Cum să blochezi gândurile rele

Toți oamenii au gânduri rele din când în când. Este perfect normal, în special pentru a fi preocupat de un interviu de angajare a doua zi, cu o prezentare care va lucra, sau pur și simplu să-și amintească ceva ce nu s-ar gândi niciodată. Acest articol va explica metode pentru a face cu gânduri nedorite, astfel încât să nu țină seama de mintea ei poate fi imposibil de a bloca complet gânduri contraproductive, dar nici o modalitate de a reduce frecvența acestora, identificarea, o provocare, tehnici de formare pentru a le reduce, învățând cum să accepte ei și obținerea de sprijin social pentru a le evita.

conținut

Pași
Metoda 1identificarea și provocarea gândurilor rele
Metoda 2tehnici de instruire pentru a reduce gândurile rele
Metoda 3să tratăm și să acceptăm gânduri rele
Metoda 4obținerea de ajutor extern în legătură cu gândurile negative
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Identificarea și provocarea gândurilor rele

identificați gândurile pe care doriți să le schimbați. Pentru a schimba modul în care credeți, trebuie să știți ce sunt și modelele de gândire care îngreunează sau cauzează uzură psihologică.

Câteva exemple de gânduri care sunt împiedică doar, „Sunt prost“, „Nu pot face nimic“, „Știu că eu nu pot“, „Eu știu că persoana special mă urăște“, „Nu-mi place tipul ăsta.“
Există, de asemenea, anumite tipuri și modele de gândire, cum ar fi „catastrofare“, ceea ce înseamnă că tu crezi întotdeauna că ceva va avea loc în cel mai rău mod posibil. Există în continuare „generalizarea exagerată“ (gândire că ceva întotdeauna sau nu se întâmplă, cum ar fi „Eu fac întotdeauna lucrurile greșite“), „citi mintea“ (cred că știi ce cineva se gândește, cum ar fi „Eu știu că mă urăște“ ) și prezice viitorul (judecând cine știe ce se va întâmpla: "Voi pierde").
Faceți o listă cu gândurile și modelele pe care doriți să le schimbați, pentru a le putea face mai târziu.
Notați modelele și obiceiurile pe care le prezentați de obicei.
Aflați câteva gânduri care pot fi considerate „rele“, acestea sunt pur și simplu o parte a naturii umane, cum ar fi cele de natură sexuală sau să presupună ce s-ar putea întâmpla în anumite oportunități care apar pur și simplu, din cauza dorinței noastre de securitate. Este bine să te gândești la astfel de lucruri, deoarece acestea sunt normale și provin din instincte bune (cum ar fi procrearea sau protejarea celorlalți și cei dragi).
Dacă aceste idei devin intruzive sau încep să interfereze cu viața ta, este posibil să fie nevoie tratați natura obsesivă le. Dar nu uita că singur nu face rău aceste gânduri.

Schimbă-ți gândurile rele. După identificarea reflecțiilor dăunătoare și a modelelor de gândire, este posibil să se dezvolte un raționament alternativ.

Observați când vă gândiți la ceva rău. Identificați ideea și schimbați-o la ceva mai realist și mai adecvat. De exemplu, atunci când gândești "nu fac niciodată dreptate", transformă-o în ceva mai aproape de adevăr, cum ar fi "Uneori fac greșeli, dar asta nu este o problemă. Sunt om și voi face mai bine data viitoare. "
Când îți dai seama că te gândești la ceva rău, oprește-te și spune: "Stai puțin! Acest lucru nu este benefic și nu este adevărat. Știu că pot transforma gândirea în ceva pozitiv. "
Terapeuții specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT) vă pot ajuta în acest proces, precum și să demonstreze tehnici suplimentare care pot fi experimentate. Este important să știm că CBT nu este pentru toată lumea, iar unele condiții psihologice necesită o abordare diferențiată. Terapeuții sunt, de asemenea, umani și nu vă pot înțelege problema - încercați să găsiți un profesionist care recunoaște că nu aveți răspunsul pentru toți pacienții.

