Cum să stați

Studiile recente ale Organizației Mondiale a Sănătății sugerează că lucrătorii care rămân așezați pe perioade lungi de timp, de la 8 la 11 ore pe zi, au cu 40% mai multe șanse de a dezvolta boli și probleme decât cei care rămân mai puțin așezați. Deoarece este imposibil să nu stați în mediul de lucru, învățarea cum să vă mențineți poziția corectă - oriunde vă aflați - vă poate ajuta să rămâneți sănătoși și siguri.

conținut

Pași
Partea 1menținerea posturii corecte
Partea 2Ședința corectă în birou sau computer
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Menținerea posturii corecte

Poziționați șoldurile cât mai aproape posibil de spătarul scaunului. În scaunele de birou, cel mai bun mod de a sta este să sprijini spatele și umerii pe spătar, păstrând șoldurile cât mai aproape posibil de acestea. Apoi, celelalte componente ale scaunului trebuie ajustate pentru a oferi suport adecvat.

Dacă spătarul scaunului este greu și drept, poziționați șoldul aproape de marginea scaunului și stați fără a vă înclina. Spatele și umerii trebuie să fie în poziție verticală, ca și cum ar fi sprijinită de spătar. De fapt, în timp, această poziție devine cea mai confortabilă pentru spate, gât și umeri.
Dacă stați pe o canapea sau în șezlong, este important să vă păstrați picioarele pe podea și spatele drept. Ar trebui să vă apropiați de spătar și de spate.

Țineți umerii în spate și spatele drept. Indiferent de locul și modul în care stați, este foarte important să vă țineți umerii înapoi, evitând ca spatele să fie îndoit sau îndoit. În timp, poziția greșită poate lovi gâtul și umerii, provocând dureri cronice și dureri de cap.

Nu înclinați scaunul înapoi sau proiectați-l înainte, deoarece există dispariția nervului sciatic și a mușchilor umărului, lăsându-vă în afara echilibrului.
Este o idee bună să rotiți ușor scaunul, dacă este posibil, dacă stați mult timp. Acest lucru ajută la menținerea corpului activ și echilibrat.

Reglați înălțimea scaunului. Scaunul scaunului ar trebui să fie suficient de înalt încât picioarele să fie la același nivel cu podeaua și cu nivelul genunchilor la nivelul șoldurilor sau puțin mai jos. Dacă stați într-un scaun foarte jos, poate să apară dilatarea gâtului și dacă scaunul este prea înalt, umerii pot deveni obosiți în timp.

Reglați spătarul scaunului la un unghi de înclinare de 100 ° până la 110 °. În mod ideal, spătarul unui scaun înclinat nu trebuie să fie perfect drept, dar ușor înclinat în spate, dincolo de marcajul de 90 °. Este mult mai confortabil și oferă mai mult sprijin spate decât un spătar care este în unghi drept.

Coloana lombară și coloana vertebrală de col uterin trebuie sprijinite. Scaunele pasive de birou bune trebuie să aibă un suport ușor proeminent în regiunea coloanei vertebrale lombare pentru a susține coloana vertebrală de ambele părți, menținându-ne confortabile și în poziție verticală. Dacă scaunul nu are acest tip de suport, va trebui să fie furnizat.

Dacă este necesar, utilizați perne gonflabile sau perne mici, chiar deasupra șoldurilor, între spătarul scaunului și coloana vertebrală. Acest lucru face totul mult mai confortabil.
Dacă există un mecanism activ în spătarul scaunului, utilizați-l pentru a schimba frecvent poziția, reglați-l ușor și învârtiți înainte și înapoi în timp ce lucrați, menținându-vă spatele activ.

Reglați cotierele. Cotierele trebuie ajustate pentru a lăsa umerii relaxați și mânerele aliniate la tastatură în timp ce tastați. Citiți următoarea secțiune pentru mai multe sugestii specifice când stați pe computer.

