Cum să scap de o rutină de exerciții

Este uneori dificil să vă obișnuiți sau chiar să reluați o rutină de exerciții fizice. Cel mai important lucru este să meargă încet și acest lucru este valabil și pentru cei care se întorc dintr-o pauză, se recuperează de la un prejudiciu sau pur și simplu încep să practice practici fizice acum. Nu intre fata in antrenamente foarte lungi și obositoare, ca stresul fizic si durerea care va urma va fi cele mai mari obstacole pentru a vă simți motivați pentru a continua cu rutina. Respectați calendarul corpului și fii inteligent cu privire la durata și tipul de exerciții pe care le veți face. Doar atunci veți putea să vă obișnuiți cu o rutină de exerciții consecvente și, în cele din urmă, veți profita de beneficiile unei activități fizice regulate.

conținut

Pași
Partea 1Începeți o nouă rutină de exerciții
Partea 2găsirea exercițiilor de rutină
Partea 3Îndeplinirea unor recomandări
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Începeți o nouă rutină de exerciții

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 1

Discutați cu medicul dumneavoastră. Acesta este primul pas și trebuie dat înainte de a începe orice activitate fizică.

Chiar dacă ați exercitat înainte, dar ați rămas în continuare câteva săptămâni sau luni, asigurați-vă că ați trecut printr-o întâlnire și ați cerut permisiunea de a începe formarea.
Întrebați-l dacă există un exercițiu pe care nu îl puteți face și care ar trebui să fie durata, frecvența și intensitatea antrenamentului.
De exemplu, întrebați următoarele: Ce exerciții pot să fac? Care ar trebui să fie durata maximă a antrenamentului meu? De câte ori mă pot exersa săptămânal?

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 2

Vorbește cu un antrenor personal. Acesta va asigura o mai mare siguranță atunci când începeți sau reveniți la activitatea fizică.

După ce ați consultat medicul și ați fost autorizat să începeți să faceți exerciții, faceți câteva cursuri cu un antrenor personal. Pentru a primi cele mai bune sfaturi posibile, spuneți-le ce a spus medicul în timpul consultării.
Acesta nu va dura mai mult de câteva clase pentru a obține sfaturi valoroase despre cum să mențină o rutină bună antrenament.
Personalul este capabil să verifice dacă efectuați exercițiul corect și corectați-l dacă este necesar. În plus, va prezenta varietăți de exerciții pentru a evita supraîncărcarea mușchilor.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 3

Creați un program de exerciții. Acest lucru va fi esențial pentru a vă ajuta să vedeți obiectivele și pentru a fi în concordanță cu aspirațiile dvs., precum și pentru a vă oferi o cale clară de urmat.

În programul săptămânal, veți găsi cantitatea de exerciții de făcut, care vor fi zilele de odihnă și durata fiecărui antrenament.
Studiile au arătat că având un program săptămânal vă ajută să vă obișnuiți cu o rutină de exerciții fizice.
Notați într-un calendar sau într-un calendar, ce exerciții se vor face în fiecare zi, începutul și sfârșitul timpului de formare și locul de realizare.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 4

Alegeți activitățile preferate. Pentru a crea o rutină de exerciții care să dureze mult timp în viața ta, trebuie să adopți activități sau exerciții pe care le-ai plăcut să le exersezi.

Gândiți-vă la activitățile pe care doriți să le includeți în programul dvs.
De exemplu, o să fugi? Se fac clase de sala de sport? Ciclism?
Dacă sfârșesc să alegi exerciții pe care nu le bucuri cu adevărat, care sunt prea scumpe sau dificile, tendința este să fii descurajat și să renunți după un timp.
Dacă nu aveți nicio idee despre ceea ce vă place, încercați câteva activități fizice pe care le considerați interesante sau distractive, dar nu au avut niciodată ocazia de a practica.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pas 5

Nu exagerați. Luați-o ușor și controlați animația care este comună atunci când începeți o nouă rutină de exerciții. În acest fel, veți evita supraîncărcarea corpului.

