Cum de a reduce consumul de carbohidrați

Oamenii ar putea dori să-și reducă aportul de carbohidrați din mai multe motive. Cei care suferă de diabet zaharat de tip 2 ar trebui să depună eforturi pentru a echilibra nevoile de carbohidrați care consumă într-o cantitate suficientă pentru a produce energie în timp ce limitarea consumului lor de a regla nivelul de zahăr din sânge. Alte persoane încearcă să-și controleze consumul de carbohidrați ca o modalitate de a avea o dietă echilibrată care include alimente sănătoase. Indiferent de motiv, pot fi folosite diverse strategii pentru a se asigura că această reducere produce rezultatele dorite fără lipsa substanțelor nutritive esențiale.

conținut

Pași
Metoda 1scăderea consumului de carbohidrați
Metoda 2folosirea unor strategii pentru a menține aportul scăzut de carbohidrați
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Scăderea consumului de carbohidrați

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 1

Știți ce alimente conțin carbohidrați. Carbohidrații pot veni în mai multe forme, dar când vine vorba de o dietă, majoritatea oamenilor au grijă de rafinat (simplu), spre deosebire de carbohidrați, în forma lor naturală (complexă). Se găsește în mod natural în boabe, fructe, legume, lapte, nuci, semințe și leguminoase. Carbohidrații complexi sunt mai rezistenți la digestie decât carbohidrații simpli și rafinați, cum ar fi cei din făină albă și zahăr.

Sursele de carbohidrați simple includ pâine albă și paste rafinate, prăjituri, produse de patiserie, biscuiți și băuturi zaharoase.
În general, glucide complexe sunt mai bune, deoarece alimentele care le contin sunt, de asemenea, surse de vitamine, minerale, proteine si alte substante nutritive importante, în timp ce nu carbohidrati simpli. Fibrele prezente în astfel de alimente pot, de asemenea, să atenueze unele efecte negative asupra nivelului de zahăr din sânge.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 2

Evitați sau reduceți consumul de boabe prelucrate. Pâinea albă, orezul alb și făina albă asigură o cantitate mică de nutrienți și măresc porțiunea de carbohidrați simplu în mesele zilnice. Pentru a consuma mai multe fibre, preferați o mică parte din boabe întregi. De asemenea, ele determină variații mai scăzute ale nivelurilor de glucoză din sânge.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 3

Evitați zahărul și dulciurile. Deserturi, dulciuri de panificație, băuturi cu zahăr și alte bunătăți pot avea un gust minunat, dar ele au în general o valoare nutritivă scăzută, plus suficient pentru a crește carbohidrații din dieta. Preferați porții de fructe sau deserturile de fructe congelate care nu transportă zahăr suplimentar dacă simțiți nevoia de a savura un tratament.

Dacă credeți că aveți nevoie să îndulciți mai multe alimente, utilizați o alternativă naturală de îndulcitor dacă este posibil.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 4

Fii atent la amidon. Trebuie să consumați mai multe legume, dar în același timp trebuie să reduceți consumul de cartofi, porumb și alte alimente cu amidon. Un cartof copt de 150 de grame poate conține, de exemplu, 30 de grame de carbohidrați.

Înlocuiți-le cu un alt tubercul care conține mai puțini carbohidrați și crește cantitatea de frunze verzi întunecate în mese. Ei au de obicei carbohidrați puțin sau deloc, oferind în același timp multe beneficii din cauza vitaminelor.
Alte legume cu amidon și concentrație ridicată de carbohidrați sunt sfeclă, mazăre, cartofi dulci și macrou.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 5

Alegeți carne roșie, pește și carne de pui. Multe diete restrictive înlocuiesc calorii pierdute de carbohidrați cu calorii din alimente bogate în proteine. Multe carne roșii au puțin carbohidrați și au avantajul că conțin o cantitate mare de proteine. Peștele și carnea de pui sunt, de asemenea, alegeri bune care oferă multe vitamine și oferă satisfacție, ceea ce ajută organismul să-și satisfacă dorința de a consuma mai mulți carbohidrați.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 6

Grilați sau coaceți în loc să prăjiți. La prepararea cărnii și a legumelor, evitați rumenirea și prăjirea cărnii. Făina obișnuită pentru patul de friptură conține o cantitate mare de carbohidrați pe care organismul nu o are nevoie. Pentru a da mai multă aromă, folosiți ierburi și condimente pentru gratar și folosiți un ou bătut amestecat cu făină de soia pentru a coace puiul și peștele și dați o topping crocantă.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 7

Micșorați porțiunile. Descoperiți diferența dintre un șnur și o felie de tort sau plăcintă și obțineți o idee despre cât de mult este o porțiune individuală a adevărului. Prin limitarea porțiunilor, este mai ușor să gustați alimentele care vă plac fără a consuma o cantitate mare de carbohidrați. De asemenea, poate fi foarte util să cântăriți hrana înainte de ao găti. De exemplu, poate fi o idee bună să cântăriți o porție de pui brut de la aproximativ 110 la 170 de grame înainte de pregătire pentru a vă asigura că cantitatea optimă este consumată.

