Cum de a crește puterea creierului

Căutați modalități de a vă stimula intelectul, de a preveni îmbătrânirea mentală și cine știe să trăiască mai mult? Veți fi surprinși să știți că astfel de strategii există și că cele mai multe sunt ușor de realizat cu mici ajustări aici și acolo în rutina zilnică. Inspirați următoarele obiceiuri în viața voastră și vă puteți mări puterea creierului, puteți să vă simțiți sănătoși din punct de vedere mental și să fiți mai inteligenți.

pași

Antrenați. Exercitarea stimuleaza functionarea creierului, cauzand proliferarea celulelor nervoase, consolidarea conexiunilor lor și să le protejeze de riscuri. * Pe parcursul anului, celulele nervoase eliberează proteine cunoscut sub numele de factori neurotrofici. O proteină special, numit factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), provoacă numeroase reacții chimice care promovează sănătatea neurologice, și beneficiază în mod direct funcțiile cognitive, cum ar fi capacitatea de învățare.

În plus, exercițiile oferă protecție pentru creier prin următorii factori:
- Producerea de componente de protecție ale celulelor nervoase.
- Îmbunătățește circulația sângelui în creier.
- Optimizarea dezvoltării și protecția neuronilor
- Reducerea riscurilor de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul.
O cercetare pe primate 2010 a arătat că exercițiile fizice regulate, și de a optimiza fluxul de sange in creier, chiar a ajutat la maimuțele să învețe abilități noi de două ori mai repede decât în mod normal, un beneficiu pe care cercetatorii cred ca aceasta sa fie similar la om.
Alte studii au arătat, de asemenea, că exercițiul consolidează mitocondriile, care produc energie în toate celulele corpului, adică exercitarea poate ajuta creierul să funcționeze mai repede și mai bine.
Pentru a vă bucura mai bine de antrenamentele dvs., este recomandat să urmați un program care include exerciții de intensitate ridicată, formare de forță, întindere și consolidarea trunchiului.

Consumați omega-3 și grăsimi animale.

Acidul docosahexaenoic sau DHA, bogat în omega-3, este o componentă structurală esențială pentru creier și retină. Aproximativ 60% din creierul nostru este compus din grăsimi - 25% din care este DHA. Este, de asemenea, unul din ingredientele cheie ale laptelui matern, ceea ce îi determină pe cercetători să creadă că bebelușii hrăniți la sân obțin teste de IQ mai bune în viitor.
Grăsimea bogată în omega-3, cum ar fi DHA, este considerată esențială deoarece organismul nostru nu este capabil să le producă. Peștii și ficatul sunt alimente bogate în DHA, dar ele sunt alimente consumate în număr mic de către americani.
DHA se găsește în număr mare în neuroni - celulele sistemului nervos central, cărora le oferă suport structural. Când mâncăm prea puțin omega-3, celulele noastre nervoase devin mai rigide și mai susceptibile la inflamație, deoarece omega-3 este înlocuit cu colesterol și omega-6. După ce celulele nervoase se rigidizează și se aprind, toate neurotransmisiile sunt compromise.
Influența omega-3 în sănătatea fizică și mentală a fost intens subiect de cercetare în ultimii 40 de ani, și au descoperit dovezi puternice ca grăsime ajută la reducerea simptomelor de diferite boli ale creierului psihiatrice și degenerative. De exemplu, niveluri foarte scăzute de DHA sunt legate de pierderea memoriei si a bolii Alzheimer.
Cel mai încurajator este faptul că cercetările arată că, în plus față de prevenirea anumitor boli, DHA poate inversa unele imagini. De exemplu, într-un studiu, 485 de voluntari vârstnici care au suferit de deficit de memorie au observat o îmbunătățire semnificativă după ingerarea a 900 mg de DHA pe zi în 24 de săptămâni.
Într-un alt studiu, sa observat o îmbunătățire semnificativă a testelor de fluență verbală la pacienții care au ingerat 800 mg de DHA pe zi timp de 4 luni. În plus, capacitatea de memorare și de învățare sa îmbunătățit foarte mult când DHA a fost combinată cu 12 mg de luteină pe zi.
Cercetările sugerează că compoziția vârstei țesutului cerebral, ceea ce înseamnă că cu cât avem mai în vârstă, cu atât avem nevoie mai mult de omega-3 pentru a preveni boala mintală și degenerarea creierului.
Pentru a compensa dieta saraca in omega-3, este recomandat sa luati un supliment, in special pentru femeile insarcinate.
Uleiul de creveți este cel mai prescris deoarece chiar și efectele sale metabolice sunt similare cu cele ale uleiului de pește, uleiul de creveți este mai eficient, deși conține mai puțin EPA și DHA. Acest lucru se datorează faptului că uleiul de creveți este absorbit de organism de până la 15 ori mai bun decât uleiul de pește din cauza compoziției sale moleculare și este mai puțin predispus la oxidare deoarece este în mod natural compus din astaxantină, un antioxidant puternic.

