Cum de a schimba modele negative de gândire

Este obișnuit să vă faceți griji cu privire la modelele de gândire negativă, deoarece ceea ce credem că ne influențează viața, inclusiv comportamentele și emoțiile noastre. Pentru a reduce astfel de obiceiuri negative și de impact, puteți învăța să se ocupe de aceste gânduri prin identificarea modelelor și modificarea intenționată a acestora.

conținut

Pași
Metoda 1identificarea modelelor de gândire negativă
Metoda 2schimbarea obiceiurilor de gândire neproductivă
Metoda 3gândiți-vă mai pozitiv
Metoda 4a face cu gânduri negative pe termen lung
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Identificarea modelelor de gândire negativă

1
Asamblați o listă cu gândurile negative automate pe care le aveți. Deoarece sunt în strânsă legătură cu sentimentele și comportamentele, gândurile noastre influențează comportamentul nostru. Comportamentul, sentimentele și gândurile influențează reciproc și, din cauza asta, terapia cognitiv comportamentala (CBT) este considerat unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru a combate modelele gânduri negative. Organizarea gândurilor în liste vă poate face mai conștienți de ceea ce credeți și vă va spori capacitatea de a găsi gânduri mai sănătoase.
- Câteva exemple de gânduri negative includ "Sunt așa de prost", "Ceva rău se va întâmpla", "Nimic nu funcționează pentru mine", și "Știu că voi eșua".
- Dacă nu puteți identifica unele modele, întrebați-vă dacă prietenii și familia își amintesc lucrurile pe care le considerați negative sau neproductive.
2
Explorați ce ar fi cauzat apariția acestor tipare. Recunoașterea originii acestora vă poate ajuta să înțelegeți de ce aceste gânduri continuă să revină. Este posibil ca acestea să fie rezultatul unui eveniment din trecut.
- Încercați să identificați care situații "au creat" fiecare gândire automată negativă. De exemplu, când încearcă să identifice unde vine gândul "Sunt prost", "Mama mi-a spus să obțin note bune și nu am luat-o", "Curtenirea mea sa încheiat", "Am fost concediat" Prietenii mei mă tratează rău.
- Încercați să identificați când și cum apar adesea gânduri pentru a recunoaște anumite modele. Cine a fost prezent? Care sunt circumstanțele? Unde ai fost? Răspundeți la aceste întrebări pentru a încerca să observați modele de gândire. De exemplu, ați putea crede că "sunt prost" când întârziați pentru serviciu, serviciu sau singur.
3
Clasificați modelele înainte de a încerca să le modificați. Gantele negative automate se transformă de obicei în obiceiuri neproductive de gândire care se înrădăcinesc în creier. În plus, ele nu reflectă realitatea, fiind extremă și nu iau în considerare detaliile care compun oamenii sau evenimentele vieții. Puneți pe hârtie toate obiceiurile pe care le afișați de obicei. De exemplu, gândul "Sunt prost" poate fi clasificat drept "auto-critică internă". Există mai multe tipuri de gânduri negative, cum ar fi:
- catastrofare este să credem că se va materializa cel mai rău scenariu, ca și în "Ceva rău se va întâmpla".
- generalizarea excesivă este să crezi că viața ta se va baza pe un incident izolat, ca în "voi face întotdeauna această greșeală".
- minte lectura este să crezi că știi ce gândesc ceilalți, ca și în "Știu că nu mă iubește".
- prognoza viitorului este să crezi că știi ce se va întâmpla, ca și în "voi eșua".
- auto-critică internă este să gândești lucruri rele despre tine, ca în "Totul e vina mea, sunt un idiot".
- gândirea absolutistă apare atunci când credeți că ceva nu poate fi decât bun sau rău, ca în cazul în care nu există un teren intermediar. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți "E teribil" sau "E prea mult", dar niciodată "Ea poate fi o persoană dificilă, dar ea este încă oameni buni".
4
Determinați consecințele. Încercați să identificați ce face gândurile negative să înțeleagă de ce trebuie să fie modificate. De exemplu, dacă gândirea "Nu sunt suficient de bună" vă face să aveți o stima de sine scăzută sau să vă izolați, provoacă consecințe directe. Identificați rezultatele negative care au avut loc în trecut când aveți acest gând recurent.
- Identificați consecințele tuturor tiparelor de gândire identificate în lista pe care ați asamblat-o.
5
Înregistrați-vă gândurile. Montați unul răspândirea foaie pentru a le identifica zilnic sau săptămânal.
- Identificați ideile care susțin sau nu gândurile. Utilizați aceste argumente pentru a identifica ce gânduri sunt utile și adevărate. De exemplu, pentru fraza „Eu nu sunt destul de bun,“ argumentele sau idei pot fi: „Eu sunt vrednic, eu dau meu cel mai bun și nu trebuie să fie suficient de bun pentru oricine, dar eu.“