Metoda 2
Folosirea unor strategii pentru a menține aportul scăzut de carbohidrați

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 8

Calculați carbohidrații pe care intenționați să-i ingerați. Se recomandă ca între 45 și 65% din cantitățile de calorii consumate zilnic să fie compuse din carbohidrați într-o dietă normală. Bazându-se pe o dietă de calorii 2000 pe zi, aceasta înseamnă că între 900 și 1300 de calorii ar trebui să provină de la carbohidrați.

diete restrictive indica adesea un aport zilnic 240-520 de calorii din carbohidrati, ceea ce este echivalent cu o cantitate de carbohidrați între 60 și 130 de grame.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 9

Consultați un medic sau un nutriționist. Înainte de a efectua modificări majore în nutriție, consultați un medic sau un nutriționist pentru a evalua un mod sigur de a face acest lucru. Rezultatele testelor recente de sânge, afecțiunilor renale și a altor probleme de sănătate pot ajuta la stabilirea celui mai sănătos mod de reducere a carbohidraților.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 10

Citiți etichetele. Când știți cantitatea potrivită, asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor achiziționate. Încercați să echilibrați opțiunile pentru a le reduce în cantitatea dorită.

În afară de a vedea valoarea carbohidraților în grame și calorii din ele, puteți vedea și valorile carbohidraților sub formă de "porțiuni". Fiecare portie este de 15 grame de carbohidrati. Cu toate acestea, niciodată nu veți ști sigur fracțiile și zecimalele acestei porțiuni, deci nu este o măsurătoare exactă. În general, dacă alimentele au 8 până la 22 de grame de carbohidrați, cantitatea de carbohidrați poate fi descrisă ca o porție.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 11

Utilizați indicele glicemic. Acesta este un ghid util care permite descoperirea vitezei de absorbție a glucozei prezente în mai multe alimente, atât naturale, cât și industrializate. Acest indice oferă o cantitate de carbohidrați pe porție, simplificând procesul de numărare. Utilizarea acestuia vă permite să planificați o cantitate sănătoasă de carbohidrați la fiecare masă, evitând consumul greu dintr-o dată.

Pentru mai multe informații despre utilizarea indexului glicemic, citiți: Cum să consumați alimente cu indice glicemic scăzut.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 12

Modificați dieta pe care o puteți menține. Cel mai bine este să stați departe de dietele nebunești pe care le puteți urma doar o lună sau două înainte de a arde caloriile. Multe diete bogate în carbohidrați și bogate în proteine pot fi limitate pentru adopție pe o perioadă lungă de timp. În schimb, efectuați modificări ale dietelor ușor de întreținut.

Imaginea intitulată Reducerea consumului de carbohidrați Pasul 13

Fiți conștienți de posibilele complicații. Excesul de grăsime de multe alimente bogate în proteine poate provoca o altă problemă în încercarea de a reduce hidrati de carbon, cum ar fi colesterolul crescut, care la rândul său, crește riscul de boli de inima. Restricția pe termen lung a carbohidraților poate duce, de asemenea, la deficiențe de vitamină sau minerale, pierdere osoasă și tulburări gastro-intestinale.

O restricție drastică a carbohidraților (nimic mai mult de 20 de grame pe zi) poate genera în continuare un proces în organismul cunoscut sub numele de cetoză. În acest proces, organismul nu obține suficient zahăr (glucoză) pentru a produce energie și corpul începe să utilizeze depozitele de grăsimi pentru a funcționa. Se pot produce efecte secundare cum ar fi greața, durerea de cap și oboseala fizică și mentală.

sfaturi

Pentru ajutor suplimentar cu planificarea meselor, trebuie să consultați medicul un nutriționist. Dieteticianul poate sugera o dieta care nu numai că ajută la controlul aportul de carbohidrati, dar, de asemenea, pentru a echilibra nevoile altor substanțe nutritive și de a reduce șansele de a consuma prea multa grasime si colesterol.
Rețineți că este mai important pentru diabetici să aibă un aport regulat de carbohidrați decât să le limiteze. Piroza de zahăr din sânge, urmată de căderi, cauzează probleme. Consumul consistent de carbohidrați împreună cu proteinele și grăsimile ajută la menținerea nivelului corect al zahărului din sânge. Măsurați întotdeauna glucoza la fiecare două ore și la un interval de o oră după masă pentru a obține o idee asupra modului în care anumite alimente influențează nivelul de zahăr din sânge și planifică astfel mesele în consecință.

avertismente

Acest articol oferă anumite informații dietetice, dar nu ar trebui să fie considerată o îndrumare medicală, în special pentru a face modificări dietetice ale persoanelor cu diabet zaharat de tip 2. Întotdeauna consultați un medic înainte de a lua decizii privind îngrijirea cu orice boală sau stare fizică.
Reducerea consumului de carbohidrați poate reduce flexibilitatea musculară și poate genera anxietate sau atacuri de panică dacă aveți o problemă secundară.