Cum să obțineți mai multă vitamină A

Vitamina A (carotenoide, beta-caroten si retinol) este o vitamină solubilă în grăsimi, care se numără printre cele 13 vitamine esențiale necesare pentru a avea o sănătate bună. Nu suntem capabili să o producem singuri, așa că trebuie să obținem din diferite surse de hrană în doza potrivită. Vitamina A joaca un rol in multe funcții ale corpului - ajută la menținerea sănătății pielii, imbunatateste vederea de noapte, intareste dintii si formarea de os și păstrează țesuturile și membranele mucoase funcționează corect (pentru a preveni infecția). Este, de asemenea, necesar pentru reproducere și alăptare. Vitamina A ajuta la mentinerea celulele sanatoase ale pielii, care ajută la funcțiile digestive, și urinária.Por respiratorie să fie solubilă în grăsimi, este important să nu exagereze cantitatea consumată, deoarece excesul se acumulează în organism. Cu toate acestea, este important să spunem că consumul excesiv de alcool e rar.

conținut

Pași
Metoda 1esența despre vitamina a
Metoda 2obținerea suficientă a vitaminei prin dietă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

In plus, vitamina A este un antioxidant - un termen care descrie substanțe chimice care ajuta la reducerea riscului de cancer, in special cele asociate cu celulele epiteliale, cum ar fi piele, plămân, stomac, gura, pancreas, etc.Sem colului uterin suficientă vitamină A din dieta dvs., veți avea o probabilitate mai mare de a dezvolta probleme de vedere și chiar boli infecțioase. Se estimează că această deficiență afectează o treime din copiii sub cinci ani in intreaga lume, cauzand probleme de vedere, orbire și sensibilitate crescută la boli ale copilăriei, cum ar fi rujeola. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) vizează eliminarea deficienței acestui micronutrient.

Vitaminele se găsesc în câteva alimente sănătoase. Dacă nu știți cum să obțineți vitamina A prin dieta dvs., este timpul să vă informați.

pași

Metoda 1
Esența despre vitamina A

Vitamina A se găsește în două forme, retinol (de origine animală) și beta-caroten (de origine vegetală). Se crede că beta-carotenul este un pic mai hranitoare decat retinol, deoarece are proprietati antioxidante si poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău, deși biodisponibilitatea sa a fost pusă în discuție în studii recente. O distincție importantă este faptul că beta-caroten este convertit numai în vitamina A în organism, atunci când este nevoie, ceea ce înseamnă că nu produce toxicitate (deși mănâncă legume portocale poate lasa pielea ușor portocaliu). Pe de altă parte, sursele naturale de retinol și forme sintetice de vitamina A pot fi toxice dacă sunt consumate în exces. Rețineți limitele zilnice ale retinolului sau a vitaminei A (și a formelor sintetice de vitamina A). Cantitatea de vitamina A este necesar sau nu trebuie depășită se măsoară în unități numite UI, unități internaționale sau micrograme (care poate fi abreviat ca ug sau mcg) - 1 UI este echivalentul biologic al retinol sau 0,3μg 0,6 μg beta-caroten. Pentru copii, consumarea mai mult de 10.000 UI zilnic timp de câteva luni poate fi toxică pentru organism. Pentru adulți, mai mult de 25 000 UI pentru aceeași perioadă de timp pot fi, de asemenea, nocive. În funcție de vârsta și sexul dvs., aveți nevoie de diferite cantități de vitamină A, după cum urmează:
600
900

Metoda 2
Obținerea suficientă a vitaminei prin dietă

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 3

Începeți mai devreme. Dacă sunteți însărcinată sau intenționați să alăptați, căutați tot sprijinul de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să continuați să alăptați în mod eficient în primele luni ale vieții copilului dumneavoastră. Laptele matern este o sursă naturală de vitamine și un mijloc foarte important de a asigura că nivelurile de vitamina A ale copilului sunt adecvate.

A se vedea avertismentele de mai jos - femeile gravide nu trebuie să ia suplimente sintetice de vitamina A, deoarece acestea pot dăuna fătului.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 4

Mănâncă o mulțime de legume. Legumele sunt o sursa importanta de vitamina A. Mai proaspat, cu atat mai bine. Cele mai multe legume portocalii, galbene și roșii conțin vitamina A, cum ar fi dovleac și piper roșu. Legumele verde cu frunze verzi și salata sunt, de asemenea, surse de vitamina A. Mai jos sunt câteva motive bune pentru a include mai multe legume în dieta ta ca surse de vitamina A:

Legumele verzi cu frunze verzi - frunzele de kale, kale, frunze de păpădie, mustar, spanac și verde sunt foarte bogate în vitamina A și calciu. Varza, care are mai multă vitamină A, oferă 15,376 UI în 100 de grame și 10302 UI într-o ceașcă. Țelina și mazărea conțin, de asemenea, vitamina A.
Morcov - o mare sursa de vitamina A, mai ales atunci cand este crud. Există 16,706 UI în 100 de grame de morcov și 2 069 UI de vitamină A într-un singur morcov copil. Dacă mănânci morcovi rași cu roșii tocate și puțin ulei de șofrășoară, vei beneficia pe deplin de vitamina A deoarece grăsimea din prezent mărește biodisponibilitatea vitaminei.
Cartoful dulce - datorită culorii sale portocalii, acesta oferă 19,218 UI de vitamină A în 100 de grame și 21,909 UI într-un cartof mediu dulce.
Nori - 28 de grame de nori oferă 1.500 UI de vitamină A, aproximativ 3% din necesarul zilnic. Nori este o varză vândută pe frunze uscate adesea folosită pentru a rula sushi, în supe orientale și pentru a spori aroma de paste și salate.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 5

