Cum să dormiți cu calitatea

Știați că somnul regulat de la opt la nouă ore pe noapte este foarte important pentru sănătate și bunăstare pe tot parcursul vieții? Adâncimea de calitate a somnului influențează starea de spirit, comportamentul, funcția creierului, sistemul imunitar și sănătatea fizică. Există mulți factori care împiedică somnul liniștit, inclusiv stresul financiar și relațiile, zgomotul, mâncarea și problemele de sănătate. Dezvoltați un program de somn bun, țineți cont de consumul de alimente, controlați stresul și, dacă este necesar, luați suplimente pentru a dormi bine și liniștit. În cazuri rare, poate fi necesară intervenția medicală. Continuați să citiți pentru mai multe informații!

conținut

Pași
Partea 1dezvoltarea unei rutine bune de somn
Partea 2Îmbunătățirea somnului cu remedii naturale
Partea 3căutarea ajutorului medical
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Dezvoltarea unei rutine bune de somn

Păstrați un program regulat. Este important să vă culcați și să vă treziți în același timp în fiecare zi, chiar și în weekenduri sau în zile libere. Consistența întărește ritmul circadian al organismului și promovează somnul profund noaptea. Nu dormi prea târziu la sfârșit de săptămână și nu te lăsa să te trezești mai târziu decât în mod normal, pentru că vei răni programul de somn pentru restul săptămânii.

Alegeți un moment în care, de obicei, începeți să vă simțiți obosit (de exemplu, ora 10:30) și setați ceasul deșteptător să se joace cu cel puțin opt ore mai târziu. Unii oameni se pot odihni bine dormind șapte ore, în timp ce alții au nevoie de nouă ore. Consensul, totuși, este că puțini oameni se odihnesc bine în afara acestui număr mediu de ore.
Dacă nu puteți dormi la 20 de minute după culcare, ridicați-vă și faceți ceva relaxant. A fi îngrijorat de somn nu va ajuta deloc și, în cel mai rău caz, poate provoca insomnie.
Unii oameni sunt "nocturni" prin natura lor și preferă să doarmă mai târziu, dar pentru aceasta au nevoie de un program zilnic care să le permită să se trezească mai târziu. A dormi întârziere și a te ridici mai devreme te va face foarte obosit și uzat în timp.

Creați ritualuri de dormit relaxante. Trebuie să-i spuneți corpului că este timpul să plecați și să vă pregătiți pentru pat. Activitățile relaxante promovează un somn mai bun și mai profund prin crearea unei tranziții mai naturale între treaz și somnolență. Evitați activitățile stresante pe timp de noapte pentru a opri creierul și pentru a evita adrenalina.

Luați un duș fierbinte, ascultați muzică clasică sau citiți o carte de lumină și distracție.
Încercați lumânări de aromaterapie - lavanda este o alegere excelentă - să vă relaxați.
Practicați câteva tehnici de respirație profundă și meditație înainte de culcare pentru a vă relaxa.
Evitați televizorul - în special filmele de groază și suspans - și computerul la culcare. Să nu te gândești nici la finanțe.

Lăsați camera liniștită, proaspătă și întunecată, astfel încât să puteți adormi cu ușurință. Zgomotele ridicate, temperaturile ridicate și luminile puternice împiedică capacitatea dumneavoastră de a adormi și de a rămâne adormiți. Încercați draperiile groase sau în întuneric, măștile de somn, mașinile de zgomot alb sau dopurile pentru urechi pentru a crea un mediu confortabil care vă va induce să dormiți.

Majoritatea oamenilor au nevoie de o cameră mai mică de 23,8 ° C pentru a dormi confortabil. Încercați să schimbați lenjeria de pat și folosiți ventilatoarele pentru a regla temperatura camerei
Limitați dormitorul la somn și sex. Nu mâncați, studiați, jucați sau plătiți facturi pe ea.
Sexul produce, de obicei, somn, mai ales la bărbați, dar fluxul de adrenalină și hormoni poate fi suficient pentru a energiza unii oameni și a le păstra treji.
Nu lăsați ceasurile ușoare sau zgomotoase lângă pat. Dacă aveți nevoie de un ceas pentru a vă trezi, alegeți unul liniștit și nu lăsați-l în plin. Vaderea cheltuielilor de timp crește anxietatea și poate promova lipsa de somn.
Alegeți o saltea confortabilă și o pernă confortabilă. Saltelele corporale și ortopedice sunt alegeri bune, dar mulți oameni preferă paturi mai moi. Dacă întotdeauna te trezești, ceva trebuie schimbat.

