Cum să controlați descărcările adrenalinei

Adrenalina sau criza suprarenala apare atunci cand glandele suprarenale ca răspuns la stres sau anxietate, introduce o cantitate excesivă de adrenalină în organism, ceea ce face ca pacientul să experimenteze multe simptome similare cu un atac de panica, cum ar fi accelerarea pulsul sau bătăile inimii, dificultăți de respirație și amețeli. Deși incomod și teribil, descărcarea de adrenalină nu este periculoasă. Cu tehnici de relaxare și unele schimbări în stilul tău de viață, poți reduce frecvența și intensitatea acestor episoade.

conținut

Pași
Metoda 1practicarea tehnicilor de relaxare
Metoda 2schimbarea stilului tău de viață
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Practicarea tehnicilor de relaxare

Exersați respirația profundă. De asemenea, cunoscut sub numele de pranayama, exerciții de respirație profundă ajuta la eliberarea de tensiune și relaxați-vă. Faceți aceste exerciții pentru a vă odihni și a vă recâștiga concentrația, pe lângă ameliorarea altor simptome ale descărcării de adrenalină.

Respirația profundă ajută la oxigenarea organismului, reducerea frecvenței bătăilor inimii și normalizarea pulsului. De asemenea, eliberează tensiunea musculară, unul dintre factorii care contribuie la eliberarea adrenalinei.
Inspirați și expirați în măsura în care puteți prin nas cu un ritm constant. De exemplu, puteți inhala timp de patru secunde, țineți aerul timp de două secunde, apoi expirați tot aerul în alte patru secunde. Aceste numere pot varia în funcție de capacitățile dvs.
Pentru a potența efectul respirației profunde, stați cu coloana vertebrală și umerii înapoi, fără a vă îndoi. Respirați încet și uniform, direcționând aerul în burtă, care ajută la extinderea plămânilor și a cavității toracice.

Numărați până la 10 (sau 20). Când te simți stresat, anxietate sau pe cale de a experimenta adrenalina, pentru a primi departe de situația și conta la 10. Acest lucru ajută mintea să se concentreze pe ceva dincolo de această situație.

Când mintea se oprește să se concentreze asupra situației stresante, organismul poate opri producția de adrenalină.
Dacă este necesar, numărați la 20. Repetați de câte ori este necesar.

Practicați relaxarea musculară progresivă. Dacă observați că există o relație între episoadele de stres și episoadele de extenuare a adrenalinei, practică relaxarea întregului corp. Mergi pe podea sau stai pe spate și începi să te contractezi și relaxezi fiecare mușchi din corpul tău. Începeți la picioare:

Contractați fiecare mușchi în organism timp de cinci secunde, începând de la picioare. Apoi lăsați muschii să se relaxeze complet. După 10 secunde, contractați mușchii picioarelor încă cinci secunde. După acest timp, relaxați-le din nou.
Urmați acest model în următoarele regiuni ale corpului până când ajungeți la cap.
Dedicați-vă în mod egal pentru fiecare parte a corpului, fără a vă grăbi să ajungeți la cap.

Cultivați gândurile pozitive. Negativitatea promovează exacerbarea stresului, tensiunii și anxietății, agravând excreția adrenalinei. Văzând partea bună a oricărei situații, vă veți ajuta să depășiți și să controlați astfel de episoade, precum și atacurile de panică.

Cadrul (sau încadrare) este o tehnică comportamentală în care persoana vede situații dintr-o perspectivă pozitivă pentru a le face mai ușor.
Să presupunem, de exemplu, că aveți de-a face cu un client furios în slujba ta. Pentru a depăși cel mai bine această situație și a scădea probabilitatea de a avea un atac de panică, concentrați-vă asupra celui mai bun rezultat posibil: rezolvarea problemelor și satisfacția clienților.
O altă modalitate de a utiliza tehnica este să vă imaginați într-o situație liniștită și pașnică, ca un câmp de flori.

