Cum să înțelegeți diferența dintre vitaminele liposolubile și solubile în apă

Baza de a menține bună sănătate și bunăstare este consumul de cantitate adecvată de vitamine. Cu toate acestea, există două categorii de vitamine și sunt utilizate diferit de organism. Prin recunoașterea diferenței dintre vitamine solubile în apă și liposolubile, este posibil să se asigure că suficiente dintre ele sunt consumate pentru a menține sănătatea fără a risca hipervitaminoza.

conținut

Pași
Partea 1consumul de vitamine solubile în apă și liposolubile
Partea 2starea sanatoasa prin dieta
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Consumul de vitamine solubile în apă și liposolubile

Înțelegeți importanța cunoașterii modului de a distinge vitamine solubile în apă și liposolubile. Există multe concepții greșite despre vitamine și suplimente (în special atunci când se pretind a fi în siguranță pentru toată lumea). Cu toate acestea, nu este adevărat: ambele pot avea reacții periculoase cu alte medicamente și este posibil chiar supradoze de vitamine. Substanțele solubile în apă vor elimina excesul prin urină, astfel încât șansele de a ingera o cantitate periculoasă dintr-o anumită substanță sunt scăzute. Pe de altă parte, cei solubili în grăsimi rămân în organism mai mult timp, ceea ce provoacă o supradoză care provoacă de la dureri de cap până la moarte.

1
- Suplimentarea cu vitamine solubile în grăsimi trebuie întotdeauna să fie însoțită de un doctor și de teste de laborator. Urmați sfatul medicului cu privire la dozajul adecvat.
2
Aflați despre vitamine liposolubile. Corpul tau le stocheaza in tesutul adipos si ficatul. Apoi utilizați rezerva pentru a ajuta corpul să funcționeze mai bine.
- Alimentele care conțin vitamine solubile în lipide includ, în cea mai mare parte, cele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate (printre altele).
- Nu este necesar să luați alimente zilnic cu vitamine solubile în grăsimi, deoarece organismul dvs. stochează excesul și apoi utilizează rezerva atunci când este necesar.
3
Recunoașteți diferitele tipuri de vitamine solubile în grăsimi. Există mai multe tipuri și recunoașterea acestora vă poate ajuta să ingerați cantitatea corespunzătoare din fiecare.
- Vitamina A ajută la vederea, promovează creșterea sănătoasă a țesuturilor, crește densitatea osoasă și reproduce ajutoarele.
- Vitamina D ajută la absorbția calciului de către organism, ceea ce ajută la dezvoltarea corectă a dinților și a oaselor. În plus, ajută la menținerea unor niveluri adecvate de fosfor și calciu în organism.
- Studiile au arătat că deficitul de vitamină D devine din ce în ce mai frecvent datorită utilizării de protecție solară aliat la oamenii care petrec mai mult timp în interior. Ca urmare, medicii au recomandat suplimentarea cu vitamine ca o modalitate de a inhiba problemele cu supraexpunerea la soare.
- Vitamina E protejează celulele roșii din sânge și menține funcționarea corectă a sistemului imunitar (în plus față de repararea ADN-ului). De asemenea, reduce riscul de cancer și unele boli de inimă.
- Vitamina K ajută la coagularea sângelui și, în consecință, la vindecarea rănilor. Există, de asemenea, dovezi că aceasta ajută sănătatea oaselor.
4
Luați o cantitate suficientă de vitamine solubile în grăsimi. Este important ca sănătatea să le consume prin diferite surse nutriționale. Completați numai ceea ce este necesar pentru a nu risca supradozajul.
- Studiile sugerează că sursele animale de vitamina A sunt mai bune pentru organism decât sursele de legume.