Imagine intitulată Blocați gândurile rău Pasul 3

Înlocuiți cuvintele pozitive și imaginile cu cele negative. De exemplu, dacă cineva vă spune să nu ucideți ușa, primul lucru despre care vă gândiți este o ușă de stricăciune. Mentinind ceva cu o construcție gramaticală negativă ("nu te gândi la X"), creierul trebuie să se gândească la asta, astfel încât să își amintească să nu facă acest lucru în viitor. Dezactivați acest lucru prin înlocuirea rezultatului nedorit (apăsați ușa, în acest caz), cu ceea ce trebuie făcut.

De exemplu, atunci când vă îngrijorați de un interviu de angajare, nu gândiți "nu-mi pot uita portofoliul", dar înlocuiți "Amintiți-vă portofoliul". În loc de a raționa "Nu faceți greșit", gândiți-vă "voi face totul bine".

Imaginea intitulată Blocați gândurile rău Pasul 4

Luați cea mai bună șansă în considerare. Dacă nu puteți să vă îngrijorați de ceva care ar putea merge prost, schimbați complet și concentrați-vă asupra posibilității mai pozitive a situației. În loc să încerci să ignori total ceea ce te îngrijorează, gândește altfel, astfel încât să simți mai puțin stres și anxietate.

Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 5

Faceți-vă cu gânduri rele despre alte persoane. Dacă ideea este negativă pentru un individ ("Urăsc acest om"), întrebați-vă unde a venit acest gând. A făcut această persoană ceva pentru tine? Este abuzivă? Sau poate este ceva care vine din interior, ca gelozia? Când îți dai seama că te gândești la asta, analizează-ți propriile emoții - ce te simți acum? Insecuritate, impotență sau izolare?

Încercați să aflați de unde provin sentimentele. Părinții tăi te vor compara mereu cu sora ta mai mare, pe care o consideri perfectă? Încercați să schimbați atenția atenției de la ceea ce fac ceilalți oameni, înțelegând ce se întâmplă cu voi în a avea astfel de gânduri.
Practica empatie, imaginind motive adecvate pentru comportamentul lor. Uneori vei judeca un prieten supraponderal, uitând că este întotdeauna ocupat să aibă grijă de bunica bolnavă și nu poate face niciodată exerciții. Sau poate că tipul care a fost nepoliticos pentru tine suferă de durere cronică și se supără pe motivul disconfortului pe care îl simți. Nu este necesar să aveți un motiv precis, dar ar putea fi suficient să vă mențineți calm și să vă permiteți să continuați.

Metoda 2
Tehnici de instruire pentru a reduce gândurile rele

Imaginea intitulată Blocați gândurile proaste Pasul 6

Creați un "timp de îngrijorare" și puneți-vă pe gânduri rău. Cercetările arată că una dintre cele mai eficiente modalități de abordare a gândirii nedorite este pur și simplu să o lăsăm să se "adauge" în mod natural. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că aveți timpul să faceți acest lucru în orice moment. Luați ceva timp, în același timp în fiecare zi, pentru a "îngrijora" când vă puteți gândi la ce vă deranjează. În restul zilei, ar trebui să uitați problemele.

"Perioada de îngrijorare" ar trebui să se întâmple în același timp în fiecare zi și cu mult înainte de culcare.
Dacă un gând rău vă deranjează, identificați-l și spuneți că vă va interesa mai târziu. Dacă doriți, păstrați un notebook în apropiere pentru al scrie sau pur și simplu spuneți-vă "Vreau să fiu calm. Mă voi gândi mai târziu. Uneori nici nu-ți vei aminti problema.
Dacă ideea revine, efectuați o verificare ("✓") în continuare, în notebook. Spuneți-vă: "Da, o voi face, dar nu acum."
În timpul dedicat preocupărilor dvs., citiți lista. Dacă gânduri rele sau necazuri încă te deranjez, se gândească la ele, dar numai în timpul perioadei de determinado- altfel le zgâria deoarece a fost rezolvată, și trece mai departe.
Amânați preocupările rupe obiceiul de raționament despre lucruri rele și a interveni în ziua ei, dar în același timp, nu se luptă pentru a suprima sau de a bloca gândul. Dacă acest lucru persistă, puteți discuta tulburarea cu un profesionist în domeniul sănătății mintale.

Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 7

Analizați ideea neplăcută, dar alegeți să nu o "dezvoltați" chiar mai mult. De exemplu, atunci când apare o gândire neplăcută, dați seama că nu a făcut-o. Poate că ați spus ceva din obișnuință sau care este prezent în mediul dvs. sau ceva spus de cineva care a adus acea amintire rea.