Mănâncă fructe de portocaliu, roșu și galben. Fructele acestor culori sunt bogate in vitamina A. Mango, grapefruit, pepene galben, piersic, cais si papaya sunt cateva exemple. Cantitatea de vitamina A din aceste fructe variază între 1.000 și 2.000 UI. De exemplu, un mandarin conține 1.037 UI - aproximativ 20% din necesarul zilnic. Mănâncă o bucată din aceste fructe pe zi pentru a obține vitamina A. De asemenea, puteți mânca o salată de fructe, întregul fruct sau puteți face o gustare cu bile de pepene galben. Fructele de fructe portocale nu sunt doar o mare sursă de vitamina A, ci și delicioase!

Imaginea intitulată Obțineți mai mult vitamina A Pasul 6

Adăugați surse de animale în dieta dvs. Aceste surse au forma retinolica a vitaminei A. Aceasta este forma care poate duce la o supradozare, asa ca fiti atenti cand folositi aceste alimente ca sursa de vitamina. De exemplu, ficatul de curcan, care are cea mai mare cantitate de vitamina A, are o greutate de 75333 UI în 100 de grame! Având în vedere că adulții nu ar trebui să consume mai mult de 25.000 UI de vitamina A zilnic, aportul acestor surse bogate în vitamina A ar trebui redus pentru a se potrivi nevoilor zilnice. Câteva alte ficat de animale au, de asemenea, vitamina A și o singură lingură de pateu oferă 429 UI de vitamină.

Alte surse de origine animală includ pește, ouă, lapte, unt, brânză și margarină (acesta din urmă nu este întotdeauna pe bază de animale, dar este adesea fortificat cu vitamine).

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină A Pasul 7

Luați suplimente de vitamina A, dar numai dacă medicul a stabilit că aveți nevoie de ele. Deși organismul absoarbe întotdeauna mai eficient vitaminele prin alimente, poate fi uneori nevoie să consumați alimente fortificate sau suplimente de vitamina A pentru a îmbunătăți deficitul de vitamină A diagnosticat. Nu autodiagnosticați și nu luați suplimente fără sfatul medicului, deoarece riscul de supradozaj poate crea mai multe complicații.

Simptomele de deficit de vitamina A (rare) includ: uscăciunea corneei și a conjunctivului, răceli frecvente, insomnia, orbirea nocturnă, dificultățile de reproducere și infecțiile respiratorii.
Simptomele Vitamina A supradozajului (hipervitaminoza A) includ: dureri abdominale, piele uscată, mâncărime, a crescut splina sau ficat, amenoree, căderea părului, dureri de cap, dureri articulare, greață, tulburări de vedere și vărsături.

sfaturi

Iată câteva sugestii pentru a obține mai multă vitamină A prin dietă:
- Salata de fructe pentru micul dejun sau pentru desert este un mod sănătos și gustos de a începe ziua cu vitamina A. Utilizați fructele preferate de culoare portocalie.
- Dacă nu vă place ficatul, mâncați pește. De asemenea, puteți prepara ficatul în abur cu ceapă sau ierburi, dacă doriți să îl faceți mai plăcut.
- Ouăle sunt o alegere excelentă pentru micul dejun și sunt pline de vitamina A.
- Laptele are vitamina A și calciu.
Dacă consumați beta-caroten până la punctul în care pielea devine portocalie, evitați legumele pentru câteva zile pentru a reveni la normal.
În general, cu cât culoarea vegetală este mai puternică, cu atât este mai probabil să conțină mai multă vitamină A.
Motivul pentru care ficatul este o sursă de cartof (și potențial toxică) de vitamina A este capacitatea sa de a stoca suficientă vitamină timp de zece luni!
Știați? Unele ficat de animale posedă cantități extraordinare de vitamina A și exploratori din Antarctica Mawson și Mertz au fost otrăviți în 1913, ca urmare a încerca să supraviețuiască prin hrănirea ficat de câinii lor de sanie (Mertz a murit).

avertismente

Nu vă schimbați niciodată dieta fără a consulta mai întâi un medic. Acestea vă vor spune ce vitamine aveți nevoie.
Ficat de cod nu ar trebui să fie consumate zilnic din cauza cantității uriașe de vitamina A. Unele tipuri au aproximativ 13.000 UI de vitamina.
Dacă luați un supliment de vitamine, citiți eticheta. Asigurați-vă că nu depășiți 10.000 UI, ceea ce, din fericire, este puțin probabil. Dar prevenirea este mai bine decât vindecarea.
Excesul de vitamina A poate duce la pierderea apetitului, amețeli, dureri de cap, piele uscată și iritată, căderea părului, vedere încețoșată și reducerea densității minerale osoase. În cazuri grave, se poate produce lezarea ficatului. În cazul unui făt, prea multă vitamină A poate cauza defecte grave ale nașterii. Femeile gravide nu trebuie să ia mai mult de 5000 UI zilnic de supliment de vitamina A. De fapt, este mai bine ca femeile însărcinate nu utilizați suplimente de vitamina A din cauza riscului pentru făt.