Cum să dormi în timpul unui episod de manie (bipolar)

Tulburările de somn sunt frecvente în tulburarea bipolară. Astfel de modificări pot duce la episoade de hipomanie (iritație constantă) sau chiar manie. S-ar putea să aveți probleme cu somnul dacă vă aflați într-un episod de manie sau hipomanie. Cele mai bune soluții pentru a obține somn atunci când aveți tulburare bipolară sunt de a adopta obiceiuri care îmbunătățesc igiena somnului și caută ajutor din afară.

conținut

Pași
Metoda 1Îngroșă mintea
Metoda 2obținerea unor obiceiuri de dormit mai bune
Metoda 3obținerea de ajutor extern
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Îngroșă mintea

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 1

Gândiți-vă și faceți un exercițiu profund de respirație. Plasați o mână pe piept și cu o mână pe abdomen pentru a monitoriza mișcările de respirație. Respirați încet și profund prin nas și simțiți umplerea plămânilor. Încercați să faceți această mișcare cu abdomenul, fără a vă mișca pieptul. Apoi, expirați încet prin gură și simțiți că abdomenul se dezumflează când aerul iese. Faceți patru până la șase respirații pe minut și repetați ciclul de 10 ori sau mai mult.

Pregătiți-vă să vă culcați în mod normal, dar adăugați acest exercițiu pentru a vă liniști mintea și a vă ajuta să adormiți. De asemenea, puteți face exercițiul într-un scaun.
Respirațiile profunde pot ajuta la calmarea gândurilor și a anxietăților care apar în timpul episodului de manie, în orice moment al zilei sau al nopții. Nimeni nu trebuie să știe că faceți exercițiul.

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 2

Învață să meditezi. Această tehnică poate fi foarte eficientă pentru curățarea minții și pentru promovarea relaxării. Stați într-o cameră liniștită, cu picioarele încrucișate pe podea sau pe spate drept în scaun. Închide ochii. Respirați în mod normal, ținând accent pe fiecare respirație și expirație. Nu permiteți minții să vă distrageți, îndreptați-vă atenția spre respirația dvs. de fiecare dată când vă dați seama că a deconcentrat. Faceți asta pentru câteva minute și măriți treptat timpul.

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 3

Practicați relaxarea musculară progresivă atunci când sunteți tensionată. O astfel de metodă se poate realiza cu sau fără îndrumare video. Stați confortabil într-un scaun. Respira adânc de câteva ori, inspirând calm și expirând tensiunea. Încet, deplasându-vă în corpul dvs., contractați un grup de mușchi și țineți-l câteva secunde. Relaxați-vă mușchii și vedeți cum vă simțiți. Deplasați-vă la următorul grup de mușchi până când veți face întregul exercițiu al corpului.

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 4

Urmăriți un videoclip cu imagini mentale ghidate pentru a vă ajuta să adormiți. Această formă de relaxare utilizează mai multe tehnici care utilizează simțurile pentru a reduce anxietatea și stresul. O sesiune poate cere să vă închipuiți că faceți o plimbare liniștită în mediul rural sau mersul pe mare. Puteți viziona videoclipuri gratuite pe YouTube.

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 5

Exercițiu în mod regulat. Exercitarea poate fi o modalitate excelentă de a diminua anxietatea și calmul starea de spirit în timpul unui episod de manie bipolară. Încercați să faceți exerciții dimineața sau câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă agitați și să vă tulburați somnul.

Puteți face exerciții moderate, cum ar fi Yoga, Pilates sau drumeții. Sau exerciții viguroase, cum ar fi alergarea sau intensitatea antrenamentelor.
Tipul exercițiului nu contează, beneficiile practicării unora sunt mereu mai mari decât sedentare. Exercitiile regulate pot imbunatati starea de spirit, scad riscul bolilor si ajuta la episoadele depresive bipolare.

Metoda 2
Obținerea unor obiceiuri de dormit mai bune

Imagine intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 6

Stabiliți o rutină de noapte. Igiena somnului poate chiar ajuta la prevenirea episoadelor de manie. Poate fi foarte eficient în vindecarea insomniei asociate cu tulburarea bipolară, inclusiv cea care apare în episoadele de manie. Implementați o rutină de relaxare pentru a vă face somnolenți.

