Cum să reajustați ciclul de somn

Majoritatea oamenilor au nevoie de un ciclu de somn regulat, dar nu te gândești la asta până nu încep probleme. Ritmul circadian este responsabil pentru reglarea somnului corpului, într-un proces care este influențat de mai mulți factori: gene, hormoni, nervi, temperatura corpului etc. În plus, detalii cum ar fi decompensarea orară ( jet lag

conținut

Pași
Metoda 1schimbarea comportamentului pentru a regla ciclul
Metoda 2modificarea mediului pentru reajustarea ciclului
Sfaturi
Surse și cotatii

), insomnia sau schimbările în studiile și obiceiurile de lucru pot, de asemenea, să perturbe. În astfel de momente, devine mai greu să dormi noaptea și să funcționeze în timpul zilei. Dacă vi se întâmplă, urmați sfaturile din acest articol pentru a vă reajusta și pentru a reveni la rutină.

pași

Metoda 1
Schimbarea comportamentului pentru a regla ciclul

Imaginea intitulată Resetați ciclul somnului Pasul 1

Ia mult timp să doarmă. Organismul trebuie să se odihnească pentru timpul potrivit pentru a regla ciclul de somn, care se schimbă atunci când persoana are o rutină neregulată. Adolescenții trebuie să doarmă 9-10 ore pe noapte - adulții, la rândul lor, au nevoie de 7-9 ore.

Dacă nu aveți prea mult timp pe timp de noapte, revizuiți-vă prioritățile și faceți tot ce este mai bun pentru a obține suficient somn sau pentru a vă plăti productivitatea și chiar sănătatea. Marcați mai puține angajamente (să renunțe la unele întâlniri de noapte cu prietenii, de exemplu), treci pentru a merge la sala de sport, după locul de muncă, discutați cu partenerul dumneavoastră dacă sunteți copleșit acasă (astfel încât acestea să poată împărți mai bine sarcinile) etc.

Imaginea intitulată Resetarea ciclului de repaus Pasul 2

Începeți încet. Dacă doriți să treceți ciclul de somn la alt moment al zilei, luați-l ușor și răbdare. Modificați timpul în care vă așezați și vă treziți în 15 minute la un moment dat, astfel încât corpul dumneavoastră să se adapteze mai bine.

De exemplu, dacă aveți obiceiul de a merge la culcare la ora 23:30 si se trezesc la 7:30, dar trebuie să meargă să se trezească la 6:30 din cauza muncii, începe să se întindă de la 23.15 și trezesc la 7:15. După o noapte sau două în această schemă, avansați timpul cu încă 15 minute și continuați până când ajungeți la un rezultat adecvat.
Dacă trebuie să vă reajustați ciclul în mai puțin timp sau drastic, schimbați ora la fiecare 30 de minute.

Imaginea intitulată Resetați ciclul de repaus al pasului 3

Fii consistenta. Unul dintre cele mai importante lucruri pentru cei care doresc să readaporeze ciclul de somn este să se culce și să se trezească la orele constante. În acest fel, organismul poate deveni mai obișnuit cu schimbările.

De-a lungul săptămânii încercați să readaptați ciclul de somn, nu dormiți prea târziu chiar sâmbătă și duminică. Cu cât sunteți mai consecvent, cu atât va fi mai rapidă adaptarea dvs. Dacă doriți să vă odihniți mai mult, faceți-o pentru o oră suplimentară în o zi a săptămânii.
După ce vă reglați ciclul de somn, puteți petrece chiar mai multe ore de somn peste week-end.

Imaginea intitulată Resetați ciclul de dormit Pasul 4

Folosiți-vă în mod moderat. Idealul este de a evita alăptarea în timp ce încercați să vă reglați ciclul somnului, deoarece acest obicei confundă corpul și face dificilă recuperarea rutinei.

Dacă sunteți prea obosit sau să lucreze într-un loc în care trebuie să fie foarte alertă, să ia timp pui de somn atunci când- pur și simplu nu exagerați, sau poate pune capăt dereglementării ciclului.

Imaginea intitulată Resetați ciclul de repaus al pasului 5

Luați suplimente de melatonină. Dacă nu vă puteți adapta la noul dvs. ciclu de somn, utilizați acest tip de produs pentru ao regla. Doza va depinde de cât de mult hormon corpul tau produce: în general, adulții ar trebui să înceapă cu 2/10 mg și crește treptat după cum este necesar, până când ajung la 5 miligramas- copii, la rândul său, ar trebui să înceapă cu o doză încă mai mici. În orice caz, consultați mai întâi un medic.

