Cum să planificați o dieta vegetariană pentru o mamă care alăptează

Dacă dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți intenționați să-l alăptați, este util să stabiliți un plan de masă în avans. Alăptarea în timp ce urmează o dietă vegetariană permite copilului să simtă beneficiile pe deplin ale alăptării fără ca mama să pună deoparte o rutină alimentară importantă pentru ea. Dacă nu există motive medicale sau fizice care pot modifica producția de lapte, majoritatea mamelor pot alăpta fără probleme, menținând o dietă vegetariană. Pentru a planifica o dieta, trebuie sa pregatiti mesele in avans pentru a va asigura ca mama si bebelusul primesc toate substantele nutritive in aceasta faza importanta.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea unei alimentații adecvate
Metoda 2planificarea meselor sănătoase
Metoda 3aflați mai multe despre alăptare
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Menținerea unei alimentații adecvate

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 1

Consumați suficiente calorii. La fel ca în timpul sarcinii, veți mânca două persoane în timpul alăptării. Este foarte important să consumați suficiente calorii în timpul alăptării. Corpul tău va arde mai multe calorii în timpul alăptării, așa că ține cont de asta atunci când planifici mese.

În mod normal, femeile tind să ardă o cantitate suplimentară de 330 de calorii pe zi în primele șase luni de alăptare.
Acest lucru este foarte util pentru pierderea în greutate câștigată în timpul sarcinii, dar trebuie să luați în considerare pierderea suplimentară de calorii atunci când planificați dieta.
În a doua jumătate a alăptării, caloriile arse pe zi se transformă în jur de 400.
Consumați alimente bogate în nutrienți, cum ar fi avocado, fasole și lapte integral de soia.

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 2

Obțineți substanțele nutritive potrivite. Când alăptați, nu este suficient să mâncați mai mult. De asemenea, trebuie să mâncați alimentele potrivite. Dumneavoastră și copilul dumneavoastră aveți nevoie de nutrienți specifici pentru a rămâne sănătoși.

Este important să consumați suficientă proteină. Uneori, aceasta poate fi cea mai mare provocare pentru oricine urmează vegetarianismul. Încercați să ingerați aproximativ 90 de grame pe zi. Alimentele bogate în proteine includ fasole, nuci și ouă (pe care mulți vegetarieni nu le pot mânca).
De asemenea, este important să consumați o cantitate mare de vitamina B12. Pentru a obține cele 26 de grame necesare pe zi, beți lapte de vacă sau lapte de soia fortificat. De asemenea, puteți găsi această vitamină în cereale și iaurturi.
Mamele care alăptează au nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi. Hrăniți-vă cu produse lactate vegetariene sau încercați un suc de portocale fortificat. Prin aceste alimente, puteți obține și vitamina D.

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 3

Rămâi hidratat. Este important să beți o cantitate mare de lichide în timpul alăptării. Păstrați obiceiul de a bea ori de câte ori sunteți însetat. Apa este întotdeauna cea mai bună opțiune, dar puteți mânca sucuri și supe cu conținut scăzut de zahăr.

Se recomandă limitarea aportului de cafeină în timpul alăptării. În schimb, consumați ceai verde.
Laptele degresat este, de asemenea, o alegere excelentă pentru a rămâne hidratat.

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care hrănește sânii Pasul 4

Luați în considerare luarea suplimentelor de vitamine. Poate fi dificil să ingerați cantitatea potrivită de nutrienți atunci când urmează o dietă vegetariană. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați suplimente, doar pentru siguranță. Una dintre cele mai frecvente pentru mamele care alăptează este vitamina B-12. Acest nutrient este esențial pentru dezvoltarea copilului și se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală.

Medicul poate recomanda, de asemenea, un supliment de vitamina D, mai ales dacă nu puteți face plajă de multe ori.
Copilul are nevoie de vitamina D pentru a ajuta la absorbția calciului. Deficitul de vitamina D poate provoca rahitism, ceea ce reprezintă slăbirea oaselor.

Metoda 2
Planificarea meselor sănătoase

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 5

Faceți o listă. În timpul sarcinii și după naștere, este normal să vă simțiți obosiți și suprasolicitați. Deci, este foarte important să aveți pregătite în prealabil cel puțin câteva mese. Copilul va fi centrul atenției, astfel încât nu va fi posibil să vă petreceți ziua gândindu-vă la substanțele nutritive pe care trebuie să le ingerați.

