Cum să luați mai mult testosteron

Testosteronul este un hormon produs în testicule și glandele suprarenale atât la bărbați (în număr mare), cât și la femei (în cantități mai mici). Nivelurile sale ridicate sunt adesea asociate cu lucruri "macho" cum ar fi performanța sexuală, masa musculară, creșterea părului, comportamentul competitiv și așa mai departe. Vârful producției are loc la vârsta de 40 de ani, scăzând lent de la această vârstă, dar este totuși posibil să se mențină nivelul hormonilor. Doar urmați câteva sfaturi de mai jos!

conținut

Pași
Partea 1grija pentru hrană
Partea 2pune mâna în aluat
Partea 3schimbarea stilului de viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Grija pentru hrană

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 1

Controlați obiceiurile alimentare. Hormonii au o relație intrinsecă cu dieta, deci trebuie să mănânci pentru a stimula producția de testosteron. Grasimile sănătoase, legumele cu frunze verzi, proteinele și colesterolul ajută foarte mult la nivelul hormonilor. Evitați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi dacă doriți să o oferiți în sus în testosteron.

De exemplu, mâncați alimente bogate în zinc și magneziu pentru a forța debutul producției de testosteron și pentru a menține un nivel sănătos de colesterol, astfel încât celulele Leydig să poată continua producția.
Mananca legume cum ar fi broccoli, conopida si varza pentru a reduce nivelul de estrogen din organism. Deoarece este un hormon feminin, reducerea acestuia ajută la creșterea testosteronului.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 2

Mananca nuci. O mână de nuci și migdale pe zi este suficientă pentru a da un impuls frumos nivelului de testosteron.

Nuci, nuci de caju, arahide și alte opțiuni bogate în grăsimi mononesaturate sunt opțiuni bune cu niveluri mai ridicate de testosteron.
Semințele, cum ar fi floarea-soarelui și susanul, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi mononesaturate și proteine prezente, zinc și vitamina E, substanțe nutritive care ajută și la producerea testosteronului.
Cele mai sănătoase alegeri la momentul consumului de nuci și semințe sunt fără sare.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 3

Consumați stridii și alte alimente bogate în zinc. Este un mineral foarte important și necesar pentru producerea de testosteron. Creșterea consumului de zinc poate crește semnificativ nivelul de testosteron în șase săptămâni.

Dacă doriți o creștere rapidă, șase stridii sunt suficiente, deoarece acestea conțin cantități mari de zinc.
Dacă nu sunteți un fan al fructelor de mare, utilizați fripturi, pește și produse lactate pentru a mări consumul de zinc.
Dacă dieta nu are legătură cu creșterea aportului de zinc - care este destul de complicată pentru vegetarieni sau vegani - luați câteva suplimente. Limitați la 40 mg pe zi. În mod ideal consultați întotdeauna un medic înainte de a lua orice supliment deoarece există posibile efecte secundare.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 4

Luați fulgi de ovăz pentru micul dejun. Probabil că deja știți că un castron de terci din dimineața este grozav, deoarece este bogat în fibre și conține conținut scăzut de grăsimi, nu? Acum există încă un motiv: un studiu realizat în 2012 a constatat că consumul de ovăz contribuie la creșterea nivelului de testosteron.

Studiul a constatat că o substanță găsită în ovăz este capabilă să limiteze nivelurile de globulină în organism, crescând nivelul de testosteron în acest proces.
Ovazul este, de asemenea, crezut ca ajuta la performanta sexuala. Este plin cu L-arginină, un aminoacid care reacționează cu oxid nitric si relaxarea vaselor de relaxare sanguíneos- se extinde in mod semnificativ cresterea fluxului sanguin.

Mănâncă o mulțime de ouă. Ele sunt practic alimente producătoare de testosteron. Pietre prețioase au niveluri ridicate de colesterol HDL "bun", fundația producției de testosteron.

În plus, ouăle sunt bogate în proteine și umplute cu zinc. Aveți nevoie de mai multe motive?
Nu vă faceți griji cu privire la artere! colesterol bun nu va ridica nivelul colesterolului din sânge, așa cum o face atunci când mănâncă colesterolul rău. Mănâncă până la trei ouă pe zi fără a compromite sănătatea ta.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 6

Mănâncă varză. Ca si alte legume cu frunze cum ar fi spanacul si varza, spanacul este grozav pentru productia de testosteron. Acesta conține indol-3-carbinol (IC3), o substanță care promovează producerea de hormoni masculini și reduce hormonii feminini în organism.

