Cum de a îmbunătăți funcția zilnică a inimii

Inima joacă un rol vital în menținerea funcționării normale fiziologice a corpului. Este printre organele corpului care lucrează cel mai mult și este crucial pentru sănătatea dumneavoastră generală. O problemă cu inima ta va provoca diverse probleme de sănătate, dar dacă ții sănătate bună a inimii, poți să trăiești mai mult, să te simți mai bine și să devii mai puternic. Pentru a îmbunătăți funcționarea zilnică a inimii, puteți menține o dietă bună, exercițiu și adoptați un stil de viață sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea unei diete sănătoase pentru inima ta
Metoda 2exercitarea pentru imbunatatirea functiei cardiace
Metoda 3dezvoltarea unui stil de viață sănătos
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Menținerea unei diete sănătoase pentru inima ta

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 1

Consumați alimente bogate în omega-3 pentru a scădea tensiunea arterială. Principalele beneficii ale omega 3 sunt scăderea tensiunii arteriale și a trigliceridelor. Tensiunea arterială ridicată va face inima să funcționeze mai mult, ceea ce poate provoca epuizare și chiar insuficiență cardiacă.

Trigliceridele sunt cunoscute pentru a înfunda vasele de sânge coronariene, cauzând scăderea cantității de nutrienți și a oxigenului către mușchii inimii.
Este important să înțelegeți că organismul nu poate produce singur acest nutrient, deci vă bazați pe surse externe pentru a le primi.
Alimente bogate în omega 3 sunt semințe de in, somon, ouă fortificate, nuci, soia, sardine, ton, snapper, macrou și multe altele.
Consumul zilnic recomandat de omega 3 este de 2-3 grame.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 2

Mancati alimente bogate in quercetin pentru a reduce inflamatia in inima. Quercetinul este un compus găsit în unele alimente care suprimă reacția inflamatorie a organismului. Inima, atunci când este cu unele răni, va reacționa prin inflamație. Alimentația alimentelor cu quercetin ajută la prevenirea inflamației inimii și o menține sănătoasă.

Merele sunt cea mai obișnuită sursă de quercetin.
Alte surse bune de quercetin sunt vinul roșu, ceapa, ceaiul, legumele verzi, fasolea și grapefruitul.
Reacția zilnică recomandată este de cel puțin 1 gram.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 3

Mancati alimente bogate in acid folic. Unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la boala cardiacă este un nivel ridicat de homocisteină în organism. Homocisteina este un aminoacid care promovează depunerile de grăsime din vasele de sânge și poate bloca fluxul regulat de sânge. Folate sparge homocisteina din organism și împiedică circulația acestuia.

Alimente bogate în acid folic sunt fasole, linte, spanac, sparanghel, salată, avocado, broccoli, portocale, maga și pâine integrală de grâu.
Trebuie să consumați cel puțin 400 mg de folați pe zi.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 4

Consumați alimente bogate în coenzima Q10 sau CoQ10 pentru a crește utilizarea nutrienților și a reduce inflamația. Fiecare celulă din corp are un anumit nivel de CoQ10. Funcția sa este de a facilita utilizarea substanțelor nutritive de către celulă, pentru a-și crește energia. Cu toate acestea, beneficiile sale majore sunt scăderea inflamației, reducerea tensiunii arteriale și repararea leziunilor celulelor inimii.

Alimente bogate în CoQ10 includ carne de organe cum ar fi ficatul și inima, friptura, sardinele, macrou, arahide și ulei de soia.
Pentru a valorifica puterea CoQ10, trebuie să consumați între 100 și 300 mg pe zi.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 5

Mananca alimente bogate in grasimi mononesaturate pentru a echilibra colesterolul. Nu toate grăsimile sunt rele, de fapt, grăsimile nesaturate sunt bune pentru organism. Ele pot contracara efectul grăsimilor proaste și al colesterolului care vă pot afecta inima.