Luați doar melatonină pentru o perioadă scurtă de timp în timp ce încercați să vă reajustați ciclul de somn.
Femeile gravide și sugarii nu ar trebui să ia suplimentul.
Dacă nu doriți să utilizați suplimente, încercați să luați un pahar de suc de cireșe cu două ore înainte de culcare. Studiile arată că acest lucru crește nivelurile de melatonină din organism.
De asemenea, puteți lua un duș cald. Unele cercetări arată că relaxarea sub duș sau apă în baie crește nivelul melatoninei în organism.

Imaginea intitulată Resetați ciclul de ședere Pasul 6

Resetați ceasul intern la alimentare. Studiile recente arată că este posibilă readaptarea ciclului de somn aproape instantaneu - modificați pur și simplu dieta. În situații normale, corpul crede că este timpul să vă treziți atunci când mâncați ceva dimineața. Pentru a-l păcăli și pentru a ajusta ciclul, evitați să mănânci timp de 12-16 ore înainte de trecerea timpului.

Dacă trebuie să vă treziți la ora 6:00, de exemplu, nu mâncați nimic după ora 14:00 sau 18:00 cu o zi înainte. Când vă treziti dimineața, aveți un mic dejun sănătos și sănătos pentru a activa corpul.
Dacă aveți probleme de sănătate, consultați un medic înainte de a adopta o astfel de strategie radicală.

Imaginea intitulată Resetați ciclul de repaus Pasul 7

Luați remedii din plante. Există mai multe produse vegetale capabile să îmbunătățească somnul și să regleze ciclul. Puteți lua suplimentele sau ceaiul de musetel, balsamul de lamaie și rădăcina valeriană pentru un somn mai bun, ceea ce va duce la ajustarea tuturor obiceiurilor.

Consultați un medic ori de câte ori doriți să luați remedii pe bază de plante.

Metoda 2
Modificarea mediului pentru reajustarea ciclului

Imaginea intitulată Resetați ciclul de repaus al pasului 8

Aveți grijă mai bine de igiena somnului. Dacă nu funcționează niciuna dintre metodele de mai sus, este posibil să fie nevoie să îmbunătățiți igiena somnului pentru a regla ciclul. Asta este: face activitățile care implică odihnă și orele de culcare și de a deveni mai coerente și mai relaxante.

Încercați să faceți numai activități legate de odihnă atunci când sunteți în pat. Evitați să lucrați sau să urmăriți televizorul, de exemplu.
Faceți dormitorul, patul și paturile confortabile în fiecare noapte.
Evitați exercițiile prea aproape de pat și consumați cofeina sau alcoolul în ultimele ore ale zilei.

Imaginea intitulată Resetați ciclul de repaus Pasul 9

Faceți lucruri relaxante. Dacă nu vă puteți adapta la vechiul ciclu de somn deoarece nu sunteți obosit, faceți lucruri mai silențioase înainte de a merge la culcare: ascultați muzică lentă, vizionați un film liniștit sau întindeți.

Cu cât sunteți mai relaxați, cu atât mai ușor va trebui să vă reajustați ciclul.

Imaginea intitulată Resetați ciclul de dormit Pasul 10

Lăsați camera întuneric și rece în timpul nopții. La începutul modificării ciclului de somn, poate fi dificil să te culci mai devreme. Cu toate acestea, puteți apela la unele strategii: lasa mediul întunecat în ultimele ore ale zilei pentru a crește producția de melatonină, hormonul somnului - care este mai eliberat de creier în locuri întunecate. În plus, lăsați aparatul de aer condiționat la o temperatură potrivită, între 19 și 20 ° C.

Utilizați perdele întunecate pentru a bloca lumina de pe fereastră - atât noaptea cât și dimineața când vă treziți.
Dacă întrerupătorul are un buton care diminuează doar lumina, lăsați camera mai întunecată la culcare.
Dacă nu puteți dormi deloc, purtați ochelari de soare, astfel încât ochii să se adapteze la întuneric și corpul dvs. trece în modul de repaus.

Imaginea intitulată Resetați ciclul de repaus 11

Îți pacali trupul. Dacă trebuie să începeți trezirea înaintea zorilor, este posibil să aveți probleme cu ajustarea. În astfel de cazuri, activați cât mai multe lămpi pe care le puteți afla în dormitor și în casă pentru a reduce producția de melatonină și, astfel, a facilita ridicarea.

sfaturi

Prin modificarea obiceiurilor de somn, puteți să vă puteți combate insomnia, să stimulați corpul să vă odihniți și să îmbunătățiți sănătatea generală. Aveți grijă de dieta dvs. (consumați fructe, legume și leguminoase), stați hidratată, exersați exerciții și, desigur, obțineți multă somn. Când trăiți bine, puteți evita diverse boli cauzate de lipsa echilibrului.