Cum sa mananci sanatos intr-o maniera vegetariana

Oamenii adoptă o dietă vegetariană sau semi-vegetariană din mai multe motive. Puteți opri consumul de carne, fructe de mare, lapte și ouă pentru a îmbunătăți sănătatea, din motive etice sau religioase, pentru a reduce costurile sau doar pentru a experimenta. Urmând o dietă de acest tip scade riscul de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune, obezitate, diabet și chiar anumite forme de cancer. Cu toate acestea, această decizie nu înseamnă numai eliminarea cărnii din vas și mâncarea rămășițelor. Schimbarea dietei necesită o schimbare în stilul tău de viață. Eliminarea grupurilor semnificative de alimente poate crește riscul apariției deficiențelor nutriționale, inclusiv fier, vitamina B12, vitamina D, calciu, zinc și riboflavină.

conținut

Pași
Partea 1planificarea pentru a deveni un vegetarian
Partea 2Înțelegerea nevoilor dvs. de nutriție
Partea 3a trăi o rutină vegetariană
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Planificarea pentru a deveni un vegetarian

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 1

Reflectați asupra motivelor schimbării. Ce te atrage la o dieta vegetariana? Beneficiile pentru sănătate, compasiune pentru animale sau credințe religioase și spirituale? Primul pas în a face o schimbare drastică a stilului de viață este înțelegerea motivelor pentru care doriți să vă schimbați, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți motivat în timpul tranziției.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 2

Identificați ce tip de dietă vegetariană doriți să urmați. Diferitele vegani respectă diferite grade de restricții alimentare. Selectarea unei variante care se potrivește cu motivele dvs. și care este practică va face schimbarea și menținerea dieta dvs. mai ușoară. Soiurile de vegetarieni includ:

vegani: evitați toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, puiul, peștele, produsele lactate, ouăle și gelatina. Mulți, de asemenea, nu mănâncă miere. Unii pot evita produse de origine animală cum ar fi pielea, pielea, mătasea sau anumite produse cosmetice.
lacto-vegetarian: consumă produse lactate, dar evită carne, carne de pui, pește și ouă.
Ovovegetariano: consumă ouă, dar evită carnea, puiul, peștele și produsele lactate.
ovolactovegetarian: consumă produse lactate și ouă, dar evită carnea, puiul și peștele. Acesta este cel mai frecvent tip de vegetarian.
Vegetarianul pescovian: consumă pește, lapte și ouă, dar evită carnea și puiul.
Flexitariano: evită produsele de origine animală în cele mai multe mese, dar din când în când mănâncă carne, pui sau pește.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 3

Asamblați un sistem de asistență. Discutați intențiile și motivațiile cu prietenii și familia și cereți-i sprijin. O rețea puternică de adăposturi va face ca procesul de schimbare a obiceiurilor să fie mai puțin dificil și vă poate ajuta să luptați împotriva tentației de a scăpa de regimul alimentar. Angajarea cu o comunitate vegetariană prin participarea la forumuri online și citirea de reviste sau bloguri vă poate ajuta să găsiți sfaturi, sfaturi și resurse utile.

Partea 2
Înțelegerea nevoilor dvs. de nutriție

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 4

Căutare Despre ei nevoile nutriționale. Fie că vorbesc cu prietenii vegetarieni sau caută pe internet, există câteva sfaturi despre cum să faci o dietă vegetariană. Dar, pentru a mânca sănătos, ar trebui să înțeleagă nevoile în ceea ce privește caloric zilnic și recomandări nutriționale, care diferă în funcție de vârstă, sex (acestea variază nu numai între bărbați și femei, dar, de asemenea, pentru femeile gravide) și stilul de viață. De exemplu, nevoile dvs. vor fi diferite dacă nu veți exercita aproape niciodată exerciții sau dacă vă antrenați pentru un maraton.

