercați, de asemenea, să limitați consumul anumitor grupe de alimente care conțin o cantitate mare de grăsimi. Evitați în principal alimentele cu niveluri ridicate de grăsimi trans și saturate.

Există unele controverse cu privire la aspectul dacă grăsimea saturată este periculoasă sau nesănătoasă, după cum sa crezut anterior. Cu toate acestea, grăsimea saturată este încă o grăsime, adică este foarte densă în calorii și, atunci când este consumată în cantitate, poate duce la creșterea în greutate și efecte cardiovasculare adverse.
Nu este necesar să evitați toate grăsimile saturate, dar încercați să le consumați cu moderatie. Evitați în principal alimente precum produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, bucăți de carne de vită sau carne de porc, carne de vită și alte carne prelucrate.
Grasimile trans sunt direct legate de mai multe efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi niveluri ridicate de colesterol rău și mai mici de un fel de bun, un risc crescut de a dezvolta boli de inima si accident vascular cerebral (accident vascular cerebral), si risc crescut de a dezvolta diabet zaharat. Încercați să evitați aceste alimente ori de câte ori este posibil.
Trans grăsimi se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv: cimbru, cookie-uri, prăjituri, margarină, plăcinte, fast food, produse de prăjire și coacere.
Nu există o limită maximă de siguranță pentru consumul acestei grăsimi. Ar trebui evitată ori de câte ori este posibil.

Imaginea intitulată Inițierea unei diete sănătoase Pasul 14

Limitați consumul de alcool. Bauturile alcoolice ar trebui consumate si cu moderatie. În general, dozele mici nu reprezintă un risc pentru sănătatea majorității oamenilor.

Dacă consumați cantități mari de alcool (mai mult de trei doze pe zi), creșteți riscurile de: hipertensiune arterială, insuficiență renală, boli de inimă, accident vascular cerebral și depresie.
Spre deosebire de unele alimente, există o definiție specifică a consumului moderat de alcool. Femeile nu ar trebui să consume mai mult de o băutură alcoolică pe zi, în timp ce bărbații nu ar trebui să consume mai mult de două.
Dacă beți de obicei, încercați să evitați amestecarea băuturilor alcoolice cu băuturi dulci sau sucuri de fructe, deoarece conțin calorii suplimentare și zaharuri adăugate.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a face orice schimbări în dieta sau stilul de viață. El va putea să vă spună dacă schimbarea este sigură și adecvată.
Amintiți-vă să faceți schimbările încet pe o perioadă lungă de timp. Veți fi mai ușor să păstrați modificările pozitive în acest fel.
Luați în considerare să vă alăturați unui grup de asistență, unde puteți obține ajutor din partea altor membri. Adresați-vă membrilor familiei dvs. să adopte și noi standardele dvs. de sănătate.