Cum să vă exercitați abdomenul

Agendele aglomerate și angajamentele familiale vă pot întrerupe planurile de antrenament. O parte esențială a exercițiilor este consolidarea mușchilor de bază și abdominali, care vă vor îmbunătăți postura și vă vor proteja spatele de eventualele leziuni. Cu toate acestea, nu veți găsi întotdeauna timp pentru a merge la sală. În schimb, utilizați momentele în care sunteți așezat să vă lucrați abdomenul. Puteți face acest lucru chiar și pe un scaun, cu mișcări localizate și cardiovasculare speciale.

conținut

Pași
Metoda 1efectuarea mișcărilor pentru întărirea abdomenului
Metoda 2de lucru abdomen cu exerciții cardiovasculare
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Efectuarea mișcărilor pentru întărirea abdomenului

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 1

Faceți exerciții abdominale modificate. Stați cu spatele drept și cu genunchii împreună, îndoiți la un unghi de 90 °. Împingeți degetele în spatele capului și contractați-vă abdomenul. Înclinați ușor ușor, doar atingând scaunul. Cu miezul contractat, mergeți înainte și atingeți cotul drept din exteriorul genunchiului stâng. Reveniți la poziția de pornire și atingeți cotul stâng la genunchiul drept. Faceți 20 de repetări.

Trageți piciorul și genunchiul în sus pentru a atinge cotul opus dacă doriți o provocare și mai mare.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 2

Îndoiți în lateral pentru a lucra mușchii oblici. Puneți o mână pe spatele capului și extindeți brațul opus față. Contractează mușchii de bază și se îndoaie lateral cu brațul întins într-o manieră bine controlată. Contractați oblicurile să se întoarcă la poziția de plecare. Începeți prin a face 10 repetări pe fiecare parte și avansați treptat până când ajungeți la 25 de ani.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 3

Faceți răsturnări rusești. Așezați-vă pe scaun astfel încât spătarul să nu interfereze cu exercițiul. Prin contractarea abdomenului și a miezului corpului, întindeți-vă fără să pierdeți controlul sau arcând spatele. Țineți mâinile în fața corpului și întoarceți-vă umerii spre stânga. Apoi rotiți-le spre dreapta repetând. Dacă este posibil, repetați exercițiul de 10 sau de mai multe ori.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 4

Faceți o întoarcere simplă a taliei. Chiar și cele mai mici mișcări pot exercita mușchii din regiune. Stați în poziție verticală și contractați atât mușchii de bază, cât și cei abdominali. Rotiți talpa într-o parte, menținând poziția în poziție verticală. Continuați în această poziție timp de cinci secunde și repetați pe cealaltă parte.

Pentru a crește sprijinul, fermă-te prin plasarea mâinilor pe scaun.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 5

Aveți grijă de scaunele cu roți. Unii dintre ei vor avea roți care pot provoca accidente în executarea exercițiilor. În acest caz, faceți întotdeauna acest lucru lent și îndeaproape. Împiedicarea mișcării scaunului va determina intensificarea mușchilor de bază și a abdomenului, în plus față de evitarea rănilor. Alte modalități de a împiedica această mișcare includ:

Fii cu cineva care poate tine scaunul pentru tine.
Stați-l aproape de un perete sau ceva de luat în caz de alunecare.
Blocați roțile scaunului.
Puneți un suport care împiedică mișcarea roților.

Metoda 2
De lucru abdomen cu exerciții cardiovasculare

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 6

Faceți păpuși. Stați cu spatele drept și puneți picioarele ușor atingând podeaua. Țineți genunchii împreună și ridicați-vă brațele deasupra capului, deschizând picioarele. Repetați această mișcare de 30 de ori. Acest lucru vă poate crește rezistența și stimula circulația sângelui, ceea ce vă va ajuta să vă gândiți mai bine.

Faceți marionetele rapid pentru a avea un impuls cardiovascular și provocați în continuare mușchii de bază și cardiovasculare.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 7

Înotați pentru a rupe abdomenul. Contracteaza si lucreaza muschii de la abdomen la spate pentru a-si exercita corpul de baza. Apoi, îndoiți-vă, la nivelul taliei, pe marginea scaunului. Loviți rapid picioarele în 30 până la 50 de repetări. Acest lucru funcționează miezul corpului și mărește rezistența corpului, care vă poate defini în continuare abdomenul.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 8

Bungee sărind în genunchi. Stați cu coloana vertebrală în fața scaunului. Țineți-vă pentru o stabilitate mai mare. Înclinați-vă și contractați mușchii de bază și abdominali. Aduceți-vă genunchiul drept spre piept și coborâți-l în timp ce ridicați genunchiul stâng. Începeți cu cinci repetări pe picior și avansați treptat, deoarece mușchii abdominali devin mai puternici.

Aduceți ambele genunchii aproape de piept, în același timp, pentru o provocare mai mare.
Alternați-vă picioarele cât mai repede posibil, ceea ce poate provoca în continuare mușchii abdominali, precum și dezvoltarea puterii cardiovasculare.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 9

Stați pe o minge elvețiană. Întreabă-l pe șeful tău dacă ai putea să stai pe o minge elvețiană pe tot parcursul zilei de lucru. Dacă răspunsul este da, alternați scaunul cu mingea elvețiană la intervale de 20-30 minute pe toată durata zilei. Acest lucru poate funcționa nu numai pe mușchii abdominali, ci și pe picioare și șolduri. Cumpărați modelul care se potrivește cel mai bine nevoilor corpului: