Cum să obțineți vitamina D de la soare

Deși puteți obține vitamina D din unele alimente și suplimente, principala sursă a acestui mineral este prin expunerea la lumina soarelui. Acest lucru ajută organismul să absoarbă calciul și permite sistemului imunitar să funcționeze corect. Nivelurile scăzute ale vitaminei D pot crește riscul bolilor autoimune și anumitor tipuri de cancer, precum și diabetul, hipertensiunea arterială și alte boli. Puteți crește nivelul vitaminei D expunând pielea la soare. De asemenea, este posibil să luați suplimente de vitamina D dacă nu vă puteți expune la soare în fiecare zi.

conținut

Pași
Metoda 1expunând pielea la soare
Metoda 2utilizarea de vitamine d suplimente
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Expunând pielea la soare

Imaginea intitulată Tan în soare Pasul 7

Petreceți cinci până la treizeci de minute la soare între zece dimineața și trei după-amiaza. Celulele pielii sunt stimulate să producă vitamina D după expunerea la radiațiile ultraviolete B (UVB) ale soarelui. Pentru a stimula acest proces, ar trebui să petreceți cinci până la treizeci de minute la soare fără protecția solară între zece dimineața și trei după-amiaza. Faceți acest lucru cel puțin de două ori pe săptămână și încercați să vă expuneți fața, brațele, picioarele și spatele la soare.

Locația dvs. pe planetă, la fel ca latitudinea sa, nu face o diferență semnificativă în ceea ce privește cantitatea de raze UVB pe care o obțineți atunci când stați la soare. Cu toate acestea, factori precum sezonul, ora din zi, cantitatea de acoperire a norului, poluarea aerului și cantitatea de melanină din piele pot afecta capacitatea corpului de a absorbi vitamina D.
În timpul iernii, poate fi mai greu să obțineți lumina soarelui pe față și pe brațe. Încercați să petreceți ceva timp departe de casă în timpul lunilor de iarnă, chiar dacă este rece.
Amintiți-vă că soarele este filtrat prin geamul nu are un factor foarte puternic de razele UVB, apoi bronza în interior, în spatele unei ferestre nu va oferi o cantitate necesară de expunere la soare. Trebuie să ieși și pentru a expune feței, brațelor, picioarelor și înapoi la lumina directă a soarelui.

Imaginea intitulată Tan în soare Pasul 3

Aplicați protecție solară după 30 de minute sub soare. După ce ați petrecut 5 - 30 de minute la soare, trebuie să aplicați protecție solară care conține cel puțin SPF 8 sau mai mult pe toată pielea expusă. Radiația soarelui UVB va crește riscul de apariție a cancerului de piele dacă nu vă protejați.

Ar trebui să vă asigurați că pielea nu pare să fie arsă, prea fierbinte să atingă, să se usuce sau să dureze când este sub soare. Dacă prezentați oricare dintre aceste simptome, nu mai expuneți la soare.
Academia Americana de Dermatologie recomanda un protectie solara cu spectru larg care protejeaza impotriva expunerii la UVA si UVB. Ei recomanda un SPF 30 sau mai mare. Dacă transpirați sau scufundați în apă, căutați un produs de protecție solară rezistent la apă.

Imaginea intitulată Tan în soare Pasul 14

Stați mai mult la soare dacă aveți un ton mai întunecat de piele. Dacă aveți un ton mai inchisa a pielii, pielea contine mai multa melanina și poate fi nevoie să-și petreacă mai mult timp în soare pentru a obține cantitatea necesară de vitamina D. Ar trebui să petreacă zece la 40 de minute la soare între zece dimineața și trei ore după-amiază, cel puțin de două ori pe săptămână sau 15 minute la un moment dat de trei ori pe săptămână. Dupa ce a petrecut suficient timp la soare, trebuie să treacă de protecție solară.

Deficienta de vitamina D poate duce la un risc mai mare de osteoporoză, boli de inima, diabet, boli si a cancerului autoimune, inclusiv cancerul colorectal, de san si de prostata. Indivizii din Africa, hispanici si de indieni au un risc mai mare pentru aceste boli. Prin urmare, este important ca persoanele cu acest fond petrec suficient timp la soare și au niveluri suficiente de vitamina D.

Imagine cu titlul Îndepărtați fermierul` width=

Evitați camerele de bronzare. Deși ați putea crede că puteți obține suficient de expunerea la raze similare la soare într-un pat de bronzat, ele nu ajuta organismul dumneavoastră crea vitamina D si poate creste foarte mult riscul de cancer de piele. paturi de bronzare poate provoca, de asemenea, îmbătrânirea prematură, un sistem imunitar slab, leziuni oculare și o reacție alergică la razele UVB artificiale.