Metoda 2
Schimbarea obiceiurilor de gândire neproductivă

1
Evitați limba negativă. Permiterea gândirilor negative să crească în interiorul vostru determină să vă influențeze, ceea ce poate duce la situații negative. Se străduiesc să înlocuiască expresii precum "Nu voi" și "Nu pot" cu "Voi" și "Voi". Cu toții cadem ocazional, dar privim problemele ca oportunități de a învăța și de a face mai bine la următoarea încercare.
- Faceți o listă cu cuvintele extreme sau negative pe care le utilizați, deoarece acestea reprezintă gândirea absolutismului. Dezvoltați un mod mai echilibrat de a vorbi prin înlocuirea termenilor precum "întotdeauna" și "niciodată" cu "uneori" și "cele mai multe ori". Când te găsești gândindu-te la aceste lucruri, oprește-te și ține minte să folosești un limbaj mai echilibrat.
2
Găsiți legătura dintre gândurile negative și emoțiile. Dezvoltați o listă de gânduri alternative, astfel încât să puteți înlocui negativele pe măsură ce acestea apar în cap.
- Fiți conștienți de ceea ce vă gândiți să identificați atunci când apare un gând negativ. De îndată ce simțiți o emoție negativă, opriți-vă și gândiți-vă: "Ce a dus la asta?" De exemplu, când vă simțiți deprimat, întrebați-vă: "A apărut acest lucru pentru că m-am gândit că nu sunt suficient de bun?"
- Când te gândești, "nu sunt destul de bun", amintiți-vă de alternativa pe care ați identificat-o și o repetați. Spuneți "Sunt bun și demn de a fi iubit" sau încercați să fiți mai specific prin a spune: "Când eram mai tânăr, nu am reușit să fac ceva ce mi-am dorit. Am făcut o greșeală în trecut, dar astăzi știu că pot să încerc din nou și să practic, până când voi avea visurile mele ".
- Practica pentru ca gândurile mai echilibrate să devină naturale în timp. Totuși, va trebui să acordați atenție la ceea ce vă gândiți și să vă străduiți să schimbați acest lucru.
3

Alegeți întotdeauna explicații pozitive sau realiste. Toate lucrurile din viață pot fi văzute ca bune sau rele. De exemplu, dacă o persoană te-a înzestrat cu un parfum, s-ar putea să fie pentru că ei te plac (bine) sau pentru că îl găsești scârțos (rău). Alegeți întotdeauna cea mai realistă explicație și repetați-o pentru dvs. (de preferință, cu voce tare). Luați în considerare motivele realiste care fac ca explicația pozitivă să fie corectă.

Metoda 3
Gândiți-vă mai pozitiv

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 3

Recunoașteți lucrurile pentru care vă mulțumiți. Construiți o listă fără a judeca importanța articolelor. Includeți lucruri precum animale de companie, o casă confortabilă, familia dvs. etc. pentru a realiza câte lucruri pozitive există în viața ta. În acest fel, vă opriți să vă concentrați asupra a ceea ce nu aveți și să vă concentrați asupra a ceea ce aveți.

