Cum să evitați anxietatea

Anxietatea se caracterizează prin îngrijorări și nervozitate legate de un anumit eveniment sau de incertitudinile generale care pot apărea în ceea ce privește viitorul. Deși majoritatea oamenilor se simt neliniștiți din când în când, trebuie să vă străduiți să nu faceți profit din viața dvs. dacă vă aflați într-o stare constantă de îngrijorare. Dacă doriți să evitați anxietatea, trebuie să acționați imediat, să evitați gândirea anxioasă și să urmați câteva strategii de succes pe termen lung. Dacă doriți să știți cum să faceți acest lucru, urmați acești pași.

conținut

Pași
Metoda 1evitarea rapidă a anxietății
Metoda 2evitarea gândurilor anxioase
Metoda 3găsirea soluțiilor pe termen lung
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Evitarea rapidă a anxietății

Imagine intitulată Prevenirea anxietății Pasul 01

Controlează-ți respirația. Dacă vă simțiți anxietate, până la punctul de a nu putea să se gândească bine sau să se relaxeze, este posibil ca ritmul cardiac este mare și există un sentiment de dificultăți de respirație, chiar dacă sunt de două ori respirație normală. Dacă doriți să vă controlați respirația, ar trebui să vă faceți timp să vă așezați, să vă închideți ochii și să vă concentrați asupra respirației în mod normal din nou. De asemenea, puteți utiliza acest exercițiu:

Respirați încet prin nas timp de 5-7 secunde.
Țineți-vă respirația timp de 3-4 secunde.
Eliberați aerul încet prin buzele jumătate deschise, ca și cum ați fi fluierat timp de 7-8 secunde.
Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori până când respirația revine la normal.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 02

Aveți niște soare. Sunbathing-ul este ceva care ameliorează fiabil anxietatea și depresia. Doar să vă străduiți să ieșiți din casă, în soare și să vă ocupați de problemele dvs. într-un mediu însorit, în loc de interior, într-un spațiu întunecat. Acest lucru va afecta drastic starea ta de spirit și sentimentele tale legate de probleme.

Problemele tale nu vor părea atât de rău dacă le faci față când simți că soarele te bate pe față.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 03

Simțiți o atingere reconfortantă. Simplul act de a fi atins de cel iubit îl poate face să se simtă iubit, calm și sub control. Anxietatea poate fi cauzată de sentimentul de singurătate în fața problemelor vieții. În cele din urmă, vă imaginați că problemele sunt prea mari pentru a fi rezolvate de la sine și că vă simțiți neajutorați. Îmbrățișarea, ținând mâinile sau chiar afecțiunea și sărutările unui iubit vă pot scuti de anxietate și vă pot face să vă simțiți mai iubiți și sub control.

Dacă sunteți sensibil la anxietate, petreceți mai mult timp cu prietenii apropiați care vă pot atinge confortabil și vă pot face să vă simțiți în siguranță.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 04

Vorbește cu un confident încredințat. Dacă sunteți o persoană blestemată de anxietate, va trebui să "aveți pe cineva" cu care să vorbiți în cele mai dificile momente din viața voastră. Această persoană nu ar trebui să fie doar un prieten apropiat și de încredere, ca are nevoie, de asemenea, să fie cineva care te face să te simți mai bine, mai degrabă decât să țipe și să fie supărat pe tine, oferindu-vă mai multe motive de îngrijorare și de a crește anxietatea.

Un simplu apel telefonic către această persoană de încredere și conversația despre ceea ce vă deranjează vă poate ușura rapid durerea.
Există o diferență între împărtășirea preocupărilor și vorbirea excesivă a acestora în ceea ce privește creșterea anxietății și înrăutățirea situației. Împărtășiți-vă îngrijorările prietenului dvs., dar nu exagerați-l.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 05

Faceți o activitate aerobă. Când vă simțiți nerăbdător, corpul dvs. este umplut cu adrenalină care nu poate fi îndreptată. Ar trebui să folosiți această energie și să o transformați în ceva pozitiv, ca un exercițiu bun, indiferent dacă este vorba de mers pe jos, de alergare, de cățărare pe scări sau de mers pe jos în jurul clădirii de lucru. Exercițiul poate arde hormonii de stres care au creat simptomele de anxietate și îți vor plica mușchii, eliberând toate tensiunile acumulate din corpul tău.

