Cum să te concentrezi cu ADHD

Deși ADHD este o glumă uneori în filme și la televizor, oricine cu boala și care încearcă să se concentreze asupra unei sarcini, cu siguranță nu va râde de nimic. Din fericire, simptomele ușoare și moderate ale bolii pot fi controlate prin comportamente și strategii mentale concepute pentru a crește concentrația și atenția. Deși astfel de metode nu reușesc, nu totul este pierdut: există mai multe modalități de a obține ajutor profesional pentru a trata boala.

conținut

Pași
Metoda 1utilizarea tehnicilor de focalizare și de concentrare
Metoda 2utilizați tehnici psihologice
Metoda 3căutați ajutor
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Utilizarea tehnicilor de focalizare și de concentrare

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 1

Comportamente repetitive. Ați văzut vreodată pe cineva care nu se poate opri să lovească, să se rotească creionul sau să facă alte tipuri de comportamente repetitive, încercând să se concentreze pe o sarcină? Dacă ați văzut-o, știți despre ce este vorba: comportamente mici repetitive care se dovedesc a crește atenția, în special în sarcini care necesită o atenție neîntreruptă. De exemplu, un medic dintr-un exemplu clinic poate găsi mai ușor să se concentreze asupra unei operații în timp ce mestec guma.

Amintiți-vă, totuși, că unele comportamente repetitive pot fi iritante pentru alții, în special în situații care necesită tăcere (ca test). Încercați să utilizați comportamentul într-un mod care nu deranjează pe nimeni cu voce tare sau vizual. Lovirea degetelor de la picioare în pantof este o alegere excelentă.
O altă idee bună este să iei toate șansele de muncă pe drum. De exemplu, dacă sunteți acasă, nu lucrați tăcut la o masă. În schimb, încercați să lucrați pe o blată înaltă în timp ce stați și vă mișcați dintr-o parte în alta. Pentru lucrările care nu necesită utilizarea mâinii (cum ar fi răspunsul la telefon și ascultarea radioului), este posibil să mergeți în timpul procesului.

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 2

Păstrați locul de muncă curat și fără distragere a atenției. Un birou murdar nu este rău doar pentru "Feng shui". De asemenea, vă poate împiedica să vă concentrați. Cercetarea a constatat că un loc de muncă cu multe obiecte scade capacitatea dumneavoastră de concentrare. Având mulți dintre ei în câmpul vizual vă împărțesc atenția și, în consecință, vă determină să vă împărțiți creierul în loc să vă concentrați asupra sarcinii. Deci, dacă aveți probleme de concentrare, este un obicei foarte important să vă curățați biroul înainte de a începe o sarcină importantă.

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 3

Încercați să ascultați muzică în timp ce lucrați. Este public și notoriu faptul că unii oameni preferă să lucreze pentru a asculta muzică, inclusiv pentru cei cu ADHD. Cercetările recente au explicat totuși că ascultarea muzicii poate stimula o regiune a creierului care poate controla modul în care vă distrageți atenția de la stimulii externi.

Înțelegeți că există doar unul în pasul de mai sus: trebuie să vă placa cu adevărat muzica pe care o ascultați. Ascultarea muzicii care nu vă place nu crește capacitatea dvs. de a vă concentra.

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 4

Încearcă să vorbești cu cineva despre munca ta. Discutarea lucrărilor importante pe care le-ați făcut vă poate ajuta să vă liniștiți și să o terminați. În primul rând, vorbind despre acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți mai clar. Pe măsură ce trebuie să descompuneți întreaga parte a muncii dvs. în părți ușor de înțeles, vorbind despre aceasta cu o altă persoană, va fi mai ușor de înțeles. De asemenea, a face acest lucru pune presiune pe tine pentru a efectua sarcina. Dacă nu, puteți să vă simțiți rușine în fața altcuiva.

De fapt, o strategie pentru a face față bolii implică să vorbești cu altcineva care te va suna sau îți va trimite un mesaj imediat ce lucrarea este terminată. Deci partenerul tău poate să vă supravegheze. Dacă te distra și nu aud de la tine, te va chema și te va împinge la muncă.
Unii oameni cu ADHD consideră că este de asemenea util să lucrezi în prezența unei alte persoane care le place, cum ar fi un membru al familiei sau un prieten. Acest lucru le permite să pună întrebări pentru a înțelege bine sarcina sau pur și simplu pentru a menține focalizarea pe măsură ce atenția este dispersată. Cu toate acestea, dacă vă dați seama că petreceți mai mult timp vorbind decât să lucrați în compania altcuiva, este posibil ca această strategie să nu funcționeze pentru dvs.

