Cum să câștigi greutate fiind vegetariană

Vegetarienii se hrănesc în primul rând cu fructe, legume și boabe, dar unii consumă și produse lactate și ouă. Pe masura ce carnea este indepartata din meniu, va fi posibila realizarea unei pierderi in greutate prin adoptarea unei diete vegetariene - in timp ce pentru multi este un lucru bun, altii considera problematica problematica. Cu toate acestea, prin ajustarea dietei puțin, va menține corpul sănătos. În regimurile vegetariene, este posibil să câștigi greutate alegând bine alimentele consumate.

conținut

Pași
Metoda 1a lua greutate pe o dieta vegana
Metoda 2obținerea greutății cu lapte și ouă
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
A lua greutate pe o dieta vegana

Imagine intitulată Creșterea greutății ca pas vegetativ 1

Înțelegeți diferența dintre vegetarianism și veganism. Toți veganii sunt vegetarieni, dar inversul nu este valabil. Dietele vegetariene taie toate carne și produse din carne: fripturi, carne de pasăre, pește unele și așa mai departe, dar, de asemenea, elimina vegane toate produsele animals- în curând, vegetarienii nu consuma produse lactate (cum ar fi lapte, iaurt, unt, brânză) și ouă , bazându-ne pe plantele bogate în nutrienți. O dieta vegetariana este mai restrictiv, ceea ce face dificilă pentru nutriție este completă (deși este foarte posibil) - indivizii subponderali pot suferi mai mult pentru a câștiga în masă.

Imagine intitulată Creșterea greutății ca pas vegetativ 2

Calculează caloriile necesare. Calorii sunt unități alimentare de energie care, atunci când sunt consumate, sunt folosite sau date pentru a stimula activitățile organismului sau depozitate ca grăsime. Atunci când încearcă să-și piardă în greutate, trebuie să aveți un „deficit“ de calorii, sau arde mai mult decât câștigarea de alimente, de asemenea, să aibă câștig de masă, pur și simplu mananca mai multe calorii decât cantitatea arsă în timpul unei zile. Dietele vegetariene ofera o serie de opțiuni bogate în calorii, care va ajuta la creșterea aportului caloric, fără a opri exercitarea, care este sănătos.

3.500 de calorii sunt egale cu 500 g. Acest lucru implică faptul că, pentru fiecare 3.500 de calorii ingerate fără a fi arse, veți obține o cantitate suplimentară de 500 g.
Consumul zilnic de calorii depinde de vârstă, sex și înălțime. Utilizați un calculator online pentru a afla suma exactă pentru cazul dvs.
Întrucât scopul este să câștigi în greutate, mânca, în fiecare zi, puțin mai mult decât rezultatul obținut, dar niciodată nu exagerează! Includeți aproximativ 500 de calorii, consumând în jur de 3500 pe săptămână. La această rată, persoana va câștiga aproximativ 450-500 g pe săptămână.

Imagine intitulată Creșterea greutății ca vegetarian Pasul 3

Continuați să consumați calorii sănătoase. Cea mai evidentă modalitate de creștere a masei este consumarea de alimente vegane, dar acestea nu sunt sănătoase, cum ar fi chipsurile de cartofi sau dulciurile - cu toate acestea, subponderali nu au nevoie de asta, de fapt. Chiar și cu cantități mari de grăsimi și calorii, astfel de alimente sunt sărace în nutrienți, cum ar fi proteine, calciu, fibre și multe altele, care sunt esențiale pentru menținerea corpului în stare bună.

În timpul zilei, faceți gustări cu "grăsimi benefice", cum ar fi avocado, fasole, nuci, semințe, unt de arahide sau migdale și hummus.
Calorii pot veni și prin sucuri! În loc să beți doar apă potabilă, beți sucuri, fluide proteice și smoală, aducând calorii fără a vă face prea mult stomacul.
Adăugați calorii prin garnituri. Uleiul de măsline, nuci, fructe și semințe, de exemplu, pot fi adăugate la salată.