Alimentele bogate în grăsimi mononesaturate sunt avocado, nuci, migdale și ulei de măsline.
Consumați oricare dintre aceste alimente cel puțin de două ori pe zi.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției Heart zilnic Pasul 6

Mancati alimente bogate in L-carnitina pentru a descompune eficient grasimile. Acest nutrient este un tip de aminoacid care ajută la descompunerea grăsimilor pentru o utilizare mai ușoară de către organism ca sursă de energie. Scăderea conținutului de grăsime înseamnă o mai bună funcționare a inimii.

Alimentele bogate în L-carnitină includ avocado, carne, iaurt, arahide, produse de soia fermentate, sparanghel și produse din cereale integrale.
Trebuie să consumați 600-1200 mg de L-carnitină pentru a avea o inimă sănătoasă.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 7

Mancati alimente bogate in licopen. Lycopenul este un antioxidant puternic care poate reduce inflamația, depozitele grase din vasele de sânge și presiunea.

Cele mai cunoscute alimente bogate în licopen sunt roșiile.
Cu toate acestea, alte surse decente de licopen includ guava, pepene verde, grapefruit, papaya, ardei rosii, varza violeta, sparanghel, morcov si mango.
Trebuie să consumați cel puțin 15 mg de licopen pe zi pentru a vă menține inima sănătoasă.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 8

Mananca alimente bogate si vitamina C pentru a avea o varietate de beneficii pentru inima. Vitamina C (cunoscută și sub numele de acid ascorbic) este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru corpul dumneavoastră. Are două beneficii principale. Prima este proprietatea antioxidantă, iar a doua este funcția sa de a construi un bloc de colagen.

Vitamina C poate reduce agenții oxidativi (specii de oxigen foarte reactive) care modifică structura normală a membranei și pot distruge celulele musculare cardiace și celulele de căptușire ale arterelor.
Vitamina C este esențială pentru sinteza fibrelor de colagen, care includ fibrele de plastic necesare pentru structura și funcționarea normală a inimii.
Cantități mari de vitamină C se găsesc în fructele citrice și în aproape toate suplimentele nutritive.
Vitamina C este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că este ușor excretat în urină, fără posibilitatea acumulării toxice.
Dacă alegeți suplimente nutriționale, 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei sunt valorile zilnice recomandate.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 9

Evitați alimentele bogate în sodiu pentru a preveni hipertensiunea arterială. Creșterea aportului de sare poate provoca o varietate de afecțiuni în inimă, de la hipertensiune arterială la insuficiență cardiacă. Consumul de alimente cu prea multă sare va crește concentrația de sodiu în sânge și clorură, prevenind eliminarea apei și creșterea volumului de sânge. Acest volum crescut ridică o presiune suplimentară asupra inimii și arterelor și poate provoca hipertrofie cardiacă și insuficiență cardiacă.

Ghidurile de nutriție recomandă un consum maxim zilnic de sare de 1,5 grame. Pentru a administra aportul de sare, verificați dimensiunile porțiilor alimentelor.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 10

Evitați alimentele nesănătoase și bogate în zahăr. Nu e de mirare că cineva, prostiile, bomboanele și sifonul nu au un efect bun asupra oricărui organ al corpului. Creșterea nivelului de colesterol poate provoca boală coronariană.

Dacă doriți dulciuri, încercați să le înlocuiți cu fructe. Înlocuiți băuturile răcoritoare cu sucuri naturale.

Metoda 2
Exercitarea pentru imbunatatirea functiei cardiace

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 11

Aflați cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a vă menține inima sănătoasă. Majoritatea practicanților sunt de acord că trebuie să dedicați cel puțin 30 de minute pe zi unui exercițiu aerobic moderat, 5 zile pe săptămână. Asta e echivalent cu 150 de minute pe săptămână.