Găsiți comedia și poziția oricărei situații. Cele mai multe adversități au câteva momente pozitive sau amuzante. Deși nu sunt întotdeauna clare pentru noi, recunoașterea acestora și râsul la ele ne ajută să ne relaxăm și să evităm adrenalina.

Unele studii au arătat că pozitivitatea contribuie semnificativ la fericire.
Dacă vă cădeți și vă răsturnați cotul, de exemplu, nu vă concentrați asupra durerii sau a daunelor cauzate de cădere pe hainele dumneavoastră. În schimb, râdeți de stomacul său sau de un alt element comic al situației.

Metoda 2
Schimbarea stilului tău de viață

Controlați factorii care contribuie la stres. Controlul asupra situațiilor care aduc stres sau anxietate vă va ajuta să minimalizați sau să scufundați excrementele de adrenalină.

Faceți o listă a cauzelor de descărcări ale adrenalinei. Citiți-o și determinați ce elemente sunt sub controlul dumneavoastră.
De exemplu, întâlnirile de echipă pot fi una dintre cauzele. Luați niște pași pentru a schimba modul în care reacționați la această situație - participați la întâlniri mai bine pregătite, stând alături de mai mulți oameni pozitivi etc.
Dacă sursa problemei este un prieten incomod, încetini timpul petrecut alături de el.

Exercitarea în cele mai multe zile ale săptămânii. Există dovezi că activitățile aerobice și cardiovasculare au un efect pozitiv asupra dispoziției și promovează relaxarea.

Doar 10 minute de exercițiu pentru a vă relaxa și a vă recâștiga concentrarea. De mers pe jos timp de 10 minute, de exemplu, vă va ajuta să vă relaxați și să vedeți lucrurile pe partea stralucitoare.
Activitatea fizică stimulează producția de endorfină și serotonină, care îmbunătățește starea de spirit, sporește calitatea somnului și poate reduce la minimum crizele adrenergice.
Orice tip de exercițiu este: mersul pe jos, traseul, alergarea, canotajul, înotul etc.

Practicați exerciții ușoare de yoga. Ele întind muschii tensionați prin relaxarea corpului. Doar faceti pozitia cainelui uitandu-te in jos pentru 10 respiratii pentru a va relaxa si pentru a va recastiga concentrarea, indepartandu-va de anxietate si posibilitatea unei ghinioane de adrenalina.

Practicați mai multe modalități blânde de yoga, ale căror exerciții se concentrează pe întindere și relaxare. Printre modalitățile de acest tip, cele mai bune opțiuni pentru a controla crizele adrenergice sunt yoga restrânsă și yin-yang yoga.
Faceți doar poziția câinelui, căutând în jos 10 inspirații și 10 expirații dacă nu aveți timp să faceți cursuri complete de yoga. Aceasta pozitie, una dintre principalele yoga posese, calmeaza si relaxeaza corpul, precum si intinderea muschilor care sunt sursa de tensiune.
Înainte de a începe yoga (indiferent de intensitate), discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că practicarea acestui exercițiu nu prezintă niciun risc pentru sănătatea dumneavoastră.

Să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. O dietă săracă vă va epuiza energiile, provocând stres și anxietate, ceea ce poate contribui la evacuările de adrenalină. Mananca alimente și gustări sănătoase îmbunătățește nu numai starea generala de sanatate a organismului, dar, de asemenea, ameliorează reținerea și nervozitate, limitând producția de adrenalină.

Sparanghelul are, de exemplu, substanțe nutritive care îmbunătățesc starea de spirit și minimizează stresul.
Alimentele bogate în vitamina B scad și stresul și anxietatea. Avocado și fasole sunt surse bune ale acestei substanțe.
Un pahar de lapte cald combate insomnia și nervozitatea, care potențează crizele.

Stai departe de cofeină, alcool și droguri. Se recomandă să vă abțineți de la toate medicamentele de agrement și să limitați sau să tăiați alcoolul și cafeaua. Astfel de substanțe aduc mai multă neliniște, făcându-vă mai predispuse la o criză adrenergică.