Reamintind eveniment neplăcut și tot gândesc la asta, emoțiile, ceea ce sa întâmplat și toate evenimentele sunt reînviat, dacă nu este conștient de faptul că acest lucru a fost „reactivat“ de ceva.
Odată ce sunteți conștient, puteți "pune capăt" gândirii rele, așa cum este descris mai sus. Recunoașteți că da, lucruri rele au avut loc în viața dvs. și înțelegeți de ce acest lucru a fost amintit în acest caz. Totuși, antrenează (sau cel puțin analizează posibilitatea) reluării întregului eveniment.

Metoda 3
Să tratăm și să acceptăm gânduri rele

Imaginea intitulată Gândiți-vă la greșeli greșite Pasul 8

Acceptați că este o provocare să blocați lucrurile rele în minte. Cercetările arată că oamenii au mai multe dificultăți în a evita idei neplăcute atunci când cred că ar trebui să fie în măsură să facă acest lucru cu ușurință. Când au primit explicația că blocarea gânduri - chiar și pozitive - este o sarcină dificilă, mai ușor de obținut pentru a evita raționamentul negativ și care a dorit să ignore. Relaxează-te și nu apasă prea tare, pentru că asta va exacerba doar ideile rele!

Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 9

Lasă gândul să vină în mod natural. Cercetările arată că atunci când încercăm să ne distragem atenția de lucruri care sunt de obicei neplăcute, mintea se concentrează și mai mult asupra lor, care devin obsesive și distructive. Un alt studiu a constatat că oamenii care s-au distrat de ideile rele prin ascultarea muzicii au ajuns să-l asocieze cu experiență negativă.

Situații de gândire și de a face presupuneri ( „Și dacă am făcut-o ...“) despre ceva nedorit, cum ar fi un furt, sunt normale. Ele sunt foarte naturale și chiar util, deoarece acestea fac oamenii încuie ușile și ferestrele noaptea și să nu riște siguranța sa sau cei dragi. Când această gândire devine irațional - te las să pleci acasă, aduce două pitbulls pentru a avea grijă de casă și de a instala un sistem de securitate scump, chiar și în timp ce trăiesc într-un oraș liniștit, cu câteva crime - calitatea vieții lor este afectată.
În loc să încercați să vă distrați atenția ori de câte ori un gând rău lovește, lăsați-o să dispară în mod natural.
Dacă ceva negativ vine în minte, dar că este normal, o recunosc și, dacă este necesar, actul (teama că hoții ia acasă amintesc, de exemplu, pentru a bloca ușa, și să faceți acest lucru). O altă opțiune este să "mulțumesc" creierului pentru încercarea de ao proteja și de a continua.
Când această idee nu dispare, încercați procesele prezentate în metodele unu și doi pentru a vă ajuta să le rezolvați.

Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 10

Creați strategii pentru a rezolva problemele. Toți oamenii cred că ceva rău sau contraproductive o dată în atunci când- va fi mai ușor de a lupta ei să aibă un plan gata, știind cum să reacționeze în cazul în care apar în mintea ta dintr-o dată. Strategia ar trebui să urmeze formula "dacă gândul X apare în mintea mea, voi lua măsuri Y"

Poate fi o acțiune simplă, de genul "Nu mă voi îngrijora acum."
Ridicați-vă și faceți o activitate fizică, care vă ocupă capul de fiecare dată când această idee apare în minte (de exemplu, 50 de păpuși).
Utilizați strategii pentru a face față cu gânduri nedorite sau contraproductive, cum ar fi du-te la un loc cu o mulțime de natură, de a crea arta, scrie, exercitarea sau rugați-vă.

Imagine intitulată Gândiți-vă la gânduri rele. Pasul 11

Meditația trenurilor și mindfulness. O meditație bazată pe mindfulness este un excelent mod de a face cu lucruri rele care vine la cap- nu se va șterge mintea sau complet opri gândurile rele, deoarece este imposibil de a controla ceea ce ar putea veni în minte, dar eu voi învăța să le examineze calm și obiectiv. Prin antrenament, veți învăța cum să scăpați de idei negative imediat ce apar.

