Cum să adoptați o dieta care se aprinde

Intermitentul post este un tip de dietă care limitează timpul pe care îl puteți mânca, mai degrabă decât reducerea aportului caloric sau tăierea anumitor grupuri de alimente. În general, această repetare include și perioada în care persoana se culcă. Există mai multe modalități de a le pune în aplicare: puteți, de exemplu, să le combinați cu exerciții fizice sau să reduceți aportul caloric pentru a limita inflamația țesutului - ceea ce vă ajută să pierdeți în greutate sau să câștigați mușchi.

conținut

Pași
Partea 1planificarea postului intermitent
Partea 2urmând programul de post
Partea 3pierdere în greutate cu post intermitent
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Planificarea postului intermitent

Imaginea intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 1

Consultați un medic înainte de a lua postul intermitent. Explicați de ce doriți să vă schimbați dieta, întrebați părțile pozitive și negative și asigurați-vă că listați problemele de sănătate pe care le aveți.

Intermitent posting poate avea un efect drastic asupra metabolismului de zi cu zi. Nu o utilizați fără a vă consulta medicul sau dacă sunteți gravidă (pentru femei) sau dacă sunteți bolnav.
Atenție: oricine are diabet zaharat de tip 1 poate avea dificultăți în reglarea și menținerea nivelurilor de insulină din organism din cauza consumului inconsistent de alimente.

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pasul 2

Adoptați un program pe care îl puteți desfășura. Când adoptați postul, nu veți mânca pentru perioade lungi (de obicei între 16 și 20 de ore pe zi) sau veți petrece până la 23 de ore fără o masă completă - până când veți ajunge în ultima oră sau la un interval specific de patru până la opt ore . Intermitent postul contribuie la pierderea in greutate si reglementarea manca. Creați-vă și rămâneți la o rutină fixă, cum ar fi să faceți doar două mese pe zi la anumite ore.

Imaginea intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 3

Reglează aportul caloric zilnic cu aproximativ 2.000 și 1.500 de calorii pentru bărbați și femei, respectiv. Faceți câteva gustări de 20, 30 sau mai puține calorii până când se termină rapidul. De exemplu, mâncați niște morcovi, ¼ de măr, trei struguri sau stafide, două biscuiți mici și 30 de grame de pește / pui etc. Cu excepția programelor în sine, majoritatea posturilor intermitente sunt identice. Iată câteva alternative legale:

Mănâncă o masă pe zi: repede timp de 23 de ore pe zi și separați un interval de o oră (de la 06:00 la 07:00, de exemplu) să mănânci ceva sănătos.
Faceți două mese pe zi: Mănâncă o dată la prânz și altul la ora 19:00, de exemplu. Apoi, repede timp de 17 ore după a doua masă - inclusiv perioada de odihnă și săriți timpul micului dejun.
Zilele libere: Nu mâncați nimic în zilele de luni și marți, dar faceți mese sănătoase în celelalte cinci zile ale săptămânii. Astfel, ultima ta masă poate să scadă, de exemplu, la ora 20:00 duminică.

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pasul 4

Reduceți aportul de calorii cu ușoară. Dacă mâncați între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi, puteți reduce această cantitate puțin la orele de masă. Încearcă să nu depășești 1.500 sau 2.000. Pentru a face acest lucru, ajustați dieta, ingesați carbohidrați sănătoși și evitați pâinea franceză și alte paste fainoase, dar consumați carbohidrați și grăsimi mai puțin complexe.

Mănâncă toate caloriile zilei în mesele pe care le faci (una sau două).
S-ar putea să găsiți mai ușor această reducere, deoarece nu veți avea prea mult timp să consumați calorii în timpul săptămânii.

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pas 5

Nu vă schimbați dieta drastic. Nu trebuie să tăiați anumite grupuri de alimente (carbohidrați, grăsimi etc.) în postul intermitent. Mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată și nu depășiți 2.000 de calorii pe zi pentru a putea consuma aceleași alimente ca înainte. Postul schimbă program din mese, nu produsele în sine.

O dieta echilibrata include cantitati limitate si moderate de alimente procesate si sodiu sau zahar ridicat. Se concentrează pe proteine sănătoase (carne, inclusiv pui și pește), fructe, legume și legume și mărește cantitatea de carbohidrați.

Partea 2
Urmând programul de post

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pasul 6

Începeți să adoptați treptat programul. Dacă nu sunteți obișnuiți cu postul, postul intermitent poate avea un impact asupra apetitului, foamei și organismului. Începeți la intervale mai lungi între mese sau o zi, fără să consumați săptămâna pentru a detoxifia corpul și a evita simptomele mai inconfortabile, cum ar fi cefaleea, tensiunea arterială scăzută, oboseala și iritabilitatea.