Cu toate acestea, dacă alegeți să faceți exerciții aerobice viguroase, puteți face 15 minute pe zi, sau 75 de minute pe săptămână. Acest lucru este ideal pentru persoanele ocupate care nu au prea mult timp să-și exercite.
Exercițiul aerobic este orice exercițiu care implică utilizarea unor grupuri mari de mușchi, cum ar fi cvadricepsul, mușchii posteriori ai coapsei și vițelului. Ar trebui să susțineți activitatea pe o perioadă suficientă până la punctul în care transpirați și respirați cu putere.
Este important să cunoașteți nivelul de activitate fizică înainte de a vă angaja în exerciții aerobice. Dacă aveți deja o problemă cu inima, poate fi dăunător să faceți exerciții pe care inima dumneavoastră nu le poate tolera.
- Începeți încet cu exerciții aerobice de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos. Creșteți progresiv dificultatea exercițiului dvs. până când veți vedea unele îmbunătățiri.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 12

Alegeți exercițiul aerobic corect pentru dvs. Există diferite tipuri de exerciții cardiovasculare - acestea includ mersul simplu, alergatul, ciclismul și înotul. Atâta timp cât creșteți ritmul cardiac și susțineți timp de 30 de minute pe zi, faceți un exercițiu de aerobic bun.

Scopul este de a crește ritmul cardiac la cel puțin 100 de bătăi pe minut.
Lipsa de motivare este una dintre cauzele comune pentru care oamenii nu se țin de un program de aerobic. Prin urmare, este esențial să găsiți un exercițiu aerobic care să vă mențină motivat și interesat.
- Aceasta poate include sportul tău preferat (baschet, fotbal, tenis, etc.) sau care rulează cu un prieten.
- Răsplătește-te când îți atingi un scop de exercițiu și ține cont de beneficiile lui de a rămâne inspirat.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 13

Evaluați ritmul cardiac de odihnă pentru a determina sănătatea inimii. O evaluare de bază se poate face prin măsurarea ritmului cardiac în repo timp de o săptămână. Măsurați pulsul de trei ori pe zi, dimineața, după-amiaza și seara și scrieți-le pe hârtie. Repetați acest lucru în fiecare zi, iar la sfârșitul săptămânii, calculați rata medie a inimii.

Rețineți că aveți nevoie de cel puțin 15 minute de efort sporit și asigurați-vă că respirați în mod normal, nu adânc, pentru a obține informații relevante.
O frecvență cardiacă normală poate varia de la 60-100 bpm, dar este de obicei între 70-80.
O medie de peste 80 bpm indică o funcționare deficitară a inimii, în timp ce o medie sub 70 bpm indică o bună funcționare. Cu alte cuvinte, ritmul cardiac de odihnă este invers proporțional cu performanța inimii.
De asemenea, căutați alte calități ale bătăilor inimii, cum ar fi regularitatea și puterea bătutului. Un impuls este regulat cu o forță constantă de batere.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 14

Încearcă să faci o excursie sau o antrenament de ridicare. Plimbarea la un nivel înalt are un efect unic asupra sistemului cardiovascular. Când faceți exerciții la altitudini mai mari decât în mod normal, oxigenul din aer scade. Rinichii dumneavoastră vor simți cea mai mică concentrație de oxigen din sânge și vor sintetiza un hormon care stimulează formarea globulelor roșii din măduva osoasă.

Celulele roșii transportă oxigen în organism.

Metoda 3
Dezvoltarea unui stil de viață sănătos

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 15

Evitați să stați prea mult timp. Studiile arată că ședința pentru o lungă perioadă de timp poate crește riscul de boli cardiovasculare. Lipsa de mișcare poate promova acumularea de grăsimi și colesterol în pereții inimii. În plus, un stil de viață inactiv poate crește conținutul de grăsimi și zahăr din organism.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 16

Reduceți stresul la un nivel maleabil. Stresul poate fi bun la anumite limite, dar nivelurile constant de stres pot afecta negativ inima.