Consumați alimente bogate în proteine pentru a construi muschi. Lipsa de proteine este, de obicei, principala problemă a dietei vegane și vegetariene. Oamenii care urmează aceste tehnici de scădere în greutate ar trebui să fie conștienți de aportul de proteine întregi în orice moment. Proteinele complete sunt necesare, deoarece acestea sunt bogate în diferite tipuri de aminoácidos- cu toate acestea, vegani și vegetarieni pot consuma diverse tipuri de proteine, care se completează reciproc (proteine complementare) pentru a forma un sistem complet, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali. O altă opțiune este de a ingera proteinele complete, prezente în semințele de in, spirulina și de găină. Un exemplu de antena combinată de proteine este orezul brun și fasolea.

Fasolea este cea mai buna alegere de proteine, cu exceptia carnii, precum si a caloriilor. Idealul este să consumați cel puțin 3 cești de năut pe săptămână - mâncând mai mult decât aceasta nu va cauza probleme de sănătate.
Castanele și semințele sunt bogate în proteine, dar unele variații pot crește foarte mult nivelul colesterolului alimentar. Cumparati seminte de dovleac, migdale, fistic si nuci, dar evitati nucile de Brazilia si nuci de macadamia.

Explorați alternativele cu soia. Proteina din soia este "cel mai bun prieten" al veganului, scăzând colesterolul "rău" (LDL). Cu toate acestea, mulți vegani cred că consumul de soia nu este sănătos. Tofu și tempeh nu au gust mult singur, dar absorb gustul altor produse alimentare care urmează să fie fierte împreună, creșterea aportului de proteine. Unii oameni nu le place textura moale tofu, astfel încât se adaugă TVP (texturat de legume de proteine), feluri de mâncare care au nevoie de proteine și de carne de vită la sol pare ca tacos, sosuri pentru paste, printre altele.

Adăugați calorii la mese prin pansamente de soia. Este ușor să găsiți brânză, lapte și smântână de soia în orice piață. Utilizați produsele pentru a crește caloriile din salate, cartofi fierți, tacos sau granola, fără a fi atât de mulțumiți.

Imagine intitulată Creșterea greutății ca pas de vegetație 6

Creșteți aportul de carbohidrați. Mulți au auzit de oameni care încearcă să piardă în greutate prin tăierea prin carbohidrații din dietă. Cu toate acestea, cercetările arată că consumul redus de carbohidrați este mai eficient din cauza consumului redus de calorii. Alimente bogate în carbohidrați măresc încorporarea caloriilor fără a vă lăsa la fel de mulțumiți ca o cantitate echivalentă de legume sau fasole. Pentru a câștiga în greutate, includeți carbohidrați cum ar fi orezul, pastele, quinoa și pâinea integrală din alimente.

Imagine intitulată Creșterea greutății ca vegetarian Pasul 7

Faceți șase "mini-mese" în timpul zilei. Dacă sunteți rapid mulțumit, poate fi dificil să obțineți suficiente calorii prin intermediul a trei mese vegane fixe - în acest caz, faceți șase mese mai mici, răspândite uniform pe parcursul zilei. Nu este nevoie să mănânci până când nu vă simțiți plini, dar mesele mici, frecvente, conduc la creșterea consumului de calorii în timpul zilei.

Imaginea intitulată Creșterea greutății ca pas de vegetație 8

Faceți întotdeauna gustări. Chiar și între "mini-mese", mâncați gustări bogate în nutrienți, dând mai multă energie corpului. O lingură de unt de arahide, o proteina Barrinha o ceașcă granola sau o porție generoasă de varză prăjită nu va părăsi pe deplin, dar va fi utilă în masă.

Metoda 2
Obținerea greutății cu lapte și ouă

Imagine intitulată Creșterea greutății ca vegetarian Pasul 9

Începeți prin adoptarea "orientărilor vegane" pentru creșterea în greutate. Dieta vegană și vegetariană este foarte asemănătoare, dar a doua permite o flexibilitate mai mică. În acest fel, vegetarienii ar trebui să urmeze toate sfaturile date veganilor care doresc să obțină aluat, împreună cu sugestii care includ alimentele lactate în dietă.

Idealul este de a consuma 3.500 de calorii mai mult decât este necesar pe săptămână pentru a menține greutatea. Acest lucru va duce la câștig de aproximativ 450 g pe săptămână.
Consumați alimente bogate în calorii și proteine, cum ar fi fasole, nuci, unt de arahide și migdale, produse din soia și așa mai departe. Acestea vor înlocui rolul de carne în alimentație.
Pregătiți mese mai mici și mai mari pentru a consuma suficiente calorii pentru a câștiga greutate. Întotdeauna mănânci gustări.

