Cum de a crește în mod natural nivelurile de testosteron

Lipsa de testosteron poate afecta atat barbatii cat si femeile. Acest hormon reglementează organele sexuale, metabolismul, densitatea osoasă și alte funcții fiziologice. Vestea bună este că handicapul poate fi atenuat prin schimbări de stil de viață. Acest lucru înseamnă că obiceiurile vieții de zi cu zi (exerciții fizice, calitatea somnului, stresul si nivelurile de obezitate) sunt cele mai factor determinant a nivelului de testosteron. Acest articol aduce sfaturi despre cum să remediem lipsa acestei substanțe în organism în mod natural.

conținut

Pași
Metoda 1controlul obiceiurilor alimentare
Metoda 2exercițiu regulat
Metoda 3schimbarea stilului tău de viață
Metoda 4beneficiind de vitamine, minerale și plante naturale
Metoda 5diagnosticarea deficitului de testosteron
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Controlul obiceiurilor alimentare

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 1

Mergeți la medic pentru o evaluare fizică. Cereți o analiză detaliată a greutății dvs. Dacă sunteți obezi sau supraponderali, aceasta poate fi cauza scăderii nivelurilor hormonale.

Persoanele obeze secretă mai mult aromatază, o enzimă care funcționează prin transformarea testosteronului în estrogen. Una dintre consecințe este că metabolismul dvs. va continua să încetinească, ceea ce favorizează în continuare creșterea în greutate, agravând problema. Deci, primul pas este să faceți un plan de scădere în greutate cu ajutorul medicului dumneavoastră.

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 2

În primul rând, evitați BPA (bisfenol A), evitați preparatele prelucrate, industrializate sau semipreparate. Ele contribuie foarte mult la creșterea în greutate și la obezitate. Ca urmare, nivelul de testosteron scade. Prin schimbarea obiceiurilor alimentare în bine, nu numai că măriți cantitatea de hormon din corp. De asemenea, scadeți riscul de a dezvolta boli de inimă și / sau diabet.

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 3

Ori de câte ori este posibil, dați prioritate alimentelor care sunt aproape de starea lor naturală. Adică acelea care nu necesită o etichetă care să identifice cele 30 de ingrediente diferite (cum ar fi conservanți, stabilizatori, îndulcitori, emulgatori, zaharuri, grăsimi vegetale hidrogenate, gluten, glutamat monosodic etc.). Încercați să includeți în alimentația dvs. alimentele enumerate mai jos:

Mai multe fructe și legume
Mai multe pești și păsări fără piele. De asemenea, încercați să limitați consumul de carne roșie
Carbohidrați mai complexi, inclusiv boabe întregi, linte, fasole și leguminoase
Mai multe nuci, nuci, arahide și semințe

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 4

Evitați anumite surse de zahăr. Acestea includ alimentele procesate care conțin zaharuri cum ar fi siropul de porumb. Stați departe de îndulcitori artificiali. Când atingeți dorința irezistibilă de a pune bomboane în gură, încercați să utilizați un îndulcitor natural numit stevia. Este o ierburi care are capacitatea de a fi de șaizeci de ori mai dulce decât zaharul obișnuit.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron natural Pasul 5

Creșteți aportul de grăsimi sănătoase. Printre acestea este omega 3, prezent într-o varietate de alimente. Omega 3 se găsește în nuci și nuci, avocado, ulei extras din semințe (dacă este consumat la rece), pește, gălbenuș de ou, măsline și ulei de măsline. Grasimile sănătoase fac bine organismului ca întreg.

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron natural Pasul 6

Beți multă apă. Este esențial pentru orice regim alimentar sănătos. În plus față de hidratarea corpului din interior spre exterior, ajută la asigurarea foamei.

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 7

Mănâncă numai atunci când ți-e foame. Faceți un efort să nu mai faceți scuze pentru a face o gustare sau o mâncare. De exemplu, puneți deoparte obiceiul de a mânca când sunteți plictisit, stresat sau alte căi calorice de a vă "răsfăța". Repetați ca o mantra: "Nu mâncați pentru lăcomie, mâncați doar când sunteți foarte foame".