Anulați timpul de la începutul fiecărei săptămâni pentru a planifica mesele. Există mai multe liste disponibile pe site-urile de nutriție, dar puteți consulta, de asemenea, un nutriționist pentru o listă personalizată.
Este recomandabil să obțineți o listă personalizată, astfel încât să puteți vedea cele mai plăcute opțiuni, fără a ingera toți nutrienții necesari. Nutriționistul poate efectua, de asemenea, teste pentru a verifica vitaminele pe care trebuie să le consumați în cantități mai mari sau mai mici.

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 6

Planificați mai multe mese pe zi. Este important să mâncați frecvent în timpul alăptării. Ca mamă nouă, nu veți avea timp să stați la masă. Aceasta înseamnă că va trebui să mănânci mai multe mese mai mici pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră.

Încercați să mâncați cel puțin trei mese și trei gustări între ele pe zi.
Chiar dacă sunteți acasă, faceți un fierbător de bucătărie ca și cum urmați să lucrați. Deci, pur și simplu, puteți încălzi mâncarea și puteți mânca timpul când muriți de foame.
Gustați destul de mult cu mâna. Cele pe care le puteți mânca cu o singură mână sunt numai cele mai bune, astfel încât să puteți acorda atenție copilului, dacă este necesar.
Gustările simple și nutritive includ nuci, fructe, iaurt și brânzeturi.

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 7

Încercați o varietate de alimente. Probabil intenționați să alăptați câteva luni, astfel încât va trebui să vă monitorizați hrănirea pentru o perioadă de timp. Pentru a evita îmbolnăvirea de la aceleași mese, încercați alimente noi. Odată ce aflați mai multe despre cele mai bune alimente, vă veți simți mai confortabil să încercați.

Mananca linte. Aceste boabe sunt o sursă excelentă de proteine și sunt adesea trecute cu vederea. Cu linte, puteți face supe, caserole și burgeri vegetarieni. Bonus: Sunt foarte ieftine și durabile.
Încearcă fructe uscate. Deși cele proaspete sunt delicioase, chiar și alimentele noastre preferate pot deveni crăpate. Încercați să rupeți rutina cu fructe uscate și cristalizate cum ar fi smochinele și strugurii. Poți chiar să faci salate cu ele.
Încearcă înlocuitori de carne. Ca un vegetarian, probabil că ați încercat deja tofu și tempeh, precum și soia. Din ce în ce mai mult, dieta vegetariană devine populară, deci supermarketurile au oferit din ce în ce mai multe soiuri pentru a înlocui carnea în mese. Încercați-le să vă diversificați alimentele.

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 8

Pregătiți mesele în avans. Dacă puteți să pregătiți câteva mâncăruri înainte de a se naște copilul, va fi minunat, deoarece acest lucru vă va face viața mai ușoară după naștere. În săptămânile înainte de naștere, pregătiți niște mese nutritive. O mare parte din acesta poate fi înghețată ușor și durează luni întregi.

Chiar și fără un copil, dimineața poate fi haos. Nu uitați să pregătiți micul dejun pentru a îngheța. Porțiuni individuale de fulgi de ovăz sau brioșe sunt alegeri excelente.
Asigurați-cantități mai mari de alimente pentru înghețarea în porții individuale. Deci trebuie doar să te încălzi și să mănânci. Încercați un chilli vegetarian, o lasagna sau o caserola de lentilă.
Nu uita de gustări. Puteți face bile de casă de cereale sau granola să înghețe și să aveți întotdeauna la îndemână.

Imaginea intitulată Planificați o dietă vegetariană pentru o mamă care alăptează Pasul 9

Planificați niște meniuri. Încercați să scrieți câteva meniuri zilnice când intenționați. Având un material de referință vă va ajuta să vă asigurați că aveți suficient timp și că veți consuma ingredientele necesare. Probabil că veți fi mai liniștiți, dacă aveți deja totul planificat.

