Cum să încetați să dormi prea mult

Este greu să adormi noaptea și aproape imposibil să te ridici dimineața? Somnul excesiv este adesea cauzat de lipsa de somn sau de o rutină de nopți nedormite și poate duce la probleme cum ar fi întârzierea la locul de muncă sau la clasă, adormirea în timpul zilei și imposibilitatea de a avea un somn bun. noapte de somn regulat.

conținut

Pași
Metoda 1schimbarea rutinei dvs. de dimineață
Metoda 2ajustarea obiceiurilor de dormit
Metoda 3ajustarea obiceiurilor zilnice
Metoda 4vorbind cu medicul dumneavoastră
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Schimbarea rutinei dvs. de dimineață

Evitați utilizarea butonului "snooze" de pe ceasul alarmei. Deși este posibil să fiți tentați să dormiți doar cinci minute dimineața, folosirea butonului "snooze" vă poate face mai obosit, deoarece activând-o, creierul dvs. trece într-un ciclu de somn chiar mai profund. După ce utilizați butonul "amânați" de mai multe ori, când vă treziți în cele din urmă, veți fi mai obosiți și mai somnorosi decât dacă ați luat ceasul cu alarmă.

Dacă este posibil, cumpărați un ceas deșteptător fără un buton de amânare sau dezactivați-l pe telefon.

Imagine intitulată Oprire depășire pas 2

Puneți ceasul deșteptător în cameră. În loc de lăsându-l lângă pat, în cazul în care vă puteți transforma cu ușurință off sau atipi, a pus-o în afara camerei, în camera de zi sau de bucătărie. În acest fel, veți fi nevoiți să ieșiți din pat dimineața și să găsiți alarma să o dezactivați.

Investiți într-un ceas de alarmă treptat de iluminat. Ele devin treptat mai clare pe măsură ce se apropie ora de trezire. Această lumină vă va ajuta să vă treziți încet și cu mult mai ușor, fără a vă spargeți corpul cu o alarmă bruscă. Ceasurile cu alarmă treptată de iluminare sunt, de asemenea, bune pentru iarnă când diminețile sunt întunecate și poate fi dificil să ieși din pat.

Puteți găsi aceste ceasuri de alarmă în farmacii sau online.

Imagine intitulată Oprire suprapunere Pasul 4

Asigurați-vă rutina de dimineață pozitivă și consecventă. Întinde-te și ridică-te, deschide perdelele pentru dormitor și lasă lumina soarelui. Tratează dimineața ca o experiență pozitivă și încearcă să ai o așteptare bună pentru ziua ta.

De asemenea, puteți începe o rutină de îmbrăcare și mic dejun într-un anumit moment. Pe măsură ce vă pregătiți, planificați-vă rutina și sarcinile sau responsabilitățile zilei.

Încercați să vă treziți fără alarma. Dacă stați la o rutină de somn consistentă și păstrați un model de somn obișnuit, puteți să vă ridicați singuri, fără ceas deșteptător și fără prea mult somn.

Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și trezeste-te în același timp în fiecare dimineață îți programezi corpul ca să te obișnuiești cu o rutină obișnuită de somn. De-a lungul timpului, corpul dvs. va acționa ca și ceasul de alarmă și vă veți putea trezi singuri în același timp în fiecare zi.

Metoda 2
Ajustarea obiceiurilor de dormit

Mențineți o rutină regulată de somn. Creați o rutină în care vă treziți și dormiți în același timp în fiecare zi, chiar și în weekenduri sau în zile libere. Nevoile de somn variază în funcție de persoană, dar, în medie, ar trebui să aibă între șapte și nouă ore de somn pe zi, pentru a rămâne în formă maximă în timpul orelor pe care sunt treaz.

Unii oameni consideră că doar o oră mai puțin de somn nu va afecta funcționarea zilnică sau că pot compensa într-un weekend sau în pauză. Cu toate acestea, orice modificare în rutina obișnuită a somnului va avea un efect negativ asupra obiceiurilor dvs. și va duce la somn prea mult sau oboseală excesivă la trezire.
Ideea că organismul se adaptează rapid la o altă rutină de somn este mitul. Deși majoritatea oamenilor își pot reporni ceasul biologic, acest lucru se poate face doar încet și chiar și atunci numai într-o oră sau două ore pe zi cel mult. Este posibil să dureze mai mult de o săptămână până când ceasul intern al organismului se ajustează prin trecerea prin mai multe fusuri orare sau obișnuit cu schimbarea de noapte.
Somnul suplimentar noaptea nu vă poate vindeca oboseala din timpul zilei. Cantitatea de somn pe care o primiți noaptea este importantă, dar calitatea acesteia este și mai importantă. Puteți dormi opt sau nouă ore pe noapte, dar nu vă veți simți odihnă dacă calitatea dvs. de somn este slabă.

Opriți toate electronicele și distragerile cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Opriți televizorul, telefonul mobil, tableta și computerul sau lăsați toate electronicele din cameră. Tipul de lumină care emit aceste ecrane pot stimula creierul, suprimarea producției de melatonină (care te ajută să dormi) și interfera cu ceasul intern al corpului tau.

