Cum să devii Semivegetarian

Adoptarea unei alimentații mai sănătoase nu trebuie să fie un proces drastic. Mulți oameni știu că îmbunătățirea sănătății prin obiceiuri semi-vegetariene (cunoscute și sub numele de "flexitari") este ușoară și plină de satisfacții și poate reduce șansele persoanei de a dezvolta probleme cardiovasculare, diabet și chiar cancer - fără să renunțe complet carnea ocazională. În orice caz, este ideal să consultați un medic sau un nutriționist înainte de a face o astfel de tranziție.

conținut

Pași
Partea 1mananca mai putin carne
Partea 2reduceți și înlocuiți produsele în funcție de nevoile dvs. nutriționale
Partea 3controlul sentimentului de foame
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mananca mai putin carne

Imagine intitulată Ascundeți că sunteți pe o dietă Pasul 3

Dedicați-vă pe voi înșivă. Acesta este primul pas spre a deveni semi-vegetarian. Gândiți-vă la motivele pe care doriți să le schimbați și să le folosiți pentru a rămâne motivați.

Reducerea consumului de carne poate extinde așteptările și calitatea vieții.
Adoptarea unei diete vegetariene este o modalitate excelentă de a pierde sau de a controla greutatea.
Dacă vă opuneți tratamentelor acordate animalelor din industria cărnii, vă recomandăm să vă reduceți contribuția la situație.

Imaginea intitulată Ascunde că ești pe o dietă Pasul 8

Ia-o ușor. Promovarea schimbărilor drastice ale dietei poate părea productivă la începutul anului, dar schimbările bruște durează de obicei o perioadă scurtă de timp. Adoptarea obiceiurilor semi-vegetariene nu se întâmplă peste noapte, ci mai degrabă treptat - astfel încât procesul este bine gestionat.

Începeți prin stabilirea de obiective modeste (cum ar fi reducerea semnificativă a consumului de carne timp de zece zile consecutiv) pentru a rămâne motivată.
"Evadare" din dieta ocazional. Semivegetarienii pot mânca din când în când carne.

Imaginea intitulată Urmați cerințele dietetice pentru un pas anemic 2

Decideți cât de mult carne doriți să includeți în dieta dvs. În funcție de motivul schimbării alimentelor, cantitatea și tipurile de produse pot varia. Dacă doriți să îmbunătățiți sănătatea și greutatea, alegeți să includeți diferite tipuri de carne la anumite frecvențe (dacă nu aveți probleme etice cu industria și tratamentul acordat animalelor, desigur).

Decideți ce tipuri de carne doriți să le limitați sau să le îndepărtați de dieta dvs. Fructe de mare, de exemplu, este o alegere interesantă pentru consumatori pentru cei care acordă atenție beneficiilor pentru sănătate și diferențelor din industria de producție în ceea ce privește creșterea cărnii sau a cărnii de pasăre.
Când știți frecvența și tipul de carne pe care o veți consuma, va fi mai ușor să construiți o dietă care să compenseze nutrienții pierduți prin reducerea consumului acestor produse.
Decideți detaliile consumului în avans pentru a face mai ușor să respectați dieta.

Reduceți consumul unui singur tip de carne la un moment dat pentru a ușura tranziția. Cei care au obiceiul de a manca o multime de carne poate fi greu sa se adapteze la o noua dieta.

Începeți prin reducerea consumului de carne roșie, cel mai puțin sănătos dintre toate opțiunile. Eliminați-o mai întâi pentru a culege beneficiile pentru sănătate.
Apoi reduceți treptat consumul de carne de pasăre. Faceți acest lucru în timp ce căutați surse alternative de proteine.
În cele din urmă, reduceți consumul de pește. Acest tip de carne poate fi o sursă destul de sănătoasă de proteine și alți nutrienți. Cu toate acestea, dacă doriți să o eliminați treptat sau complet din dieta dvs., va trebui, de asemenea, să nu mai mâncați fructe de mare.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 2

Planificați-vă mesele pentru a evita problemele. Poate fi dificilă "montarea" meselor fără carne la un moment dat. Astfel, formularea planurilor în prealabil garantează opțiunile pentru orele de foame.