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 5

Creați o listă de sarcini. Uneori vedeți doar o listă de goluri în fața dvs. este suficient să începeți să le rezolvați. Având o listă logică și organizată a sarcinilor, este ușor să vă ocupați de tot ce aveți nevoie. Puneți cele mai importante sarcini în partea de sus a listei, pentru că veți simți mai multă satisfacție în completarea lor (precum și motivația de a vă deplasa mai degrabă decât de a vă distrage de altceva).

Pentru persoanele cu ADHD care au dificultăți în a-și aminti responsabilitățile, o listă de sarcini poate crește, de asemenea, productivitatea, pentru că este greu să uiți lucrurile. Dacă lista funcționează pentru dvs., aveți întotdeauna un notebook sau un bloc de hârtie, pentru a avea acces ușor la listă.

Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 6

Au o agendă fixă. Dacă vă obligați să urmați un program responsabil, va fi mai greu să neglijeze sarcini importante deoarece veți putea evita situațiile în care de obicei vă relaxați dincolo de contul dvs. Odată cu sosirea smartphone-urilor și a altor laptop-uri, este mai ușor ca oricând să creați o agendă rigidă pentru dvs. Încercați să creați alarme pe ceas pentru a vă reaminti momentul potrivit pentru a vă ridica, a lucra, a studia și așa mai departe. Fiți fideli rutinei impuse: nu va fi util dacă o ignorați.

Dacă nu știți de unde să începeți atunci când este vorba de crearea unei rutine adecvate pentru o persoană cu boală, încercați să căutați un site de căutare "Agendă ADHD". Veți găsi mai multe rezultate pentru copii și adulți. Mai jos veți găsi un șablon generic pe care îl puteți încerca să îl utilizați. Un astfel de model presupune că sunteți un student cu normă întreagă, deci nu ezitați să îl ajustați după cum este necesar.
7:00 AMTreziți-vă și faceți duș.
8:00 AM: mergi la clasă sau la serviciu.
9:00 - 12:00: Concentrați-vă pe munca de clasă sau școală. Fără distragere.
12:00 PM - 12:30 PM: pauza de prânz. Relaxați-vă cât doriți.
12:30 - 15:30: Concentrați-vă pe munca de clasă sau școală. Fără distragere.
3:30 PM: să te întorci acasă.
16:00 - 18:00: timpul de odihnă (dacă nu aveți o treabă bună de făcut).
18:00 - 18:30: Cina.
18:30 - 21:30: Tematica / Timpul de dedicare studiilor. Fără distragere.
9:30 - 11:00 (dacă nu aveți o treabă bună de făcut).
11:00 PM: Bedtime.

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 7

Adoptați obiceiuri sănătoase. Deși poate părea complet independent de capacitatea de concentrare, stilul tău de viață poate avea un efect major asupra acestuia (mai ales dacă aveți o boală psihologică). Nu puteți să vă concentrați asupra muncii poate fi o problemă mare dacă vă scapi de sub control, apoi faceți tot ce este mai bun pentru a vă vindeca urmând sfaturile de mai jos.

Exercițiu greu.. Exercitarea nu este importantă numai pentru sănătatea corpului, ci și pentru mintea și capacitatea de concentrare. Cercetările arată că nivelurile de sănătate ale corpului sporesc capacitatea de concentrare și, de asemenea, funcția globală a creierului, precum și medicamentele specifice ADHD.
Limitați aportul de cafeină. Deși cofeina este un stimulant și poate îmbunătăți anumite tipuri de funcții cognitive (cum ar fi memoria, concentrarea etc.), nu este de obicei recomandată în doze mari (peste 400 mg) pentru cei care trăiesc cu ADHD. De-a lungul timpului, utilizarea substanței poate determina dependență, împreună cu nervozitatea însoțitoare, durerile de cap și iritabilitatea (simptome care îngreunează concentrarea și atenția). În plus, cofeina împiedică somnul, ceva destul de important pentru cei cu boală. Dacă sunteți interesat Pentru a utiliza cofeina pentru a trata ADHD, solicitați sfatul medicului pentru a găsi doza potrivită pentru dumneavoastră.
Ia suficient somn. Este deja destul de dificil să te concentrezi când ai ADHD, așa că nu complici viața ta și mai mult obosind întotdeauna. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru a se descurca bine în timpul zilei - copiii au nevoie de mai mult. Rețineți că insomnia este mai frecventă la persoanele care suferă de această boală decât în cazul altor membri ai populației. Dacă simțiți dificultăți de somn chiar și după metodele de mai sus, poate ajuta la terapie.