Imagine intitulată Creșterea greutății ca pas vegetativ 10

Creșteți cantitatea de proteine din ouă în alimentele dumneavoastră. Dacă dieta permite lactate și ouă, este important să profitați de caloriile și proteinele prezente în astfel de produse. Cu toate acestea, în timp ce ouăle sunt bogate în proteine, aportul excesiv de gălbenuș poate duce la niveluri ridicate de colesterol. În mod normal, gălbenușele sunt sănătoase, dar nu mai mult de o zi pe zi. Pe de altă parte, albușul de ou - sănătos și bogat în proteine - poate fi consumat la alegere. Doar eliminați gălbenușul sau cumpărați albu pasteurizate pentru a pregăti preparate din ou bogate în nutrienți, proteine și calorii.

Într-o omeletă cu lumină, de exemplu, puneți brânză, fasole, roșii felii, ceapă și ardei. Acoperiti cu smantana, patrunjel si avocado.

Utilizați lapte ca o garnitură pentru mese. Ca și în cazul dietelor vegane, cantitatea de calorii din mese și salate poate fi mărită prin introducerea nuci, fructe și garnituri bogate în calorii. Cu toate acestea, dacă dieta permite utilizarea laptelui, alegeți cremă și brânză în locul derivaților de soia utilizați de vegani. Brânzeturile, smântâna, untul și alte produse lactate sunt bogate în grăsimi saturate și ar trebui consumate doar cu moderare. Prea multe dintre aceste alimente pot duce la probleme cardiace în viitor.

Cu toate acestea, doar 28 de grame de brânză rasă adaugă aproximativ 100 de calorii la un cartof fiert, omeletă sau salată!
2 linguri cu cremă încorporează 60 de calorii într-un pahar de chilli vegetarian.
Trecerea unui strat de unt peste pâine prăjită pentru micul dejun vă va oferi încă 36 de calorii la masă.
Servirea meselor de lapte este o modalitate bună de a atinge obiectivul de 500 de calorii în plus, fără a deveni prea plin.

Imagine intitulată Creșterea greutății ca pas de vegetație 12

Faceți gustări cu lapte. Dar nu exagera cheese- in ciuda faptului ca problemele legate de obezitate si de inima, el este, de asemenea, o parte din dieta mediteraneana, care este foarte sănătos. Punctul important în obținerea greutății în modul corect și consumarea brânzei este de a cumpăra doar tipurile corecte. Evitati cele care sunt nesănătoase, cum ar fi elvețian și Cheddar, în căutarea mozzarella, brânză de capră și feta, care au mai puține calorii și pot fi consumate ca o gustare rapidă pentru mai multe calorii. Cheagul poate fi folosit în gustări, deoarece are suficientă proteină și nu dăunează sănătății.

Iaurturile sunt, de asemenea, consumate în gustări, dar evitați pe cei care au mult zahăr atunci când sunt condimentați. Alegeți iaurturile grecești sau normale și adăugați fructe proaspete.

Imagine intitulată Creșterea greutății ca pas vegetativ 13

Peștele poate fi, de asemenea, parte din dietă. Mulți vegetarieni care aleg să nu mănânce carne și derivații lor încorporează încă pește în dietă: este pescetarianismul, care poate fi o alegere bună pentru persoanele care doresc să câștige mase. La fel ca puii, peștii sunt carne slabă și sursă de proteine și calorii la mese. Corpul uman nu poate produce acizii grași omega-3, care se găsesc în pește, dar aceștia sunt critici pentru dezvoltarea masei musculare, crescând greutatea fără a se lăsa în urmă. American Heart Association recomandă să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână, în special următoarele specii:

Coada-calului.
Lac de păstrăv.
hering
Sardinha.
Ton albastru.
Salmon.

avertismente

Deși alimentele junk - cum ar fi băuturile răcoritoare, dulciurile și salatele - sunt bogate în calorii și vegetarieni, mâncarea lor pentru a câștiga greutatea nu este o idee bună. Ei au mult zahăr și grăsimi și sunt săraci în nutrienți.
Consultați un medic sau nutriționist înainte de a efectua orice schimbări alimentare sau încercați să câștigați în greutate.