Este important să mergeți încet la început pentru a avea timp să vă simțiți reacțiile fizice.
Calitatea exercițiului este mult mai importantă decât cantitatea și durata exercițiilor fizice.
Când vă exersați prea mult, cu prea multă greutate sau cu prea multe repetări la început, va exista un mare risc de rănire și durere musculară prea mult. De aceea, trecerea încet este esențială pentru a vă obișnui cu o nouă rutină.
De exemplu, alegeți exerciții de impact și intensitate scăzute și exersați-le timp de cincisprezece până la douăzeci de minute. Dacă reluați antrenamentul de forță, reduceți greutățile la o treime sau jumătate din ceea ce ați folosit anterior.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 6

Ascultați-vă corpul. Aceasta este o atitudine primordială pentru a vă menține siguranța pe măsură ce vă obișnuiți cu noua rutină de exerciții.

Acordați o atenție deosebită modului în care se comportă corpul dumneavoastră în timpul și după un exercițiu.
Semnele se vor arăta dacă ați supradozaj.
Semnele principale sunt: greață, respirație rapidă, dificultăți de respirație, dureri ascuțite, dureri musculare și oboseală intensă.
Prezența oricăruia dintre aceste semne indică faptul că ați cerut prea mult din corpul vostru. Reduceți timpul sau intensitatea efortului până când corpul dumneavoastră câștigă forță.
Dacă aveți dureri în piept, dificultăți de respirație, amețeli sau orice fel de durere nu dispare, contactați imediat un medic și a reveni numai în anii când obținerea unui nou permis de ea.

Imagine intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 7

Invitați un prieten să se alăture. La început, va fi foarte dificil să se adapteze la rutina exercițiilor. În acest timp, ajutorul unui prieten poate face o mare diferență.

S-a dovedit deja că planificarea rutinei dvs. cu un prieten sau un membru al familiei vă crește șansele de a vă obișnui și de a rămâne fideli rutinei pentru o perioadă mult mai lungă.
Invitați prietenii, familia și colegii să lucreze împreună cu dvs. câteva zile din săptămână.
Găsește pe cineva care dorește să înceapă și îi invită să înceapă împreună, va fi foarte distractiv.

A dormi destul de mult. Gândiți-vă dincolo de activitatea fizică. Prin urmare, pentru a ajunge sa se obisnuiasca cu un nou exercițiu de rutină, și alegeți exercițiile corecte și să aibă grijă de siguranța în timpul practicii, de asemenea, trebuie să se gândească la restul.

Exercitarea necesită o mulțime de corp. Deși sănătoși, este încă o muncă fizică intensă. Prin urmare, este necesar să vă odihniți înainte de a începe să supuneți organismul stresul unei activități fizice.
La început, organismul va arde mai multe calorii, va pierde mai multă energie și va folosi mușchii mai puțin eficient.
Dormiți între șapte și nouă ore pe zi. În zilele când vă simțiți mai obosiți, dormiți devreme sau dormiți mai mult a doua zi.

Partea 2
Găsirea exercițiilor de rutină

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 9

Începeți prin adoptarea unui stil de viață mai activ. Există multe lucruri care pot fi făcute pentru a vă face viața mai activă fără griji de a vă supune în excesul de exerciții. Aceasta este o modalitate bună de a vă pregăti să construiți o rutină de exerciții de lungă durată.

Activitățile legate de un stil de viață mai activ se desfășoară ca parte a vieții cotidiene. Acestea includ: mersul pe jos la locul de muncă, utilizarea scărilor, efectuarea treburilor casnice și luarea câinelui la plimbare.
Aceste activități nu ar trebui să fie obositoare sau de lungă durată. Important este că acestea sunt sigure și nu prezintă nici un risc de rănire.
Gândiți-vă la viața de zi cu zi și încercați să găsiți sarcini care pot fi schimbate pentru a deveni mai active. Este posibil să mergem mai mult? Puteți utiliza scările mai des? Ați putea sta în loc să stați la un moment dat?