O altă opțiune este să opriți computerul în mod automat, ceea ce vă împiedică să lucrați la el până la întârzierea sau foarte aproape de culcare. Există resurse pentru această programare pe PC-uri și Mac-uri. De asemenea, dacă doriți ca computerul dvs. să fie gata să înceapă dimineața, puteți programa un timp pentru a începe, de asemenea.

Configurați un ceas deșteptător pentru a vă reaminti de culcare. Dacă aveți tendința de a vă încurca cu activități de noapte sau conversații și uitați să vă lipiți de rutina dvs. de somn, puteți seta o alarmă pe telefon sau pe computer pentru a vă avertiza o oră sau 30 de minute înainte de a merge la culcare .

Dacă preferați să opriți toate electronice cu câteva ore înainte de a merge la culcare, puteți utiliza un ceas cu alarmă sau puteți cere ca cineva să trăiască cu dvs. să vă reamintească.

Faceți o activitate relaxantă înainte de a merge la culcare. Poate fi o baie fierbinte, citind o carte buna sau o conversatie relaxanta cu partenerul tau. Această activitate vă va ajuta să vă conduceți creierul la relaxare.

Dacă vă aflați întorcându-vă de la o parte la alta a patului în întuneric, nu stați acolo, privindu-vă la tavan - în schimb, faceți o activitate liniștită în timp ce vă culcați pentru a vă liniști și nu vă gândiți la incapacitatea de a dormi. Aceste activități pot sfârși prin a vă oferi somn.

Imagine intitulată Oprire depășire pas 10

Lăsați-vă camera întunecată, rece și liniștită. Puneți perdele sau jaluzele groase pentru a bloca lumina de la ferestre. Acoperiți ecrane electronice, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât lumina să nu strălucească în cameră. Puteți purta, de asemenea, o mască de dormit pentru a vă acoperi ochii.

Temperatura mai scazuta va va ajuta in calitatea somnului, pentru ca o scadere a temperaturii corpului datorita unui mediu mai rece poate sa trezeasca tendintele corpului dumneavoastra de somn si sa va ajute sa dormiti mai repede.
Dacă aveți probleme la somn din cauza zgomotelor puternice la exterior sau a unui partener de dormit zgomotos, vă recomandăm să investiți în dopuri pentru urechea bună sau într-o mașină de zgomot alb.

Treziți-vă la soare. De asemenea, puteți seta un cronometru astfel încât luminile puternice să intre în camera dvs. în fiecare dimineață, în același timp în fiecare zi. Lumina soarelui vă ajută să vă reporniți în fiecare zi și vă împiedică să dormiți prea mult, deoarece soarele vă va face să vă treziți.

Experții în somn recomandă o oră de lumină soarelui dimineața pentru cei care au probleme cu adormirea.

Metoda 3
Ajustarea obiceiurilor zilnice

Evitați cofeina timp de patru până la șase ore înainte de culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la ora 7:00 va fi încă în organism la ora 11:00. Cofeina este un stimulant care se găsește în cafea, ciocolată, sifon, ceaiuri non-plante, medicamente dieta și unele medicamente dureroase. Limitați cantitatea de cești de cafea pe care le luați ore înainte de a merge la culcare sau încercați să eliminați cofeina din dieta dumneavoastră.

Alcoolul inhibă, de asemenea, somnul profund și somnul REM. Vă va ține la etape mai ușoare, făcându-vă să vă treziți cu ușurință și veți avea mai multe dificultăți să dormiți din nou. Evitați consumul de alcool timp de una până la două ore înainte de culcare, pentru a vă asigura că aveți un somn bun și nu dormiți prea mult dimineața.

Nu țineți un pui de somn după ora 15:00. Cel mai bun moment pentru a fi în somn este de obicei în mijlocul după-amiezii, înainte de ora 15:00. Acesta este ora din zi când probabil că veți simți somnolență sau aveți un nivel mai scăzut de atenție. Naps-ul luat înainte de ora 15:00 nu trebuie să interfereze cu somnul nocturn.

Dormiți-vă puțin (între 10 și 30 de minute) în timpul somnului pentru a preveni inerția de somn, ceea ce este atunci când vă simțiți somnoros și dezorientat după un somn care durează mai mult de 30 de minute. De asemenea, această îngrijire vă va împiedica să dormiți prea mult în dimineața următoare, deoarece abdomenul sub 30 de minute nu ar trebui să interfereze cu rutina de somn.