În loc să mătuiți ceva rău, concentrați-vă pe lista lucrurilor pozitive pe care le aveți. Acordați atenție lucrurilor mici pe care le ignorați de obicei, cum ar fi ce să mâncați și unde să dormiți.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 4

Practica conștientizarea plană. Studiile au arătat că utilizarea tehnicilor contemplative reduce incidența gândurilor automate negative. Conștientizarea completă vă permite să vă opriți să vă concentrați asupra lucrurilor negative și, în consecință, să simțiți mai puțin depresia și anxietatea. Acordarea atenției lucrurilor pozitive împiedică rumânarea și vă ajută să vă ocupați mai bine de emoții. Nu trăiți în viitor și nu în trecut, bucurați-vă de prezent! Mulți oameni pierd timpul încurcat în trecut sau îngrijorându-se despre ce se va întâmpla și sfârșind prin a uita să trăiască. Nu este posibilă schimbarea trecutului, dar puteți controla prezentul și influența viitorul.

Pentru a-ți exercita atenția, acorde o atenție deosebită ceea ce faci, fie în timpul prânzului, fie în curățarea casei. Fiți prezent în acest moment, acordând atenție senzațiilor fizice și a ceea ce vedeți. Concentrați-vă numai pe activitatea pe care o faceți.

Imaginea intitulată Modificați modelele negative de gândire Pasul 6

Gândiți-vă în fiecare zi ca o oportunitate de a atinge un scop sau un scop. Viața ne oferă noi șanse. Concentrați-vă energiile pe ceva pozitiv prin stabilirea unor obiective care vă vor împiedica să alegeți gândurile negative.

Planificați câteva obiective pentru următoarele șase luni. Printre exemple se numără: finalizarea colegiului, întâlnirea cu noi oameni și schimbarea locurilor de muncă. Organizați obiective realiste și realizabile și o foaie de calcul.
Începeți-vă ziua gândindu-vă la ceea ce veți face pentru a vă apropia de obiectivele dvs.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 7

Fii deschis pentru schimbare. Acceptarea a ceea ce vă dă viață vă poate împiedica să rămâneți blocați în gânduri negative care spun că sunteți în neregulă. Recunoașteți că această schimbare este o parte a vieții.

Unele situații dificile, cum ar fi pierderea unui loc de muncă sau a unei persoane iubite, sunt inevitabile. Nu totul funcționează așa cum vrem, dar puteți vedea aceste situații ca noi oportunități (pierdeți-vă locul de muncă) și experiențe care pot fi depășite (a pierde o persoană iubită).
Creați mantre pozitive care vă vor ajuta să acceptați modificările. Un bun exemplu este să vă repetați "Totul va funcționa" sau "Schimbarea deschide noi oportunități".

Metoda 4
A face cu gânduri negative pe termen lung

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 5

Folosiți tehnici de copiere. Toți avem gânduri negative legitime și știind cum să ne descurcăm este la fel de important ca și cum știm cum să le schimbăm. De exemplu, pierderea unei persoane iubite poate face sa crezi lucruri de genul „mi-e dor atât de mult“ și că gândirea nu trebuie neapărat să fie schimbat, din moment ce este real și util. Deci, învățați să vă confruntați cu gânduri și situații negative.

Învățați să diferențiați gândurile care trebuie modificate de cele bazate pe realitate. Analizeaza dacă crezut că se potrivesc în categorii neproductive, cum ar fi catastrofare, auto-critica internă, overgeneralization, prezicerea viitorului, gândirea absolutistă și citirea minte. Dacă nu puteți include gândirea în niciuna dintre aceste categorii, este posibil să nu fie negativă sau neproductivă. Situațiile dificile, cum ar fi doliu sau o problemă medicală, în mod inerent vor atrage gânduri negative la un anumit nivel.
Încercați să vă distrați de o activitate distractivă și pozitivă pentru a evita rumânarea și gândurile negative. Folosiți exerciții de artă, scris și exerciții expresive (cum ar fi dansul) pentru a trata emoțiile și gândurile negative.
Du-te în natură. Un pic de aer proaspăt vă poate ajuta să vă schimbați perspectiva și să vă simțiți mai bine. Doar mișcați un pic pentru a îmbunătăți starea de spirit și a gândi mai multe lucruri productive.
Încercați o rugăciune dacă sunteți religioasă.

Acceptați gândul. Încercați să nu modificați imediat un gând pe care l-ați identificat drept adevărat. Terapia de acceptare și angajament (ACT) are acceptarea ca componentă centrală. Ideea este să schimbi relația pe care o ai cu gândurile tale, să nu le schimbi direct.

