Cum să faci exerciții abdominale într-un scaun

Consolidarea muschilor abdominali este importantă pentru a avea o poziție corectă și pentru a vă proteja împotriva riscurilor asociate cu obezitatea și acumularea de grăsime viscerală în jurul organelor vitale. Exercițiile de scaun sunt populare pentru persoanele care petrec mult timp la un birou, iar pentru persoanele în vârstă care pot beneficia de stabilitatea scaunului. Puteți să vă tonifici abdomenul și chiar să vă scăpați talia făcând anumite exerciții de 5 până la 7 ori pe săptămână. Deoarece abdomenul are un mușchi mai mic, atașat, acesta beneficiază de exerciții zilnice și rareori necesită o odihnă de o zi. Veți vedea o listă de exerciții, de la ușor la greu, și vă puteți baza rutina exercițiilor pe ceea ce puteți face. Când abdomenul devine mai puternic, veți putea face exerciții mai dificile. Acest articol vă va spune cum să faceți exerciții abdominale pe scaun.

conținut

Pași
Metoda 1curbura abdomenului
Metoda 2răsuciți-vă în scaun
Metoda 3curbe oblice
Metoda 4a tăiat abdomenul
Metoda 5contracții ale coapselor
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Curbura abdomenului

Imagine cu titlul Do un antrenament ABS într-un scaun Pasul 1

Găsiți un scaun ferm fără roți și brațe și plasați-l pe o suprafață netedă. Purtați haine flexibile pentru a obține maximum de antrenamente. Respirați adânc timp de 2 minute înainte de a începe rutina.

Stați pe marginea scaunului. Stați în poziție dreaptă, cu o îndoitură adecvată "S" pe coloana vertebrală. Umerii dvs. ar trebui lăsați în urmă, deoarece aceștia vor fi împinși împreună și bărbia ar trebui să fie îndreptată puțin sus.

Puneți brațele ferm pe laturile dvs., ca și cum v-ați prins pe coapse. Puneți-vă pelvisul astfel încât abdomenul să se contracte și șoldurile să se îndepărteze de coapse. Întoarceți-vă cu o curbură în coloana vertebrală ușor înăuntru, până când mătuiți marginea scaunului și creșteți încet până când sunteți așezat în poziția inițială.

Faceți o mișcare constantă, lentă, luând aproximativ 5 secunde. Se odihnește pentru o secundă când mătuiți scaunul și se ridică încet. Inspirați când vă sprijiniți și expirați în timp ce vă așezați. Repetați această mișcare de 10 ori.

Metoda 2
Răsuciți-vă în scaun

Stați drept pe marginea scaunului. Puneți picioarele astfel încât acestea să fie ușor separate, cu puțin mai mult decât lățimea umerilor, pentru a vă oferi mai multă stabilitate. Deschideți brațele până când sunt paralele cu podeaua.

Mișcați trunchiul și brațele spre partea dreaptă și țineți corpul într-o răsucire delicată timp de 3 secunde. Întoarceți-vă încet spre centru, apoi răsuciți corpul spre stânga timp de 3 secunde. Repetați exercițiile de 3 ori pe fiecare parte.

Pentru o abordare avansată a acestui exercițiu, păstrați-vă mâinile mai aproape de picioare. Puneți mâna dreaptă pe partea dreaptă (piciorul sau scaunul) și încercați să atașați mâna stângă la mâna dreaptă. Plasați mâna stângă în dreapta sau pe coapsa dreaptă. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi repetați cu partea stângă. Faceți acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe fiecare parte.

Metoda 3
Curbe oblice

Împărțiți picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Puneți mâna în spatele gâtului, astfel încât coatele să fie drepte și paralele cu capul. Încercați să vă trageți umerii împreună.

Asigurați-vă că spatele este drept. Contractează-ți mușchii centrali și coborâ-ți cotul drept spre partea dreaptă a șoldului tău. Mișcarea ar trebui să fie doar laterală, nu înainte sau înapoi.

Ridicați corpul în poziție dreaptă. Coborâți cotul stâng spre partea stângă a șoldului. Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori pe fiecare parte, asigurându-vă că abdomenul se implică tot timpul.

Metoda 4
A tăiat abdomenul

Reveniți la poziția dreaptă de pe marginea scaunului. Puneți mâinile direct pe vârful scaunului. Veți avea nevoie să vă asigurați că utilizați un scaun ferm fără perne, deoarece va trebui să vă echilibrați în timp ce vă ridicați greutatea corporală în timpul acestui exercițiu.

Flexi muschii abdominali. Ridicați picioarele la 5-10 cm de pe podea. Utilizați brațele pentru a vă ridica capul de pe scaun, cât mai înalt posibil, sau de aproximativ 2,5 până la 5 cm.

Țineți această poziție timp de 10 secunde, păstrând în același timp spatele drept. Opriți dacă mușchii dvs. devin excesiv de obosiți și pierdeți poziția corespunzătoare. Coborâți ușor scaunul ușor și odihniți-l timp de 10 secunde.

Repetați exercițiul de 5 ori. Lucrați pentru a menține poziția timp de 20 de secunde până la 1 minut.

Metoda 5
Contracții ale coapselor

Așezați-vă pe marginea scaunului cu spatele drept. Flexi muschii abdominali și trageți picioarele spre piept, în timp ce vă sprijiniți puțin înapoi. Ar trebui să formați o poziție "V" așezată pe coapsa ta.

Aduceți genunchii în piept atunci când inhalați. Îndreptați-vă picioarele și înclinați-vă ușor în timp ce expirați. În timpul acestui exercițiu, puteți sfârși lovirea spatelui scaunului, dar încercați să nu vă odihniți greutatea pe această parte.

Repetați a doua parte a acestui exercițiu prin tragerea genunchilor în piept și îndreptarea picioarelor de 10 ori. Coborâți încet picioarele pe podea când ați terminat. Se odihnește timp de 1 minut și apoi se repetă de 1 sau 2 ori.

Acesta este un exercițiu avansat și o variație a posturii pilates, care se face de obicei pe un covor. Doar încercați să faceți acest exercițiu atunci când puteți păstra o formă bună în celelalte exerciții. Spatele trebuie să rămână drept pentru întregul antrenament.

sfaturi

Dacă aveți acces doar la un scaun cu rotile, acesta susține un perete sau de masă, astfel încât să nu se miște.

avertismente

Nu încercați să faceți o rutină de exerciții abdominale dacă aveți dureri cronice de spate înainte de a vă consulta medicul. Medicul sau fizioterapeutul pot sugera posturi modificate care vor ajuta la reducerea durerii.