Cum se practică Spinningul

Ciclismul interior - cunoscut și sub denumirea de filare - este o alternativă eficientă și cu impact redus pentru antrenamentele sociale. În plus față de a fi un antrenament excelent în aerobic, ciclismul pe o bicicletă de exerciții servește ca formare de forță. Este posibil să începeți pedalarea indiferent de nivelul de fitness fizic. În măsura în care este posibil să cumpărați o bicicletă pentru pedale la domiciliu, cursurile de spinning la o sală de gimnastică vă pot ajuta să vă familiarizați cu cele mai bune practici, precum și să vă distrați mai mult. Discutați cu un instructor pentru a afla cum să reglați bicicleta și încercați să creșteți intensitatea antrenamentului ori de câte ori este posibil.

conținut

Pași
Metoda 1fac o clasă de filare
Metoda 2ajustarea bicicletei
Metoda 3bucurați-vă de lecție la maxim
Metoda 4pedalarea în siguranță și în mod consecvent
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Fac o clasă de filare

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 1

Găsiți o clasă care o animă. Există mai multe tipuri de cursuri de filare și, deși există câțiva factori de dorit, restul depinde de dvs. Contactați academiile locale și întrebați despre lecțiile pentru începători. Este important ca profesioniștii din academie să vă ajute să vă ajustați bicicleta și să raportați siguranța la prima dvs. vizită. Ajungeți devreme pentru ca cineva să vă ajute să vă curățați bicicleta.

Multe clase de grup au teme în funcție de tipul de antrenament sau de muzică. De exemplu, vă puteți înscrie într-un curs de începători, o formare de forță sau chiar o clasă bazată pe un stil muzical. Cel mai important este să alegi o clasă care ți se potrivește.
Identificați-vă ca pe un elev nou atunci când sosiți pentru prima oară în clasă. Deci, clarificați că aveți nevoie de ajutor pentru a obține dreptul de bicicletă și a lua bine clasa.

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 2

Alegeți-vă locul înainte de curs. Dacă mergeți la o clasă închisă cu momente specifice, este posibil să rezervați o bicicletă în avans. Dacă această opțiune nu este disponibilă, încercați să ajungeți mai devreme pentru a alege bicicleta dorită. Alegeți locația care vă va permite să vă concentrați mai mult pe clasă.

Dacă credeți că vă veți simți mai confortabil în spatele clasei, faceți acest lucru.
Stai în față dacă ești tânăr. Astfel, veți avea o viziune mai bună asupra instructorului și veți avea mai multă motivație să continuați în fața celorlalți oameni.

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 3

Purtați îmbrăcăminte corespunzătoare. Țesăturile absorbante de țesut sunt cea mai bună alegere pentru topurile de ciclism - pantalonii scurți sunt cea mai bună opțiune pentru partea de jos. Evitați îmbrăcămintea sau uzura.

Căutați un pantaloni scurți, dacă este posibil. Prețurile variază foarte mult, așa că faceți o căutare înainte de a cumpăra un produs și ignorați mărcile, alegeți partea cea mai confortabilă.

Verificați pantofii corespunzători cu sala de gimnastică. Cele mai multe clase de filare au biciclete cu pedale concepute pentru a se potrivi cu pantofii de ciclism, dar este de obicei posibil să se utilizeze un pantof de antrenament obișnuit. Contactați sala de gimnastică pentru a afla dacă există cerințe sau dacă este posibilă închirierea de încălțăminte pentru ciclism.

Nu cumpărați imediat încălțămintea de ciclism - așteptați să faceți niște lecții înainte de a vă angaja la investiție. Între timp, purtați pantofi de gimnastică obișnuiți.
Dacă sunteți gata să cumpărați încălțăminte, căutați un model cu o talpă solidă care se potrivește bine. Nu sunt necesare pantofi mai scumpe.

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 5

Mănâncă cel puțin o oră și jumătate înainte de curs. Dacă este posibil, mâncați o masă mică cu câteva ore înainte de curs și evitați o masă completă. Deci, puteți să mâncați alimente și să aveți suficientă energie pentru curs.

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 6

Sosiți cel puțin zece minute mai devreme. Este important să ajungeți la timp pentru orele de la sala de gimnastică, mai ales dacă sala de gimnastică aleasă nu permite sosiri târzii. Ajungeți devreme în prima clasă pentru a discuta cu instructorii.

Metoda 2
Ajustarea bicicletei

Reglați ghidonul și șaua la înălțimea șoldului. Stați lângă marginea bicicletei și reglați șaua și ghidonul astfel încât să se afle la înălțimea oaselor șoldului. Îndoiți un braț la un unghi de 90 ° și închideți mânerul. Atingeți partea din față a mânerului din centrul ghidonului, cu cotul îndreptat spre șa. Reglați scaunul astfel încât partea din față să atingă cotul.