O rutină de noapte poate implica întinderea, îndreptarea casei, înlăturarea hainelor pentru a doua zi, luarea unui duș fierbinte sau citirea unei cărți. Evitați activități care utilizează lumini intensive sau tehnologii. Astfel de activități împiedică creierul să-și dea seama că este culcare. Prefer activitățile de relaxare care semnalează creierului și corpului că timpul de culcare se apropie.

Imagine intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 7

Limitați activitățile din cameră. Camera ar trebui asociată cu ora de culcare. Este posibil să trebuiască să vă schimbați obiceiurile dacă de obicei lucrați la laptop sau dacă urmăriți televizorul în pat. Încercați să mutați astfel de activități din dormitor într-o altă zonă a casei.

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 8

Creați un mediu ideal pentru somn. Va fi mai ușor să adormiți dacă camera este confortabilă și primitoare. O saltea, paturile calde și pernele fac mediul mai potrivit pentru a dormi. De asemenea, instalați perdele negre pentru a menține camera întunecată. Păstrați spațiul rece chiar și în timpul iernii.

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 9

Evitați să consumați alcool și cofeină noaptea. În funcție de tipul de medicament pe care îl utilizați, este posibil să fi fost sfătuit să evitați astfel de băuturi. În caz contrar, mențineți consumul de astfel de băuturi pe cât posibil de la culcare.

S-ar putea să vă surprindeți de îndrumarea de a nu ingera alcool noaptea. Majoritatea oamenilor sunt somnoroși după două sau trei doze de alcool. Deși alcoolul vă poate ajuta să adormiți, calitatea somnului devine foarte afectată. Vă puteți trezi doar câteva ore mai târziu și nu mai puteți adormi.
Cofeina este un stimulent. Ultimul lucru de care ai nevoie noaptea este să înghiți o substanță care o va activa chiar mai mult decât este deja prin imaginea maniei. Pentru a îmbunătăți somnul pe timp de noapte, evitați băuturile cu cafeină deja după-amiaza.

Metoda 3
Obținerea de ajutor extern

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 10

Căutați un psihiatru cu experiență în tratamentul tulburării bipolare. Medicul vă va ajuta să găsiți cel mai bun tratament pentru a controla tulburarea bipolară. Luați întotdeauna medicamentele așa cum este prescris, deoarece eșecul la o singură doză poate induce un episod de manie. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți insomnie. Persoanele cu tulburări de somn cronice pot exacerba simptomele tulburării bipolare, pot afecta calitatea vieții sau pot duce chiar la o problemă de abuz de substanțe (droguri sau alcool).

Unele medicamente, cum ar fi antidepresivele, pot cauza tulburări de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră despre o posibilă schimbare de medicamente sau despre adăugarea unor doze de somn dacă luați un antidepresiv.

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 11

Încercați terapia ritmică interpersonală și socială. Această tehnică se bazează pe teoria că tulburarea bipolară este provocată sau agravată de tulburările de ritm circadian și de privarea de somn. Scopul ei este de a reduce recurența episoadelor maniacale. Terapia se poate face individual sau într-un grup. Accentul este acela de a ajuta persoanele cu tulburare bipolară să își gestioneze rutina zilnică și să implementeze strategii care îmbunătățesc somnul și reduc stresul.

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 12

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă luați melatonină. Melatonina este un hormon secretat natural de către organism. Ajută la reglarea ritmului circadian și funcționează ca un ceas intern pentru controlul somnului. Se secretă în cantități mari pe timp de noapte și foarte puțin dimineața și pe tot parcursul zilei. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă acest supliment poate fi de ajutor în tratarea insomniei dumneavoastră.

Psihiatrul poate, de asemenea, să sugereze medicamente care nu sunt prescrise cu prescripție medicală, cum ar fi difenhidramina.

avertismente

Menținerea unor obiceiuri sănătoase de somn vă va ajuta să controlați mai bine insomnia și neliniștea care apar în timpul episoadelor de manie. Evitați să dormiți prea mult sau prea puțin, deoarece ambele pot afecta dramatic dispoziția dumneavoastră.
Întotdeauna discutați cu psihiatrul înainte de a lua orice medicament care nu necesită o prescripție medicală sau pentru a face orice schimbare în tratament. Modificările minore din viața ta pot schimba starea de spirit, așa că întotdeauna confirmați întâi cu aceasta.