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 10

Încălziți-vă și relaxați-vă. Când vă planificați programul de antrenament, faceți loc pentru încălzire și răcire. Ele sunt esențiale pentru ca dvs. să vă obișnuiți cu rutina exercițiilor fizice.

Încălzirea ajută corpul să se pregătească pentru instruire, în timp ce răcitorul servește pentru a vă ajuta să vă recuperați. Lipsa unuia sau a celuilalt în rutină va crește riscul rănirii, mai ales când începeți antrenamentul.
Încălzirea trebuie să dureze aproximativ cinci minute, constă în exerciții ușoare și trebuie făcută chiar înainte de antrenament.
De exemplu, încălzirea se poate face mersul foarte lent sau folosind aparatul eliptic la nivelul zero (fără rezistență).
După terminarea antrenamentului, răciți-vă: micșorați intensitatea exercițiului și încheiați cu întinderea. Durata ar trebui să fie de cinci până la zece minute.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 11

Du-te la o plimbare. Plimbarea este una dintre cele mai vechi forme de exercițiu și este perfectă pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu o nouă rutină de exerciții. Începeți să mergeți în mod regulat pentru a construi forța și condiționarea

Plimbarea este un exercițiu cu impact redus și intensitate. Se potrivește cu orice vârstă și nivel de fitness.
Începeți-vă cu 10 minute de mers pe jos prin cartierul dvs. sau pe un treadmill.
Când îți dai seama că mersul devine prea ușor, mări cursul sau timpul - de exemplu, 10% pe săptămână.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 12

Puneți-vă în exerciții. Aerobica de înot și aer sunt activități de impact redus pentru oricine începe un exercițiu de rutină și intenționează să-l facă un obicei.

În timp ce exercițiile acvatice sunt condiționat cardiovasculare excelente, apa are proprietatea de a evita impactul greutatea corpului pe articulații și, prin urmare, riscul de rănire și echimoze.
Ce este grozav pentru purtători sau dureri articulare.
Cele mai multe clase acvatice ultimul timp de 45 până la 60 de minute, cu toate acestea, spune profesorul că sunt noi și, prin urmare, intenționează să rămână doar până la clasa de mijloc sau mai puțin, ar trebui să se simtă obosit.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții 13

Călărește bicicleta. Acesta este un alt exemplu de exercițiu de articulații cu impact redus, a cărui intensitate poate fi ușor controlată.

Ciclismul este considerat un exercițiu excelent pentru oricine începe un exercițiu de rutină.
Alegeți între mersul în aer liber sau intrarea într-o clasă de filare. Avantajul călătoriei în aer liber va fi acela de a avea mai mult control asupra vitezei călătoriei.
Cursurile de învârtire sunt de obicei de intensitate ridicată. Chiar și atunci, dacă sunteți curios, discutați cu profesorul și spuneți că sunteți începător și preferați să mergeți în ritm propriu.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pas 14

Face yoga. După cum știe toată lumea, este o activitate cu impact redus și intensitate. Este minunat pentru cei care doresc să câștige forță, echilibru și flexibilitate.

Ca și mersul pe jos, yoga este excelent pentru orice nivel de fitness, deoarece nu necesită practicantul să fie potrivit, puternic sau foarte flexibil.
Pentru a evita să faceți poziții avansate sau să vă măriți ritmul cardiac foarte mult, începeți cursurile pentru începători sau pentru persoanele cu artrită.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 15

Utilizați greutăți libere sau libere pentru a vă obișnuiți cu antrenamentul de forță. Începeți rutina exercițiilor fizice cu formare de forță poate fi puțin intimidantă. Unii oameni preferă să înceapă cu culturisti, pentru că par a fi mai ușor. Cu toate acestea, este mult mai bine să începeți cu o pereche de gantere ușoare.