Exercitarea eliberează, de asemenea, endorfinele care vă pot îmbunătăți starea de spirit. Vechile îngrijorări nu vor mai părea așa de grave.
Puteți adăuga exerciții la rutina dvs. într-un timp în care vă faceți griji, de obicei, la fel ca înainte de a lucra. Doar nu lucra prea târziu pe timp de noapte, sau va fi dificil să te relaxezi să doarmă.

Imagine intitulată Prevenirea anxietății Pasul 06

Ascultați muzică relaxantă. Găsiți un CD special sau două care vă va liniști mereu, indiferent de ce faceți. Ar putea fi Norah Jones, Adele sau chiar Classical sau Jazz. Indiferent de tipul particular de muzică, trebuie să-l aibă la îndemână tot timpul, fie că este vorba într-un iPod sau un CD, astfel încât să puteți lua un minut pentru a umple urechile cu sunet, inchide ochii si relaxeaza-te.

Ascultarea muzicii în timp ce țineți corpul în continuare și cu ochii închiși vă va ajuta să evitați alte neliniști.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 07

Bea ceai din plante. Ceaiul din plante este cunoscut pentru a avea proprietăți calmante, iar ritualul simplu de a sta jos și a avea o ceașcă de ceai va încetini, de fapt, mintea și corpul. Bucurați-vă de mai multe ceaiuri fără cafeină, cu arome ca menta, musetel și menta pentru a începe ziua sau în timp ce vă relaxați.

Ar trebui să evitați ceaiurile sau băuturile care conțin cafeină, cum ar fi cafeaua sau băuturile răcoritoare. Se știe că acestea cresc anxietatea.

Imagine intitulată Împiedicați anxietatea pas 08

Obțineți-vă o "oră de îngrijorare". Dacă tocmai ați primit știri alarmante sau dacă vă deranjează ceva toată ziua, faceți timp să vă faceți griji. În acest moment, veți fi liberi să nu faceți nimic decât să vă faceți griji în ceea ce vă aflați în cap. Puteți face chiar și un ritual: în fiecare zi, de la 6 la 6:30 în scaunul dvs. preferat, veți folosi acel moment, doar asta, pentru a vă analiza toate preocupările.

Dacă separați o perioadă de "îngrijorare" zilnic, veți termina salvarea anxietății pentru acel moment.
Programarea unui moment de îngrijorare vă va forța să stați singuri cu griji. Astfel, veți recunoaște mai bine sentimentele iraționale negative și veți scăpa de ele.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 09

Adresați-vă o problemă la un moment dat. Dacă aveți o zi de anxietate, renunțați la tot ceea ce faceți și creați o listă cu toate sursele de îngrijorare. Odată ce sa terminat, lucrurile vor arăta mai puțin de manevrat și puteți afla că unele sunt ușor de rezolvat. De exemplu, este posibil să fi pus „nu a făcut numirea cu medicul“ sau „nu a cerut scuze Maria“ de pe lista sa, descoperind că un sentiment de ușurare va veni imediat, astfel încât aceste activități sunt finalizate.

Alegeți mai ușor grija dvs. controlabilă, rezolvați-o și ștergeți-o din listă.

Imagine intitulată Prevenirea anxietății Pasul 10

Obțineți cunoștințe. Un motiv pentru care s-ar putea să vă simțiți îngrijorat este îngrijorarea cu privire la incertitudini și ignoranță față de un anumit subiect. Cu cât știți mai mult, cu atât veți avea mai mult control asupra situației pe care o veți simți. Probabil că veți gândi mai puțin în cel mai rău caz și nu veți crea consecințe care nu ar putea exista.

