Cum de a vindeca insomnia

Insomnia este incapacitatea de a adormi sau de a avea suficient somn, ceea ce poate cauza eventuale probleme fizice și emoționale. Se estimează că aproximativ 95% din populație ocupă cu un anumit nivel de insomnie la un moment dat in viata .. Aceasta este o problemă de obicei cauzată de stres moderată sau severă (de obicei, cauzate de probleme financiare sau de dragoste), nici un alt factorii pot juca, de asemenea, roluri importante, inclusiv dieta și probleme de sănătate. Cure necesită o abordare multifocală, inclusiv schimbări în somn și obiceiuri alimentare.

conținut

Pași
Partea 1Îmbunătățirea obiceiurilor de somn
Partea 2efectuarea unor modificări ale stilului de viață
Partea 3căutăm ajutor profesional
Partea 4experimentează terapii alternative
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Îmbunătățirea obiceiurilor de somn

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 1

Faceți-vă camera mai confortabilă. Pentru a controla insomnia, începeți prin a face locul în care dormiți mai primitoare și mai calm. Mediul trebuie să fie relativ liniștit, dar mulți oameni se pot obișnui cu un anumit nivel de zgomot de fundal. Utilizați lenjeria pentru citirea somnului, a sexului și a luminii (nu mâncați, studiați, vizionați TV sau mutați telefonul în pat) pentru a crește calitatea și durata somnului.

Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, încercați urechile sau mașinile de zgomot alb. Astfel de zgomote (care includ statice) sfârșesc în picioare și anulează alte distorsiuni ale sunetului.
Utilizați foi confortabile pentru a vă menține temperatura prea scăzută sau prea rece. În general, camera ar trebui să aibă o temperatură cuprinsă între 15,5 ° C și 18,3 ° C (deși aceste temperaturi sunt foarte reci sau impracticabile pentru unii oameni).
Lăsați să vă culcați când sunteți somnoleți - nu încercați să vă forțați să dormiți. Dacă nu puteți să dormiți, ridicați-vă și faceți ceva relaxant.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 2

Diminuează camera. Un mediu întunecat ajută corpul să creadă că este culcare, dar unii oameni se pot obișnui cu anumite cantități de lumină. Întunericul declanșează eliberarea de hormoni în creier care inițiază procesul de somn și promovează somnul profund. Închideți ferestrele și ștergeți toate sursele de lumină care sunt vizibile din pat. Nu stați pe internet cu telefonul mobil în timp ce vă culcați, deoarece lumina ecranului vă poate lăsa prea alertă pentru somn.

Utilizați perdele de întunecare întunecate pentru a împiedica intrarea luminii prin fereastră sau utilizați o mască de dormit.
Evitați ceasurile de alarmă clare (și zgomotoase). După ce ați setat alarma, ascundeți-o astfel încât să nu vă distrați de lumini și sunete. Urmărind ceasul ceasului crește anxietatea și agravează insomnia.

Creați niște ritualuri de relaxare pentru culcare. Astfel de obiceiuri vor permite corpului și minții să se pregătească pentru somn. Munca, școala, exercițiile și viața de zi cu zi pot fi stresante, iar activitățile care vă relaxează înainte de culcare vă pot ajuta să aveți un somn mai calm și să combateți insomnia sau cel puțin să reduceți șansele de a vă dezvolta. . Există mai multe tehnici de calmare a corpului, inclusiv relaxare progresivă a mușchilor și tehnici de respirație profundă.

relaxarea musculară progresivă învață să se relaxeze mușchii printr-un proces în două etape: tensionat grupuri musculare ale corpului si apoi relaxa- ideea este de a repeta procesul cu toate grupele musculare, în timp ce concentrându-se pe unul la un moment dat. Incearca tehnica in fiecare seara inainte de culcare.
Respirația profundă vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți. Puneți o mână pe abdomenul inferior și inhalați adânc, astfel încât să se ridice. Țineți respirația timp de trei secunde și expirați complet, astfel încât mâna coboară. Repetați de trei ori pe noapte.
O baie caldă (fără exagerare) ajută și la vindecarea insomniei. Când faceți o baie, adăugați câteva săruri Epsom pentru a vă relaxa mușchii. Aprindeți câteva lumânări și stați în baie timp de o jumătate de oră în timp ce citiți ceva relaxant și amuzant.
Evitați activitățile de stimulare sau stres în computer (sau în telefon) și nu urmăriți filme care vă lasă treji.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 4

Nu te culca cu foamea. Atât de mult ca idealul nu este de a mânca înainte de culcare pentru a evita un vârf de energie și arsuri în stomac, întinzându-vă, de asemenea, vă va trezi. Un stomac de sforăit distrage corpul de somn și promovează insomnia, mai ales când mintea este fixată pe mâncare. Nu stați mai mult de trei ore fără a mânca înainte de culcare.