Găsiți rețete pentru mese pe care doriți să le încercați și le puteți folosi pentru a configura lista de cumpărături.
Planificați-vă mesele în avans, astfel încât să nu trebuiască să improvizați sau să lăsați foamea necontrolată să vă ia dieta.

Imaginea intitulată Efectuați un pas de amestec cu piuliță 13

Înlocuiți carnea cu alternative sănătoase. Orice piață vinde numeroase alegeri de surse de proteine și alți nutrienți - dintre care mulți înlocuiesc și carnea psihologic. Există chiar și cei care găsesc aceste alternative mai gustoase!

Proteină din bumbac.
Mesele făcute cu legume, dar care simulează gustul și textura fructelor de mare.
Produse vegane care înlocuiesc hamburgeri, hotdog-uri și chiar și bacon.

Imagine intitulată Fii un adolescent vegan Pasul 11

Încercați ingrediente alternative pentru a înlocui carnea în rețete. Poate că ați prefera să pregătiți alimente singuri în loc să cumpărați totul gata. Există mai multe elemente care fac orice masă interesantă și nutritivă.

Lentilele sunt mari surse de fibre și proteine.
Tofu (facut din soia) nu numai ca poate inlocui sursele de proteine, dar ofera si mai multe texturi la ora mesei - in functie de consistenta lor (moale sau ferma).
Fasolea neagra este o sursa bogata de antioxidanti si proteine, fiind un bun substitut al carnii in alimente precum feijoada si burritos.

Partea 2
Reduceți și înlocuiți produsele în funcție de nevoile dvs. nutriționale

Imaginea intitulată Du-te pe o dietă atunci când Tu` class=

Înlocuiți carnea inutilă în regimul alimentar. Deși încă încorporează carne ocazional, semivegetarienii evită utilizarea unor astfel de produse ca sursă principală de proteine.

Creșteți consumul de proteine prin legume, leguminoase și leguminoase, cum ar fi nuci, semințe și fasole.
Fructe de mare pot fi alternative sănătoase la carnea roșie, dacă acestea pot fi incluse în dieta zilnică.

Imagine intitulată Creșterea greutății ca vegetarian Pasul 9

Găsiți alte fonturi pentru zinco. Acest nutrient este important deoarece ajută la recuperarea și menținerea sistemului imunitar. În plus, proteinele nu sunt singurele produse pe care corpul le absoarbe din carne.

Bărbații și femeile trebuie să consume aproximativ 11 și 8 mg zinc pe zi, respectiv
Spanacul, semințele de dovleac, ciupercile Crimini și cacao sunt surse mari de zinc.

Imagine intitulată Colectarea stridiilor Pasul 16

Include alte surse de vitamina B12 plus un nutrient important. Organismul îl folosește pentru a produce celule roșii și pentru a menține sistemul imunitar sănătos.

Vitamina B12 se găsește numai în carne și moluște - deci luați în considerare păstrarea fructelor de mare în dietă.
Suplimentele nutritive, cum ar fi vitaminele zilnice, pot ajuta la prevenirea deficiențelor de vitamina B12.

Imaginea intitulată Tratează simptomele IBS cu dieta Pasul 5

Deplasați-vă la o altă sursă de fier. Fierul, a cărui sursă principală este carnea roșie, este esențială pentru capacitatea organismului de a transporta oxigen prin sânge. Găsiți o alternativă la aceasta, pe măsură ce faceți reeducarea produselor alimentare.

Bărbații și femeile cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 8 mg de fier pe zi, iar cei de peste această vârstă au nevoie de 19-50 și respectiv 18 de miligrame.
Soia, linte, ovaz, spanac preparat si paste sunt mari surse de fier.