De exemplu, dacă v-ați rănit piciorul în timpul unei alergări și sunteți îngrijorat că nu veți mai alerga niciodată, consultați-vă medicul în loc să fiți anxios.
Dacă vă îngrijorați cum vă veți aduce familia la casa nouă a mătușii Maria săptămâna viitoare, verificați drumul spre casa ei sau chiar uitați-vă la o imagine a casei, astfel încât să nu pară atât de sub control.
Există o diferență între dobândirea cunoștințelor și obsesia unei probleme medicale înainte de a vă convinge că o aveți. Dacă aveți o răceală obișnuită, este mai bine să evitați cercetarea simptomelor pe Internet - altfel veți fi convinși că aveți o problemă mult mai gravă.

Metoda 2
Evitarea gândurilor anxioase

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 11

Învățați să recunoașteți gândurile voastre anxioase. Dacă doriți să evitați anxietatea, primul lucru de făcut este să recunoașteți că aveți gânduri anxioase, astfel încât să puteți încerca să le opriți cât mai curând posibil. Vei fi în modul de anxietate și va trebui să rezolve problema cât mai repede posibil, astfel: inima lui acelerar- începe să se grăbească sau să bată picioarele ei și gândurile ei idealiza numai dezastre potențiale, incertitudini și obsesii despre cel mai rau dintre capetele .

Dezvoltați o rutină care vă ajută să vă luptați cu aceste gânduri înainte de a se naște. Fă ceea ce funcționează pentru dvs., indiferent dacă rulează, ascultă muzică sau dacă are grijă de grădina ta Zen.

Imagine intitulată Prevenirea anxietății Pasul 12

Evitați gândul "total sau nimic". Gândul "totul sau nimic" apare atunci când vă spuneți că dacă ceva nu se întâmplă perfect, ați eșuat complet și nimic nu va mai funcționa. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți că dacă nu obțineți 10 la următorul test de biologie, nu veți mai fi niciodată medic pe această temă.

Pentru a evita acest tip de gândire, gândiți-vă la toate scenariile care pot apărea - puteți lua un 8, sau chiar un 7, și încă reuși să mărească notele. O notă nu va influența întreaga ta viață.

Imaginea intitulată Redați un pas Player 17

Evitați generalizarea excesivă. Generalizarea excesivă se întâmplă atunci când luați o experiență negativă și credeți că aceasta va dicta restul vieții voastre. De exemplu, dacă treceți printr-o întâlnire proastă, s-ar putea să vă gândiți: "Nu mă căsătoresc niciodată". În loc să aveți un astfel de gând de anxietate, trebuie să vă amintiți că aceasta a fost doar o experiență proastă și că va avea un impact redus asupra restului vieții.

Spune-ți că vei avea multe oportunități în viața ta.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 14

Evitați catastrofierea. Catastrofarea înseamnă a gândi la cel mai rău lucru posibil în orice situație care se va întâmpla. De exemplu, dacă șeful dvs. vă cere să petreceți mai mult timp pentru a scrie un raport, vă puteți gândi că veți fi concediat. Dacă avionul dvs. se confruntă cu turbulențe, vă puteți gândi că se va prăbuși în orice moment. Evitați catastrofarea, scriind toate rezultatele posibile, cu diferite grade de consecințe pozitive sau negative și vedeți cât de rău se întâmplă vreodată.

Combateți catastrofizarea, așteptând cel mai bun rezultat posibil, nu cel mai rău.

Imagine intitulată Dump a Guy fără al suprima Pasul 05

Evitați focalizarea pe negativ. Un alt tip de gândire anxiosă se referă la concentrarea asupra aspectelor negative ale unei situații, negând pozițiile. Să presupunem că într-adevăr au avut o mare întâlnire cu un tânăr care a fost destul de desejado-, dar la finalul întâlnirii, ai vărsat vin pe pantof. Dacă aveți tendința să se concentreze pe negativ, uita complet restul de seara minunata am avut amândoi și se spune că a distrus prin vărsarea vinului.

