Abordarea frustrării

Frustrarea, indiferent dacă este cauzată de neîndeplinirea unui scop sau cauzată de alte persoane care nu reușesc cu noi, este un sentiment familiar pentru noi toți. Pentru a face față acestei situații, este necesar să știm ce stimulează acest lucru și să punem în practică câteva tehnici care îi permit să reacționeze la acest stimul cu emoții diferite.

conținut

Pași
Metoda 1confruntarea cu stari acute de frustrare
Metoda 2confruntarea cu frustrarea de durată
Metoda 3confruntarea cu frustrarea in relatii sau prietenii
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Confruntarea cu stari acute de frustrare

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 1

Aflați ce sunt stimulii. Un stimul provocator este un element sau o situație care vă provoacă o reacție emoțională exagerată. Deși există mai mulți stimuli provocatori, frustrarea poate fi indusă de diverse situații.

Te simți frustrat atunci când ești nevoit să aștepți fără să faci nimic? Ai probleme în trafic sau în coada de supermarketuri?
Fii frustrați când performanța oamenilor nu se ridică la înălțimea așteptărilor tale sau când îți împiedică munca? Îți dai seama că lucruri mici, cum ar fi e-mailurile și mesajele SMS, sunt suficiente pentru a-ți ruina ziua?
Ești frustrat de dificultăți? Cheltuielile complicate de uz casnic, de exemplu, vă provoacă convulsii?

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 2

Evitați stimularea provocatoare ori de câte ori este posibil. Cunoașterea stimulului provocator vă permite să o evitați sau, dacă acest lucru nu este posibil, să observați când vă apropiați de un vârf de frustrare. De vreme ce reacția la acest stimul este automată, știind că vă va permite să vă controlați mai bine când vă expuneți.

De exemplu, lăsați telefonul în modul silențios atunci când este necesar să lucrați fără întrerupere. Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea unui loc de muncă sau a temelor, faceți o pauză atunci când înțelegeți că frustrarea dvs. urcă prea repede.
Dacă este imposibil să evitați stimulul provocator al frustrării, înțelegeți că reacția dvs. la acesta este un obicei pe care îl puteți scăpa, oricât de dificil ar fi acesta. Când te simți frustrat, încearcă să te gândești înainte de a acționa impulsiv.

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 3

Practicati tehnicile de respiratie care scad anxietatea. O respirație relaxat și regulate schimbă chimia creierului, astfel încât neocortex, responsabil pentru zona de cunoaștere, prevalează asupra amigdala, responsabil de emotii. Astfel, o respirație mai conștientă și concentrată ajută să vă păstrați acționeze în impuls și să vorbească necugetat. Înainte de a acționa motivată de furie sau frustrare, respirați profund. În timp ce inhalați, numărați până la patru încet, și faceți același lucru atunci când respirați. Repetați procesul până când vă simțiți mai calmi.

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 4

Controlați așteptările pe care le aveți de la ceilalți. Alți oameni ne pot împiedica în multe feluri, deoarece oamenii sunt minunați și imprevizibili. Oamenii pot fi iraționali, egoiști, nedrepți, inconsistenți, iar aceste comportamente pot fi incredibil de frustrant. Nu poți controla comportamentul altora, ci reacțiile tale la asta, da.

Spune, de exemplu, că aveți un prieten care întârzie pentru tot, dar care este, în afară de asta, un prieten apropiat. Controlați-vă așteptările acceptând faptul că nu puteți face nimic care să nu vă încetinească și să se concentreze asupra a ceea ce se poate face (cum ar fi faptul că nu vă invităm la evenimente importante). Dacă lipsa punctualității este un stimul provocator pentru frustrarea dvs., evitați plasarea prietenului dvs. în situații care necesită ca el să fie punctual.

Imaginea intitulată Cope with Frustration Pasul 5

Evaluați-vă reacțiile. Frustrarea este un sentiment negativ care eliberează adrenalina și alți hormoni care pot determina pe cineva să acționeze impulsiv sau agresiv. Înainte de a striga, acționează cineva nepoliticos sau insultător, opriți-vă și încercați să evaluați situația. Asigurați-vă că reacția dvs. este adecvată - nici exagerată, nici prea măsurată. Scopul aici este de a nu lăsa pe alții să profite de tine și, în același timp, să nu profite de ceilalți. Pentru a afla cum să reacționați la situația în care vă aflați, întrebați-vă următoarele întrebări:

Sunt lucrurile așa cum le văd? Ce pot ignora?
Ce se întâmplă acum va fi în continuare important într-o zi sau două? Și într-o săptămână? Și într-o lună?
Este posibil să-mi exprimi supărarea fără ostilitate?
Există vreun detaliu pe care ar trebui să-l spun?
Sunt mai interesat să înțeleg situația în mod clar sau în reacția mea față de aceasta? Sunt mai interesat să găsesc o soluție sau să fiu "proprietarul rațiunii"?
Îmi pasă de nevoile altor persoane? Pot să colaborez cu ei?

