Cum de a întări inima

Deși mulți știu că inima este un mușchi, este ușor să uităm importanța pe care acest organ o are pentru sănătatea generală a organismului. La fel ca orice alt mușchi, devine mai puternic în anumite condiții: când faceți exerciții fizice regulate, luați o dietă adecvată, faceți o odihnă suficientă și nu sunteți supus stresului de zi cu zi și problemelor de zi cu zi. Nu uitați niciunul din aceste lucruri - chiar dacă nu doriți să faceți atât de multe exerciții pentru a vă îngriji de condiționarea generală, acordați prioritate cel puțin inimii.

conținut

Pași
Partea 1exercițiul inimii
Partea 2Îngrijirea sănătății cardiovasculare
Partea 3evitarea stresului inutil
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Exercițiul inimii

Imagine intitulată Consolidarea inimii Pasul 1

Consultați un medic. Chiar și plimbările simple ajută la întărirea inimii. Totuși, este esențial să căutați o opinie profesională pentru a ști în ce stare fizică sunteți înainte de a practica ceva. Dacă exagerați în vigoare, ignorați problemele de sănătate posibile sau nu antrenați bine mușchii, poate duce la agravarea situației.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla despre factorii dumneavoastră de risc pentru bolile cardiovasculare și pentru a primi o evaluare mai generală a stării dumneavoastră de sănătate. De acolo, cereți-i să creeze un regim de exerciții adecvat obiectivelor sale - reducând astfel riscul de a dezvolta orice problemă.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 2

Lăsați lenea deoparte și du-te la luptă. Spre deosebire de alți mușchi, inima nu se oprește niciodată de lucru. Cu toate acestea, adoptarea unor comportamente sedentare prelungite, cum ar fi ședința, nu generează impulsul pe care organul trebuie să îl întărească. Pentru a sta sau a face câțiva pași în același loc sunt alternative mai bune decât inerția. Lăsând acest stil de viață sedentar deoparte poate ajuta la inima mai puternică și la reducerea riscului de îmbolnăvire în regiune cu jumătate.

Chiar și practicarea unei jumătăți de oră de lumină sau exercitarea moderată pe zi ajută la întărirea inimii. Puteți, de exemplu, să faceți o plimbare de 30 de minute sau trei plimbări din zece.

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 3

Încercați să faceți 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână. În plus față de adoptarea obiceiurilor mai active, puteți dedica două ore și jumătate din săptămână pentru a vă atenta activitatea fizică pentru a vă întări inima. În funcție de condiția fizică și de sfaturile medicului, puteți chiar să reduceți acest timp la 75 de minute și să obțineți în continuare aceleași rezultate.

Pentru ca exercițiile să fie considerate moderate, trebuie să vă mențineți inima și rata de respirație repede - dar nu până la punctul de a nu mai fi respirați și în imposibilitatea de a vorbi. Pentru mulți oameni, faceți doar activități cum ar fi mersul pe jos, dans, măturări, grădinărit, grădinărit, joc cu copii sau chiar împingând un cărucior.
Separați antrenamentul la intervale care se potrivesc cu rutina. Antrenați zece minute sau mai multe la un moment dat, în funcție de timpul pe care îl aveți la dispoziție. Nu vă opriți să practicați nimic doar pentru că nu aveți 30 minute gratuite continuu.
Exercițiile sunt considerate grele atunci când sunteți aproape fără respirație, până la punctul de a nu fi capabil să vorbească imediat după ce le practică. În orice caz, consultați-vă medicul pentru a determina nivelul corect al activității fizice pentru inimă.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 4

Faceți antrenament de forță pentru a vă suplimenta antrenamentul. Nu există exerciții de inimă în mod specific, deoarece este un mușchi cu o funcție unică. Cu toate acestea, formarea forței de forță poate avea efecte bune, precum și îmbunătățirea capacității dvs. de fitness - care, la rândul său, îmbunătățește funcționarea corpului.

Pentru a întări și a avea grijă de inimă, încercați să faceți două sau trei sesiuni de antrenament pe săptămână. În funcție de capacitatea dvs. de fitness, aceste sesiuni pot sau nu să implice greutăți și gantere. Rețineți: consultați un medic pentru a afla ce este mai bine pentru dvs. Dacă exagerezi sau nu cunoști tehnica potrivită, poți ajunge la deteriorarea organului sau la rănire.

Partea 2
Îngrijirea sănătății cardiovasculare

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 5

Adoptați o dietă care îmbunătățește funcția inimii. Consumând cantități exagerate de grăsimi saturate, sodiul și zahărul pot bloca sau înfunda vasele de sânge. Astfel, inima ajunge să mai muncească mai mult - în mod greșit -, lăsând sistemul cardiovascular mai puțin eficient sau chiar afectat. Consumul de alimente sănătoase, la rândul său, poate da organului instrumentele necesare pentru a funcționa bine.

