1
Începeți prin rotirea ganterelor. Acesta este un exercițiu excelent pentru a începe, deoarece utilizează o mulțime de mușchi ai corpului și poate ajuta la slăbirea muschilor și articulațiilor un pic.
- Stați cu picioarele distanțate chiar deasupra șoldurilor. Țineți o gantere grea cu ambele mâini.
- Cu mâinile drepte, înclinați-vă și trageți treapta între picioare.
- Ridicați corpul strâns și ridicați dumbabell până când brațele sunt paralele cu podeaua. Nu purtați schimbare pe corp.
- Acordați-vă spatele, umerii, brațele și abdomenul. Este important să utilizați mușchii pentru a efectua exercițiul fizic, nu pentru împingerea greutății în greutate.
- Repetați exercițiul cât de repede puteți pentru 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și începeți următoarea mișcare.
2
Faceți niște împingeri explozive. Este o variantă a flexiei comune care forțează mai mult picioarele, umerii și abdomenul. Mișcarea folosește întregul corp și este excelentă pentru întărirea trunchiului.
- Păstrați-vă pe mâini și genunchi, lăsând pentru poziția tradițională de îndoire. Palmele mâinilor ar trebui să stea plat pe podea, distanțate la lungimea umărului.
- Faceți o îndoire prin îndoirea coatelor și lăsând corpul spre podea.
- In loc de a impinge corpul sus, împingeți-l înapoi, îndoit genunchii și se întinde brațele pe deplin în fața lui.
- Apoi utilizați picioarele pentru a împinge corpul în poziția tradițională de îndoire. Dă-te jos și pregătește-te să repeți exercițiul.
- Faceți cât mai multe împingeri cât puteți pentru o jumătate de minut. Se odihnește câteva secunde și începeți următoarea mișcare.
3
Faceți squat. După terminarea jocurilor de tip exploziv, duceți-vă la squats. Se pare că este un exercițiu mai simplu, dar unul care este capabil să lucreze mult picioarele atunci când este efectuat la intensitate ridicată.
- Începeți-vă squats cu picioarele distanțate puțin mai mult decât șoldul. Degetele trebuie să fie înclinate de la corp la un unghi de 45 °.
- Strângeți-vă, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, cu fesele îndreptate înapoi.
- Prindeți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În timp ce faceți acest lucru, ridicați-vă brațele și întindeți-le în fața corpului.
- Ridicați corpul și coborâți brațele într-o mișcare puternică.
- Faceți cât mai multe squaturi pe cât puteți pentru 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și treceți la următoarea mișcare.
4
Faceți o mișcare de împingere și tragere (push-pull). Pentru exerciții fizice, veți avea nevoie de o dumbbell sau de un kettlebell. Mișcarea se concentrează foarte mult pe spate, pe umeri și pe brațe.
- Pentru a începe, poziționați corpul ca și cum ați fi ghemuit, cu picioarele ușor mai late decât lățimea umărului. Țineți dumbala cu ambele mâini, între picioare.
- Îndoiți puțin genunchii și înclinați torsul înainte la înălțimea șoldului. Lăsați gheața să cadă în mijlocul picioarelor, în fața corpului.
- Trageți cu grijă gheara spre piept ferm. Opriți când atinge trunchiul.
- Împingeți ganterele înainte și înapoi până când brațele sunt complet extinse.
- Repetați de câte ori puteți, timp de 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și treceți la următoarea mișcare.
5
Creșteți ritmul cardiac cu mișcări de alpinism. Alpinismul este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor și pentru accelerarea ritmului cardiac.
- Așezați-vă pe podea ca și cum să vă flexați, cu palmele pe podea la lungimea umerilor și picioarele întinse.
- Adu-ți genunchii spre pieptul tău cât de repede poți, ținându-ți torsul și brațele în continuare.
- Comutați între cele două picioare. Atunci când efectuați exercițiul, ar trebui să apară că sunteți în stare de staționare.
- Repetați de câte ori puteți, timp de 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și treceți la următoarea mișcare.
6
Finalizați cu un cuțit abdominal. Deși lucrarea lucrează în principal abdomenul, va întări și întregul trunchi, inclusiv spatele și fesele.
- Pentru a începe, așezați-vă pe podea pe spate.
- Ridicați capul și umerii de pe podea. Îndoiți-vă brațele și păstrați-le drept.
- Comprimarea abdomenului, ridicați picioarele împreună, astfel încât picioarele dvs. să fie ușor departe de podea. Corpul tău ar trebui să formeze un "U".
- Țineți apăsat 30 de secunde. Relaxați-vă și treceți la următoarea mișcare.
7
Repetați circuitul complet. În timp ce există doar șase exerciții în antrenament, fiecare se repetă de opt ori. În plus, timpul de odihnă dintre fiecare serie se schimbă.
- Pentru a finaliza întregul antrenament Metaconda, trebuie să completați fiecare set (un total de șase exerciții) de opt ori.
- Nicio problemă dacă nu puteți finaliza cele opt serii de la început. Strive și face cât poți. În viitor, fitness-ul fizic se va dezvolta și veți putea să faceți pregătirea completă.
- Există o perioadă de odihnă între exerciții. În prima rundă, odihniți-vă timp de 30 de secunde între fiecare dintre ele.
- Cu fiecare rundă finalizată, reduceți timpul de odihnă cu cinci secunde.
- De exemplu, în a doua rundă de exerciții, timpul de odihnă ar trebui să fie de 25 de secunde. În al treilea rând, 20 de secunde. În cele din urmă, nu ar trebui să se odihnească.