Majoritatea adulților pot tolera 400 mg de cafeină pe zi. Acesta este echivalentul a patru cești de cafea, 10 cutii de sifon sau două cutii de energie. Dacă convulsiile sunt persistente, încercați să limitați aportul de substanță.
Femeile nu ar trebui să consume mai mult de 20 până la 30 ml pe zi de alcool-bărbați, nu mai mult de 30-40 ml. Pentru referință, o sticlă de vin are între 9 ml și 10 ml.

Programați pauze regulate pentru odihnă și restructurați mintea. Împărțiți sarcinile, sarcinile și situațiile neplăcute în pași mici, ușor de gestionat. Pauzele vă ajută să vă relaxați și să vă reîmprospătați corpul și mintea, precum și controlul (sau chiar eliminarea) descărcărilor de adrenalină.

Citirea unei cărți, vizionarea unui film, luarea unei băi cu bule, luarea câinelui la o plimbare sau vorbirea cu cineva vă vor ajuta să vă clarificați capul preocupărilor zilei.
Efectuați activități plăcute în timpul pauzelor. O scurtă plimbare este o modalitate foarte bună de a lua o pauză de la locul de muncă - stimulează circulația sângelui și oxigenează creierul, permitand mintea pentru a dispersa sarcina stresantă în care sunt implicate și, prin urmare, relaxați-vă.
Separarea momentelor de îngrijorare din momentele de relaxare este, de asemenea, importantă. Delimitați o parte a zilei când mintea ta se poate ocupa de probleme și nu-i permite să invadeze momentele de petrecere a timpului liber. Acest tip de structurare a timpului este la fel de important ca pauzele frecvente.
La fel ca pauzele zilei, vacanțele cel puțin o dată pe an sunt, de asemenea, importante. În acest timp, vă puteți relaxa și vă puteți distra.

Au sesiuni de masaj regulate. Tensiunea, anxietatea și atacurile de panică creează schimbări în organism. Bucurați-vă de o sesiune de masaj relaxantă și, cine știe, controlează crizele. Terapistul profesionist de masaj observă care sunt mușchii tensionați și eliberează această tensiune.

Potrivit unor studii, masajele ușurează tensiunea musculară.
Există mai multe tipuri de masaj. Alegeți cel care vă place cel mai bine. În timpul masajului, corpul eliberează oxitocină, o substanță care ajută la relaxarea și calmarea tensiunii.
Căutați o masseuză bine calificată pe internet sau adresați-vă medicului dumneavoastră.
Dacă nu puteți vizita un profesionist, încercați să vă masați singur. Masarea umerilor, a feței și chiar a lobilor urechii ajută la reducerea stresului.

Faceți somnul o prioritate. Pentru a vă relaxa și a păstra sănătatea mentală și fizică, toată lumea are nevoie de un somn de calitate. Încearcă să doarmă de la șapte la nouăsprezece în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă reîncărcați forțele prin controlul adrenalinei.

Calitatea slabă a somnului poate provoca stres, anxietate și atacuri de panică.
Amânarea de la 20 la 30 de minute pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Alăturați-vă unui grup de asistență. În aceste organizații, victimele anxietății și atacurilor de panică fac schimb de experiențe și se sprijină reciproc, câștigând mai multe resurse pentru a face față acestor probleme - inclusiv evacuările de adrenalină.

Dacă nu există un grup de asistență în zona dvs., căutați un prieten apropiat sau o rudă cu care vă puteți deschide problemele. Veți găsi că vorbirea cu cineva scade nervozitatea și anxietatea - pentru că, de cele mai multe ori, cei care sunt în afara unui conflict pot vedea cu ușurință o soluție pentru ei.

Consultați un medic. Când convulsiile adrenergice sunt foarte severe, simptomele devin insuportabile, iar viața pacientului este afectată. Medicul este capabil să elaboreze un plan specific de tratament pentru cazul dumneavoastră, care poate include psihoterapia, medicamentele și schimbările stilului de viață.

Discutați cu medicul sau psihiatrul dvs. de încredere.
Dacă este lăsat netratat, deversările de adrenalină și atacurile de panică pot deteriora calitatea vieții pacientului.