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 6

Vedeți frustrarea ca o "întârziere în succesul dvs.", mai degrabă decât un "eșec". Modificarea punctului de vedere al unei situații vă poate schimba reacția și emoțiile. Înțelegerea situației nefavorabile ca pe un obstacol vă va ajuta să depășiți frustrarea.

Imaginați-vă că faceți o rezervare pentru a cumpăra o mașină nouă, dar trebuie să sacrificați o parte din ea pentru a vă fixa mașina actuală. În loc să vă concentrați asupra faptului că nu va fi posibil să cumpărați mașina la data planificată, încercați să vă gândiți la ea ca pe un obstacol pe care îl veți depăși într-o lună sau două.

Metoda 2
Confruntarea cu frustrarea de durată

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 7

Încercați ceva nou. Schimbarea rutinei sau găsirea unui nou hobby poate ușura frustrarea de durată. Dacă aveți dificultăți de a părăsi munca pentru a se dedica unei activități de joacă, pentru a alege ceva cu o latură practică: se coace pâine, coase propriile haine, produce propria lor săpun, etc. Stăpânirea acestor abilități poate fi benefică pentru trup și pentru minte.

Imaginea intitulată Cope With Frustration Pasul 8

Aveți perspective. Pentru a face cu frustrare, trebuie să avem de a face cu sentimentul de impotência-, prin urmare, pentru a combate frustrare, trebuie să-și exercite puterea voinței. „Va putere“ este abilitatea de a transforma intenția în acțiune, în timp ce impotența este opusul ei, sentimentul că nimic nu se poate face pentru a îmbunătăți situația lor. Alege ceva ce poți face chiar acum - oricât de mic - și fă-o. Puterea de a se spele pe mâini sau pentru a schimba hainele pot părea mici acțiuni aproape de dimensiunea problema ta, dar ele nu sunt nimic. Având în vedere modul în care funcționează creierul uman, aceste mici realizări sunt cruciale.

Imagine intitulată Copii cu frustrare Pasul 9

Înconjurați-vă cu oamenii care vă susțin. Găsiți prieteni cu care puteți discuta frustrările voastre, care vă vor asculta fără a face judecăți. Dacă nu se simt confortabil vorbind cu, găsiți pe cineva să vă însoțească în timpul sarcinilor frustrante, cum ar fi căutarea de muncă sau de a folosi site-urile de rețele sociale. Fiind cu ceilalți ajută la reglarea stării de spirit. Deși soluția unei probleme poate părea evident pentru tine, discuta este o modalitate de a detecta factori care nu au fost atât de evident pentru tine, cum ar fi stima de sine scazuta si anxietate. Vorbind cu un mentor sau psiholog este o modalitate de a vă înțelege mai bine problemele.

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 10

Ai grija. Frustrarea duce la tensiune și anxietate - ambele pot afecta starea de spirit, somnul și echilibrul chimic în organism. Îngrijind mai bine de tine însuți - mai ales corpul tău - te vei relaxa și vei lăsa să treci de sentimentele rele de frustrare. Încercați să vă scăldați, să mergeți, să coaceți sau să citiți. Aceste activități lente și relaxante ajută corpul să iasă din acea stare tensionată, dereglementată și să o aducă într-o stare mai calmă și mai concentrată.

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 11

Pastreaza un jurnal al realizarilor tale. Este obișnuit ca oamenii frustrați să sufere din lipsă de sens sau scop. Acest lucru se datorează faptului că frustrarea împiedică pacientul să aibă o viziune realistă asupra lui însuși. Lupta împotriva acestui fapt, scriind într-un jurnal toate realizările tale, inclusiv activitățile zilnice pe care le faci cu dificultate. Dacă nu puteți identifica propriile realizări, este posibil să aveți probleme legate de stima de sine. În acest caz, dacă aveți o rudă sau un prieten vă ajută să vă amintiți faptele pe care vă puteți mândri.