Dacă aveți nevoie de gustări după cină, rămâneți la lumină, alimente sănătoase cum ar fi fructele, legumele, laptele degresat și boabele integrale.
Alimentele care conțin aminoacizii triptofan și glutamina promovează somnul. Acestea sunt prezente la cele mai multe păsări de curte - încercați un sandwich de curcan sau o pâine integrală după cină pentru a dormi mai ușor.
Evitați alimentele grase și picante chiar înainte de culcare. Deci, sistemul gastrointestinal va digera mai bine mâncarea și nu veți avea un vârf de energie.

Partea 2
Efectuarea unor modificări ale stilului de viață

Controlul stresului. Condițiile de viață, inclusiv serviciul, școala și relațiile, provoacă de obicei stres, ceea ce poate provoca insomnie pe termen scurt și lung. Încercați să controlați expunerea la lucruri care vă stres să dormi mai bine și să vindecați insomnia. Nu vă fie teamă de a face schimbări semnificative în viață, la urma urmei, insomnie este doar un simptom al problemei stresului - alte simptome includ anxietate, depresie, dureri de cap, hipertensiune arteriala si alte probleme cardiace.

Fii rezonabil cu privire la obligații și responsabilități. Mulți oameni sunt subliniat de un exces de angajamente. Nu promite ceea ce nu puteți păstra.
Simțiți-vă liber să reduceți contactul cu persoanele care provoacă prea mult stres.
Controlează-ți timpul mai bine. Dacă vă stresați, lucrați târziu, încercați să vă întâlniți mai devreme și să fiți realist.
Folosiți activități moderate pentru a controla stresul în loc de lăcomie. Persoanele stresate mănâncă adesea suficient pentru a îmbunătăți starea de spirit, dar acest lucru poate cauza depresie și creștere în greutate. În schimb, stați fizic activi și practicați activitățile fizice atunci când sunteți stresat.
Discutați cu prietenii și familia despre probleme. Lăsarea stresului ar trebui să vă ajute deja foarte mult. Dacă nimeni nu este în jur, scrieți ceea ce simțiți într-un jurnal.

Exercițiu regulat în timpul zilei. Practicarea activităților fizice în timpul zilei ajută la reglarea ciclului somnului și la combaterea insomniei. Veți avea un val de energie și veți fi reîmprospătați, dar oboseala și respirația crescută vor spori somnul pe timp de noapte. Dacă nu exersați în mod regulat, încercați să începeți cu 30 de minute de activitate aerobică (mersul pe jos, alpinism, pedalarea, înotul) în fiecare zi.

Stabilirea unui exercițiu de rutină necesită efort. Încercați să desfășurați activitățile în același timp, fie dimineața, în timpul orelor de prânz sau după serviciu.
Exercițiile promovează și scăderea în greutate, ceea ce reduce durerile corpului, vă face mai confortabil în pat și reduce riscul de probleme respiratorii, inclusiv sforăitul.
Nu vă angajați în activitate viguroasă cu puțin timp înainte de culcare, deoarece adrenalina generată în corpul dumneavoastră vă va împiedica să vă adormiți repede. Este important să faceți exerciții de aproximativ șase ore înainte de culcare.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 7

Nu folosiți stimulente înainte de culcare. Insomnia este cauzată, în multe cazuri, de utilizarea de substanțe care afectează somnul la culcare. Cofeina și nicotina sunt substanțe ale căror efecte stimulatoare durează până la opt ore. Evitați cofeina după prânz și opriți fumatul sau mestecați nicotina cu câteva ore înainte de culcare.

Cofeina sporeste activitatea neuronala, care poate provoca "accelerarea" mintii.
Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ciocolata calda, cola si bauturile energizante sunt surse importante de cafeina. Unele medicamente la rece conțin de asemenea cafeină.
Atât cât consumul de alcool lasă unii oameni somnoroși (la urma urmei, este o substanță liniștitoare), de obicei afectează calitatea somnului, determinând persoana să nu adoarmă adânc și să ajungă neliniștită.
Rețineți că zahărul (în special variantele cel mai prelucrate) este, de asemenea, un stimulent care trebuie evitat cel puțin o oră înainte de culcare.