Fructele, legumele și legumele conțin vitamine, minerale și fibre, care pot împiedica acumularea de substanțe în vasele de sânge. Fibrele de boabe integrale sunt, de asemenea, benefice.
Proteinele slabe, cum ar fi puii cu conținut scăzut de grăsimi, pește, fasole și iaurt, sunt surse importante de nutrienți - și nu conțin grăsimi saturate în exces. Unele dintre aceste proteine conțin, de asemenea, acid gras omega-3 care lubrifiază vasele de sânge și îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări pentru a îmbunătăți nutriția, consultați un nutriționist și cereți sfaturi. Profesionistul va putea să indice cele mai bune alimente, precum și sumele corespunzătoare pentru cazul dvs.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 6

Moderat în consumul de alcool. Noi cercetări sugerează că scăderea consumului de alcool poate reduce riscul bolilor cardiovasculare - în unele cazuri cu până la 1/3. Pe de altă parte, extrapolarea limitelor recomandate generează efectul opus: atunci când este ingerat în exces, produsul părăsește organismul susceptibil la mai multe probleme (din inimă și din alte organe).

Consumarea a una sau două băuturi alcoolice medii (adică până la 14 pe săptămână) este considerată "moderată" și nu cauzează daune grave pentru sănătate. Consumând mai mult de 15 băuturi începe deja să facă situația mai gravă - luând mai mult de 21 (mai mult de patru băuturi pe zi), la rândul său, este considerată excesivă și dăunătoare.
Valoarea acceptabilă variază în funcție de băutură. Având în vedere unele variații, în mod ideal ar trebui să luați 300 ml de bere, 2/3 dintr-un pahar mic de vin sau aproximativ 25-50 ml de distilate pe zi pentru a nu extrapola.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 7

Ia o mulțime de odihnă. Adulții trebuie să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, dar mulți nu pot ajunge atât de mult. Inima, ca orice alt organ, are nevoie de o perioadă de odihnă regulată pentru a recupera energiile pentru a doua zi. În acest fel, poate reduce și nivelul de stres și tensiunea arterială.

Dacă te trezești dimineața fără să ai nevoie de un ceas deșteptător și să te simți reîmprospătată, este pentru că ai destul timp de somn.
Studiile au arătat că persoanele care dorm între 7 și 9 ore pe noapte au mai puține cantități de calciu din arterele (care împiedică circulația sângelui) decât cei care dorm mai puțin sau mai mult decât atât.
Faceți o căutare pe Internet sau contactați un medic pentru a afla mai multe despre odihna, exercițiul fizic, dieta, obiceiurile nocive (consumul de nicotină și alcool), stresul etc.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 8

Au urmări medicale periodice. În plus față de efectuarea testelor cardiovasculare și recomandarea modalităților de întărire a inimii, medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la riscurile de probleme de sănătate. În timpul consultării, întrebați și medicamentele potrivite pentru dumneavoastră. Dacă vă decideți să luați ceva, urmați recomandările de dozare ale profesionistului și discutați cu el dacă aveți efecte secundare anormale.

De exemplu: medicul dumneavoastră vă poate prescrie să luați statine pentru a scădea nivelul colesterolului rău, beta-blocantele pentru a reduce tensiunea arterială și frecvența cardiacă sau antagoniștii de calciu pentru a relaxa pereții arteriali. În plus, puteți să prescrieți și o doză mică de aspirină care poate subțiri sângele și poate reduce șansele de blocaje în vase.
Medicina moderna poate face minuni. Cu toate acestea, în cele din urmă, trebuie, de asemenea, să promovați schimbările necesare pentru întărirea inimii și reducerea riscului de probleme cardiovasculare.

Partea 3
Evitarea stresului inutil

Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 9

Reduceți nivelul de colesterol LDL, tensiunea arterială și zahăr din sânge. A face inima să muncească mai mult prin exerciții fizice este benefică și întărește musculatura. Pe de altă parte, când trebuie să lucreze mai mult pentru că arterele sunt înfundate sau blocate, apare o problemă, deoarece riscul unui atac de cord sau al unui accident vascular cerebral este mult mai mare. Nivelurile ridicate de LDL, tensiune arterială și zahăr din sânge sunt factori de risc alarmanți. Din fericire, puteți reduce totul: adoptați o dietă sănătoasă, desfășurați activități și luați medicamente.