Stați în șa. Chiar dacă mai trebuie să faceți mai multe ajustări ale bicicletei, așezați-o pe loc după ajustarea acesteia. Pe măsură ce vă așezați, rotiți încet pedalele - când unul dintre ele este în jos, piciorul trebuie ușor îndoit, la un unghi maxim de 35 °.

Când pedalele sunt la aceeași înălțime, un genunchi trebuie să fie direct deasupra pedalei din față. În caz contrar, reglați scaunul după cum este necesar.
Pe bicicletele înclinate (mai puțin frecvente, dar încă existente), piciorul întins ar trebui să fie pliat în cel mult 15 °, în timp ce piciorul de pe pedala din spate trebuie să fie pliat la 90 °.

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 9

Reglați ghidonul în funcție de confort. Este important să vă ocupați de ghidon confortabil, cu o coloană vertebrală dreaptă, umeri relaxați și coate ușor îndoite. În poziția corectă, nu trebuie să vă simțiți presiunea pe spate, genunchi sau încheieturi. Dacă poziția este inconfortabilă în vreun fel sau dacă sunteți îndoit, cereți-i ajutorul unui instructor.

Dacă este inconfortabil, ghidonul poate fi scăzut sau înclinat înainte.
Dacă spatele este înclinat în spate sau dacă aveți un gât sau un umăr inflamat, încercați să ridicați ghidonul sau să luați șaua în continuare.

Metoda 3
Bucurați-vă de lecție la maxim

Montați corect picioarele. Trageți cu un picior odată, înclinându-vă degetele spre partea superioară a pedalei și împingându-le în centrul pedalei. Dacă purtați un pantof de filare, ar trebui să puteți auzi un clic. Pentru a slăbi picioarele, împingeți în jos călcâiul spre exterior.

Dacă aveți de gând să utilizați pantofi de gimnastică obișnuiți, sprijiniți partea din față a piciorului în mijlocul pedalei. La fel de mult ca degetele să fie sprijinite în cureaua pedalei, nu este nevoie pentru a le împinge până la capăt.

Trageți pedalele, nu împingeți. Cea mai utilă lecție pe care trebuie să o învățați despre filare este că mișcările ascendente oferă mai multă putere. Pentru al pune în alte cuvinte: tragerea pedalelor în sus va facilita accelerarea și întreținerea vitezelor înalte. De aceea pedalele au fitinguri pentru picioare.

Păstrați-vă picioarele pe jos, ori de câte ori este posibil Evitați să le îndreptați în timpul pedalei, păstrând întotdeauna degetele puțin peste tocuri.

Urmați instrucțiunile instructorului. Veți auzi multe despre RPM în timpul orelor de curs. Acestea sunt rotațiile pe minut, echivalentul vitezei de rotație. Rezistența bicicletei, de regulă controlată de un buton, va ajusta cât de mult va trebui să forțezi pedalele să crească rotațiile pe minut.

Instructorul de clasă vă va învăța probabil când și cât să ajustați rezistența bicicletei. Urmați instrucțiunile sale exact acolo unde este posibil, dar nu ezitați să vă reduceți rezistența dacă nu vă puteți menține.
Când instructorul cere elevului să sporească rezistența, faceți acest lucru, dacă este puțin. Creșterea rezistenței din timp în timp ajută la prevenirea rănirii și îmbunătățește forma antrenamentului general, promovând un ritm constant de pedalare.

Straduiti! Nu doar împingeți și trageți cu pedale viteza. Ideea este de a lucra într-un ritm blând și stabil, sporind periodic rezistența. Chiar și când pedalați încet, dacă urmăriți rezistența, veți genera suficientă energie. În general, măriți rezistența în loc de rotație.

Planificați să pedalați cu viteza care să pedaleze o bicicletă obișnuită. Trebuie să muncești din greu pentru a-ți menține bicicleta în viteză mare, nu? Ca referință, este puțin probabil să puteți depăși 100 RPM pentru o perioadă prea lungă de timp datorită rezistenței.
Nu încercați niciodată să depășiți 120 de rotații pe minut. În acest moment, pedalele probabil vă vor purta picioarele și vor prelua controlul asupra bicicletei.
Încercați să mențineți un RPM de la 60 la 80 în timpul "UPS" (când rezistența este ridicată, pentru a simula o pantă naturală) și de la 90 la 110 în "teren plat".