Partea 3
Căutăm ajutor profesional

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 8

Programați o întâlnire cu un medic generalist. Dacă lipsa ocazională de somn a devenit insomnie gravă (în ciuda eforturilor dvs.), este important să faceți o programare. Medicul va încerca să determine prezența oricăror afecțiuni medicale care pot provoca sau contribui la insomnie. Dacă află ceva, tratamentul ar trebui să analizeze starea, astfel încât problemele cu somnul să dispară în timp.

Cauzele insomnie frecvente includ: durere cronică, apnee de somn (sforait excesiva), probleme ale vezicii urinare, depresie, artrita, hipertiroidism (hiperactivitatea in tiroida), cancer, menopauza, probleme pulmonare, probleme cu inima, arsuri la stomac cronice și sindromul piciorul nefericit.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă oricare dintre medicamentele pe care le luați poate provoca insomnie. Medicamentele indicate pentru depresie, hipertensiune, scădere în greutate, alergii și ADHD (cum ar fi Ritalin) pot provoca astfel de efecte.
Verificați prospectul pentru medicamentele pe care le luați. Dacă conțin cafeină sau stimulente, cum ar fi pseudoefedrina, poate fi cauza insomniei.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 9

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să dormiți. Dacă medicul dumneavoastră consideră că este necesar, el poate prescrie medicamente pentru insomnie nou dobândită sau pentru insomnie cronică. Puțini medici prescriu medicamente pentru insomnie împreună cu medicamente pentru a trata alte probleme medicale, deoarece amestecarea medicamentelor crește probabilitatea apariției efectelor secundare.

Cele mai frecvente medicamente pentru somn includ: zomplicon, ramelteon, zaleplon și zolpidem.
Unele medicamente care pot fi folosite și pentru a trata insomnia includ diazepamul, lorazepamul și quazepamul.
Unele medicamente pot fi dependente și pot provoca reacții adverse cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, greața, amețelile și somnambulismul.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 10

Încercați terapia comportamentală cognitivă (CBT). Terapia, de obicei efectuată de psihologi sau terapeuți, ajută la ameliorarea insomniei prin eliminarea gândurilor negative, a obiceiurilor de somn nesănătoase, a problemelor de igiena a somnului și a dezacordurilor de somn. Aceasta este o opțiune bună pentru cei care caută tratamente medicale eficiente și nu au nici un interes în utilizarea medicamentelor.

CBT poate implica educația de somn, informații privind igiena somnului, pregătirea de relaxare și controlul cognitiv, precum și psihoterapia și biofeedback-ul.
Tratamentul promovează schimbări comportamentale, forțându-vă să dormiți și să vă treziți la ore regulate și să eliminați nopții în după-amieze.
Terapeutul va lucra împreună cu dvs. pentru a controla sau a elimina gândurile, preocupările și credințele negative care distrug somnolența.
Dacă nu cunoașteți un terapeut, căutați o listă de profesioniști pe internet.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 11

Găsiți o clinică de somn. Dacă aveți insomnie cronică care nu dispare cu sfaturile de mai sus, căutați o clinică de somn. Aceste instituții au cadre medicale (medici, asistente medicale și psihologi, printre altele) cu pregătire specializată în probleme de somn. Veți dormi în clinică pentru teste care vor monitoriza undele cerebrale și nivelul de conștiență în timpul somnului.

Cei care suferă de insomnie cronică nu petrec mult timp în R.E.M. (acronim în engleză pentru mișcarea rapidă a ochilor, sau "mișcarea rapidă a ochilor" traducerea somnului).
R.E.M. apare de obicei la 90 de minute după ce persoana adormă și apar vise profunde.
Cei care suferă de insomnie, de asemenea, găsesc dificil să se plictisească. După ce au adormit, acești oameni de obicei nu fac trecerea la somn profund.

Partea 4
Experimentează terapii alternative

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 12

Încearcă ajutoare naturale. Mai multe remedii și suplimente de plante acționează ca sedative ușoare care ajută la vindecarea unei insomnii ușoare, care nu este cauzată de probleme medicale. Medicamentul natural este de obicei sigur din punctul de vedere al toxicității, atâta timp cât respectați instrucțiunile producătorului. În plus, remedii pe bază de plante nu provoacă de obicei reacții adverse grave, cum ar fi pastile de dormit. Acasă remedii cele mai utilizate în tratamentul problemelor de somn includ rădăcină valeriană, musetel și melatonină.