Evitați utilizarea camerei de bronzare, chiar dacă nu aveți timp să stați la soare în timpul zilei sau dacă vremea vă împiedică să faceți acest lucru. Dacă nu puteți petrece cel puțin cinci până la treizeci de minute sub soare, poate doriți să luați în considerare luarea suplimentelor de vitamina D pentru a vă asigura că nivelul vitaminelor este în bună aprovizionare.

Metoda 2
Utilizarea de vitamine D Suplimente

Imaginea intitulată Obțineți vitamina D din alimente Pasul 9

Cunoașteți doza recomandată de vitamina D. Ar trebui să vă testați nivelul vitaminei D din sânge cel puțin o dată pe an. Trebuie să verificați dacă obțineți consumul zilnic recomandat de vitamina D, care variază odată cu vârsta.

Dacă aveți vârsta cuprinsă între 0 și 12 luni, trebuie să primiți 400 UI / 10 mcg de vitamina D pe zi.
Dacă aveți vârsta de 50 de ani, trebuie să primiți 600 UI / 15 mcg de vitamina D pe zi.
Dacă aveți 51 până la 70 de ani, trebuie să primiți 600 UI / 15 mcg de vitamina D pe zi.
Dacă aveți peste 70 de ani, trebuie să primiți 800 UI / 20 mcg de vitamina D pe zi.
Femeile gravide sau care alăptează trebuie să primească 600 UI / 15 mcg de vitamina D pe zi.
Amintiți-vă că unele persoane sunt la risc pentru deficit de vitamina D, inclusiv copiii care au fost alaptati, adultii mai in varsta, persoanele cu expunerea la soare limitată, persoanele cu pielea mai inchisa, persoanele cu bolilor inflamatorii intestinale si a excesului de greutate sau obezitate. Dacă aveți oricare dintre aceste probleme, medicul dumneavoastră ar trebui să monitorizeze nivelul de vitamina D și trebuie să luați un supliment adecvat acest mineral.

Imaginea intitulată Deal cu depresia într-o relație Pasul 18

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un supliment de vitamina D. Majoritatea medicilor pot recomanda un brand sau tip de supliment de vitamina D pe care să-l luați. Suplimentele cu vitamina D vin adesea în două forme, vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D2 este sintetizată chimic din drojdie, iar vitamina D3 este sintetizată chimic din surse animale.

Medicul trebuie să precizeze cât de mult ar trebui să luați vitamina D pentru vârsta și istoricul medical. Majoritatea medicilor recomandă 1000 UI de vitamină D3 pe zi pentru a permite organismului să absoarbă vitamina D. Medicul poate recomanda 2000 UI de vitamina D3 pe zi dacă ați terminat să luați formularul D3.

Imaginea intitulata Scapa de cicatrizarea acneei natural Pasul 7

Nu luați niciodată mai mult decât doza zilnică recomandată de vitamina D. Ca și alte vitamine solubile în grăsimi, vitamina D poate fi toxică atunci când este administrată la un nivel ridicat. Dacă luați prea multă vitamină D, puteți provoca anorexie, scădere în greutate și probleme cardiace, cum ar fi o frecvență cardiacă periculoasă. Nu luați mai multă vitamină D decât cantitatea zilnică recomandată pentru a încerca să creșteți nivelul vitaminei D, deoarece acest lucru poate duce la probleme de sănătate.

Trebuie să vă asigurați că medicul testează nivelul vitaminei D cel puțin o dată pe an pentru a se asigura că acestea sunt la 50 nmol / l și nu prea mari.

Imaginea intitulată Curățenie indigestie Pasul 9

Fiți precauți atunci când luați un supliment de vitamina D cu anumite medicamente. De asemenea, vitamina D poate interacționa negativ cu anumite medicamente și aceste medicamente pot inhiba capacitatea organismului de a absorbi suplimentul. Discutați cu medicul înainte de a lua un supliment de vitamina D dacă utilizați orice medicament pentru a vă asigura că nu vor reacționa negativ cu suplimentul.

Medicamente precum colestiramină (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sucralfat, glicozide cardiace și ulei mineral poate provoca complicații atunci când luate cu vitamina D. Ia suplimente de vitamina D, cel puțin două ore după ingestia acestor medicamente .

sfaturi

Creșteți aportul consumând alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele fortificat, iaurtul, ficatul, gălbenușurile de ou, brânza și conservele de ton.
Dacă sunteți o femeie în postmenopauză sau o femeie de peste 65 de ani, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de magneziu, cum ar fi vitamina D3.