Așteaptă bine. Somnul este esențial nu numai pentru regenerarea fizică a corpului, ci pentru a atinge noi niveluri de capacitate mentală și a crea noi soluții creative pentru problemele vechi. Somnul ajută la "repornirea" creierului și analizează problemele într-un mod diferit, îmbunătățind creativitatea într-un mod crucial.

Un studiu realizat de Harvard a constatat că oamenii își sporesc capacitatea de a rezolva problemele după somn cu 33%, dar puțini oameni sunt conștienți de această îmbunătățire. Somnul ajută, de asemenea, în memorie și îmbunătățește capacitățile diferite ale creierului. Faptul este că doar șase ore de somn într-o singură noapte pot afecta în mod pozitiv capacitatea dvs. de gândire a doua zi.
Procesul de creștere, cunoscut sub numele de plasticitate, susține capacitatea creierului de a controla comportamentul, inclusiv învățarea și memoria. Plasticitatea apare când neuronii sunt stimulați de evenimente sau de informații din mediul înconjurător. Totuși, somnul și pierderea acestuia modifică expresia diferitelor gene și produse genetice care pot fi importante pentru plasticitatea sinaptică. În plus, anumite forme de potențare pe termen lung, un proces neurologic asociat cu învățarea și memoria, pot fi obținute în timpul somnului, ceea ce înseamnă că conexiunile sinaptice sunt întărite în timpul somnului.
Așa cum ați putea bănui, acest lucru se potrivește și copiilor, iar cercetările arată că spada poate crește semnificativ puterea creierului copiilor. Mai precis, bebelușii care au dormit între sesiuni de învățare și testare aveau o recunoaștere mai bună a tiparelor în noile informații, ceea ce arată o schimbare semnificativă a memoriei și poate juca un rol-cheie în dezvoltarea cognitivă. Chiar si in randul adultilor, un somn de dupa-amiaza poate fi esential pentru cresterea si restabilirea puterii creierului. Aici puteți găsi 33 sfaturi care vă vor ajuta să dormiți după cum este necesar.

Utilizați ulei de nucă de cocos.

Unul dintre cei mai esențiali combustibili ai creierului este glucoza, care se transformă în energie. Creierul își produce propria insulină pentru a se transforma în glucoză și pentru a alimenta fluxul sanguin.
Dacă producția de insulină scade, creierul literalmente începe să moară de foame, așa cum este dovedit de energia provenită din glucoză, esențială pentru funcționarea sa. Așa se întâmplă pacienților cu Alzheimer - anumite părți ale creierului acestor persoane atrofie, dăunând funcțiilor lor, printre care memoria, vorbirea, mișcarea și personalitatea.
Ca urmare, creierul poate atrofia dacă există rezistență la insulină și își pierde capacitatea de a transforma glucoza în energie. Din fericire, creierul nostru este capabil să proceseze mai mult de un tip de sursă de energie, iar în acest moment uleiul de nucă de cocos intră în joc.
Există o altă substanță care vă poate hrăni creierul și poate preveni atrofia. Este încă capabil să restabilească și să reînnoiască neuronii și funcțiile nervoase după un anumit tip de leziuni.
Substanța în cauză este numită cetoacide. Acestea sunt produse atunci când organismul transformă grăsimea (în loc de glucoză) în energie, iar una dintre principalele surse ale acestei substanțe sunt trigliceridele cu lanț mediu (MCT) găsite în uleiul de cocos! Uleiul de cocos conține circa 66% TCM.
- Nivelurile terapeutice ale MCT au fost investigate, dozate la 20 grame pe zi. Conform unui studiu efectuat de Dr .. Mary Newport, doar doua linguri de supa ulei de nuca de cocos (aproximativ 35 ml) furnizează echivalentul a 20 de grame de MCT cantitatea necesară indicat pentru prevenirea bolilor neurologice degenerative, sau pentru a trata cazurile deja stabilită.
Fiecare persoană are o altă formă de toleranță pentru uleiul de nucă de cocos, așa că este recomandabil să începeți dozele mici și administrați până când ajungeți la nivelul indicat de medici. Sfatul meu este să începeți cu o linguriță în fiecare dimineață. Creșteți treptat doza până când puteți tolera patru linguri. Cel mai bine este să consumați uleiul împreună cu mâncarea pentru a evita greața.