Metoda 2
Utilizați tehnici psihologice

Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 8

Fiți conștienți de lipsa dvs. de atenție. Primul pas în controlul bolii mental este acela de a putea identifica simptomele de îndată ce apar. De îndată ce îți dai seama că pierzi concentrarea, poți folosi una din tehnicile psihologice din această metodă pentru a-ți recâștiga controlul. Este mai ușor să câștigi controlul din nou dacă primești scatterul la început, așa că fii atent la semne care te avertizează asupra lipsei de atenție.

Vă puteți gândi ce veți face cu restul zilei dvs. numai după ce ați terminat sarcina din fața dvs.
Începeți să vă concentrați mai mult pe mișcarea dvs. repetitivă decât pe sarcina la îndemână.
Începeți să vă îngrijorați de lucrurile care se petrec în jurul vostru și să nu acordați mai multă atenție sarcinii care este în fața voastră.
Începeți să vă răzgândiți și să vă gândiți la lucruri care nu au legătură cu sarcina la îndemână.

Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 9

Separați lucrarea în părți mai simple. Efectuarea unei căutări de 15 pagini la o singură mișcare poate fi o sarcină monumentală. Finalizarea doar a unei pagini, pe de altă parte, poate fi mai ușoară - sarcinile lungi sunt mai ușor de completat atunci când se concentrează pe luarea unui pas la un moment dat (adică încheierea unei părți înainte de a se gândi la următoarea). În plus, satisfacția în completarea fiecărei părți a sarcinii vă va motiva să rămâneți concentrată pentru ore.

Această strategie funcționează cel mai bine atunci când aveți o lungă perioadă de timp pentru a finaliza o sarcină. De exemplu, pentru o lucrare de 15 pagini, este mai ușor să scrieți o pagină pe zi timp de 15 zile decât să încercați să scrieți toate într-o singură noapte. Gândiți-vă la completarea fiecărei pagini ca un obiectiv separat de întreg. În acest sens, este mult mai ușor să se concentreze din punct de vedere mental, chiar dacă înseamnă că nu se poate odihni între o parte a sarcinii și alta.

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 10

Rescrie problemele dificile cu propriile tale cuvinte. Unii oameni cu ADHD cred că cea mai dificilă parte a îndeplinirii unei sarcini este interpretarea corectă a ceea ce ar trebui să facă pentru a începe. Prin urmare, este o idee bună să separați un timp să înțelegeți (scrieți într-un alt mod) care solicită sarcina cu care aveți dificultăți. Deși acest lucru poate întârzia începerea acestuia, vă va economisi timp pe termen lung, împiedicându-vă să interpretați greșit instrucțiunile (împiedicându-vă să vă reluați activitatea.

După cum sa menționat mai sus, folosirea propriilor cuvinte pentru a descrie sarcina impusă de cineva vă poate ajuta să o înțelegeți mai bine. Creierul învață prin acțiune. Reformularea întrebărilor sau a instrucțiunilor din cap, în mod esențial, forțează creierul să proceseze informațiile, mărind astfel înțelegerea.

Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 11

Utilizează o mantra pentru a se concentra. Credeți sau nu, unii oameni cu ADHD consideră că este util să repetați o sentință (sau mantra) în capul lor atunci când își dau seama că gândurile se dispersează.

Mantra poate fi la fel de simplă ca o comandă fermă pentru a relua focalizarea, cum ar fi "Finalizarea activității. Finalizați activitatea. Sfârșitul activității ". Totuși, nu există o modalitate corectă de a crea o mantra - atâta timp cât este pozitivă și este o ordine directă, ar trebui să funcționeze (deci nu ezitați să creați ceva). Puteți, de exemplu, să vă repetați mental scopul: "Muncească din greu să rămâi în medie. Lucrează din greu pentru a rămâne în medie. "

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 12

Căutați timpuri convenabile pentru a opri activitatea curentă. Ce este mai frustrant decât să nu te concentrezi pe o sarcină importantă pentru că nu te poți opri să te gândești la o altă sarcină importantă? În acest caz, poate fi util să identificați punctele la care sarcina curentă poate fi oprită. Procedând astfel, va fi mai ușor să creați un "buton mental" care să vă permită să vă deplasați concentrarea de la o activitate la alta fără a distrage atenția.