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 8

Nu faceți diete extreme. Prea multă restrângere a consumului de calorii poate determina organismul să stocheze chiar mai multă grăsime, chiar dacă mâncați mai puțin. Pe lângă faptul că nu funcționează, această măsură extremă este ineficientă pentru a stimula testosteronul. În schimb, reduceți caloriile cu aproximativ 15% în prima săptămână de reeducare a dietei.

Toate obiectivele pentru pierderea în greutate ar trebui să fie realiste. Încercați să pierdeți o lire pe săptămână prin activitate fizică regulată și o dietă echilibrată.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 9

Încercați să aveți o gustare după antrenament. Un shake de proteine, iaurt si cateva legume ajuta la construirea muschilor. Creșterea masei musculare accelerează arderea grăsimilor și crește cantitatea de testosteron din organism.

Metoda 2
Exercițiu regulat

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 10

Începeți o rutină de formare a forței. Dacă nu ați făcut niciodată antrenamente în greutate, în greutate sau în exerciții folosind benzi elastice, ar fi bine să mergeți la o sală de gimnastică sau să închiriați o sală de gimnastică. antrenor personal. Un profesionist vă poate învăța modul corect de a face mișcările și de a evita rănile, precum și de a optimiza rezultatele.

Dacă nu vă simțiți gata pentru culturism, începeți să lucrați cu benzi elastice. Ele permit un efort foarte ușor, chiar și pentru cei cu probleme comune sau spate. Încercați să vă instruiți de două până la trei ori pe săptămână pentru prima lună. Dacă aveți probleme ortopedice, ar fi mai bine să păstrați banda elastică ca o opțiune de formare pe termen lung.
Puteți crește nivelul de testosteron cu până la 20% făcând culturismul de 3 ori pe săptămână timp de 11 săptămâni (aproape 3 luni).
Forța de antrenare pe timp de noapte poate crește nivelul de testosteron în același timp al zilei. Cu cât este mai bine condiționarea fizică a persoanei, cu atât este mai discretă acest efect. Dar faptul că exercițiile sunt întotdeauna benefice pentru sănătatea ta.

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural Pasul 11

Utilizați mașini de greutate sau gantere de 2-3 ori pe săptămână. Pentru bărbați, alegeți o greutate care vă va determina să atingeți limita după numai 5 repetări. Faceți 3 seturi. Ar trebui să simțiți oboseala musculară după efort. Prin urmare, este necesar să se acorde un rest de 24 până la 48 de ore mușchilor, astfel încât să se poată recupera.

Femeile sau persoanele cu probleme comune pot alege formarea de rezistență. De exemplu, aceștia pot opta pentru o greutate mai mică și pot completa 3 seturi de 10 sau 15 repetări.
Comutați miniseria între seturi complete. Faceți o serie cu jumătate din intervalul de mișcare dintre seriile normale. Asta este, face mișcarea doar la jumătatea drumului pentru a lucra atât fibre musculare rapid twitch și fibre lent twitch.
Ridicați greutățile în mișcare lentă. Încercați să respirați încet și nu lăsați niciodată scăderea în greutate. Mișcarea trebuie controlată până când greutatea revine în poziția de pornire.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron natural Pasul 12

Faceți o antrenament cardiovascular la interval. Începeți prin a face exerciții aerobice timp de cel puțin 30 de minute, de 5 ori pe săptămână.