Acceptați că toți gândim lucruri negative din când în când pentru a da mai puțină putere gândurilor negative pe care le aveți.
Amintiți-vă că nu toate gândurile sunt adevărate. Nu vă lăsați să vă gândiți că tot ceea ce credeți că este adevărat. Gândurile sunt idei din cap care pot fi ignorate dacă doriți.

Păstrați o atenție deosebită sănătății fizice și mintale. Senzația de rău poate crește frecvența gândurilor negative, deoarece sănătatea este asociată cu optimismul. Nu vă neglijați, mai ales în momente de dificultate.

Păstrați o dietă echilibrată bogată în legume, fructe, vitamine și proteine. Nu abuzați de alcool, droguri și alte substanțe.
Exercitați pentru eliberarea endorfinelor și distrageți-vă de gândirea negativă. Încercați diferite activități fizice, cum ar fi dansul, artele marțiale, alpinismul, aerobicul și yoga.

Imaginea intitulată Schimbarea modelelor de gândire negativă Pasul 2

Căutați sprijin și îndrumare. Citirea acestui articol este deja un început excelent! De asemenea, încercați să citiți experiențele altor persoane pentru a consolida faptul că este posibil să schimbați modelele de gândire rău. O altă opțiune este să căutați expresii de pozitivitate pe internet, acestea vă pot înveseli. Există mulți oameni care vă pot ajuta să eliminați gândurile negative ale vieții voastre!

Căutați tratament. Dacă gândurile negative cauzează emoții extreme sau comportamente riscante, este posibil să aveți nevoie de tratament sau de un alt fel de tratament. Căutați ajutor dacă vă simțiți: vă doare pe voi înșivă sau pe alții, dificultăți de concentrare, modificări ale greutății sau apetitului, senzație de vinovăție, depresie de mai mult de câteva săptămâni, modificări ale tiparelor de somn (somn prea mult sau prea mult somn) , pierderea interesului pentru activitățile pe care le bucurați, pierderea energiei, vinovăția, agitația și iritabilitatea.

Contactați un psiholog sau terapeut. Există mai multe tratamente care, de obicei, ajută persoanele cu gânduri negative, cum ar fi terapia comportamentală cognitivă (CBT), terapia de acceptare și compromis (ACT) și terapia comportamentală dialectică (TCD). TCD îi ajută pe oameni să își îmbunătățească toleranța față de gândurile și emoțiile negative, să învețe tehnici de conștiință completă și să fie eficiente în relații.
Explorați medicamentele la dispoziția dumneavoastră. Dacă gândurile negative sunt grave (cum ar fi gândurile de auto-mutilare) sau te fac deprimat sau anxios, poți avea unele probleme de sănătate mintală. În acest caz, medicamentele sunt de obicei utilizate pentru a trata simptomele emoționale și unele probleme mai grave, cum ar fi delirul. Faceți o evaluare cu un psihiatru și discutați despre opțiunile psihotrope.

sfaturi

Gândurile pozitive sunt contagioase, așa că vă înconjurați cu oameni optimi și îi faceți fericiți.
Mergeți încet, deoarece este mai ușor să înlocuiți negativ negativitatea cu pozitivitate treptat. Schimbarea bruscă poate fi foarte dificilă. Încercarea de a te convinge că îți place că persoana pe care o urăști ți-ar minți și asta nu ar putea să funcționeze. În schimb, găsiți aspectele pozitive ale acesteia și credeți în ele înainte de a continua. Nu vă împingeți să gândiți pozitiv, dar acceptați că gândurile negative sunt parte a vieții. Amintiți-vă că cineva care nu știe ce nu le place nu știe ce le place. Când observi că tiparele negative se întorc, vezi-le ca o oportunitate de îmbunătățire. Problemele emoționale sunt foarte complicate și se dezvoltă de-a lungul anilor, așa că ai răbdare și înțelege că acesta este un proces lung.

avertismente

Nu permiteți gândurilor negative să se întoarcă. Împiedică-i să gândești lucruri pozitive pentru a crea un model pozitiv în capul tău.
Dacă vă gândiți să vă răniți pe ceilalți sau pe alții, consultați un psiholog sau medic cât mai curând posibil.