Un studiu efectuat la Universitatea Rockefeller a constatat că nivelul de estrogen la bărbați a scăzut cu 50% după consumarea a 500 mg IC3 timp de o săptămână. O astfel de reducere a crescut nivelul de testosteron.
Pentru a crește consumul de IC3, mâncați o mulțime de varză! supă, trabuc și suc de varza sunt alegeri bune. Încercați, de asemenea varza fiarta cu cartofi.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 7

Controlați consumul de zahăr. Barbatii obezi sunt mult mai susceptibili de a avea nivele scazute de testosteron, reducand astfel supraalimentarea pentru a creste productia de hormoni. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este de a elimina cât mai mult zahăr posibil din dieta zilnică.

Primul lucru pe care trebuie să-l aruncați sunt băuturile răcoritoare. Sunt complet de calorii goale si zaharuri procesate, ceea ce duce la rezistenta la insulina si cresterea in greutate. Tăierea zilnică de sifon vă va ajuta să eliminați prea multe calorii.
Fructoza este un tip de zahăr găsit în sucuri și alimente prelucrate - se crede că acesta este unul dintre cei mai mari factori din spatele obezității din zilele noastre. Pentru a reduce consumul, evitați alimentele și sucurile prelucrate, plus cereale pentru micul dejun, pâine, covrigei și alte alimente bogate în carbohidrați rafinați.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 8

Luați vitamina D3. Din punct de vedere tehnic, este un hormon foarte important. Conform studiilor, persoanele care iau suplimente D3 au în mod regulat niveluri mai ridicate de testosteron.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 9

Evitați suplimentele care nu au o bază științifică. Indiferent cât de la modă sunt acestea, ei nu vă vor ajuta în producerea testosteronului. Evitați la maxim:

Suplimentele de vitamina C. Ele lucrează numai pentru a crește testosteronul pentru persoanele care suferă de diabet. Dacă nu aveți această problemă, fiți siguri că probabil că deja consumați suficientă vitamină C prin alimente.
ZMA. Este un supliment care conține magneziu, zinc și vitamina B6. Mai multe studii au arătat acest lucru nu are efect în producția de testosteron și ar trebui să fie consumată numai de cei care prezintă o anumită deficiență în nutrienții prezenți.
Caută! Ori de câte ori găsiți unele "magie" pentru a crește nivelul de testosteron, mergeți la teste. Informațiile de pe internet nu înseamnă că produsul are efectul dorit.

Partea 2
Pune mâna în aluat

Imagine intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 10

Asamblați un plan de activitate fizică și urmați-l cu litera. Dacă doriți să creșteți nivelul de testosteron, exercițiul fizic este la fel de important ca și mâncarea. Asamblați un plan funcțional pentru a da asta în sus în producția de testosteron.

Unele tipuri de exerciții, cum ar fi ridicarea în greutate, cresc producția de hormoni.
Exercițiile reduc, de asemenea, probabilitatea de a vă supraponderali, care, de asemenea, ajută la prevenirea problemelor la nivelul testosteronului.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, găsiți un antrenor personal pentru a vă dezvolta un plan de pregătire specific pentru dvs. și rezultatele dorite.

Imagine intitulată Obțineți mai multă treaptă de testosteron 11

Trageți greutate! Acesta este felul mai eficient când vine vorba de creșterea producției de testosteron. Pentru cele mai bune rezultate, faceți repetări mai puțin cu gantere mai grele și evitați mașinile de gimnastică. Luați-vă salturile și mergeți și faceți următoarele:

Aveți grijă de două grupe mari de mușchi. Deoarece aveți nevoie să faceți mișcări mai complexe, veți crește și mai mult producția de testosteron. Cele mai bune opțiuni sunt apatic, de squats, deadlifts și exerciții de umăr.
Lucrați cu volume mari. Nu este nici un folos exercitarea corectă fără suma corectă. Fă-o pentru trei până la patru seturi cu greutăți care pot sta până la cinci ori maxim pe set. Volumul de antrenament este determinat de următoarea formulă: serie x repetări x greutate. Dacă vă îndoiți dacă efectuați mai multe repetări sau serii, alegerea este ușoară: seria.
Păstrați intensitatea. Striveaza-te in sala de gimnastica - atingerea limitei fizice este cel mai bun mod de a maximiza productia de testosteron. Executați încet și încet cel mult două minute între ele.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 12

Încercați un antrenament cu intensitate ridicată. Acesta este un alt mod de a crește nivelul de testosteron, care vă va face de asemenea să vă potrivi fizic și să vă accelerați metabolismul.