Formarea intermediară vă solicită să vă încălziți intens (de exemplu, o scurtă alergare sau o serie de exerciții foarte rapide) pentru o perioadă scurtă de timp (cum ar fi 90 de secunde) și apoi să lucrați într-un ritm mai moderat pentru o perioadă mai lungă 2 până la 4 minute). Repetați aceste serii pentru aproximativ 30 de minute, incluzând încălzirea și "odihna" (seria cea mai puțin intensă). Lacune pot varia în funcție de activitatea fizică. Dacă sunteți nou în acest tip de formare, o alternativă este să consultați un instructor personal astfel încât el să elaboreze un plan adaptat la nivelul dvs. de condiționare și experiență.
Dacă nu vreți să vă încălziți capul când vă antrenați în timp ce faceți o plimbare sau nu faceți nimic, de exemplu, există aparate și mașini care pot fi programate pentru antrenament intermixat. Opțiunile includ steppers, biciclete de exerciții, treadmills și instructor eliptic.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 13

Chiar trebuie să transpirați cămașa în timpul celor 30 de minute de antrenament. Deși activitățile mai moderate ajută, de asemenea, este necesar să se solicite mai mult din inimă să piardă mai multă greutate și să crească semnificativ nivelul de testosteron. Acest lucru este valabil atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru aerobic.

Evitați exagerarea. Dacă sunteți deja în formă, exercițiul aerobic excesiv vă poate reduce nivelul de testosteron. Scopul este să vă mențineți metabolismul ridicat, dar nu uitați să dați corpului suficient timp să vă odihniți și să vă recuperați.
Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice. Persoanele deshidratate produc mai puțin testosteron după antrenament.
Amintiți-vă celelalte beneficii pe care le aduce exercitarea, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, scăderea în greutate și sporirea rezistenței și a rezistenței.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 14

Rapid din când în când. Această practică, combinată cu un antrenament intercalat, mărește cantitatea de hormon din organism, conform studiilor. Prin exercitarea fără a mânca, corpul este forțat să folosească rezervele de grăsime disponibile ca și combustibil pentru efort fizic.

Metoda 3
Schimbarea stilului tău de viață

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron natural Pasul 15

Aveți grijă de calitatea somnului. Medicii recomandă între 7 și 8 ore de somn pe noapte. A dormi mai puțin poate duce la o scădere cu 10% a nivelului de testosteron. În plus, persoanele care dorm mai puțin se confruntă cu mai multe dificultăți în scăderea în greutate.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 16

Rămâneți fizic activ. Mutați corpul în continuare și evitați să stați. Acest lucru vă va ajuta la echilibrarea hormonilor, scăderea stresului și scăderea în greutate.

Cumpărați un pedometru. Stabiliți-vă obiectivul de a da mai mult de 10.000 de pași în rutina zilnică.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 17

Reduceți nivelul de stres. Aceasta provoacă creșterea producției de cortizol, o substanță care oprește producția de hormoni cum ar fi testosteronul.

Încercați să creați un echilibru între viața profesională și cea personală. Încercați să rezervați 2 ore pe zi pentru activitățile de agrement pe care le bucurați. Dacă este posibil, reduceți-vă ziua de lucru la 10 ore sau mai puțin.
Încercați să faceți meditații, exerciții de respirație pentru relaxare, yoga, tai chi și / sau qigong. Aceste activități pot ajuta la reducerea stresului și a somnului mai bine. Dacă într-adevăr nu aveți timp, o alternativă este de a se potrivi 4 sesiuni de 2-3 minute de exerciții de relaxare pe tot parcursul zilei. Încercați să respirați profund de 25 de ori în fiecare sesiune.

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron natural Pasul 18

Bucurați-vă de cele mai înalte niveluri de testosteron dimineața. Dacă scăderea acestui hormon vă afectează viața sexuală, încercați să faceți sex la acel moment al zilei, când cantitatea de testosteron este în mod natural mai mare.

Metoda 4
Beneficiind de vitamine, minerale și plante naturale

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron natural Pasul 19

Încearcă să faci mai mult soare. Pentru a fi expus direct la lumina soarelui timp de 15 până la 30 minute, pielea poate obține o cantitate bună de vitamina D. Și, menținând în același timp niveluri ridicate ale acestui mineral in organism, productia de testosteron poate crește până la 20%. Dacă nu vă puteți permite să faceți plajă din cauza muncii dvs. în interior și timp, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de vitamina D. Vitamina D poate fi găsită și în cod, ficat, stridii, caviar, ouă și ciuperci.

