Cum să aveți o sarcină sănătoasă

A rămâne sănătoasă în timpul sarcinii este importantă pentru bunăstarea fizică și mentală a mamei și copilului. Sănătatea este o combinație a diferitelor opțiuni de stil de viață, cum ar fi îngrijirea adecvată, exercitarea regulată și îndepărtarea de factorii de risc. Cu cât sunteți mai sănătoși, cu atât copilul mai sănătos va fi în timpul gestației și după naștere.

conținut

Pași
Metoda 1stilul de viață se schimbă
Metoda 2schimbări în dietă
Metoda 3menținerea sănătății
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Stilul de viață se schimbă

Obțineți îngrijirea prenatală. Prima acțiune care trebuie luate pentru a avea o sarcina sanatoasa este participarea la assiduamente.Consultas prenatale regulate cu (a) ginecolog / obstetrician asigura siguranta pentru tine si copilul tau in timpul sarcinii. Odată ce ați aflat că sunteți gravidă, programați imediat întâlnirile. Puteți căuta un UBS sau Centru de sănătate în cazul în care el trăiește și se va face referire la un specialist, care va monitoriza întreaga sarcină. Dacă a ta nu este un risc de sarcină (The (a) informează obstetrician cu privire la aceasta) interogările ar trebui să fie programate:

La fiecare 4 săptămâni până la a 28-a săptămână gestațională
La fiecare 2 săptămâni între 28 și 36 de săptămâni de gestație
O dată pe săptămână (sau mai mult, potrivit obstetricianului) după săptămâna 36 de gestație

Antrenați! Carry greutate în plus burtă, de boală dimineața și dureri musculare pot provoca nu doriți să se gândească chiar și exercițiile fizice, dar ramane activa in timpul sarcinii va determina sănătatea și șederea copilului în mare! Exercitarea în mod regulat poate ușura la naștere, vă ajută să piardă în greutate în plus și pentru a recupera în perioada postpartum și stimulează, de asemenea, creșterea și dezvoltarea fetală. Încearcă să faci 30 de minute de exerciții de impact redus cum ar fi înot, ciclism, greutate de ridicare și de yoga de zi cu zi.

Nu faceți exerciții cu impact ridicat (de exemplu, cursuri de aerobic și de jogging) sau sporturi de contact (cum ar fi fotbal și baschet), deoarece riscul de rănire este mare.
Se întinde în timpul sarcinii - hormonul de relaxin este eliberat de corpul dumneavoastră pentru a vă pregăti pentru naștere, dar acest lucru vă poate slăbi mușchii și ligamentele. Fara stretching, riscul tulpinilor musculare si al altor leziuni creste dramatic.
Evitați activitățile sau se întinde în cazul în care trebuie să vă aflați pe spate deoarece această poziție presează o venă importantă care transportă sânge în uter și se poate simți ușurința și amețelile.
Supraîncălzirea poate fi periculoasă pentru copilul dvs., aveți întotdeauna un ventilator în apropiere și apă proaspătă cu mâna.

Ia suficient somn! Nu mănânci numai pentru doi, dormi și pentru doi. Obținerea unui somn suficient în timpul gestației oferă timpul necesar corpului tău pentru a avea grijă de copil și te face să te simți mai bine. Idealul este să dormi 8 ore pe noapte și să ia un pui de somn în după-amiaza. Având un obicei consistent de dormit (de preferință înainte de miezul nopții) asigură o rutină mai sănătoasă și vă veți simți mai bine și mai dispus.

Se recomandă dormirea pe partea stângă, deoarece ameliorează presiunea venei atașate la uter.
Trezirea la o plimbare scurtă (5 până la 10 minute) în mijlocul nopții ajută la diminuarea bolii dimineții.
Nu luați pilule de dormit în timpul sarcinii fără consimțământul și sfatul unui medic.

Luați suplimente de vitamine prenatale. Ia mai multe pastile pe zi poate fi dificil, dar este foarte important să se reducă o serie de anomalii fetale. Inițial, mama ar trebui să ia 600 micrograme pe zi, deoarece aceste suplimente conțin o concentrație mare de acid si fier folic, printre alte substanțe, care sunt responsabile pentru dezvoltarea fătului la începutul sarcinii, reducând riscul de probleme, cum ar fi spina bifida si nastere prematura . Discutați cu dumneavoastră (a) medic (a) pe care vitamine pentru a lua, dar ar trebui să consume cantități suplimentare sunt:

Acid folic - între 400-600 micrograme zilnic
Calciu - 1200 miligrame zilnic
DHA - 200 miligrame zilnic

Fii atent la greutatea ta. Da, trebuie să (și vor) pune pe greutate în timpul sarcinii, dar cantitatea de greutate, puteți câștiga influențează în mod direct sănătatea copilului dumneavoastră și a ta și va depinde de IMC si greutatea inainte de sarcina. Calculați-vă idealul pentru dvs. aici: [1].

