Cum să vă îmbunătățiți calitățile fizice generale

Realizarea unei bune aptitudini fizice, în special pentru adulți, este esențială pentru reducerea riscului de îmbolnăvire și pentru prelungirea speranței de viață. Acești termeni sunt destul de generali, dar de obicei se referă la o greutate sănătoasă, o dietă nutritivă și exerciții regulate. Cu toate acestea, pentru multe persoane din Brazilia și din lume, este dificil să realizați toate acestea. Mai mult de 40% din populația braziliană este supraponderală, ceea ce cauzează deficiențe nutriționale și alte probleme. În plus, puțini sunt cei care practică frecvent activități fizice. Vestea bună este că îmbunătățirea stilului de viață este simplă și ieftină, deși necesită muncă și unele adaptări.

conținut

Pași
Partea 1adaptați stilul dvs. de viață la o stare fizică bună
Partea 2căutați ajutor profesional pentru a vă atinge obiectivele
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Adaptați stilul dvs. de viață la o stare fizică bună

Imaginea intitulată Utilizați o Scală 23

Menținerea unei greutăți sănătoase. Pentru a determina dacă greutatea actuală este considerată adecvată, calculați indicele de masă corporală (IMC), o măsură folosită pentru a clasifica oamenii în carne slabă, grasă, obeză și așa mai departe. Pentru a face acest lucru, împărțiți greutatea în kilograme la înălțimea în metri. Valorile mai mari reprezintă riscuri ridicate de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate. Deși trăsăturile genetice și modificările hormonale sunt de asemenea importante, este posibilă obținerea unei greutăți sănătoase prin dietă și exerciții fizice (citiți pașii de mai jos).

Indicatorii BMI cuprinsi între 18.5 și 24.9 sunt considerați sănătoși - între 25 și 29.9, supraponderali - iar persoanele cu IMC de la 30 sunt considerate obeze.
IMC are unele limitări: de obicei, supraestimează grăsime în sportivi, iar altele cu organismele musculare și subestima grăsime la persoanele în vârstă și cei care și-au pierdut masa musculara.

Mănâncă mai bine. Dieta medie a brazilienilor (și a populațiilor din multe alte țări, cum ar fi Statele Unite) conține calorii exagerate, grăsimi dăunătoare, carbohidrați rafinat și sodiu. Multe produse cu astfel de compuși sunt consumate zilnic. Este posibil să trebuiască să faceți unele ajustări care să contribuie la pierderea în greutate și să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness. Organismul are nevoie de unele grăsimi saturate (animale), care sunt surse de colesterol. Totuși, concentrați mai mult pe grăsimi mononesaturate sau polinesaturate de origine vegetală. Începeți să citiți etichetele produselor pe care le cumpărați pentru a evita trans grasimile, siropul de porumb cu fructoză și tot ce are prea mult sodiu. În plus, tăiați lichidul de răcire și energia și beți mai mult apă tratată, pe lângă adăugarea fructelor și legumelor proaspete în furaj - dacă este posibil, brut. În cele din urmă, schimbul de produse foarte îndulcite pentru cereale și pâinea integrală.

Șofranul, susanul, semințele de floarea soarelui, uleiul de porumb și soia sunt bogate în grăsimi polinesaturate. Avocado și canola, uleiurile și uleiurile de măsline și arahide, la rândul lor, sunt bogate în grăsimi mononesaturate.
Secretul pentru oricine care vrea să piardă în greutate sau de a menține o greutate sanatoasa este de a consuma mai putine calorii pe o bază de zi cu zi - un maxim de 2500 pentru bărbați și 2000 pentru femei - precum și practica regulat exercitii aerobice.