LDL (așa-numitul "colesterol rău") se acumulează în pereții arteriali și reduce circulația sângelui, în timp ce HDL (colesterolul "bun") îl ajută să îl împiedice. Pentru a reduce nivelurile de LDL, puteți consuma mai puține grăsimi trans și saturate, puteți exercita mai mult și chiar puteți lua anumite medicamente, cum ar fi statinele. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul.
Tensiunea arterială ridicată se caracterizează printr-o creștere a forței pe care o exercită sângele asupra pereților arteriali, care poate provoca daune - ceea ce, la rândul său, face ca arterele să fie mai susceptibile la obstrucții și blocaje. Valorile de presiune de 120/80 (sistolice / diastolice) sunt considerate normale, în timp ce valorile de cel puțin 140 pentru sistolice și 90 pentru diastolice indică de obicei situații de risc. În astfel de cazuri, adoptați încă o dată o dietă sănătoasă, exercițiu și, după caz, luați medicamente.
Despre nivelul glucozei din sânge: poate crește, chiar dacă nu înseamnă că ești pe cale să dezvolți o imagine a diabetului zaharat. Totuși, această creștere dăunează arterele și crește riscul bolilor cardiovasculare. Pentru a evita acest lucru, puteți, de asemenea, să adoptați o dietă mai bună, să vă exerciți și să luați medicamente (dacă medicul dumneavoastră vă prescrie).

Imagine intitulată Consolidarea inimii Pasul 10

Nu mai fuma. Componentele chimice ale tutunului contribuie la ateroscleroza (rigidizarea arterelor), în timp ce monoxidul de carbon din țigarete înlocuiește oxigenul în sânge. Aceste schimbări fac inima să fie mai puternică și mai puțin eficientă. În cele din urmă, arterele devin mai sensibile la obstrucții și blocaje.

Orice expunere la țigări și alte produse din tutun este dăunătoare - renunțarea la fumat este un proces foarte dificil. Din fericire, chiar și fumătorii de lungă durată pot obține beneficii aproape instantanee de la această reducere. Aproximativ cinci ani după renunțare, un fumător din nou are aceleași șanse de a dezvolta boli cardiovasculare ca nefumător.
citit acest articol pentru a găsi câteva sfaturi despre cum să renunțați la fumat.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 11

Încearcă să scapi de greutate. Atunci când există exces de grăsime în organism, organismul devine mai susceptibil la mai mulți factori de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul și diabetul zaharat. În plus, inimile persoanelor obeze trebuie să lucreze mai mult pentru a funcționa normal - ceea ce nu este chiar benefic. În cele din urmă, greutatea în exces în regiunea taliei este chiar mai dăunătoare.

Atât indicele de masă corporală (IMC) nu este baza perfectă pentru compararea greutăților reale și ideale ale unei persoane, ci poate servi drept îndrumare. CMI mai mari de 25 sunt asociate cu riscuri mai mari de boli cardiovasculare. Consultați un medic pentru a afla ce nivel este acceptabil pentru dvs. și, dacă este necesar, cât trebuie să pierdeți.
Acest articol aduce câteva sfaturi despre cum să piardă în greutate cu sănătatea.

Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 12

Scade nivelul de stres. Viața stresată în fiecare zi poate avea un impact negativ asupra ciclului de somn și poate crește tensiunea arterială - factori care afectează negativ sănătatea cardiovasculară. Primul pas în reducerea acestei tensiuni este identificarea factorilor dvs. de stres - de atunci puteți folosi următoarele strategii pentru a vă îngriji:

Reducerea expunerii la factorii de stres: ieșiți din muncă devreme pentru a evita traficul, refuzați să vă ocupați mai mult de lucru, să vă deplasați cu persoane diferite și așa mai departe.
Încercați să micșorați intensitatea factorilor de stres: pentru aceasta puteți schimba modul în care vă comportați sau comunicați cu oamenii. De exemplu, cereți-i partenerului să pregătească cina atunci când este stresat. De asemenea, puteți încerca să reduceți timpul în care sunteți expuși factorilor negativi. Dacă aveți o programare pe care nu o puteți întârzia, dar nu doriți să mergeți, arătați-vă la eveniment și rămâneți pentru o perioadă scurtă de timp.
Începeți să creați mai multe așteptări realiste pentru a nu suferi de realitate: identificați ideile negative pe măsură ce apar în capul dvs. și încercați să le schimbați prin gânduri pozitive sau imagini care îmbunătățesc starea dumneavoastră de spirit și aduc mai multă motivație. Încercați să analizați experiențele pe care le trăiți cu perspectiva de a identifica ceea ce este și nu este important pe termen lung. De exemplu, dacă întârziați să lucrați, amintiți-vă că acest lucru se întâmplă oricui din când în când - nu vă faceți vina pe tot parcursul zilei.
Acceptați ceea ce nu se poate schimba: uneori, este mai ușor să înțelegeți că anumite lucruri sunt în afara controlului dumneavoastră. În aceste cazuri, puteți să vă adresați prietenilor despre ceea ce simțiți și să încercați să identificați părțile pozitive ale vieții, decât să vă gândiți la negative. Utilizați toate acestea ca o oportunitate de învățare pentru a face față stresului.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face față stresului, faceți o întâlnire cu un medic sau un specialist în domeniul sănătății mintale. Acest lucru poate aduce fructe bune în sănătatea voastră fizică și emoțională, cu atât mai mult cu privire la inimă.
citit acest articol pentru a afla mai multe despre modul de reducere a stresului.