Du-te la medicul dentist în mod regulat. Poate părea ciudat, dar îngrijirea dinților este deosebit de importantă în timpul gestației. Corpul tău produce estrogen și progesteron la nivele ridicate și ambele pot fi responsabile pentru boli precum gingivita. Du-te la medicul dentist o dată pe sfert pentru a avea o gură sănătoasă. Între întâlniri, asigurați-vă că vă spălați dinții și atașul de fiecare dată.

Metoda 2
Schimbări în dietă

Mănâncă destul. Termenul "mâncare pentru doi" ne face să ne imaginăm mese mari și câteva mese sau gustări pe zi. Adevărul este că ar trebui să consumați doar 300 de calorii pe copil pe zi. Deci, dacă sunteți într-o gestație simplă, ar trebui să mâncați încă 300 de calorii - dacă sunteți gemeni, 600 de calorii, dacă sunteți tripleți, 900 de calorii mai mult și așa mai departe. Aceste numere se modifică în funcție de greutatea dvs. înainte de sarcină (utilizați calculatorul de mai sus), dar va fi întotdeauna aproximativ 300 de calorii pe copil pe zi.

Mănâncă calorii sănătoase - gustări, dulciuri și fast food au prea multe calorii goale.
Una dintre principalele cauze pentru a vă mânca mai mult este să vă îngrijiți copilul cu vitamine și minerale necesare dezvoltării sale (și nu le puteți consuma sub formă de suplimente).

Nu dieta în timpul sarcinii. Este de așteptat că veți câștiga în greutate în timpul sarcinii, încercând să rămâneți slabă vă va face rău numai copilului. Ar trebui să evitați cantități excesive de alimente (mai mult de 300 de calorii pe zi), dar nu trebuie să încercați să pierdeți greutatea și să nu tăiați nici o masă sau grup de alimente. De aceea, consumul regulat asigură vitaminele și mineralele necesare care nu sunt găsite în nicio altă sursă. Cu excepția unor alimente potențial periculoase (enumerate mai jos), nu eliminați alimentele din dieta dumneavoastră. Dietele cum ar fi paleo / atkins (fără carbohidrați), dieta cu suc (fără alimente solide) și Weight Watchers / Nutrisystem (calorii scăzute) nu trebuie făcute fără recomandarea unui medic.

Lăsând corpul dumneavoastră de nutrienți cu diete poate provoca fătului să sufere de malnutriție, ceea ce poate duce la defecte congenitale.
Dietele realizate din motive medicale, religioase sau morale pot fi menținute în timpul gestației.
Evitați scăderea în greutate sau păstrarea în greutate înainte de sarcină prin restricții alimentare în timpul gestației.

Nu vă bazați exclusiv pe suplimente pentru a obține toate vitaminele necesare. Luând vitamine prenatale este important să se ia acid folic, fier si calciu la more- Cu toate acestea, există mai multe vitamine și minerale pe care le consuma numai prin alimente, ceea ce înseamnă că este inutil să continue consumatoare fast food întotdeauna și să ia suplimente de vitamine pentru a vă hrăni. După cum spune și numele, suplimentele ajută la cantități suplimentare de vitamine, dar ar trebui să le obții zilnic în fructe, legume, legume, cereale, produse lactate și proteine.

Dacă mănânci fast food încercați în mod constant să faceți acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână cel mult. Gustările sunt scăzute în nutrienți, ceea ce vă va face să consumați o mulțime de calorii goale.
Dacă simțiți că ați mâncat ceva care nu este nutritiv, încercați să mâncați ceva sănătos înainte (ca o bucată de fructe) și apoi mâncați o gustare. Acest lucru îi va ajuta să se obișnuiască cu o dietă sănătoasă.
Nu luați mai multe vitamine prenatale decât le prestează medicul dumneavoastră pentru a compensa și mânca mai puțin.

Consumați o mulțime de fructe și legume bogate în vitamina C. Doza zilnică recomandată pentru femeile gravide este de 70 mg. Așa cum am spus mai devreme, este mai bine să mâncăm surse naturale ale acestei vitamine decât să ne bazăm doar pe suplimente. Veți găsi vitamina C în fructe citrice, papaya, căpșuni, broccoli, conopidă, roșii, germeni de Bruxelles și piper roșu (printre altele). Încercați să consumați 3 până la 4 porții din aceste alimente în fiecare zi.