Fii atent la mâncare. Mâncarea și băuturile nocturne afectează somnul! Idealul nu este să mănânci nimic înainte de culcare, deoarece digestia generează un vârf de energie și culcată după mâncare crește riscul de umflare, indigestie și arsuri la stomac. Pe de altă parte, mâncarea prea devreme poate provoca dureri de stomac și foame la culcare. Idealul este să mănânci cu aproximativ trei ore înainte de culcare și să preferi alimentele naturale și nealcoolizate, cum ar fi cerealele integrale (paste și paine), carne slabă, legume fierte, fructe proaspete și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Unele alimente conțin triptofan și glutamină, aminoacizi care promovează somnolența. Încercați să consumați un sandwich de curcan cu brânză pe o pâine brună pe timp de noapte.
Evitați, de asemenea, băuturile cofeină (cafea, ceai negru, ciocolată caldă, energie și băuturi răcoritoare) noaptea, deoarece cofeina stimulează neuronii și îi ține vigilenți.
Alcoolul este, de asemenea, dăunător pentru somn. Atât cât provoacă somnolență, de obicei provoacă un somn incomod. Nu beți noaptea dacă vrei să dormi liniștit și să te trezești odihnit.

Practicați antrenamentele pe parcursul zilei. Practica obișnuită vă ajută să adormiți mai repede pe timp de noapte și să dormiți mai bine și mai adormit. Trebuie să fii inteligent cu privire la timpul de antrenament, deoarece practicarea activităților fizice apropiate de culcare poate să te lase energizată și alertă. Exercitați dimineața sau înainte de cină pentru a vă bucura de energia de vârf și vă lași să vă odihniți în orele de dinaintea somnului - dacă doriți, puteți face o plimbare ușoară după cină! Dacă nu aveți încă o rutină de exerciții fizice, începeți cu o jumătate de oră de activitate aerobă (mersul pe jos, pedale, etc.) pe zi și faceți o antrenament de greutate de câteva ori pe săptămână.

Exercițiul arde calorii și promovează scăderea în greutate, ceea ce îmbunătățește calitatea somnului. Persoanele supraponderale au, de obicei, mai multe dureri, probleme digestive și probleme de respirație, care pot afecta somnul.
Exercițiile exigente (cum ar fi ridicarea în greutate, box, arte marțiale și înot) măresc producția de adrenalină și testosteron (mai ales la bărbați), ceea ce afectează somnul. Evitați astfel de activități în cele cinci ore înainte de culcare.

Limitați np în timpul zilei. Cei care se trezesc devreme pentru a lucra sau pentru a-și exercita dimineața sunt adesea ispitiți de somnul de după-amiază, dar știu că ei interferează cu somnul nocturn, mai ales dacă deja suferiți de dificultăți de somn. Persoanele în vârstă dorm, de obicei, după-amiaza, pentru că adesea se trezesc de mai multe ori în timpul nopții din cauza unor probleme de sănătate - de obicei de natură genitourinară - și pentru că nu pot dormi mult timp. Problema este că nopții sfârșesc prin a împiedica somnul nopții, cel mai important dintre toate.

Dacă vă simțiți ca duminica în timpul zilei, limitați-vă la un maxim de o jumătate de oră, cu mult înainte de cină.
Un pui de somn scurt, în timp util vă poate invigora fără a afecta somnul pe timp de noapte. Într-o zi sau de mai multe ori pe zi, vă va împiedica programul de somn.
Pentru a evita spargerea prea mult, configurați un ceas cu alarmă și nu Stai în pat. Așteptați o canapea sau un fotoliu confortabil.
Dacă lucrați noaptea, veți avea nevoie de mai mult de pui de somn în timpul zilei. Adaptați ceasul dvs. biologic, făcând camera cât mai întunecată și mai liniștită și dormind între orele 7 și 9 în după-amiaza.