Metoda 3
Căutați ajutor

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 13

Consultați un medic înainte de a începe orice tratament pentru ADHD. Aceasta este o boală reală, nu un semn de slăbiciune mintală sau o simplă problemă personală. Deci, în cazurile în care simptomele sunt atât de grave încât sfaturile de mai sus nu funcționează nici măcar este important să consultați un medic este următorul pas. Doar un profesionist poate diagnostica boala și poate decide ce opțiune de tratament este cea mai bună pentru dumneavoastră. Cele trei tipuri de ADHD vor fi explicate mai jos:

ADHD diagnosticat pentru lipsa de atenție. Aceasta se caracterizează prin: dificultatea concentrării - distragerea ușoară - uitarea lucrurilor cu ușurință - nu auzirea exactă a ceea ce spun ceilalți - probleme organizate.
ADHD, în special tip hiperactivă / impulsivă. In aceasta, copii și adulți arată următoarele simptome: incapacitatea de a obține quieto- exagerat de anxietate în timp ce așteaptă rândul lor în activități de grup- trebuie să vorbească sau să facă zgomote mișcare constantemente- fără a urca și lucruri- comportamente repetitivos- răspund în mod sistematic întrebări care nu le-au fost adresate.
ADHD cu simptome combinate. Acest tip include toate simptomele prezentate în ADHD de neatenție și, de asemenea, cele de hiperactivitate / impulsivitate.

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 14

Luați în considerare luarea unui medicament stimulant. Cele mai cunoscute medicamente pentru tratamentul ADHD sunt stimulentele. După cum sugerează și numele, ele stimulează sistemul nervos central, crescând rata ritmului cardiac și activitatea mentală. Paradoxal, majoritatea persoanelor care iau acest tip de medicamente susțin că se simt mai calmi, cu mai multă capacitate de a se concentra (în loc să provoace efectul opus propus de medicament). Stimulanții s-au dovedit eficienți în combaterea simptomelor în 70% din cazuri. Cu toate acestea, fiecare organism reacționează diferit la medicament, deci este interesant să încercați mai multe dintre ele până când veți găsi ceea ce este mai bine pentru dvs.

Stimulanții obișnuiți pentru tratamentul ADHD includ Ritalin, Adderall, Focalin și Concerta.
Cele mai frecvente efecte secundare ale unor astfel de stimulanți includ apetitul redus, dificultatea de a dormi și, uneori, durerile de cap, tulburările de stomac și creșterea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, majoritatea efectelor secundare pot fi eliminate prin ajustarea dozei.

Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 15

Luați medicamente non-stimulante. Pentru unii oameni, stimulentele nu funcționează bine în tratamentul ADHD. Deși rare, efectele secundare pot fi neplăcute și nu se recomandă tratamentul cu stimulente. Din fericire, în aceste cazuri, există unele medicamente care nu sunt stimulante. Acestea acționează prin creșterea cantității de substanță numită noradrenalina în creier, facilitând astfel concentração.Como de mai sus, corpul este ceva individuale, ceea ce înseamnă că drogurile afectează oamenii în moduri vedea un medic-diferite pentru teste și de a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tine (și în ce doză).

Medicamentele comune non-stimulante pentru tratamentul ADHD includ Strattera, Guanfacine și Clonidine. Cele două din urmă sunt date numai copiilor.
Efectele secundare pentru persoanele care nu stimulante variază de la medicina la medicina, Printre comune, sunt incluse dureri de stomac, lipsa poftei de mancare, oboseala, modificări ale dispoziției, dureri de cap și iritabilitate. În cazuri mai rare, pot apărea simptome mai grave, cum ar fi probleme hepatice, depresie și probleme sexuale.

Imagine intitulată Focalizare cu ADHD Pasul 16

Luați terapie. Tratamentul clinic pentru ADHD nu este doar despre administrarea de medicamente. De fapt, mulți oameni consideră că este productiv să vorbească cu un medic sau un psiholog despre frustrările lor, dificultățile și victoriile care se ocupă de boală. Vorbind cu un profesionist instruit pentru a da sfaturi utile poate provoca un simț psihologic de ușurare a stresului cauzat de boală (și medicul poate chiar să te învețe să faci un comportament responsabil, concentrat).

Nu vă fie rușine să căutați ajutorul unui psiholog. Un studiu din 2008 a demonstrat că 13% dintre adulții din SUA au făcut cel puțin un tip de tratament psihologic.

sfaturi

Dacă găsiți (sau știți) că aveți ADHD, unul dintre cele mai bune lucruri de făcut este să studiați boala pentru a învăța să trăiți cu ea, precum și să discutați cu medicul dumneavoastră. Înțelegerea problemei face mai ușor identificarea simptomelor așa cum apar.
Nu vă simțiți vinovați sau rușinați de boală. Simptomele ADHD sunt de natură biologică. Nu este un semn de slăbiciune sau lipsă de personalitate. Obținerea tristă va crea doar o barieră care va opri căutarea de ajutor.

avertismente

Dacă observi că pielea sau ochii devin galbeni în timp ce luați medicamentele pentru combaterea ADHD, opriți tratamentul și căutați un medic imediat. Aceste simptome sunt semne de icter, o boală hepatică. Deși reacția este foarte rară, este posibil ca o leziune permanentă a ficatului (care poate provoca chiar și moartea) să apară dacă nu este tratată imediat.