Pentru a evita concentrarea asupra negativului, creați o listă cu toate lucrurile pozitive care s-au întâmplat. Veți vedea că aspectele pozitive depășesc negativul.

Evitați personalizarea. Personalizarea se întâmplă atunci când pierdeți controlul asupra unei situații și puneți vina asupra dumneavoastră. Spune-ti ca depresia prietenului său este vina ta pentru a nu avea timp suficient petrecut cu el, sau notele copilului dumneavoastra sunt rele pentru ai fi fost un tată prost este modul său de a încerca să se ocupe de o situație trist. Din nefericire, vă învinovățirea pentru tot ceea ce nu merge bine în lume va crește doar anxietatea.

Pentru a evita personalizarea, gândiți-vă la cauza problemei și înțelegeți că nu sunteți voi. Faceți o listă cu toate lucrurile care ar fi putut contribui la situație și care nu au nicio legătură cu dvs.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pasul 17

Știți ce puteți și ce nu puteți controla. Știind ce puteți și ce nu puteți controla, ajută foarte mult la evitarea anxietății. Faceți o listă a tuturor lucrurilor care vă privesc și verificați-le pe cele pe care le puteți și nu le puteți controla. Rezolvarea celor controlabile vă va face să vă simțiți mai productivi. În plus, înțelegerea faptului că unele lucruri fug din controlul dvs. vă vor ajuta să scapați de gândurile voastre anxioase.

Spune-le că nu va ajuta pe nimeni, nu el însuși și nimeni din jurul tău, dacă vei continua să pierdeți timpul îngrijorătoare despre lucruri irresolvíveis.

Imaginea intitulată Întreabă tactic întrebări emoționale Pasul 03

Provocați-vă gândurile voastre anxioase. Pentru a recunoaște oricare dintre aceste gânduri anxietate, va fi capabil de a evita anxietatea prin provocarea unor astfel de gânduri și de a găsi un mod mai optimist și mai productivă pentru a observa situația. Când vă confruntați cu o nouă preocupare, întrebați-vă una din următoarele întrebări:

Cât de mare este preocuparea dvs. să se întâmple?
Dacă șansele ca acest lucru să se întâmple sunt scăzute, care sunt cele mai probabile rezultate?
Ce dovezi am eu că este adevărat?
Cum mă îngrijorează această problemă? Cum mă doare?
Ce-aș spune celui mai bun prieten al meu dacă era îngrijorat de același lucru?

Metoda 3
Găsirea soluțiilor pe termen lung

Imagine intitulată Să treacă pe cineva pasul 16

Învață să trăiești în prezent. Învățarea de a trăi în prezent poate dura o viață, dar va fi utilă. Acceptarea fiecărui moment și a oportunității care vi se oferă vă va ajuta să vă concentrați asupra prezentului, fără a vă îngrijora ceva din trecut sau din viitor, care ar putea să vă rănească. Luați-vă timp pentru a "trezi și miroși trandafirii", încetinind, bucurându-vă de relațiile voastre, mersul pe jos zilnic și opriți de multe ori desktop-urile și telefoanele mobile.

Meditează. Meditația timp de 10-20 minute zilnic vă poate ajuta să vă concentrați corpul și mintea asupra a ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
Utilizați toate simțurile. Acordați-vă timp pentru a vă bucura de peisajul, mirosurile și senzațiile din jurul dvs.
Nu trăiți o zi pentru nimic. Scrieți toate lucrurile pentru care vă mulțumiți și acceptați cât de mult puteți.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 19

Minimizează situațiile care cauzează anxietate. Deși prevenirea anxietății ar trebui să provină din interior, există câțiva pași care pot fi luați pentru a evita anxietatea în viața de zi cu zi. Încercați să evitați situațiile care provoacă anxietate sau stres și căutați să vă facilitați și să vă controlați mai bine viața. De exemplu, dacă vă simțiți îngrijorați de întârzierile de lucru, părăsiți casa cu cincisprezece minute mai devreme. Dacă vă simțiți îngrijorați de modul în care vă vede cel mai bun prieten, vorbiți-l cu sinceritate.