Alternativ, se poate elimina brațele dacă descoperiți că sunt deranjante. Nu sunt necesare pentru susținere.

Partea 2
Ședința corectă în birou sau computer

Așezați-vă într-un scaun activ, dacă este disponibil. Din ce în ce mai mult, cercetările arată că șederea pe o perioadă lungă de timp la locul de muncă este însoțită de condiții severe de sănătate, incluzând distensia spatelui și a umărului și riscul crescut de boli de inimă. Astfel, metodele active de a sta sunt tot mai populare și pot fi potrivite pentru tine.

Echipamentele active includ birouri în picioare, birouri pentru treadmill, scaune cu genunchi și diverse alternative ergonomice care, în loc să ofere o perioadă de odihnă, forțează organismul să rămân în poziția corectă.
Scaunele pasive, chiar și cele ergonomice, vă pot forța coloana vertebrală să rămână în poziții neconfortabile.

Poziționați corect tastatura. Reglați înălțimea tastaturii astfel încât umerii să fie relaxați, coatele ușor deschise și îndepărtate de corp, încheieturile și mâinile drepte.

Utilizați mecanismul de susținere a tastaturii și reglați înclinarea pentru o utilizare confortabilă. Dacă vă simțiți într-o poziție înclinată sau în poziție verticală, țineți tastatura departe, dar dacă sunteți ușor înclinată, ar trebui să fie mai aproape, astfel încât încheieturile să rămână drepte.
Clapele ergonomice sunt împărțite în două părți pentru a permite o aliniere mai naturală a încheieturilor și permițând degetul mare să rămână pe tavan în loc să alinieze palmele pe podea. Dacă suferiți de dureri la încheieturi, cumpărați o tastatură ergonomică.

Reglați corect monitorul și documentele. În mod ideal, gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră, relaxată, fără a fi nevoie să-l întindeți pentru a vedea ce lucrează. Centrați monitorul direct în fața dvs., deasupra tastaturii.

Poziționați partea superioară a monitorului la aproximativ 5 până la 7 inci deasupra nivelului ochiului (când este așezat).
Dacă purtați bifocale, coborâți monitorul într-o poziție confortabilă pentru citire.

Luați în considerare utilizarea unui șoarece ergonomic. Șoarecele ergonomic permite ca încheietura mâinii să rămână paralelă cu corpul, care este o stare naturală de odihnă, mai degrabă decât paralelă cu solul, o poziție care poate duce la sindromul de tunel carpian datorită mișcărilor repetitive.

Touchpad-ul celor mai multe notebook-uri și mouse-ul tradițional fac la fel ca tastaturile: forțează încheieturile într-o poziție care nu este naturală. În timp, acest lucru poate cauza probleme în tunelul carpian și durerea cronică.

Luați pauze periodice. Faceți o pauză la fiecare 30 până la 60 de minute, ridicați-vă și faceți o plimbare. Chiar mergi la baie sau a lua ceva apă ajută la rupe monotonia și ușura durerea. În birou, chiar dacă vă simțiți prost, faceți următoarele exerciții pentru a menține sângele:

Faceți cinci până la zece schimbări de umăr.
Faceți 20 de creșteri plantare.
Faceți cinci până la zece ghemuituri.
Atinge degetele de la 20 de ori.

Rămâneți activ la locul de muncă. Dacă lucrați într-un birou, este absolut esențial să vă ridicați și să vă deplasați periodic, evitând stresul și deteriorarea pe termen lung a brațelor, gâtului, umerilor și spatelui. Consultați articolele de mai jos pentru alte sfaturi și trucuri despre starea activă pe desktop.

sfaturi

La început, rămânerea în poziția corectă poate fi inconfortabilă, dar după un timp va fi naturală și va fi perfectă.
Dacă apare durere lombară sau gât, nu respectați pașii de mai sus corect.
Ar trebui să stați întotdeauna confortabil, chiar dacă înseamnă nerăbdător în scaunul dvs.