Relaxați-vă. Prea mult stres la un moment dat sau stres cronic sunt probleme foarte frecvente care afectează somnul. Pentru a aduce pacea și liniștea la viață, găsiți modalități sănătoase de a pune stresul sub control. Începeți prin a vă organiza zi de zi, stabilind priorități și delegând sarcini acasă și la locul de muncă. Luați pauze în timpul muncii și râdeți mai mult! Nu vă fie frică să faceți schimbări semnificative în viața de zi cu zi pentru a scăpa de situații stresante - reduceți contactul cu persoanele negative sau prea critice.

Fii realist cu îndatoririle și responsabilitățile tale. Mulți oameni sunt stresați din cauza supracontractelor și a sarcinilor. Nu promiteți lucruri pe care nu le puteți păstra fără să vă obosiți prea mult.
Gestionați-vă mai bine timpul și opriți întârzierea. Planificați-vă înainte și lăsați mai mult timp pentru a face lucrurile și pentru a ajunge în locuri.
Utilizați un exercițiu de rutină pentru a reduce stresul în loc de a recurge la alimente "să se simtă bine". Mâncarea compulsivă va duce la câștig și la greutate și vă va face să vă simțiți mai rău pe termen lung.
Discutați cu prietenii și familia despre situații stresante. Vent ajută foarte mult! Dacă nu puteți sau nu doriți să discutați ceva, scrieți-le pe toate într-un jurnal.

Partea 2
Îmbunătățirea somnului cu remedii naturale

Încearcă suplimentele de rădăcină valeriană. Există mai multe remedii pe bază de plante care promovează relaxarea, dar cea mai utilizată pentru îmbunătățirea somnului este rădăcina valeriană. Ea are efecte sedative care provoacă somnolență și este de obicei consumată prin extracte sau tablete, dar poate fi consumată și prin ceaiuri. Rădăcina este destul de eficientă pentru utilizarea pe termen scurt, pentru maximum șase săptămâni consecutive.

Valerian lucrează prin creșterea acidului gama-aminobutiric (GABA) în creier, ceea ce creează efecte relaxante care provoacă somnolență.
Medicamentele precum Alprazolam (Xanax) și diazepam (Valium) lucrează prin creșterea nivelurilor de GABA în creier.
Luați Valerian o oră sau două înainte de culcare - tabletele variază între 250 și 600 mg. Pot fi necesare câteva săptămâni pentru ca efectele să devină semnificative.
Valerianul este, de obicei, sigur, dar dozele mari pot afecta negativ ficatul.

Au ceai de musetel seara. Musetelul este unul dintre cele mai populare suplimente pe bază de plante și este adesea folosit pentru a combate anxietatea și insomnia. Floarea mușețelului acționează ca un sedativ și poate calma nervii, favorizează relaxarea și declanșează somnolență. Ceaiul de musetel poate fi cumparat pe orice piata - ia o ceasca aproximativ o ora inainte de culcare.

Luând ceai de musetel (sau orice ceai din plante) prea aproape de culcare, poate fi nevoie să vă treziți pentru a urina, ceea ce afectează somnul. Încercați puțin cu programele și cantitatea de ceai.
Deoarece musetelul acționează repede, ceaiul nu trebuie luat înainte de a conduce vehicule sau de a folosi utilaje grele.
Musetelul poate fi găsit și în extracte și tablete, dar ceaiul este absorbit mai repede de organism.

Încearcă melatonina. Este un hormon natural produs de glanda pineala din creier, care este responsabil pentru buna funcționare a ritmului circadian. Ne face să dormim în timpul nopții, când se întunecă, dar deficiența în producție poate împiedica somnul unor oameni. Suplimentele pot ajuta la inducerea somnului profund, în special la persoanele cu probleme de ritm circadian (fie prin jet lag sau lucrand noaptea). Se crede că aceștia pot, de asemenea, ajuta pe cei care suferă de insomnie, dar cercetarea pe această temă este în curs de desfășurare.

Luați 1 până la 3 mg de melatonină aproximativ o oră înainte de culcare.
Melatonina este, de asemenea, un antioxidant și consolidează sistemul imunitar în timpul somnului.
Poate că te simți groggy timp de zece minute când te trezești. Acesta este principalul efect negativ al suplimentelor de melatonină.