Dacă mergi la concerte zgomotoase, restaurante aglomerate sau petreceri mari, în cazul în care există mulți oameni necunoscuți provoca anxietate, pentru a evita astfel de situații, să găsească o modalitate de a le controla.

Imagine intitulată Obțineți o relație în mai puțin de o săptămână Pasul 04

Petreceți timp cu prietenii care vă calmează. Dacă doriți să evitați anxietatea, petreceți ceva timp cu prietenii care te fac să te simți calm, pașnic și bun. Căutați oameni din viața voastră care vă aduc în centrul atenției și evitați cele care vă provoacă îngrijorare, stres și vă fac problemele să pară mai mari decât sunt cu adevărat. Dacă există în cercurile tale de prieteni care te vor liniști mereu, căutați-le.

Faceți-vă timp să vă petreceți cu prietenii relaxați în programul dvs. Te vor face să te simți și mai bine.

Imagine intitulată Iartă-te pe sine Pasul 08

Creați un jurnal. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să urmăriți gândurile care vă conduc cel mai mult la stres și vă fac să vedeți un model în conștiința voastră. Dacă găsiți timp să scrieți în jurnal timp de cincisprezece minute pe zi, vă veți simți mai bine pentru a avea timp să reflectați și să înțelegeți mai bine cazul dumneavoastră. Scrierea într-un jurnal este o activitate inerent calmantă. Aranjarea timpului pentru a face acest lucru zilnic vă poate ajuta să vă relaxați înțelegându-vă ziua și pregătindu-vă pentru viitor.

Scrierea în jurnalul dumneavoastră mai devreme cu o ceașcă de ceai din plante vă poate ajuta să evitați anxietatea.

Imaginea intitulată Obțineți o viață Pasul 15

Învățați să acceptați incertitudinile. O mare parte din anxietate vine din ignoranța noastră despre viitor. Din păcate, nu putem face predicții, indiferent cât de greu încercăm să evităm anxietatea. Va trebui să înveți să-ți accepți ignoranța despre ce se va întâmpla în zilele următoare, controlând doar ceea ce este controlabil și învățând să trăiești o zi în fiecare.

Învățarea de a accepta incertitudinea, precum și învățarea de a trăi în prezent, este un proces care poate dura o viață.

Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 13

Adresați-vă medicului. Nu au ajutat sfaturi? Te simți neputincios cu anxietatea ta? Poate că este timpul să căutați un medic pentru a obține medicamente pe baza de prescripție medicală sau tratamente alternative. Dacă vă simțiți complet copleșiți de preocupări, solicitați imediat sfatul medicului. S-ar putea să găsiți că aveți o tulburare de anxietate generalizată sau o altă problemă similară.

Nu vă simțiți jenat - acesta va fi primul mare pas către recuperare și ajutor necesar.

Imaginea intitulată Prevenirea anxietății Pas 25

Căutați terapia. Chiar dacă nu doriți sau nu aveți nevoie de medicamente, vorbirea cu un terapeut vă poate ajuta să vă rezolvați problemele. O discuție simplă despre grijile tale zilnice și despre anxietățile tale mai mari poate fi reconfortantă. Să vorbești cu un terapeut despre preocupările tale, mai degrabă decât să le discuți cu un prieten apropiat, te poate ajuta să câștigi o nouă perspectivă asupra lor. Nu vă veți îngriji atât de mult de dezvăluirea secretelor dvs.: specialistul trebuie și va păstra secretul.

sfaturi

Căutați ajutor în cazul în care anxietatea dumneavoastră se înrăutățește. Discutați cu prietenii și familia și găsiți un grup de asistență. Obțineți ajutor profesional dacă temerile dvs. vă fac să vă simțiți deprimați sau să vă submineze funcționarea normală.