Luați vitamina D.

receptori activi ai vitaminei D creste de crestere nervilor a creierului, iar cercetatorii au descoperit o cale metabolică pentru vitamina D în hipocampus și cerebel, în zonele implicate în planificarea și prelucrarea informațiilor, precum și formarea de noi amintiri.

Institutul National de Sanatate Mintala a concluzionat recent ca este vitala ca femeia gravida sa ia vitamina D pentru dezvoltarea creierului copilului. Copiii trebuie să ia vitamina după naștere în aceleași scopuri. De cercetare, de asemenea, a aratat ca lipsa de vitamina D la adulti este asociat cu disfunctii cerebrale, si ca aportul adecvat de aceasta vitamina poate ajuta in mentinerea creierului.
În acest scop, expunerea adecvată la soare ar trebui să ajute, deoarece soarele este de neînlocuit atunci când vine vorba de capacitatea organismului de a produce cantitatea adecvată de vitamina D.

Expunerea adecvată la soare este suficientă pentru a menține niveluri adecvate pentru sănătatea și funcționarea creierului. Dacă acest lucru nu este posibil, următoarea opțiune poate fi un bronz sigur, urmată de un supliment cu vitamina D3. Cercetările arată că adulții au nevoie de aproximativ 2,4 mg de vitamina D pe zi pentru a menține concentrații serice de peste 40 ng / ml, ceea ce reprezintă cantitatea minimă necesară. Nivelul ideal este cuprins între 50 și 70 ng / ml și peste 100 ng / ml pentru a trata cancerul și bolile de inimă. Cu toate acestea, este important să vă dați seama că nu există nicio doză miraculoasă când vine vorba de vitamina D. Ceea ce contează este nivelul seric al corpului dumneavoastră, deci trebuie să vă testați nivelul vitaminei D pentru a vedea dacă acestea sunt adecvate.

Optimizați-vă flora intestinală.

gut ta este dvs. „al doilea creier“, deoarece bacteriile intestinale transmit informații către creier prin intermediul nervului vag, a zecea nervilor cranieni de la creier la sistemul nervos enteric (sistemul nervos al tractului gastro-intestinal).
- Există o relație între flora intestinala anormala si creier anormale și posedă același mod ca și în neuronii creierului posedă, de asemenea, flora intestinală - inclusiv neuronii care produc neurotransmitatori, cum ar fi serotonina, care este produs de creier și este conectat la starea de spirit.
Asta înseamnă că sănătatea stării voastre poate afecta funcționarea creierului, psihicul și comportamentul dvs., deoarece acestea sunt interconectate și interdependente la diferite niveluri.
Bacteriile intestinale sunt o parte activă și integrală a corpului și, prin urmare, depind foarte mult de dieta și stilul tău de viață.
- Dacă consuma o mulțime de alimente procesate și băuturi îndulcite, de exemplu, poate compromite grav bacteriile intestinale, deoarece aceste alimente distrug microflora și zahărul de toate tipurile hrănesc bacteriile rele.
- Reduceți aportul de alimente prelucrate, mâncați alimente fermentate (bogate în bacterii bune), luați un supliment probiotic și alimentați bebelușul la sân. În acest fel, optimizați flora intestinală și, în consecință, beneficiați de creier.