Ideea este de a realiza o scurtă și intens, urmată de o ușoară recuperare. Repetați procesul de câteva ori în timpul antrenamentului.
Adaptați antrenamentul la toate tipurile de exerciții, fie în piscină, fie pe banda de alergare sau pe eliptic. Doar urmați formula: exercițiu un exercițiu de intensitate ridicată timp de aproximativ 30 de secunde, treceți la 90 de secunde de recuperare lentă și repetați de șapte ori.
Practica poate fi extrem de benefică chiar dacă vă exercitați timp de 20 de minute. Acum nu aveți nici o scuză!

Imaginea intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 13

Faceți exerciții aerobice. În măsura în care nu au un impact major asupra producției de testosteron, acestea vor îmbunătăți cu siguranță nivelurile globale de hormoni din organism. Includeți activități cum ar fi alergarea și înotul în antrenamentele dvs.!

Exercițiile aerobice sunt excelente pentru arderea grăsimilor și ajută la eliminarea acelor kilograme în plus, care pot afecta producția de testosteron.
Corpul eliberează cortizolul când devenim stresați și, printre altele, substanța inhibă producția de testosteron.
Urmați cu moderare, totuși - nu trebuie să deveniți alergător de maraton! Un studiu realizat de Universitatea din British Columbia a descoperit ca barbatii care conduc mai mult de 65 km pe saptamana au un nivel mai scazut de testosteron decat alergatorii pe distante scurte.

Restul între antrenamente. Deși exercițiile sunt foarte importante, organismul trebuie să se recupereze! Dacă nu vă odihniți, activitățile fizice vor începe negativ nivelurile de testosteron.

Un studiu realizat de Universitatea din Carolina de Nord ajuns la concluzia că formarea excesivă poate reduce nivelul de testosteron cu pana la 40% - să ia cel puțin două zile libere de la antrenamente intense pe săptămână și de a evita ori de câte ori este posibil pentru a lucra grupuri musculare două zile la rând .
În zilele în care nu exersați intens, trebuie să fiți puțin mai activ decât în mod normal. Urcați pe scări și mergeți mai mult pentru a menține niveluri sănătoase de testosteron. Modificările mici fac diferența!

Partea 3
Schimbarea stilului de viață

Imagine intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 15

Ia suficient somn. Somnul este foarte important când subiectul este nivelul de testosteron, deoarece organismul profită de restul pentru producerea hormonului. Încercați să dormiți cel puțin șapte-opt ore pe noapte.

Un studiu realizat de Universitatea din Chicago au descoperit ca barbatii care dorm mai puțin de cinci ore, timp de șapte zile consecutive, a produs o reducere de 10% până la 15% mai puțin testosteron în comparație cu cele de dormit pentru perioade adecvate.
În plus față de nivelurile scăzute ale producției de testosteron, lipsa de somn crește și cantitatea de cortizol din sistem, ceea ce are un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
Lipsa de somn interferează de asemenea cu hormonii de creștere, împiedicând formarea masei musculare în timpul antrenamentului.
Îmbunătățiți calitatea somnului prin oprirea calculatoarelor și a electronicii o oră înainte de culcare. De asemenea, evitați băuturile cofeină pe timp de noapte și faceți un duș cald înainte de culcare.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 16

Controlul stresului. Este un factor responsabil pentru scăderea nivelului de testosteron în ultimii ani, deoarece hormonul de stres - cortizolul - are o relație inversă cu testosteronul.

Cu alte cuvinte, atunci când există prea mult cortizol în organism, există puțin testosteron și invers. Cortizolul lasă corpul în alertă și se confruntă cu comportamentele asociate cu testosteronul, cum ar fi agresivitatea, competitivitatea și reproducerea. De aceea nu pot coexista armonios.
Pentru a vă maximiza nivelul de testosteron, controlați-vă stresul așa cum faceți. Încearcă-l tehnici de respirație profundă și de vizualizare, meditație și yoga.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 17

Controlați consumul de alcool. Prea multă băutură afectează producția de testosteron deoarece afectează negativ sistemul endocrin responsabil pentru producerea de hormoni.

Alcoolul ridică, de asemenea, nivelurile de cortizol și inhibă producția de hormoni de creștere.
Berea este cea mai proastă opțiune când vine vorba de testosteron, deoarece hameiul utilizat în producție este plin de estrogen. Idealul ar fi să tăiați complet alcoolul - dacă nu vă place această opțiune, ar trebui să evitați cel puțin berea.
Limitați aportul zilnic la una sau două băuturi pentru a vă limita deteriorarea nivelurilor de testosteron.