- Femeile au nevoie de aproximativ 2300 UI de vitamina A zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 3000 UI. Este posibil să consumați o astfel de cantitate prin alimente cum ar fi uleiul de pește, laptele, brânza, ouăle și iaurtul. Surse de legume includ, mango, caise, piper, spanac, morcov, printre altele.
- Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 200 UI pentru persoanele cu vârste între 15-19 ani - 400 UI pentru adulți între 51 și 70 de ani - și pentru cei peste 70, 600 UI. Vitamina D poate fi achiziționată prin consumul de pește, ouă și produse lactate, precum și alimente îmbogățite cu substanțe precum cerealele și laptele.
- Recomandarea zilnică pentru vitamina E este de 15 miligrame pentru adulți. Dacă preferați măsura în UI, 22 este numărul corect. Este posibil să obțineți vitamina prin ingerarea ochiului de porumb, ulei de măsline, nuci, printre alte alimente.
- Aveți nevoie de aproximativ 0,001 mg vitamină K pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântărați 65 kg, veți avea nevoie de 0,065 mg din această vitamină pe zi. Este posibil să se achiziționeze prin alimente precum spanacul, broccoli, uleiurile vegetale, printre altele.
5
Aflați despre vitamine solubile în apă. Spre deosebire de liposolubile, ele nu stau în organism și sunt, de obicei, eliminate prin urină. Ca urmare, trebuie să le consumați mai des. Există un total de nouă vitamine solubile în apă, printre care vitamina C și vitamina B12.
- Există o mare varietate de vitamine solubile în apă în alimente, cum ar fi fructele, legumele, boabele și produsele lactate.
- Expunerea unei astfel de vitamine la căldură poate face să-și piardă substanțele nutritive sau să o distrugă complet.
- Cel mai bun mod de a consuma vitamine solubile în apă este de a mânca alimente la gratar sau aburit, în plus față de a lua supa de supă și de a coace în loc să-l aruncați.
- Spre deosebire de vitaminele liposolubile, este mult mai dificil să existe o supradoză de substanțe solubile în apă deoarece acestea sunt eliminate rapid prin urină.
6
Recunoașteți mai multe vitamine solubile în apă. Există o mare varietate a acestora, iar identificarea acestora vă poate ajuta să le ingerați prin mâncare.
- Vitamina C este un antioxidant care provoacă întinerirea țesutului și facilitează absorbția fierului de către organism. În plus, ajută la procesul de vindecare a rănilor.
- Vitaminele B sunt responsabile de menținerea unor părți vitale ale corpului, cum ar fi sistemul circulator, sistemul nervos și metabolismul celular.
- Este obișnuită utilizarea vitaminei B în lupta împotriva stresului, creșterea nivelului energetic și combaterea durerii cronice.
7
Consuma o cantitate adecvata de vitamine solubile in grasimi. Pentru a rămâne sănătoși, este important să consumați cantitatea potrivită prin alimente întregi. Încercați să le hrăniți în fiecare zi, deoarece organismul nu le stochează atât timp cât se întâmplă cu vitaminele solubile în grăsimi.
- Valoarea zilnică recomandată a vitaminei C este de 75 mg pentru femeile adulte și 90 mg pentru bărbați.
- Alimentele care conțin vitamina C includ sucuri, roșii, cartofi, ardei, broccoli și spanac.
- Doza zilnică recomandată de vitamine B este diferită în funcție de vitamina specifică. De exemplu, adulții au nevoie de 2,4 mg B12 pe zi - 400 migrograme de B9 sau acid folic - și 14 până la 16 miligrame de B3.
- Vitamina B este disponibilă într-o varietate de alimente, inclusiv: cereale integrale, mazare, carne, nuci, păsări de curte, ouă, unt de arahide și banane.