Căutați și citiți informații specifice grupului dvs. de vârstă, sexului, stării de sănătate și stilului dvs. de viață.
Utilizați Piramida alimentară, care oferă recomandări pentru cantitățile și tipurile de alimente care formează o dietă vegetală bine echilibrată.
Consultați un medic sau un dietetician înregistrat. Acestea sunt acreditate de consiliile federale de medicină și nutriționiști.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 5

Mănâncă diverse alimente. Indiferent dacă sunteți vegetarian sau omnivor, varietatea este cheia unei alimentații sănătoase și echilibrate. Indiferent de tipul de dietă vegetariană pe care o alegeți, riscați să suferiți de o deficiență nutrițională dacă alimentele dvs. nu beneficiază de avantajele nutriționale ale unui anumit grup alimentar. Veganii, cu o dietă mai limitată, sunt mai vulnerabili.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 6

Consuma multă proteină. Este fundamentul corpului uman și este prezent în toate celulele. Este esențială pentru creșterea și pentru menținerea sănătății organelor, oaselor și mușchilor.

Doza zilnică recomandată de proteine variază în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. De exemplu, o fată între nouă și 13 ani este mai mic de 30 de minute de exercitii moderate pe zi ar trebui sa consume aproximativ 140 de grame de proteine pe zi, ca un om între 19 și 30 de ani care face aceeași cantitate de exercițiu ar trebui să consume 184 g pe zi.
Sursele bune de proteine includ ouăle și produsele lactate. Alimentele vegetale pot furniza, de asemenea, suficient dacă mâncați o varietate suficient de mare. Aceste alimente pot include înlocuitori de carne și legume, cum ar fi fasole, linte, semințe, nuci și cereale integrale.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 7

Mananca suficient calciu. Este cel mai abundent mineral din corpul uman și este necesar să se construiască și să se mențină oase și dinți sănătoși.

Copiii și adolescenții au doze zilnice recomandate de calciu mai mari decât adulții mai tineri. Femeile în vârstă trebuie, de asemenea, să aibă grijă să consume suficient pentru a preveni osteoporoza, care slăbește oasele. Un Calculator de Calciu vă poate ajuta să aflați dacă primiți suficient acest mineral.
Produsele lactate sunt cele mai bogate în calciu, dar legumele cu frunze întunecate, cum ar fi varza, broccoli și kale, sunt de asemenea surse bune dacă sunt consumate în cantități mari. De asemenea, puteți satisface cerințele zilnice de calciu prin consumul de alimente îmbogățite și fortificate, cum ar fi laptele și iaurturile, sucurile și cerealele.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 8

Includeți suficientă vitamină B12 în dieta dumneavoastră. Este necesar pentru producerea de globule roșii și prevenirea anemiei.

Din nefericire pentru vegetarieni, vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în produsele vegetale. Puteți consuma produse lactate, ouă, alimente bogate în vitamine, inclusiv cereale pentru micul dejun, drojdii nutriționale și derivați de soia, precum și suplimente de vitamine.
Veganii ar trebui să aibă grijă deosebită cu monitorizarea aportului lor deoarece dieta lor este bogată în acid folic, care poate masca o deficiență a vitaminei B12.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 9

Înlocuiți stocul de riboflavină în corpul dvs. în fiecare zi. Această vitamină, cunoscută și sub numele de B2, ajută la creșterea și producerea celulelor roșii din sânge care lucrează cu celelalte vitamine B din organism. Organismul nu-l poate stoca deoarece este solubil în apă și, prin urmare, trebuie să fie ingerat în fiecare zi.

Cantitățile zilnice recomandate de riboflavină variază în funcție de vârsta și sexul oamenilor, precum și de diferența dintre femeile gravide și cele care alăptează.
Sursele de riboflavină pentru vegetarieni includ: lactate, ouă, legume cu frunze verzi, legume, nuci și paine fortificate și cereale.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 10

Obțineți o cantitate mare de fier. Acest mineral se găsește în interiorul celulelor roșii din sânge - este în proteina hemoglobină, care transportă oxigen în sânge.