Imagine intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 18

Reduceți consumul de cofeină. Substanța produce, de asemenea, cortizol și are un impact negativ asupra nivelului de testosteron.

Prea multă cofeină în a doua jumătate a zilei poate afecta, de asemenea, tiparele de somn și mai puțin somn egal cu testosteronul mai puțin, nu uitați?
În ciuda acestui fapt, studii recente au constatat că cafeina înainte formarea poate îmbunătăți performanța. dacă Ai nevoie de de o ceașcă de cafea, luați-o înainte de a merge la sala de gimnastică.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 19

Faceți lucrurile care vă plac. Creșterea nivelului de testosteron nu implică doar muncă grea. Există o mulțime de activități distractive care vă pot ajuta!

Urmăriți mai multe sporturi. Cercetatorii de la Universitatea din Utah au descoperit ca nivelurile de testosteron printre fanii sportului au de a face cu performanța de timp au crescut cu 20% în cazul în care echipele în cauză au fost câștigătoare și se încadrează la aceeași rată în fața înfrângerii. Acum vă puteți justifica dependența de sport atâta timp cât echipa dvs. câștigă!
Faceți mai mult sex. Știți că testosteronul este responsabil pentru dorința sexuală bărbătească, nu? Știați că și inversul este adevărat? Sexul este capabil să crească nivelul de testosteron. O erectie simpla este de ajuns!
Bucurați-vă de viață în aer liber. Ieșirea și bucurarea de soare vor face minuni pentru nivelul de testosteron. Expuneți până la 15 minute de raze ultraviolete - bogate în vitamina D - este capabil să ridice nivelul de testosteron cu 120%. Dacă puteți să vă dezbracați sub soare, rezultatele sunt chiar mai bune.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 20

Aveți grijă de hipertensiune arterială. Barbatii hipertensivi sunt aproape de doua ori mai susceptibili de a avea un nivel scazut de testosteron.

Există anumite diete care pot ajuta la controlul hipertensiunii și la creșterea nivelului de testosteron, așa cum este cazul dietă liniuță.
Alți factori, cum ar fi utilizarea alcoolului, greutatea sănătoasă și reducerea stresului, ajută la suprimarea tensiunii arteriale.
Dacă nu puteți trata hipertensiunea arterială în mod natural, luați medicamente. Consultați un cardiolog și aflați care este cea mai bună opțiune pentru dvs.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 21

Evitați xenoestrogenii. Aceste substanțe simulează efectele estrogenului în organism, dăunătoare nivelului de testosteron. Din păcate, au invadat practic fiecare parte a societății și este practic imposibil să le eviți. Pentru a limita expunerea:

Nu încălzi alimentele în recipientele din plastic. Când este vorba de încălzirea resturilor și a cazanelor, transferați mâncarea în vase de sticlă. Materialele plastice conțin ftalați (un tip de xenoestrogen), care pot fi transferați în produsele alimentare la încălzire. Dacă este posibil, evitați depozitarea alimentelor în recipientele din plastic.
Limitați expunerea la pesticide și benzină. Ambele produse conțin xenoestrogeni - când intri în contact cu unul dintre ei, spală-ți mâinile.
Prefer alimentele organice. Pesticidele și hormonii aplicați alimentelor neecologice mimează și efectele estrogenului asupra organismului. Dacă nu găsiți opțiuni ecologice, spălați fructele și legumele înainte de a mânca. Evitați carnea și produsele lactate de la bovine tratate cu hormoni.
Utilizați cosmetice naturale. Șampoanele, pastele de dinți și săpunurile pot introduce xenoestrogeni în organism. Preferați întotdeauna versiunile naturale!

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 22

Consultați un medic. Dacă credeți că aveți valori ale testosteronului mai mici decât cele normale, discutați cu un specialist. El poate prescrie medicamente pentru a compensa scăderea producției.

sfaturi

Nivelurile de testosteron sunt destul de scăzute înainte de pubertate și continuă să crească până la vârsta de 40 de ani, moment în care încep să scadă.
Fii umil și nu vorbi așa cum știi totul despre asta. Nivelurile de testosteron scad atunci când ne aflăm pe partea greșită a unei discuții și știm asta. Atunci când discutați lucruri pe care nu le știți, ascultați și învățați.