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 12

Exercițiu pentru a reduce stresul. Activitățile fizice, mai ales dacă sunt realizate într-un mediu adecvat, disipează tensiunea și stresul din frustrare. Plimbați-vă sau rulați în zone verzi, cum ar fi pădurile sau parcurile, ori de câte ori este posibil. Dacă nu sunteți obișnuiți cu exercitarea, începeți încet, astfel încât activitățile fizice să vă ajute, nu să vă epuizați.

Dacă este imposibil să vă opriți să faceți exerciții în timpul unei sarcini frustrante, faceți o scurtă pauză pentru a practica meditație sau respirația profundă.

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 13

Rezistați întârzierii. Frustrarea poate rezulta apatie, sau o lipsă gravă de motivare, care, la rândul său, poate duce la pierderea de ore, cu activități care nu sunt productive sau de distracție sau, în cazuri mai severe, vă împiedică respectarea termenelor . Dacă teza precedentă descrie cazul, puteți rupe acest ciclu:

Pleacă de la distragerile inutile. Dacă vă distrați ușor sau tendința de a se dispersa atunci când trebuie să faceți o sarcină importantă, vă îmbunătățiți atenția. Opriți telefonul și alte dispozitive electronice sau le deconectați de pe internet (cu excepția cazului în care aceste instrumente sunt necesare pentru sarcină). Eliminați orice elemente inutile de pe desktop.
Stabiliți termene și recompense. Sarcinile neplăcute sau dificile pot să vă submineze motivația. Un mod pozitiv de a te forța să le realizeze este de a stabili o limită de timp pentru fiecare etapă și să fie recompensate într-un fel (cu o gustare sau o activitate de agrement, de exemplu), dacă sunteți credincioși acestor termene.

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 14

Modificați-vă abordarea. Când vă simțiți frustrați de o lucrare repetitivă sau de un proiect personal, îndepărtați-vă de ea și încercați să vă angajați pentru o perioadă de timp. Dacă sunteți frustrați la locul de muncă, încercați să vă gândiți la modalități mai ușoare de a-ți îndeplini obligațiile sau de a cere diferite treburi sau sarcini de la șeful tău.

Concentrați-vă pe o sarcină la un moment dat. Evitați multitasking, chiar dacă te simți bine în legătură cu asta. Când faci o mulțime de sarcini la o dată, toate încep să par mai dificile și tentatia de a le abandona devine mult mai mare. În loc să faceți două lucruri concomitent, comutați între ele ori de câte ori cineva începe să fie frustrant.
Schimbați între diferite proiecte astfel încât să nu vă coplesiți de frustrare și să rămâneți productivi. Dedicați treizeci-șaizeci de minute fiecărui proiect, cu o pauză de cinci minute între fiecare.
Dacă munca ta ți-a cauzat prea multă stres și frustrare, ia în considerare să faci un concediu săbbat sau schimbarea locurilor de muncă.

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 15

Feed așteptări realiste. Pentru a spera ca totul din viata ta sa functioneze bine, ca nimic nu merge bine, ca totul va veni fara efort, este o cale foarte scurta spre frustrare si dezamagire. Cele mai importante lucruri din viață - muncă, școală, relații, învățare - sunt rareori ușor sau rapid. Chiar și cele care par ușor vor avea tendința de a deveni dificile în timp.

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 16

Învățați să recunoașteți comportamentele negative. Frustrarea ne conduce spre gânduri și comportamente care agravează doar situația. Încercați să realizați momentele în care apar aceste gânduri și întrerupeți, conform instrucțiunilor de mai sus. Comportamentele negative cauzate de frustrare includ:

Gândiți-vă prea mult la modul în care ar fi putut fi lucrurile sau la modul în care ați vrut să fie viața voastră.
Petreceți ore pe activități care nu sunt productive sau distractive (vizionați o emisiune de televiziune care nu vă place, de exemplu).
Petreceți ore întregi, fără să faceți nimic.

Metoda 3
Confruntarea cu frustrarea in relatii sau prietenii

Imagine intitulată Cope with Frustration Pasul 17

Nu încercați să vorbiți cu persoana în timp ce sunteți supărat. Exprimarea sentimentelor intense și negative rareori contribuie la o relație. Când suntem supărați sau frustrați de cineva, argumentând calm este o soluție mai productivă. Stai departe de persoana până te calmezi.