Ridicați-vă și mențineți stabilitatea. Instructorul poate să aibă totul în picioare, sau pur și simplu doriți să stați pentru a varia mușchii folosiți. Atunci când stați în picioare, nu vă lăsați în față - încercați să păstrați vârful șezelor aproape de partea din spate a coapsei, ținându-vă spatele drept.

Concentrați mai mult pe stabilitate decât viteza. Când vă ridicați și vă așezați, pierdeți puterea și riscați să vă răniți. Păstrați corpul stabil, ședința și ridicarea cu aceeași putere.

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 15

Beți multă apă. Veți fi uimit de cât de multă apă veți bea în timpul unei ore de filare, așa că pregătește-te cu una sau două sticle pline. În general, ar trebui să luați 30 ml de apă pentru fiecare minut de clasă. Pentru o lecție de 40 de minute, prin urmare, veți lua practic 1 litru.

Metoda 4
Pedalarea în siguranță și în mod consecvent

Consultați un medic înainte de a începe. Dacă aveți probleme de sănătate care afectează capacitatea dumneavoastră de a vă exercita pentru perioade lungi de timp, consultați un profesionist în domeniul sănătății înainte de prima clasă. Dacă ați fost rănit și încă nu ați revenit complet, discutați cu medicul despre momentul când vă reluați activitățile.

Dacă ideea este de a ieși dintr-un stil de viață sedentar, acesta poate fi cel mai bine să înceapă cu o activitate mai blândă, cum ar fi mersul pe jos. Discutați cu medicul despre unde să începeți, astfel încât să puteți începe să faceți filme cât mai curând posibil.

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 17

Opriți dacă prezentați simptome de probleme. Antrenamentele intense de aerobic sunt grele și adesea cauzează disconfort fizic. Cu toate acestea, există semne de avertizare care pot indica probleme cardiace sau epuizare extremă. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, opriți pedalarea, odihniți-vă și beți multă apă.

Aveți grijă la dureri în piept intense, bruște sau senzație de presiune și senzație de strângere. Nu ignora și ritmul cardiac neregulat. Dacă simptomele persistă mai mult de câteva minute, solicitați sfatul medicului.
Lipsa aerului extrem este, de asemenea, o preocupare. Indiferent cât de normal este să vă respirați în timpul pedalei, dacă aveți dificultăți de respirație sau nu vă puteți relua respirația după oprirea pedalei, vă puteți odihni puțin. Dacă respirația revine la normal, reluați exercițiul fizic.
Opriți imediat dacă vă simțiți amețit, greați sau începeți să transpirați frigul. Dacă problema nu dispare în câteva minute, solicitați sfatul medicului.

Imaginea intitulată Face ciclism în interior Pasul 18

Menținerea coerenței. Pedală de trei ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți capacitatea fizică rapidă și constantă. Coerența este foarte importantă, dar e în regulă dacă ajungi la clasă o dată pe săptămână. După câteva săptămâni, probabil că veți putea să pedalați pe cont propriu, ceea ce ar trebui să deschidă programul și să vă lase să ieșiți din clasă. Dacă pedalați pe cont propriu, pregătiți un antrenament foarte puternic!

Luați o lecție "ușoară" în fiecare săptămână. Ideea este să mențină un ritm constant și să se concentreze asupra rezistenței timp de o oră, menținând rotațiile pe minut între 85 și 100. Adăugați rezistență, dacă este necesar, pentru a vă menține respirații profunde și persistente în timpul antrenamentului. Deoarece acesta este un exercițiu mai consumator de timp, lăsați-l în week-end.

Vă provocați și o dată pe săptămână. Pentru pedalarea mai dificilă, includeți intervale care ridică formarea până la punctul de disconfort. Cu alte cuvinte, creșteți înclinația în anumite momente ale antrenamentului, menținând rotația între 70 și 85 cât mai mult posibil. La rezistoarele inferioare, rămâneți între 90 și 100 RPM. Cele două faze ale antrenamentului ar trebui să fie dificile - este bine să accelerați respirația, doar să păstrați ritmul. Se odihnește după cum este necesar pentru a reduce rotațiile pe minut, păstrându-le înalte.

Strivează la limită dacă poți doar pedala o dată pe săptămână. Intervalele intense de ciclism vor ajuta la arderea caloriilor, la creșterea capacității aerobice și la păstrarea inimii. Aceste antrenamente sunt ideale pentru cei care ajung să practice doar o dată pe săptămână. După ridicarea rezistenței bicicletei, du-te cât mai repede posibil timp de până la patru minute. Incetiniti, dar incercati sa pastrati revizuirile pe minut inaltime si respiratia voastra constanta si ritmica.