Atunci când corpul dumneavoastră este sub stres, eliberează hormonul de stres (cortizol) ca o modalitate de a dota corpul pentru a face față cererii.
Cu toate acestea, nivelurile constante ridicate de cortizol pot determina tensiune arterială crescută, niveluri crescute de grăsime și colesterol și afectarea funcționării sistemului imunitar.
Pentru a face față mai bine stresului, încercați să vă împărțiți sarcinile în bucăți mai mici și să gestionați bine dacă este timpul. Dați corpului suficient timp să vă odihniți și să vă relaxați.
Știți când să nu spuneți stresului suplimentar. Aflați cum puteți delega sarcini altora.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 17

Simplificați-vă viața pentru a menține un nivel sănătos de stres. În majoritatea cazurilor, puteți avea multă stres în viață deoarece viața dumneavoastră este foarte complicată. Pentru ao simplifica, trebuie să acordați prioritate. Verificați care sunt lucrurile pe care trebuie să le faceți cu adevărat și care sunt doar opționale. Începeți cu cele mai importante și, dacă aveți mai mult timp, puteți face lucrurile mai puțin importante.

Nu pierdeți prea mult timp pe lucruri mici pe care nu le puteți rezolva într-o anumită zi. Dacă vă stresați cu mici greșeli, nu vă veți face nici un bine. Învățați să acceptați lucruri care sunt imuabile sau incontrolabile.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 18

Răsplătește-te cu un timp relaxant zilnic. Acest lucru nu trebuie să fie o sărbătoare, dar o simplă inhalare și expirație, meditație sau exerciții de întinerire pot ajuta foarte mult la scăderea stresului.

Dacă aveți luxul acela, răsplătați-vă cu o vacanță departe de stresul muncii. Vacanțele vă pot îmbunătăți cu adevărat productivitatea și puteți scădea nivelul de stres.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 19

Evitați oamenii și influențele negative. Circumstanțele pot aduce mai multă stres în viața ta. Încercați să evitați persoanele negative care vă antrenează și să fie suficient de înțelepte pentru a anticipa și pentru a evita situațiile despre care știți că va cauza stres.

Nu vă faceți griji prea multe despre lucrurile negative pe care nu le puteți evita. S-ar putea să vă faceți griji, dar încercați să nu vă faceți griji prea mult.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 20

Zâmbiți și iubiți-vă viața. Nu uitați să zâmbiți. Sa demonstrat că zâmbetul stimulează hormoni precum dopamina și serotonina - hormoni care sunt buni pentru inimă.

Dacă este posibil, faceți ceea ce vă place. Dacă aveți pasiunea, entuziasmul și interesul de a face ceva, este posibil să renunțați foarte mult la asta. Bucuria de a face ceva vă ajută să vă diminuați stresul și vă face mai relaxați.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 21

Așteptați cel puțin 7-8 ore pe zi. Corpul tau trebuie sa se refaca si in timpul somnului inima poate sa-si restabileasca eficient vitalitatea.

Lipsa somnului poate crește presiunea, iritabilitatea și instabilitatea și poate scădea nivelul de energie.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 22

Nu mai fuma. Fumatul poate provoca leziuni grave inimii. Țigara conține mii de substanțe chimice care vă pot afecta încet inima. Dacă doriți cu adevărat să dezvoltați un sistem cardiovascular puternic și eficient, este timpul să renunțați la această dependență.

Nicotina, una dintre cele mai comune substanțe chimice din țigări, este cunoscută pentru a mări rata cardiacă și presiunea.

sfaturi

Având un obiectiv de a avea o inimă sănătoasă este un angajament pe viață. Cu cât începi mai devreme să ai grijă de sănătatea generală și de inima ta, cu atât vei avea mai multe beneficii pe viitor.
O inimă sănătoasă nu numai că vă va aduce beneficii fizice, ci vă va îmbunătăți și calitatea vieții. În general, se știe că oamenii sănătoși se bucură de viață mai mult decât cei nesănătoși.
Dacă avansați cu vârsta, este important să faceți o verificare anuală. Acest lucru vă va ajuta să identificați potențialele probleme de inimă suficient de devreme și să luați măsuri pentru a îmbunătăți situația.