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 18

Discutați o problemă la un moment dat. Începeți discuția vorbind despre o singură problemă - o atitudine specifică sau un comportament frustrant, de exemplu. Păstrați conversația axată pe acest subiect până când este bine dezbătută pe ambele părți. Este permisă discutarea despre posibile cauze sau probleme conexe, dar evitați să transformați discuția într-o listă de lucruri care vă irită.

Combinați în prealabil cu cealaltă persoană că veți discuta doar subiectul.

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 19

Dați alte ocazii de a răspunde. Lasă-l să spună ceea ce gândește fără întrerupere și să asculte cu atenție. Odată ce a terminat de vorbit, gândiți-vă la ce veți răspunde, în loc să vorbiți impulsiv. Dacă acest lucru este foarte dificil, încercați din punct de vedere mental să recapitulați tot ceea ce spune interlocutorul dvs. Un alt mod de a vă concentra pe conversație este să vă păstrați corpul cu fața spre cealaltă persoană și să vă priviți în ochi.

Dacă discutați cu prietenul dvs., de exemplu, încercați să nu-l întrerupeți până când nu a terminat cu o idee. În răspunsul dvs., încercați să luați în considerare greutatea fiecărui cuvânt, în loc să vorbiți nemișcat.

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 20

La rândul tău, să vorbești, să comentezi plângerile interlocutorului tău. Acest lucru demonstrează că ați înțeles și luați în considerare ceea ce a spus el, precum și disiparea posibilelor puncte dubioase sau ambigue. Următorul pas este un pic dificil, deoarece vă cere să ascultați ce trebuie să spună celălalt (în loc să vă gândiți la ce va răspunde).

De exemplu, dacă un prieten spune că nu ai timp pentru ea, reface acest discurs în formă de întrebare: „Chiar crezi ca nu ai timp pentru tine“. Acest lucru îi oferă posibilitatea de a se pune în locul lui.

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 21

Fii sincer, dar compasiune. Vorbiți deschis despre cum vă simțiți, ce doriți să fiți diferit și întrebați opinia celeilalte persoane. Evitați insultele și comentariile ofensive. Ar trebui să vorbiți despre sentimentele voastre și să folosiți expresii care încep cu "Eu ...". Expresiile care încep cu "voi" au de obicei un ton acuzator.

Nu te comporta pasiv-agresiv, ascunzându-și emoțiile sau vorbind rău de cei care provoacă frustrare altora.
Evitați să utilizați sarcasm sau insulte în timpul discuției, chiar dacă este o glumă.

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 22

Evitați afirmațiile absolute - acelea care conțin cuvintele "mereu" sau "niciodată". Chiar dacă aveți dreptate, interlocutorul poate folosi exagerarea dvs. pentru a vă descalifica argumentul.

Nu spuneți niciodată că "nu luați niciodată gunoiul!", De exemplu. În locul unei propoziții ca aceasta, folosiți: "nu luați gunoiul în zilele pe care le-am aranjat".

Imagine intitulată Cope With Frustration Pasul 23

Colaborați cu cealaltă persoană pentru a găsi o soluție. Este important să ajungem la un numitor comun, o alternativă satisfăcătoare pentru ambele. Scrierea unei liste de soluții posibile poate fi utilă. Nu încercați să veniți cu un răspuns perfect chiar la prima dvs. discuție. În acest caz, clarificați-vă că măsura pe care ați atins-o este temporară - dacă treceți câteva săptămâni fără să aveți vreun efect, încercați să găsiți o soluție nouă.

Dacă prietenul tău nu ți-a plătit ceea ce datorați, de exemplu, încercați să elaborați un plan de plată în loc să vă deranjați deoarece nu poate să returneze întreaga sumă dintr-o dată.

Imagine intitulată Copii cu frustrare Pasul 24

Arătați că prețuiți efortul celeilalte persoane. Mulțumesc-o ori de câte ori arată o dorință sinceră de a-și schimba comportamentul. Chiar și schimbările mici - mai mici decât v-ați așteptat - pot fi semințele unei transformări majore dacă sunt încurajate în mod corespunzător.

Să ne întoarcem la situația ipotetică a prietenului care vă datorează bani: spuneți că angajarea la un plan de plată (sau cel puțin să vă gândiți la asta) înseamnă mult pentru dumneavoastră. Recompensând efortul prietenului tău, îl face mai probabil să colaboreze.

sfaturi

Dacă nu indica cauza frustrare dumneavoastră cu siguranță, încercați să asculte sfatul unui prieten apropiat, un mentor, un consilier sau un psiholog.