Imagine intitulată Fii un adolescent vegan Pasul 10

Găsiți alte surse de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic, ambele de tipul omega 3. Ele sunt importante pentru sănătatea inimii, concentrarea și chiar vederea, precum și pentru promovarea restaurării hepatice și pentru a ajuta la transformarea glucozei în energie.

Uleiul de pește este sursa excelentă a acestor acizi grași - dacă nu ați eliminat produsele de tip alimentar, nu va trebui să vă faceți griji.
Suplimentele pentru uleiul de pește sunt alte alternative pentru a consuma cantitatea ideală de acizi grași.
Semințele Chia și inul și nucile sunt mari surse alternative de omega 3.

Partea 3
Controlul sentimentului de foame

Imaginea intitulată Tratează simptomele IBS cu dieta Pasul 21

Reflectați dacă sunteți foarte foame. Este obișnuit să fii nemulțumit după o masă cu puțină sau fără carne - corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la schimbările din dietă. Astfel, este important să se facă distincția clară între voința de a mânca mai mult și foamea în sine.

Reflectați exact ceea ce doriți să mâncați. Dacă sunteți înfometat în general, este posibil să aveți nevoie să mâncați alimente mai sănătoase.
Așteptați câteva minute după ce vă gândiți dacă mâncați și vedeți dacă pofta se diminuează - este posibil să se întâmple.

Acordați atenție momentelor când apare senzația. Dacă acest lucru se întâmplă frecvent, poate fi un semn că organismul are nevoie de un anumit nutrient. După identificarea unei astfel de deficiențe, căutați surse alternative ale acestui produs care să conțină voința.

Dacă simțiți că mănânci frecvent carne roșie, nivelul de fier poate fi scăzut și corpul dumneavoastră ar putea dori să le compenseze. Încercați să încorporați mai multă ovăz, spanac sau alte surse de nutrienți în dietă și să vedeți dacă are efect.
Vitaminele zilnice pot contribui la echilibrarea nivelurilor de nutrienți și, astfel, pot preveni simțul foamei prin deficiență.

Nu te lăsa foame. Uneori senzația vine prin intervale lungi între mese sau atunci când doriți să luați gustări. Dacă mâncați alimente sănătoase în mod regulat, veți fi mai mulțumiți și mai puțin sensibili la pofta bruscă.

Planificați și distribuiți gustări sănătoase pe parcursul zilei pentru a evita foametea la programe necorespunzătoare.
Asigurați-vă că faceți orice fel de masă, deoarece poate fi foarte greu să urmați dieta strict atunci când vă este foame.

Profitați de arome umami. Ei vin în curând după gusturile dulci, acri, amare și sărate și fac ca mâncarea să fie mai complexă și mai satisfăcătoare, fiind o modalitate excelentă de reducere a foametei pentru carne.

Ciupercile și roșiile sunt alegeri bune, deoarece au arome umami și să devină mai concentrată atunci când este uscată.
Ceaiurile verzi au un gust umami și poate ajuta la menținerea dorinței pentru carne.

Imaginea intitulată Pregătiți dieta BRAT Pasul 7

Se preda ocazional. Avantajul semi-vegetarianismului este de a consuma carne în unele ocazii, care poate fi cel mai bun mod de a depăși sentimentul de foame.

Cu toate că carnea roșie este cea mai puțin sănătoasă, ea oferă în același timp diferite substanțe nutritive benefice pentru organism. Consumarea unui pic din aceste produse poate lăsa dieta echilibrată.
Peștele și alte fructe de mare sunt surse sănătoase de multe substanțe nutritive și sunt chiar acceptabile în unele diete vegetariene. Încorporarea lor în alimente poate reduce foametea necontrolată și poate face totul mai echilibrat.

avertismente

Înainte de a vă decide să promovați orice schimbare în dieta dvs., consultați un medic și un nutriționist pentru a afla cum să faceți tranziția corectă, în funcție de starea actuală de sănătate.