Imagine intitulată Start Mountain Biking Step 6

Exersați mai multe exerciții. În general, activitatea fizică este sinonimă cu condiționarea fizică. Cu toate acestea, peste 45% din populație este sedentar și face ceea ce trebuie - care include atât adolescenți și adultos.Fazer exerciții aerobice regulate (cum ar fi drumeții ușoare) timp de 30-60 minute, nu numai că ajută la arderea caloriilor și pierderea precum și îmbunătățirea transportului de oxigen și substanțe nutritive către țesuturi, precum și forțarea inimii și a plămânilor să lucreze mai eficient, ceea ce este esențial.

Începeți drumeția în cartierul dvs. noaptea (dacă este în siguranță) și apoi treceți pe un teren mai abrupt și mai dificil.
În plus față de drumeții, puteți practica înot, ciclism și alergând pe banda de alergare.
30 de minute pe zi de aerobic sunt suficiente pentru a genera beneficii pentru sănătate și fitness. Oricine care face o oră devine și mai bine - dar dacă exagerezi, poate chiar ai un impact negativ.
Evitați începutul cu exerciții foarte intense, mai ales dacă aveți probleme cardiovasculare. Advancează treptat în fiecare săptămână într-o chestiune de timp și dificultate.

Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul 15 dimineața

Aveți grijă de somn. Organismul are nevoie de energie pentru a îmbunătăți aptitudinea fizică. Somnul de dormit este la fel de esențial ca și îngrijirea dietei (după cum sa menționat mai sus). În caz contrar - dacă somnul nu este adecvat calității sau cantității - puteți dezvolta oboseala cronică și ajunge să câștigați greutate și să obțineți atrofie musculară, depresie și susceptibilă la diferite boli. În general, adulții au nevoie de aproximativ opt ore de somn pe noapte pentru a se putea recupera. Planificați bine. Fiecare caz este un caz: există oameni care sunt mulțumiți de șase ore de odihnă, în timp ce alții au nevoie de zece. Această cantitate este determinată de factori genetici.

Nu consumați stimulente (cafeină, nicotină sau alcool) în ultimele opt ore ale zilei. Cofeina stimulează activitatea creierului, ceea ce face dificilă somnul - alcoolul și nicotina împiedică organismul să ajungă la etapele mai avansate de odihnă.
Lăsați-vă camera liniștită, întunecată și confortabilă pentru a optimiza calitatea și cantitatea de somn.

Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 10

Taie obiceiurile proaste. Anumite obiceiuri și vicii, cum ar fi să fumezi și bea prea mult alcool, afectează, de asemenea, aptitudinea fizică. Tutunul este deosebit de dăunător deoarece atacă aproape fiecare organ din organism și provoacă o varietate de afecțiuni, inclusiv boli de inimă și cancer. Etanol (tipul de alcool consumat mai frecvent), la rândul său, este, de asemenea, un puternic agent cancerigen, este de asemenea asociat cu deficiente nutritionale, declinul cognitiv (dementa) si depresie. Așa că opriți băutura sau vă limitați la o băutură pe zi.

Utilizați plasturi de nicotină sau gume speciale de mestecat pentru a scădea nevoia de a fuma. Aveți grijă dacă încercați să opriți imediat, deoarece este posibil să apară efecte secundare: retragerea, depresia, durerile de cap, creșterea în greutate etc.
Alcoolul "îmbunătățește" sângele, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. Cu toate acestea, efectul etanolului asupra sănătății și a fitnessului este încă destul de negativ.
Mulți oameni care fumează consumă și alcool - aceste dependențe sunt de obicei asociate unul cu celălalt.

Partea 2
Căutați ajutor profesional pentru a vă atinge obiectivele

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 8

Luați teste fizice și de sânge. Pentru a avea un sentiment mai bun în privința condiționării, faceți o întâlnire cu un doctor de încredere. Acesta va măsura IMC-ul dvs., precum și examinarea semnele vitale: frecvența cardiacă, tensiunea arterială, rata respiratorie etc. Semne precum bataile de respirație și calm sunt bune, în timp ce presiunea scăzută (mai mică de 130/80) indică o bună stare cardiovasculară. De asemenea, testul de sânge trebuie să măsoare profilul dvs. de lipide și nivelul hemoglobinei (compus din fier care transportă oxigenul prin corp). Cei care au o bună condiționare tind să aibă niveluri ridicate de compost.