Atât utilizarea telefoanelor, cât și greutățile libere au avantajele lor. Cu toate acestea, utilizarea greutăților libere oferă o gamă mai largă de posibilități de exerciții, o gamă mai mare de mișcare și o formare mai eficientă a forței.
Luați o pereche de gantere ușoare - la domiciliu sau la sală de gimnastică - și începeți să faceți niște exerciții cum ar fi: extinderea filetului, răsturnarea și tricepsul.
Este bine daca preferati culturistii, tineti minte ca este necesar sa le folositi cu atentie pentru a evita ranirea. Consultați întotdeauna profesorul atunci când nu sunteți sigur cum să îl utilizați.

Partea 3
Îndeplinirea unor recomandări

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 16

Includeți cantitatea săptămânală potrivită de exerciții cardiovasculare. Odată eliberat de către medicul dumneavoastră pentru a începe activitățile fizice, asigurați-vă că pentru a efectua cantități corecte de exerciții cardiovasculare.

Activitatea cardiovasculară moderată recomandată pentru adulții sănătoși este de 150 de minute pe săptămână.
Recomandarea trebuie realizată prin suma perioadelor de practică de zece minute fiecare.
Exercițiile de intensitate moderată sunt cele care doar ușoară cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială. Te lasă să vorbești în timpul practicii și să rostești o secvență între fiecare aport de aer.
150 de minute pe săptămână reprezintă un obiectiv pe termen mediu și lung. Deci, nu vă faceți griji dacă nu ajungeți imediat.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 17

Lăsați-vă deoparte câteva zile pentru formarea de forță. Acestea sunt la fel de importante ca antrenamentele cardio și garantează propriile beneficii atunci când sunt practicate săptămânal.

Recomandarea pentru adulții sănătoși este una sau două zile pe săptămână de formare de forță.
Exercițiile ar trebui să adauge până la cel puțin douăzeci de minute și să lucreze toate grupurile majore de mușchi ale corpului.
Nu lucrați aceleași grupări musculare în zile consecutive, intervineți-le cu exerciții cardiovasculare sau odihnă.
Nu vă faceți griji și dacă nu puteți ajunge imediat la recomandările de forță, considerați-le ca pe un obiectiv pe termen lung.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pas 18

Amintiți-vă să faceți exerciții de întindere și flexibilitate. Ambele ar trebui să fie părți foarte importante ale rutinei exercițiilor. Ele sunt și mai importante atunci când începeți sau vă întoarceți la rutina exercițiilor.

Nu-ți face griji să se întindă înainte de exerciții. Stretchingul este cel mai bine folosit cand muschii sunt deja incalziti. Din acest motiv, lăsați să se întindă după antrenament.
În plus, este foarte probabil să fiți rigizi și agitați atunci când începeți să vă exercitați. Stretching-ul va ajuta la combaterea acestor simptome dacă îl practicați după antrenament. Stretchingul ajută la creșterea flexibilității.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pas 19

Nu uita zilele de odihnă. Nu vă concentrați doar pe exerciții cardiovasculare, rezistență și întindere. Restul este, de asemenea, indispensabil.

Pentru a vă putea adapta la o rutină de exerciții, trebuie să o ușurați. Dar, pe lângă faptul că luați lumină, trebuie să vă odihniți.
La început va trebui să includeți mai multe zile de odihnă decât atunci când sunteți mai obișnuiți cu rutina.
În aceste zile corpul va face reparațiile musculare necesare și va construi mai multă forță.
Începeți prin a vă oferi două până la trei zile de odihnă corpului. Când se dezvoltă și este mai puternic, scade până la una sau două zile.

sfaturi

Cereți autorizație medicală înainte de a începe orice activitate fizică, mai ales dacă vă recuperați de la un accident.
Întotdeauna păcătuiți pentru mai puțin. Ia-o ușor. Ia-o ușor. Este mai bine să măriți intensitatea antrenamentului cu atenție decât să o abandonați din cauza rănilor.
Fii răbdător cu tine însuți. Este nevoie de timp să vă obișnuiți cu o rutină de exerciții fizice.