Consuma mai multe proteine. Consumul de proteine este important tot timpul, dar în timpul sarcinii ar trebui să consumați zilnic între 2 și 3 porții de alimente pe bază de proteine. Este responsabilă în primul rând pentru producerea de sânge și de creștere a celulelor, atât în tine cât și în copilul tău. Sursele de proteine includ ouăle, cola uscată, legume (cum ar fi fasolea), tofu, arahide și carne slabă.

Mâncați o mulțime de calciu. Este vital pentru gestație și multe mame nu se apropie nici măcar de a consuma cantitatea potrivită. Există calciu în suplimentele de vitamine, dar ar trebui să consumați 1000 de miligrame pe zi. Mari surse de calciu sunt iaurtul, brânzeturile (cum ar fi provolonul și parmezanul), laptele și spanacul. Cu mai mult calciu, este benefică dezvoltarea oaselor și nervilor fătului.

Vitamina D este, de asemenea, importantă, necesară pentru ca organismul dumneavoastră să absoarbă calciul. Puteți găsi în aceleași alimente care o conțin, precum și pâine și cereale.

Mancati alimente care contin acid folic. Da, veți primi suplimente prenatale care au această vitamină. Cu toate acestea, trebuie să mâncați alimente care au în mod natural mai multe rezultate. Acesta este responsabil pentru funcționarea enzimelor și a producției de sânge a fătului. Alimentele care au acid folic sunt varza cu frunze, chard, spanac, dovleac, fasole, nuci si mazare. Toate aceste alimente au și alți nutrienți importanți, încercați să consumați 1 sau 2 porții pe zi.

Asigurați-vă că consumați suficient fier. Ea este responsabilă pentru producerea sângelui a corpului și a fătului. Majoritatea suplimentelor de vitamina prenatală conțin fier, dar, ca și celelalte substanțe nutritive, cel mai bine este să-l consumăm dintr-o sursă naturală. Alimentele cu concentrații mari de fier sunt carnea roșie, spanacul, sfecla și boabele fortificate cu fier (găsite în pâine și cereale). Mananca cel putin 1 portie pe zi.

Metoda 3
Menținerea sănătății

Nu consumați alcool în timpul sarcinii. Alcoolul este un dușman mare al sarcinii, deoarece consumul său conduce la o serie de anomalii și complicații fetale. Băuturi alcoolice crește riscul de avort spontan, nasterea unui copil mort de livrare, oferă cognitive și probleme fizice, în viitor, iar copilul poate avea sindromul alcoolismului fetal (FAS). Tăiați complet alcoolul din rutina dumneavoastră în timpul sarcinii pentru a evita riscul acestor complicații. Dacă este necesar, solicitați ajutor de la profesioniști.

Dacă ați consumat alcool deoarece nu știați că sunteți însărcinată, nu vă puneți în panică - dacă opriți imediat consumul de alcool, riscurile vor fi mult reduse.
Berea nealcoolică și vinurile de acest gen nu sunt substitute bune, deoarece conțin, de fapt, o cantitate mică de alcool.

Nu fumați. Se recomandă ca toate tipurile de fum să fie evitate deoarece cauzează multe leziuni pulmonare. Acest lucru este valabil mai ales la femeile însărcinate pentru că orice fumezi, copilul tău va fuma și el. Tutunul și nicotina prezente în fluxul sanguin sunt absorbite de făt, crescând șansele de naștere mortală, avort spontan și greutate redusă a fătului. Unele studii au descoperit că bebelușii născuți de mame care au fumat în timpul sarcinii sunt mai expuși riscului de a deveni fumători și după adulți. Opriți fumatul cu totul, țigări obișnuite, electronice, tutun organic și marijuana.

Stai departe de droguri! Drogurile de orice fel - în special medicamentele stradale - sunt incredibil de periculoase pentru dezvoltarea fătului. Drogurile recreaționale sunt aproape o garanție de complicații la naștere și că copilul lor se va naște cu anomalii din cauza impactului asupra funcționării corpului și a creierului, atât ca copilul tau. În plus, mamele dependente de droguri care continuă utilizarea în timpul sarcinii poate trece dependenta de baby- nou-născut devine un dependent și, de asemenea, trece prin simptome de sevraj ca un adult. Dacă folosiți droguri recreaționale sau sunteți dependenți, solicitați ajutor profesional de la un psihiatru, terapeut sau grup de sprijin pentru a vă îngriji de sănătatea copilului dumneavoastră.