Puteți, de asemenea, să faceți niște gustări simple în intervalele de repaus când începeți. O gustare de 100 de calorii de proteine și grăsimi (fructe cu coajă lemnoasă, brânză etc.) nu va influența atât de mult perioada - atâta timp cât îl moderați.
În acest proces, modificați treptat alimentele pentru a reduce consumul de produse prelucrate, cum ar fi carnea, produsele lactate și agentul frigorific.

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pasul 7

Faceți ultima masă înainte să repetați. Nu vă înghesuiți în rahat, zahăr, produse prelucrate etc. Mănâncă fructe proaspete, legume și leguminoase și mănâncă o cantitate mare de proteine pentru a-ți regla nivelul de energie. De exemplu: mâncați un piept de pui, o bucată de pâine de usturoi și o salată cu salată, roșii, ceapă tăiată și vinaigret.

Unii oameni mănâncă compulsiv atunci când încep postul, deși acest lucru încetinește timpul necesar corpului pentru a digera alimentele - și, prin urmare, afectează perioada de ajustare.
Mănâncă o masă completă înainte de a începe postul. Nu mâncați zahăr sau carbohidrați, sau veți simți foame mai repede.
Mănâncă o masă cu o mulțime de proteine și grăsimi. Este dificil să vă reduceți carbohidrații și grăsimile, deoarece veți fi mereu înfometați în timpul postului.

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pasul 8

Includeți orele de repaus în perioada de repaus. Deci, nu vă veți gândi la sforăitul buricului când vă aflați în mijlocul perioadei. Dormiți cel puțin opt ore pe noapte și separați câteva ore de post înainte și după aceea. În acest fel, nu vă va fi foame nici atunci când vă treziți - pentru că veți ști că în curând veți putea mânca.

Prima masă pe care o faceți după post va fi "recompensa". Bucură-te, pentru că îți va fi foame.

Imaginea intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 9

Hidrați-vă bine. Nu este pentru că veți fi postul pentru cea mai mare parte a zilei în care trebuie să rămâneți fără apă. Dimpotrivă: trebuie să vă hidrați și mai mult când nu mâncați pentru energie. Bea apă, ceai din plante și alte opțiuni fără calorii.

Veți fi, de asemenea, mai puțin foame dacă sunteți hidratat, deoarece lichidele vor umple spațiul în stomac.

Partea 3
Pierdere în greutate cu post intermitent

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pasul 10

Stabiliți un obiectiv pentru pierderea în greutate. Cu postul intermitent, puteți pierde în greutate prin reducerea consumului de energie calorică și făcând corpul să ardă depozitele de grăsimi în timp ce grăbesc metabolismul. Postul poate, de asemenea, reduce inflamația în țesut.

Veți fi mai motivați să urmați ritmul intermitent dacă aveți anumite obiective, cum ar fi pierderea în greutate.
În plus, veți reduce, de asemenea, câștigul de grăsime, deoarece veți petrece mai puțin timp mâncând.
În cele din urmă, puteți chiar să vă extindeți speranța de viață.

Imaginea intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 11

Slim jos și câștiga musculare în timpul postului. Antrenează-te chiar înainte de prima masă (sau între mese dacă faci două pe zi). Astfel, corpul dumneavoastră va putea să ardă mai eficient caloriile. Consumați aproximativ 60% din caloriile zilnice după antrenament și mâncați cel puțin 10 calorii la fiecare 500 g de greutate pentru a crește masa musculară.

De exemplu, un bărbat de 90 de kg are nevoie de cel puțin 1800 de calorii pe zi pentru a rămâne slab, fără a suferi de foame și de a se antrena moderat. Dacă exagerați tăietura, s-ar putea chiar să vă îmbolnăviți și nu veți putea dezvolta tonus muscular.

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă de repaus Pasul 12

Adaptați rutina exercițiilor în funcție de ceea ce doriți. Tipul exercițiului depinde de rezultatul dorit. Dacă doriți doar să pierdeți în greutate, faceți exerciții aerobice și de inimă. Dacă doriți să obțineți mai mult musculare, faceți exerciții anaerobe, cum ar fi antrenamentul în greutate.

Faceți sesiuni lungi de exerciții aerobice pentru a pierde în greutate.
Faceți scurte sesiuni de exerciții anaerobe pentru a obține musculare. În acest tip de formare, ritmul cardiac este foarte accelerat. Spre deosebire de aerobic, anaerobii nu pot fi întârziate.

sfaturi

Urmează la postul intermitent. Este posibil să vă simțiți niște simptome inconfortabile în primele câteva sesiuni, dar se datorează faptului că organismul dumneavoastră se adaptează la noile surse de energie și la defalcarea toxinelor în organism.

avertismente

"Detoxifierea" include unele simptome temporare, cum ar fi cefaleea, greața, pofta, umflarea / edemul, durerea burtă, creșterea producției de mucus, cosuri sau oboseală. Ei dispar în curând.
Aveți grijă de postul intermitent dacă aveți o istorie a tulburărilor de alimentație. Cel mai bine ar fi să cereți unei persoane care înțelege subiectul să vă ajute.