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron natural Pas 20

Încercați să luați un supliment de zinc. Deficiențele moderate ale acestui nutrient afectează în mod negativ nivelurile de testosteron. Adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la necesitatea înlocuirii acestei substanțe cu suplimente.

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron natural Pasul 21

Cunoaște puterea suplimentelor care conțin anumite plante medicinale. Există studii care demonstrează efectul pozitiv al acestora asupra creșterii cantității de testosteron sau a combaterii deficienței hormonale în organism. Verificați mai jos câteva dintre aceste plante:

Tribulus terrestris, care a arătat o creștere a activității sexuale în studiile pe animale. Urmați instrucțiunile producătorului.
Withania somnifera (de asemenea, cunoscut sub numele de Ashwaganda, ginseng indian sau vișine de iarnă) a fost raportată în studiile clinice preliminare pentru a fi eficiente în creșterea calității spermei. Majoritatea studiilor au utilizat până la 450 mg din această substanță de patru ori pe zi.
Ginkgo biloba, care crește sinteza testosteronului. Un supliment care conține o combinație de Rhodiola crenulata (cunoscută și ca rădăcină de aur sau rădăcină arctică) și Ginkgo biloba îmbunătățește rezistența la voluntari sănătoși. Doza utilizată în studii a fost de 270 mg extract de ginkgo de 4 ori pe zi. Urmați instrucțiunile producătorului.
Yohimbine, care a fost folosit pentru a crește apetitul sexual și pentru a trata disfuncția erectilă. Dozele au variat, dar cele mai prezente s-au situat între 5,4 mg (3 ori pe zi) și 10,8 mg (de 3 ori pe zi). Urmați instrucțiunile producătorului.

Metoda 5
Diagnosticarea deficitului de testosteron

Imagine intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 22

Rămâi alertă pentru corpul tău. Bărbații cu nivel scăzut de testosteron pot observa o varietate de simptome asociate cu problema, cum ar fi:

Disfuncția erectilă, inclusiv o scădere a numărului și a calității erecțiilor
Testiculele scad în dimensiune (hipogonadism)
Scăderea numărului de spermatozoizi
Reducerea masei musculare care duce la scăderea rezistenței și a rezistenței
Schimbări în cantitatea de lipide din sânge, precum și în nivelurile de colesterol
Osteopenie (înmuierea oaselor) și osteoporoza (scăderea densității osoase)
Undele de căldură
Umflarea gâtului sau dimensiunea anormală (ginecomastie)

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 23

Acordați atenție simptomelor emoționale. În plus față de efectele secundare fizice, bărbații pot observa, de asemenea, schimbări de dispoziție asociate cu niveluri scăzute de testosteron. Acestea pot include:

Scaderea dorintei sexuale (libido)
oboseală
Schimbările de dispoziție, inclusiv depresia, iritabilitatea și anxietatea
Probleme cu memoria și concentrarea sau o lipsă bruscă de încredere în sine

Imaginea intitulată Creșterea nivelului de testosteron în mod natural 24

Au un test de sânge pentru a confirma diagnosticul. Acesta poate completa o evaluare fizică făcută de medic. Testul se face mai des folosind sângele tras în dimineața, deoarece este timpul zilei când nivelurile de testosteron sunt mai mari.

Medicul dumneavoastră va diagnostica deficiența dacă combinația de simptome și rezultatele testelor de laborator indică scăderea nivelului de testosteron.

sfaturi

Consultați un medic dacă luați tratament analgezic, anabolic sau prednison, deoarece aceste medicamente pot scădea nivelul de testosteron. Totuși, opriți să le luați sub îndrumare medicală.
Este nevoie de răbdare. Pierderea in greutate, obtinerea in forma si cresterea nivelului de testosteron necesita timp.

avertismente

Dacă doriți să utilizați ierburi, consultați un medic sau un homeopat înainte. Un specialist vă va ajuta să realizați o doză personalizată pentru cazul dumneavoastră și să vă avertizăm asupra posibilelor interacțiuni cu anumite medicamente.