Partea 2
Starea sanatoasa prin dieta

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 7

Să aveți o dietă sănătoasă. Alimentația sănătoasă cu mese bogate în nutrienți poate promova sănătatea generală. Alimentele care au o cantitate moderată de grăsimi, carbohidrați complexi și o mulțime de vitamine și minerale, de exemplu, sunt cele mai bune alegeri.

Ar trebui să încercați să consumați aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru ca organismul să lucreze cel mai bine - sau mai mult, dacă sunteți o persoană activă și nu doriți să pierdeți în greutate.

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 8

Consuma o cantitate buna de vitamine si substante nutritive. Secretul oricărei alimentații sănătoase este de a obține vitamine și minerale pentru a stimula sănătatea. O parte din această sarcină este de a obține vitamine solubile în grăsimi și solubile în apă, precum și altele. Puteți obține cantitatea recomandată de toate dacă adăugați alimente din cele cinci grupuri la regimul alimentar. Acestea sunt: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate.

Încercați să consumați 1 până la 1 1/2 căni de fructe în fiecare zi. Printre opțiunile cele mai nutritive pot fi zmeura, coacăz (afine) sau căpșuni. De asemenea, beneficiați de aceleași beneficii atunci când luați 100% sucuri naturale. Întotdeauna variază în alegeri. Acest lucru vă asigură că veți obține substanțe nutritive diversificate, inclusiv vitamine solubile în apă. De exemplu, mâncați portocale și banane într-o zi și celelalte mere și căpșuni.
Încercați să consumați zilnic câte 2 1/2 până la 3 cesti de legume. Alimente cum ar fi broccoli, morcovi, spanac sau ardei pot oferi ceea ce ai nevoie. De asemenea, puteți face suc doar cu ei. De asemenea, variază în opțiunile de legume pentru diferite substanțe nutritive, inclusiv pentru vitamine.
Consuma 150-250 g de boabe pe zi. Cel puțin jumătate din doza zilnică de nutrienți trebuie să provină de la ei. Alimente precum orezul brun, cerealele, ovăzul, pastele sau pâinea integrală sunt opțiuni grozave. Ele oferă, de asemenea, vitamine complexe B, care este una dintre principalele vitamine solubile în apă.
Consumați 150-190 g de proteine pe zi. Obțineți proteine slabe din carne de vită, carne de porc sau păsări de curte, fasole, ouă, unt de arahide, semințe de ulei și semințe. Proteina este, de asemenea, sursa mai multor vitamine liposolubile.
Mananca 2 la 3 cești (sau 350 g) de produse lactate pe zi. Unele produse lactate sunt brânză, iaurt, lapte sau chiar înghețată. Lactatul conține multe vitamine de ambele tipuri.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și liposolubile Pasul 9

Stai departe de prostii. Evitați să mâncați fast-food cât mai mult posibil. Acest tip de hrană nu oferă vitamine și substanțe nutritive pe care organismul trebuie să le mențină sănătoase.

Produsele cu conținut ridicat de amidon conțin multe carbohidrați simpli, care pot determina o creștere a zahărului din sânge. Elemente cum ar fi pâine, biscuiți, paste, orez, cereale și produse de cofetărie sunt exemple de astfel de alimente.
Evitați să consumați prea mult sodiu. Toată lumea are nevoie de puțin sodiu în dietă, dar multe alimente conțin de obicei prea mult sodiu, în special cele care sunt puternic procesate. Încercați mirodenii alternative, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a vă menține departe de sodiu.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitaminele solubile în apă și liposolubile Pasul 10

Planificați mesele. Asamblarea unui plan alimentar poate ajuta la controlul consumului de substanțe nutritive potrivite, inclusiv vitamine hidrosolubile și liposolubile. În plus, planul vă ajută să evitați pagubele și chiar să economisiți bani.

De exemplu, aflați ce veți mânca la micul dejun al săptămânii. Deci, ziua începe cu calea cea bună. Încercați să luați masa de prânz într-un cazan, pentru a evita riscul de a cumpăra mese care vă dăunează sănătății și pentru a vă asigura că veți obține substanțele nutritive necesare. Alegeți cele mai naturale alimente din meniu dacă aveți un prânz de afaceri. Salatele fără brânză și fără sosuri grele sunt alegeri grozave.

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și liposolubile Pasul 11

Rezervați zilele de gunoi. Există zile în care pur și simplu ați putea muri pentru a mânca hamburger și cartofi prajiti. Permiteți-vă să aveți astfel de momente din când în când. Este puțin probabil ca o astfel de zi să vă dăuneze consumului de vitamine și substanțe nutritive dacă urmăriți o dietă sănătoasă în alte zile.

Unele studii au arătat că o așternut ocazional poate ajuta la menținerea unei alimentații, pentru că o persoană nu se lepădă de mâncarea pe care o dorește.
S-ar putea să știți că nici măcar nu doriți să mâncați vreun junk prin inițierea unei diete sănătoase, bogate în nutrienți.

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 12

Luați suplimente cu moderatie. În unele cazuri, este dificil să se obțină vitamine și substanțe nutritive numai prin alegerea alimentelor. Nu există multe probleme în a lua un multivitamin sau suplimente pentru a da o mână de ajutor, dar încercați să obțineți cât mai mult de la alimente.

Unele multivitamine și chiar un singur supliment de vitamine au doze foarte mari, care pot fi dăunătoare pentru sănătate dacă sunt luate de mult timp.
Consultați un medic înainte de a lua orice suplimente.

sfaturi

Încercați un truc mnemonic pentru a vă aminti toate vitaminele hidro și liposolubile. Gândiți-vă la o propoziție a cărei litere încep cu fiecare vitamină solubilă în grăsimi (A, D, K, E) și vă dau sens. În cazul solubil în apă, a face o rimă nimic de văzut poate ajuta, cum ar fi "CB8: cafea cu biscuiți", în cazul în care C este vitamina C și numărul 8 reprezentând toate vitaminele B.

avertismente

Utilizarea multivitaminelor este foarte populară. Este important să știți că industria suplimentului nu este puternic reglementată și multe produse au informații false sau înșelătoare.