Deficitul de fier este cunoscut sub numele de anemie, o condiție în care corpul dumneavoastră nu obține suficient oxigen din sânge. Este, de asemenea, posibil să consumați acest mineral în exces. Valorile zilnice recomandate sunt diferite pentru adulți și copii.
Vegetarienii pot obține legume mânca fier, linte, cereale îmbogățite, cereale integrale, legume cu frunze verzi întunecate și fructe uscate, cum ar fi struguri, prune și caise.
Este mai dificil să absorbi acest mineral din surse de legume, astfel încât consumul zilnic recomandat pentru vegetarieni este de două ori mai recomandat pentru omnivore. Consumarea alimentelor bogate în vitamina C (cum ar fi fructele citrice, căpșunile și roșiile) împreună cu cele care conțin fier ajută la absorbția acesteia.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca pas de vegetație 11

Obțineți zilnic zinc recomandat. Acest mineral susține un sistem imunitar sănătos și este necesar pentru diviziunea celulară și producția de proteine.

Ca și în cazul altor vitamine și minerale, diurna recomandată zincul se bazează pe vârsta și sexul vostru.
Acest mineral este cel mai bine absorbit din surse animale, astfel încât produsele lactate sunt o sursă bună pentru vegetarieni. Acesta poate fi, de asemenea, găsite în cereale integrale, soia, legume, nuci, germeni de grau si cereale fortificate pentru micul dejun, dar care este prezent în produsele alimentare pe bază de plante nu este disponibil pentru digestie.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca pas vegetarian 12

Mancati alimente bogate in omega-3. Oasele grase Omega-3 sunt esențiale pentru corpul uman. Ei mențin sănătatea inimii și pot ajuta la combaterea bolilor de inimă. Diferit de celelalte grăsimi pe care organismul le poate produce, acest lucru trebuie obținut din alimente.

O cantitate suficientă de omega-3 poate ajuta la combaterea diferitelor boli, de la alergii la astm, și de la cancer la tulburarea bipolară.
Peștele și ouăle sunt surse bune de acizi grași omega-3, precum și uleiuri de canola și soia, nuci, pudră de in și boabe de soia în boabe. Dacă vă bazați doar pe surse de plante ale acestei grăsimi, suplimentele sau produsele fortificate vă pot ajuta să obțineți indemnizațiile zilnice recomandate.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 13

Amintiți-vă să obțineți niște iod. Este necesară o reglare sănătoasă a metabolismului celular și pentru funcționarea normală a tiroidei. Persoanele cu această deficiență minerală pot dezvolta rupturi.

Sarea iodată, boabele de soia, legumele crucifere, cum ar fi varză de Bruxelles și conopidă, cartofi dulci și fructe de mare, toate conțin iod.
Aveți nevoie de iod nu este o scuză pentru a mânca cât mai multă sare pe cât doriți. Dieta braziliană are, de obicei, un conținut ridicat de sodiu, care poate duce la hipertensiune arterială, infarct miocardic și probleme cardiovasculare. Cea mai mare parte a sării utilizate în alimentele procesate nu este iodată. Din motive de sănătate generală, este bine să minimalizați aportul de sodiu.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca pas de vegetație 14

Luați în considerare un supliment de vitamina D. Ajută la absorbția calciului și, prin urmare, este important pentru sănătatea osoasă. Apare în mod natural în unele alimente, dar organismul uman le produce și prin expunerea la soare.

Sursele alimentare bogate în vitamina D includ peștii oleaginoși, cum ar fi heringul și stavridul negru. Alimentele fortificate cu această vitamină pentru vegetarienii care evită fructele de mare includ produsele lactate, orezul și laptele de soia, cerealele pentru micul dejun și margarina. Consumatorii trebuie să citească etichetele produselor alimentare pentru cantități.
Cei care sunt slab expuși la lumina soarelui sau care nu mănâncă suficiente alimente care conțin vitamina D ar putea avea nevoie să ia un supliment de legume.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 15

Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor. Obținerea suficientă a cerințelor nutriționale dintr-o dietă vegetariană necesită hrană suficientă cu un anumit produs alimentar. Cu toate acestea, doar pentru că nu consumați carne, nu înseamnă că puteți mânca cât mai multe chipsuri de cartofi și felii de pizza, după cum doriți.