Luați vitamina B12.

Lipsa acestei vitamine a fost deja numită "canarul în minele de cărbune", iar cercetările recente au întărit importanța acestei vitamine în întărirea minții pe măsură ce aceasta îmbătrânește.
- Potrivit ultimelor cercetari, persoanele cu un nivel ridicat de deficit de vitamina B12 au avut rezultate proaste la testele cognitive, în plus față de volumul de creier mai mic, ceea ce sugerează că lipsa de vitamina contribuie la contracție a creierului.
Confuzia mentală și problemele de memorie sunt două semne de avertizare pentru deficitul de vitamina B12, indicând importanța acesteia pentru sănătatea mintală.
În plus, cercetările finlandeze au constatat că persoanele care consumă alimente bogate în B12 pot reduce riscul de Alzheimer.
- Pentru fiecare unitate de vitamina B12 a crescut, riscul de Alzheimer a scăzut cu 2%. De asemenea, studiul a aratat ca supliment de vitamine B complex de ajutor pentru a amâna atrofie la pacienții vârstnici cu leziuni cognitive ușoare (atrofie cerebrală este una dintre caracteristicile bolii Alzheimer).
Deficiența de vitamina B12 este larg vorbită și mulți oameni consideră că este dificil să se absoarbă în mod adecvat acest nutrient din alimente. Testul de sânge nu este un indicator fiabil al nivelurilor de B12, deci este mai bine să fiți conștienți de simptomele deficitului și să vă îmbunătățiți dieta.
Vitamina B12 este disponibilă în mod natural numai în alimentele de origine animală. Acestea includ fructe de mare, carne de vită, pui, carne de porc, lapte și ouă. Dacă nu consuma suficiente din aceste produse (consuma numai fructe de mare atunci când știi originea), pentru a avea cantitatea necesară de vitamina B12, poate afecta capacitatea organismului de a absorbi vitaminele din alimente. Suplimentele cu vitamina B12 sunt complet netoxice și necostisitoare, în special în comparație cu costurile testelor de laborator.
- Luați vitamina prin plasarea sub limbă, astfel încât absorbția este mai rapidă și mai corectă.

Ascultați muzică.

Teorii au fost că muzica poate crește puterea creierului - probabil că ați auzit de "efectul Mozart", ceea ce sugerează că muzica clasică poate face pe oameni mai inteligenți. De fapt, cercetările arată că ascultarea muzicii combinată cu exercițiul fizic poate îmbunătăți nivelele cognitive și ridica abilitățile verbale de fluență la persoanele diagnosticate cu boală arterială coronariană (o afecțiune legată de scăderea abilităților cognitive). În acest studiu, semnele de îmbunătățire a fluenței verbale s-au dublat după o sesiune de muzică.
Ascultarea muzicii îmbunătățește, de asemenea, funcțiile cognitive și crește gradul de concentrare în rândul adulților sănătoși, astfel încât să vă bucurați de acea plăcere simplă ori de câte ori puteți.

Provocați-vă mintea.

Una dintre cele mai simple metode de îmbunătățire a funcției creierului este aceea de a continua învățarea. Dimensiunea și structura neuronilor și legătura dintre ele se schimbă atunci când învățați ceva.
- Puteți învăța lucruri în moduri care depășesc cărțile, cum ar fi călătoriile, învățarea de a juca un instrument muzical sau învățarea unei limbi diferite, precum și participarea la activități sociale.

Face gimnastica creierului.

La fel ca și învățarea, provocarea creierului cu exerciții de gândire poate ajuta la menținerea muncii sale. Poate fi la fel de simplu ca gândirea oamenilor celebri cu litera A, puzzle-uri de cuvinte încrucișate sau jucând un joc de bord care implică raționamentul.
De cercetare, de asemenea, a aratat ca navigarea pe Internet activeaza regiuni ale creierului legate de un motiv complex. Deci, spre deosebire de vizionarea pasivă a televizorului, utilizarea Internetului este o sarcină dificilă care poate ajuta la creșterea puterii creierului.