Rădăcina valeriană are efecte sedative, care cauzează somnolență. Este posibil să o consumați în tablete sau ceai timp de una sau două săptămâni. În doze foarte mari, rădăcina poate provoca reacții adverse în ficat.
Floarea mușețelului este, de asemenea, un sedativ care poate calma nervii și poate cauza somnolență. Ceaiul de musetel este destul de popular în toată lumea, fiind consumat în mod normal cu o oră înainte de culcare.
Melatonina este un hormon produs în glanda pineală din creier. Este esențial pentru ritmul circadian, provocând somn profund atunci când este întunecat. Consumul unui supliment poate ajuta la insomnie, în ciuda lipsei de cercetare confirmând această ipoteză.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 13

Încercați aromaterapia. Este folosirea mirosului de uleiuri esențiale și alte uleiuri vegetale pentru a crea efecte de calmare. Aromaterapia nu va vindeca insomnia sau cauza ei, dar relaxarea poate induce o pace a mintii care faciliteaza somnul. Cele mai frecvent utilizate și recomandate uleiuri esențiale includ ulei de lavandă, trandafir, portocaliu, bergamot, lămâie și lemn de santal. Se crede că lavanda stimulează activitățile celulelor cerebrale ale amigdelor în același mod ca și unele sedative.

Inhalați direct uleiurile (dintr-o bucată de pânză îmbibată cu lichid) sau indirect (prin inhalări, spray-uri sau spray-uri) - dacă se dorește, amestecați uleiul într-o baie.
Începeți sesiunea de aromoterapie cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. De asemenea, puteți cumpăra un vaporizator special care funcționează toată noaptea.
Există câteva lumânări care conțin uleiuri esențiale - le puteți folosi, dar nu le lăsați în timpul somnului.
Profesioniștii care practică aromoterapia includ: aromoterapeuți, asistente medicale, chiropracticieni, terapeuți de masaj și acupuncturisti.

Imagine cu titlul Cure Insomnia Pasul 14

Încearcă un tratament cu acupunctura. Procesul implică utilizarea acelor foarte subțiri în anumite puncte de energie din piele și mușchi pentru a stimula fluxul energetic al corpului și pentru a reduce o varietate de simptome. Nu există prea multe cercetări privind utilizarea acupuncturii în tratamentul insomniei, dar mulți oameni pretind a fi o experiență relaxantă și uciderea durerii. Bazat pe principiile antice ale medicinii tradiționale chinezești, acupunctura eliberează diferite substanțe de ameliorare a durerii și de bunăstare, inclusiv endorfină și serotonină.

Acupunctura poate crește producția de melatonină pe timp de noapte, ceea ce ajută la tratarea pacienților cu insomnie cauzată de anxietate.
Idealul este de a recurge la acupunctura atunci cand tehnicile mentionate mai sus nu functioneaza.
Acupunctura este practicată de diverși profesioniști din domeniul sănătății, inclusiv medicii generaliști, chiropracticieni, naturopați, fizioterapeuți și terapeuți de masaj. Căutați un profesionist calificat.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 15

Aflați despre hipnoterapie. Hypnoterapia își propune să schimbe nivelul de conștiență până când sunteți relaxat și susceptibil la sugestii. Când ajungeți la această stare, hipnoterapeutul va sugera comenzi care vă vor ajuta să vă relaxați, să reduceți gândurile anxioase, să vă schimbați percepțiile și să pregătiți corpul să doarmă. Procedura poate ajuta toate tipurile de persoane cu insomnie, dar este important să înțelegem că nu vindecă ceea ce cauzează insomnie.

Cereți instrucțiuni pentru a găsi un hipnoterapeut profesionist și asigurați-vă că verificați acreditările sale.
Mulți medici și psihologi s-au specializat în hipnoterapie în ultimii ani.
Fiți întotdeauna cu sesiunile, deoarece oamenii tind să devină vulnerabili în timpul hipnozei.

sfaturi

Majoritatea oamenilor au nevoie de undeva între șapte și nouă ore de somn pe timp de noapte, atâta timp cât unii pot dormi până la trei ore pe zi fără a prezenta efecte secundare negative.
jet lag cauzate de călătorii lungi și schimbarea fusurilor orare pot cauza insomnie ocazională.
Preluarea antihistaminicelor de tip over-the-counter poate cauza somnolență și poate ajuta pe cei care au probleme cu somnul.
Insomnia cronică este, de obicei, asociată cu probleme mentale sau fizice, inclusiv depresie, tulburare bipolară, tulburare de stres post-traumatic și anxietate cronică.

avertismente

Depresia clinică este o cauză comună a insomniei și nu trebuie tratată acasă. Consultați un medic sau un terapeut calificat pentru a rezolva problema.