Piramida alimentelor vegetariene și etichetele produselor alimentare oferă informații utile despre porțiunile recomandate pentru a vă monitoriza aportul caloric și cerințele nutriționale.
Ar putea fi util să vizualizați dimensiunile porțiunilor, cum ar fi o minge de tenis pentru o ceașcă de paste sau fructe.

Partea 3
A trăi o rutină vegetariană

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian 16

Începeți mici și creșteți. Alegerea să nu mănânci anumite grupuri de alimente înseamnă schimbarea modului în care trăiești. Deși nu puteți opri consumarea acelui grup la un moment dat, puteți avea mai mult succes în menținerea noului stil de viață dacă începeți prin încorporarea unei mese fără carne în rutina dvs. și prin creșterea numărului de mese pe săptămână.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca o vegetariană Pasul 17

Explorați și efectuați înlocuirea. Dacă gătiți, încercați să preparați câteva dintre rețetele dvs. preferate, cum ar fi sosul de spaghete, nici o carne sau utilizarea unui înlocuitor sau o vitamină dimineață cu lapte de migdale sau de soia în loc de lapte de vacă. La restaurantul preferat, încercați cursul principal fără grupul de alimente pe care îl veți evita: comandați un burrito de fasole cu legume la grătar în loc de friptura obișnuită și burrito de brânză. Alternative pentru diferite grupuri pot fi fie alimente simple, fie prelucrate:

Alternativele legumicole pentru carnea de vită și pui includ fasole, tofu, tempeh, proteine de soia texturate și produse quornice, care sunt fabricate din microproteină.
Alternative la lapte pot fi făcute din soia, orez, nucă de cocos, semințe de in, cânepă, migdale și floarea-soarelui.
Alternativele la alte produse lactate, cum ar fi brânza, sunt realizate folosind o combinație de materiale vegetale.
Înlocuitorii de ouă includ alimente prelucrate comercial și altele, cum ar fi tofu cremoasă, făină de in, piure de fructe, cum ar fi banane sau mere, lapte praf sau iaurt etc.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 18

Evitați plictiseala în dieta dvs. Fiind un vegetarian nu înseamnă să mănânci salată la toate mesele. Soiul face nu numai mai multă probabilitate de a obține suficienți nutrienți, ci vă ajută, de asemenea, să rămâneți la o schimbare de rutină.

Abonați-vă la o revistă vegetariană de gătit sau un blog.
Verificați o carte de bucate vegetariană într-o bibliotecă.
Faceți cumpărături la târgul local și cereți vânzătorilor recomandări pentru rețete vegetariene.
Vizitați un restaurant etnic în cartierul dvs. pentru prima dată și încercați câteva feluri de mâncare vegetariană.
Cumpărați mâncăruri gata preparate la un magazin local de alimente ecologice sau doar să vă uitați la ele pentru a vă inspira.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 19

Urmați orientările generale științifice pentru sănătate. Cercetătorii sunt de acord că dietele sănătoase, fie că sunt pe bază de legume sau nu, constau în pregătirea mai multor mese pentru a ști ce se întâmplă - evitați alimentele și băuturile prelucrate - beți multă apă și acordați atenție cât de mult mâncați și ca mancarea te face sa te simti.

sfaturi

Când cumpărați legume proaspete, acordați atenție cât de mult puteți mânca sau le puteți pregăti pentru depozitare, minimizând deșeurile.
Luați în considerare luarea unui multivitamină.
Vizitați târgul local și cumpărați fructe și legume sezoniere. Cei care provin din surse locale au mai multe sanse de a-și menține valorile nutriționale decât cei care au fost transportați pe distanțe lungi.
Gelatina este făcută din oase de animale. Vă rugăm să citiți etichetele produsului cu atenție dacă vă opuneți.
Verificați ingredientele alimentare.

avertismente

Nu credeți că o dietă vegetariană vă face imun la bolile cauzate de alimente. Un raport de la Centrele americane pentru controlul bolilor, publicat în 2013, spune că plantele sunt aproape la fel de susceptibile de a provoca boli precum carnea. Practicați siguranța alimentelor.