Găsiți un loc cu cât mai puține distrageri posibil.
Stați pe un scaun, stați cu spatele drept și odihniți-vă mâinile pe coapse.
Închideți ochii și concentrați-vă asupra întunericului. Dacă vedeți culori în întuneric, concentrați-le pe acestea.
Doar încercați să fiți conștienți de momentul prezent. Sentimentele din corpul vostru, gândurile care vin și se duc - ideea este "a fi în momentul", oricare ar fi gândul.
De îndată ce apare un gând negativ, recunoașteți-l și încercați să îl analizați de departe, ca unul curios. De unde a venit asta? De ce crezi în această idee? Amintiți-vă că gândurile și sentimentele nu sunt permanente, la fel cum lucrurile rele din cap nu reprezintă cine sunteți cu adevărat.
Faceți asta timp de 20 de minute în fiecare zi. Din nou, va dura ceva timp pentru a putea analiza raționamentul nociv cu detașare.

Imagine intitulată Blocați gândurile rele Pasul 12

Scrie într-un jurnal. Uneori mergând la hârtie o idee ajută mintea să lucreze și să-și rezolve problemele. Dacă o idee negativă continuă să apară, scrieți-o și păstrați obiceiul de a scrie în jurnal până când gândul nu ocupă atât de mult spațiu în mintea voastră.

Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 13

Ganditi-va ca gandurile sunt doar ipoteze, nu facandu-le sa devina ceva mai serios decat in realitate. Aceasta se numește difuzie cognitivă. Toată lumea se gândește la lucruri pe care nu le-ar plăcea, adică este ceva obișnuit. De fapt, simplul fapt al lipsei de a gândi face să vină în minte tot felul de idei, indiferent dacă sunt rele sau bune. Încercați să nu vă gândiți la un catelus drăguț chiar acum!

Faceți tot posibilul să nu transformați un fulg într-un bulgăre de zăpadă!
Acceptați că faptul că aveți gânduri rele nu spune nimic despre tine ca persoană. Deci, va ieși din minte mai repede.

Metoda 4
Obținerea de ajutor extern în legătură cu gândurile negative

Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 14

Obțineți asistență socială. Asistența socială poate ajuta oamenii să se ocupe de idei negative.

Adresați-vă prietenilor, rudelor, celor dragi, profesorilor, colegilor și altor persoane de încredere pentru a vă ajuta să vă luptați cu gândurile rele.
Obțineți altă opinie. Când îți dai seama că nu poți scăpa de modelul rău de gândire, întreabă dacă cineva din apropiere are o gândire alternativă. Veți fi uimit cum vă poate ajuta acest lucru.

Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 15

Înconjurați-vă cu indivizi pozitivi. Menținerea legăturii cu oamenii care se plâng și evidențiază puncte negative în tot ceea ce vă va duce doar la această tendință și la fel. Reduceți influențele negative din viața dvs. și petreceți mai mult timp cu prietenii care vă văd într-un mod pozitiv. Atunci când discuția despre lucrurile rele nu este ceva prezent în conversații, rațiunea neplăcută nu va deveni nici un obicei.

Imaginea intitulată Blocați gândurile rele. Pasul 16

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Dându-și seama că gândurile negative interferează cu capacitatea lor de a trăi fericit, și nici una dintre metodele folosite pe cont propriu efect făcut, cea mai bună opțiune poate fi de a solicita ajutor de la un astfel de profesionist ca un terapeut sau psiholog. Ele vor ajuta la "uitarea" modelului de gândire neplăcut într-un mod structurat și sigur.

CBT este o formă de tratament care se concentrează în special pe schimbarea gândurilor negative, astfel încât pacientul să se simtă și să se comporte normal. Este exact această metodă care vă poate ajuta să vă luptați cu gândurile rele. Sa dovedit că CBT poate ajuta, de asemenea, cu diverse probleme mentale, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburarea de stres posttraumatic (PTSD). Atunci când consultați un psiholog sau terapeut, întrebați dacă CBT poate fi utilizat în tratament.
Nu uitați că terapia nu va rezolva problema peste noapte. Trei întâlniri cu un psiholog nu vă vor împiedica să vă gândiți la lucruri rele.
Fiți răbdători, aveți încredere în planul profesional și de tratament pe care îl dezvoltă și veți putea să combateți ideile neplăcute într-un mod mai constructiv.