Obțineți un jurnal de somn. Vă poate ajuta să identificați obiceiurile care vă mențin trează noaptea și vă fac să dormiți prea mult dimineața. De asemenea, puteți identifica simptomele unei tulburări de somn. Actualizați jurnalul cu note despre:

Momentul în care te-ai culcat și te-ai trezit.
Durata totală de somn și calitatea somnului.
Cât timp ai stat treaz și ce ai făcut. De exemplu: "Mă așez în pat cu ochii închiși", "am numărat berbeci", "am citit o carte".
Ce alimente și băuturi ați băut înainte de a merge la culcare și cât de mult ați consumat?
Sentimentele și starea ta de spirit înainte de a merge la culcare, cum ar fi "fericit", "stresat" sau "anxios".
Cât timp a trebuit să vă treziti dimineața și cât de des ați apăsat butonul "snooze" de pe ceasul deșteptător.
Medicamentele sau medicamentele pe care le-ați luat, cum ar fi pastilele de somn, inclusiv doza și timpul pe care l-ați luat.
Rețineți modelele care se repetă în jurnalul de somn și vedeți dacă există modalități de a preveni sau de a limita aceste tipare. De exemplu, puteți dormi prost în zilele de vineri după ce beți două beri. Încearcă să nu bei vineri viitoare și să vezi dacă îți îmbunătățește somnul.

Utilizați pilule de dormit numai atunci când este necesar. Când luați aceste remedii pentru o perioadă scurtă de timp și pe baza recomandării medicului, acestea vă ajută să dormiți. Cu toate acestea, acestea sunt doar o soluție temporară și pot, de fapt, să vă agraveze insomnia și celelalte afecțiuni ale somnului pe termen lung.

Utilizați pastile de dormit pentru o perioadă scurtă de timp și doar o singură dată, cum ar fi când călătoriți prin mai multe fusuri orare sau vă recuperați de la o procedură medicală.
Utilizarea de somnifere doar atunci când este nevoie în loc de fiecare zi va împiedica, de asemenea, să vă depinde de ei pentru somn în fiecare noapte.

Feriți-vă de medicamentele fără prescripție medicală care pot duce la insomnie și probleme la somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor remedii vă pot modifica tiparele de somn și atenția dumneavoastră. Medicamentele obișnuite care pot deranja somnul includ:

Decongestive nazale
Aspirina și alte remedii pentru durerile de cap
Cofeina care conține remedii pentru ameliorarea durerii
Alergii și remedii la rece care conțin antihistaminice
Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza sau căutați metode alternative pentru a trata aceste probleme, astfel încât să puteți întrerupe administrarea acestor medicamente fără prescripție medicală.

Metoda 4
Vorbind cu medicul dumneavoastră

Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare ale somnului în exces. Dacă dormiți prea mult în timpul săptămânii, este posibil să aveți dureri de cap sau dureri de spate. Excesul de somn afecteaza neurotransmitatorii din creier si duce la dureri de cap, in timp ce dureri de spate pot fi cauzate de dormit pe o saltea regulat pentru o perioadă mai lungă de timp.

Există, de asemenea, efecte secundare psihologice asupra somnului în exces, incluzând depresia, anxietatea și somnolența. Medicul dumneavoastră poate trata aceste efecte sugerând ajustări ale obiceiurilor dumneavoastră sau prin prescrierea anumitor medicamente.

Faceți teste pentru a vedea dacă aveți tulburări de somn. Spuneți medicului dumneavoastră despre anumite simptome sau modele. Dacă nu puteți obține până în dimineața de a dormi prea mult, au probleme cu sedere de zi treaz, adormi in timp ce de conducere și au nevoie de cofeina in fiecare zi, pentru a rămâne treaz, este posibil să aveți o tulburare de somn. Există patru tipuri principale ale acestor afecțiuni:

Insomnia: cea mai frecventă reclamație de somn și o cauză majoră de somn excesiv. Este adesea un simptom al unei alte neliniști, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau altă problemă de sănătate. De asemenea, poate fi cauzată de alegeri cum ar fi medicamentele, lipsa de exerciții fizice, oboseala la călătorie sau cofeina.
Apneea de somn: Se produce când respirația se oprește temporar în timpul somnului din cauza blocării căilor respiratorii superioare. Aceste pauze în respirație vă întrerup somnul, determinându-vă să vă treziți de mai multe ori în timpul nopții. Apnea este o tulburare de somn gravă și potențial periculoasă. Dacă suferiți de această problemă, este important să discutați cu un medic și de a obține o mașină de presiune pozitiva continua (CPAP), care trimite un flux de aer în căile respiratorii în timp ce dormi și poate trata tulburarea!
sindromul picioarelor neliniștite: este o tulburare de somn cauzată de nevoia imperioasă de a mișca brațele și picioarele care apare adesea atunci când mint în jos și este cauzată de senzații de disconfort și condimentare acestor membri.
Narcolepsia: această tulburare de somn implica o somnolenta excesiva in timpul zilei si incontrolabil, este cauzata de o disfunctie in mecanismul creierului care controleaza calendarul de somn și starea de veghe. Dacă aveți narcolepsie, este posibil să aveți "convulsii" în care dormiți în timp ce vorbiți, lucrați sau chiar conduceți.

Discutați cu medicul despre o vizită la un centru de studiu pentru somn. Dacă medicul vă referiți la un centru de studiu, un specialist va observa modele de somn, valuri neuronale, ritmul cardiac și mișcarea rapidă din ochi cu dispozitive de monitorizare atașate la corpul tau. Acesta va revizui apoi rezultatele studiului și va crea un program de tratament personalizat.