Dacă este posibil, aveți un stil de viață fără droguri după nașterea bebelușului, pentru propria sănătate.

Nu petrece prea mult timp în căzi și saune. Creșterea căldurii corporale poate fi fatală pentru copil, deoarece studiile indică o relație între căldură excesivă și complicații și defecte ale fătului. Să luăm băi calde nu este o problemă, dar petrecerea unor perioade lungi în medii foarte calde poate provoca probleme serioase, în special în primul trimestru de sarcină. Evitați orice loc al cărui temperatură este mai mare de 38,3 ° și, dacă într-adevăr trebuie să vă aflați într-un loc, acestea sunt mai puțin de 10 minute.

Tăiați cofeina din dieta ta. Cafeaua, ceaiul și băuturile răcoritoare pot fi băuturile tale preferate, dar dacă au cofeină, ele pot fi dăunătoare copilului în curs de dezvoltare. Studiile au arătat că consumul de cafeină este asociat cu rate ridicate de avort spontan și complicații la naștere. Idealul nu este de a consuma cofeina chiar in afara sarcinii, dar unii doctori cred ca pana la 200 de miligrame (o cana de cafea) pe zi nu doare. Dacă este posibil, beți cafea și alte băuturi decofeinizate. Alimentele care conțin cofeină (cum ar fi ciocolata) pot fi consumate cu moderare, deoarece concentrația acestei substanțe este scăzută.

Evitați toxinele de mediu. Unele substanțe chimice toxice sunt deosebit de periculoase pentru femeile gravide, chiar dacă nu sunt atât de rele pentru femeile care nu sunt însărcinate. Removers, produse chimice, metale grele (cum ar fi plumbul și mercurul) și alți câțiva agenți biologici (cum ar fi azbestul) sunt asociate cu complicații în defectele travaliului și nașterii. Dacă lucrați sau trăiți într-o regiune care are aceste substanțe, faceți tot ce este mai bine pentru a le evita. Dacă este necesar, schimbați-vă stilul de viață.

Nu schimbați nisipul pisicii dvs. dacă aveți unul. Poate părea ciudat, dar o boală foarte periculoasă numită toxoplasmoză poate fi contractată în mod obișnuit din cutiile de pisici ale pisicilor, iar femeile gravide pot avea o infecție ușoară. Această boală poate să nu aibă simptome identificabile la mamă, dar poate să treacă la fătul nenăscut, provocând daune creierului și ochilor copilului. Dacă aveți o pisică și o cutie de gunoi, cereți-i pe cineva să o facă pentru dvs.

Evitați consumul de carne neprelucrată sau brută. Unele boli pot fi transmise prin alimente, incluzând toxoplasmoza (da, boala pisicii) și listerioza, de obicei prezente în carnea crudă sau nepreparată. Aceste boli pot fi foarte periculoase pentru făt și este cel mai bine să evitați aceste alimente. Evitați consumul de crustacee și alte tipuri de fructe de mare, pește crud (cum ar fi sushi și sashimi), carne crudă sau doar închisă și ouă crude.

Nu mâncați anumiți pești care conțin niveluri ridicate de mercur. Metalele grele precum mercurul și plumbul sunt extrem de periculoase pentru făt, fiind în majoritatea cazurilor fatale. Pește care ar trebui evitate sunt pește-spadă, macrou, rechin, file de ton și pește de cartofi. Cu toate acestea, pești precum tonul conservat, somonul, halibutul și codul pot fi consumați în timpul sarcinii.

Consumul de pește (chiar și asigurarea) trebuie limitat la o dată sau de două ori pe săptămână.

Nu mâncați brânzeturi nepasteurizate. Deși o farfurie de look-ul alb brânzeturi delicioase pufoase, ele pot conține bacterii responsabile pentru o serie de complicații, așa că cel mai bine pentru femeile gravide este de a le evita-cele mai comune sunt brie, telemea, brânză de capră, camembert și brânză albastră Brânzeturile tari, cum ar fi elvețianul, parmezanul și provolonul, pot fi consumate la alegere.

sfaturi

Pentru durerea de spate, stați pe scaune cu spătar. Cu cât postura este mai bună, cu atât este mai mică durerea de spate.
Nu luați niciodată vitamine prenatale goale-stomacale. Întotdeauna mâncați ceva când le luați, sau vă puteți simți greață, stomac deranjat și vărsături.

avertismente

Întotdeauna discutați cu obstetricianul înainte de a face orice schimbări în stilul tău de viață. Dacă întâmpinați sau aveți un comportament neobișnuit din cauza sarcinii, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.