De exemplu, încercați să faceți brioșe pentru micul dejun. Puteți face o cantitate mare dintr-o dată și puteți îngheța să mănânci în porții. Într-o formă, se amestecă ouăle (dacă dieta ta permite) și orice legume la alegere (roșii, spanac, ceapă). Adăugați brânză rasă pentru o atingere de mai multe proteine și coaceți până la fermă. Înfășurați în folie și puneți-o într-o pungă cu închidere etanșă. Dimineața, se toarnă o porție în cuptorul cu microunde timp de un minut și se savurează cu o singură mână.
Pranzul poate fi o provocare. Faceți burritos sau clătite. De exemplu, înfășurați tortilla întregi și chestii cu fasole neagră, spanac și patrunjel. Aveți posibilitatea să pregătiți timpul în care aveți timp și să vă răcoriți (cu una sau două zile în avans). Apoi încălziți-vă și mâncați.
Pentru cină, să ai o lasagne vegetariană. Puteți să-l pregătiți cu legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a vă asigura aportul de proteine. Se prepară în prealabil, se îngheață și se încălzesc porțiunile individuale după cum este necesar.
Sunt necesare gustări. Pregătiți (sau cereți altcuiva să pregătească) baruri de cereale de casă cu fructe pentru a avea la îndemână.

Imagine intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 10

Organizați o listă de cumpărături. Dacă puteți planifica un meniu săptămânal, va fi mai ușor să faceți toate cumpărăturile. Aranjați lista în funcție de ingrediente pentru mese prin adăugarea unor elemente precum nuci și fructe. Dacă aveți deja o listă, puteți întreba și prietenii, soțul / soția sau familia pentru a vă ajuta să faceți cumpărăturile pentru dvs.

Au doar două opțiuni pentru micul dejun, două pentru prânz și două pentru cină. Acest lucru vă va ajuta să treceți în timpul săptămânii fără a crea o listă uriașă de cumpărături.
Un frigider complet vă va ajuta să vă controlați stresul, deci cumpărați mai mult decât aveți nevoie la început. Veți realiza că, cu un nou-născut, este mult mai greu să ieșiți pe piață dacă aveți nevoie de ceva.

Metoda 3
Aflați mai multe despre alăptare

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care hrănește sânul Pasul 11

Discutați cu medicul dumneavoastră. Nu uitați că, ca mamă care alăptează, aveți nevoi nutriționale speciale. Acest lucru este valabil mai ales dacă urmați o dietă vegetariană. Consultați-vă cu medicul înainte de nașterea bebelușului și cereți câteva sfaturi despre dieta dumneavoastră.

Când vă duceți copilul pentru vizite periodice, discutați cu medicul despre ceea ce ați mâncat.
Puneți multe întrebări. Spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de dezvoltarea copilului dumneavoastră sau de nevoile sale nutriționale.

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care alăptează Pasul 12

Înțelegeți beneficiile. Cercetările arată că alăptarea este foarte benefică pentru copii, cu un impact major asupra sănătății. Bebelușii care alăptează au un risc mai scăzut de a dezvolta astmul din copilărie sau obezitatea.

Alăptarea este, de asemenea, bună pentru mediul înconjurător deoarece generează mai puține deșeuri decât cumpărarea și pregătirea alimentelor.
Alăptarea vă poate face viața mai ușoară, deoarece este posibil să nu aveți nevoie să cumpărați lapte praf sau băutură pentru copii.

Imaginea intitulată Planificarea unei diete vegetariene pentru o mamă care hrănește sânul Pasul 13

Înțelegeți cum este afectat copilul dvs. Când alăptați, este important să vă amintiți că bebelușul dumneavoastră va consuma tot ce consumați. Unele alimente pot provoca reacții alergice sau iritații. Dacă vă faceți griji, discutați cu medicul dumneavoastră.

Evitați cantități mari de cofeină sau alcool, deoarece acestea pot fi dăunătoare sănătății copilului dumneavoastră.
Nu mânca prea mult pește. Peștii sunt sănătoși, dar există multe tipuri care conțin niveluri ridicate de mercur, care pot dăuna copilului. Nu mâncați mai mult de 170 de grame pe săptămână.

sfaturi

Consultați un nutriționist specializat în diete vegetariene și alăptează.
Lăsați-vă prietenii și familia să vă ajute. Dacă cineva oferă să cumpere sau să pregătească o masă, lăsați-l să o facă.