Partea 3
Căutarea ajutorului medical

Faceți o întâlnire cu un medic generalist. Dacă niciuna dintre sugestiile de mai sus nu a ajutat la problemele de somn, cereți sfatul medicului. Incapacitatea de a dormi bine timp de câteva săptămâni este de obicei diagnosticat ca insomnie, care pot fi cauzate de diverse afecțiuni medicale, cum ar fi depresia, apnee de somn, probleme de vezica urinara, menopauza, boli de inima, probleme digestive, sindromul de durere sindromul picioarelor, sindromul neliniștit, artrita, cancerul și excesul de producție în tiroidă.

Dacă luați orice medicamente prescrise, poate fi cauza problemei. Medicamentele pentru depresie, hipertensiune arterială, alergii, scăderea în greutate ADHD provoacă adesea probleme în somn. Discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea dozei sau găsirea de medicamente alternative.
Verificați inserțiile de ambalaj pentru medicamentele pe care le luați în mod regulat. Multe dintre ele conțin stimulente cum ar fi cofeina sau pseudoefedrina, care pot afecta somnul.
Medicul poate numi un specialist de somn, care probabil va face unele teste. Monitorizarea somnului trebuie efectuată - unii electrozi vor fi plasați pe cap în timp ce dormiți pentru a vedea dacă creierul dumneavoastră urmărește cicluri normale de somn.

Imaginea intitulată Sleep Soundly Step 12

Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. Dacă este necesar, va prescrie medicamente pentru al ajuta să doarmă noaptea. Unele sunt mai eficiente pentru insomnia pe termen scurt, în timp ce altele sunt mai puternice și mai eficiente pentru insomnie pe termen lung și alte probleme de somn. Pastilele de dormit poate fi dependenta si provoca alte efecte secundare, cum ar fi hipotensiune arterială, greață, anxietate, somnolență în timpul zilei, terori nocturne și somnambulism.

Tabletele pentru insomnie pe termen scurt includ: temazepam, flurazepam (Dalmadorm), estazolam (noctal), ramelteon și triazolam (Halcion).
Cele mai recente și mai sigure comprimate includ: zolpidem, zaleplon (Sonata) și eszopiclone.
Pastilele cele mai potrivite pentru insomnie pe termen lung și alte tulburări de somn includ: diazepam, lorazepam și quazepam.
Unele medicamente fără prescripție medicală pot provoca somnolență, cum ar fi antihistaminice și remedii reci.
The-counter medicamente anti-inflamatorii (cum ar fi ibuprofenul si aspirina) si relaxante musculare, de asemenea, pot induce somnul, în unele persoane.

Încercați terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Întrebați medicul spune un psiholog sau terapeut care practică CBT, o terapie care poate ajuta persoanele cu probleme de a adormi si de a dormi bine. Asistate de calculator este folosit pentru a identifica și a factorilor de modulare care declanseaza probleme de somn și gânduri negative, stres excesiv, igiena somnului saraci, ore neregulate și stiluri de viață dăunătoare. Este o abordare eficientă, fără droguri, care elimină factorii de declanșare care vă împiedică să dormiți.

CBT implică, de obicei, reeducarea somnului, informații privind igiena somnului îmbunătățită, formare de relaxare, metode de control cognitiv, psihoterapie și biofeedback.
CBT promovează comportamente utile, cum ar fi somnul și trezirea la ore regulate, precum și modificarea sau eliminarea NAP în după-amiaza.
Terapeutul va lucra cu tine pentru a controla sau de a elimina gandurile negative, stresul, anxietatea și preocupările pe care le-ar putea împiedica să dormi bine.

sfaturi

Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, indiferent de vârstă. Nu este posibil să recâștigeți somnul pierdut, dormind mai mult în zilele următoare.
Efectul stimulativ al nicotinei durează ore întregi și poate afecta foarte mult calitatea somnului. Opriți fumatul - cel puțin în timpul nopții - dacă doriți să dormiți mai bine.
Dacă luați cada de baie înainte de culcare, adăugați câteva săruri Epsom în apă. Sunt bogate în magneziu, care ajută la relaxarea musculaturii și promovează somnul.
Alimentele alergice pot afecta somnul. Alergenii obișnuiți includ: lapte, gluten, soia, porumb, conservanți și aditivi alimentari.