Nivelurile normale ale colesterolului total trebuie să fie sub 200 mg / dl: 100 mg / dl pentru LDL (colesterol rău) și 60 mg / dl pentru HDL (colesterol bun). Astfel, organismul devine mai puțin susceptibil la boli cardiovasculare.
Nivelurile normale de hemoglobină variază pentru adulți. Cu toate acestea, în general, acestea ar trebui să fie între 13,8 și 17,2 g / dL (grame per deciliter) pentru bărbați și 12,1 și 15,1 pentru femei.

Imaginea intitulată Deveniți un trainer personal certificat Pasul 11

Consultați un fizioterapeut sau un antrenor personal. Dacă nu aveți obiceiuri foarte active sau dacă doriți să vă structurați antrenamentul mai bine, cereți o programare personală sau consultați un profesor la o sală de gimnastică locală. Fizioterapeuții și profesioniștii din domeniul educației fizice pot prezenta exerciții specifice, concepute pentru a ușura scăderea în greutate, câștigul de forță și / sau creșterea rezistenței cardiovasculare. În plus, pot evalua și condiționarea acestora, care se bazează pe patru domenii: condiționarea aerobă, rezistența musculară și rezistența, flexibilitatea și compoziția corporală (IMC). Idealul este să vă urmăriți propriul progres, să nu vă comparați cu prietenii sau alte persoane care se antrenează. În cele din urmă, veți observa o îmbunătățire treptată în câteva săptămâni.

Pășirea unor distanțe specifice în anumite perioade de timp este o modalitate bună de a măsura aptitudinile aerobice.
Făcând un număr mare de împingeri în anumite perioade vă ajută să măsurați forța și rezistența musculară.
Testul "așezați și întindeți brațele" este ideal pentru măsurarea flexibilității, în timp ce IMC este un bun indicator al compoziției corporale (grăsime).

Imagine cu titlul Fii un Chiropractor Pasul 5

Consultați un chiropractor sau osteopat. Acești profesioniști, specialiști în sistemul musculoscheletal, pot îmbunătăți funcționarea și mișcarea coloanei vertebrale și articulațiilor periferice ale membrelor. Dacă chiar vrei să fii mai activ pentru a îți îmbunătăți aptitudinea, vezi cineva de genul ăsta. Dacă găsiți o îmbinare nealiniată și / sau disfuncțională, terapeutul va face o manipulare (sau o formă) în zonă pentru a readuce totul la normal. Acești specialiști efectuează, de asemenea, terapii de țesut moale (mușchi, tendoane și ligamente) și determină dacă organismul produce mișcări normale.

Deși o ajustare manuală a unei disfuncții poate duce corpul la normal, probabil că veți avea nevoie de trei până la cinci sesiuni pentru a observa rezultate semnificative.
Mulți chiropracticiști sunt, de asemenea, interesați de biomecanica mersului pe jos și a alergării. Astfel, dacă este necesar, aceștia pot indica adidași ortopedici obișnuiți și tălpi interioare.
În plus, chiropracticieni și ginecologi pot face, de asemenea, recomandări dietetice, suplimente (vitamine, minerale, plante medicinale, etc.) și de consolidare și exerciții de reabilitare - care pot îmbunătăți fitness.

sfaturi

Menținerea bunelor relații sociale aduce, de asemenea, beneficii pentru sănătatea minții și a corpului, deoarece luptă împotriva factorilor de stres și reduce șansele de diferite probleme și boli.
Dacă valoarea IMC este peste 25 de ani, discutați cu medicul dumneavoastră și cereți sfaturi privind pierderea în greutate pentru a reduce șansele de a avea o problemă cardiovasculară.
Invită-ți prietenii să facă exerciții fizice. Totul devine mai distractiv ca un grup.