Cum să depășească tulburarea de anxietate

Diferitele tulburări de anxietate variază de la stresul posttraumatic la sindromul de panică, dar există un punct comun în toate aceste condiții: teama. Deși toată lumea se teme în mod zilnic, tulburările de anxietate afectează în mod semnificativ capacitatea unui individ de a funcționa bine la locul de muncă, în școală sau în relațiile personale. Puteți simți că anxietatea nu are nicio soluție, dar unele măsuri vă pot ajuta să rezolvați problema.

conținut

Pași
Partea 1folosind tehnica "four as"
Partea 2rezolvarea problemelor în mintea ta
Partea 3grijă pentru tine
Partea 4obținerea de ajutor
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Folosind tehnica "Four As"

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 1

Punerea în practică a abordării "Four As". Există patru moduri de abordare a celor mai multe situații care cauzează anxietate: Deplasare, Schimbare, Adaptare sau Acceptare. Primele două opțiuni se concentrează pe schimbarea situației, ultimele două în schimbarea reacției noastre proprii la o anumită situație. Încercați să combinați abordările și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs., ținând cont de faptul că ceea ce funcționează pentru o situație poate să nu funcționeze pentru altul.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 2

Stai departe de cauzele stresului ori de câte ori este posibil. Primul înseamnă "îndepărtarea de stres inutil". Reflectați asupra factorilor de stres din viața dvs. și păstrați un jurnal pentru a lua notă de momentele în care vă simțiți stresați și de circumstanțele mediului și a relațiilor personale ori de câte ori simțiți așa. Acest lucru vă poate ajuta să identificați cauzele anxietății.

O sursă comună de anxietate este atunci când ne simțim copleșiți deoarece am luat mai multă responsabilitate decât ar trebui (familie, partener, muncă, școală etc.). Învățând să spui "nu" atunci când este necesar te poate ajuta să scapi de stresul inutil.
De asemenea, tratarea unor persoane sau situații neplăcute poate provoca anxietate. Dacă vă simțiți mereu neliniștiți în compania cuiva, discutați cu ei despre asta. Luați în considerare petrecerea mai puțin timp alături de această persoană dacă nu își schimbă comportamentul.
Unele probleme, cum ar fi politica sau religia, pot declanșa sentimente de anxietate, așa că încercați să evitați să discutați despre problemele cu care sunteți foarte pasionat dacă aceste conversații vă fac anxioase.

Imagine intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 3

Modificați cauza stresului. În unele cazuri, pur și simplu nu putem scăpa de circumstanțele responsabile de anxietate, dar suntem capabili să schimbăm situația, astfel încât să nu ne simțim atît de îngrijorați. Adesea, aceasta implică adoptarea unei noi abordări în abordarea unei probleme sau a unor noi tactici de comunicare.

De exemplu, dacă vă simțiți îngrijorați de transportul de zi cu zi de la locul de muncă de teama de a lovi mașina, încercați să mergeți în autobuz sau în alt tip de transport public. Probabil că nu puteți scăpa de la locul de muncă, dar se poate schimba modul în care ajungeți acolo, reducând stresul.
O altă sursă comună de anxietate este relația. Adesea, putem schimba această dinamică prin simpla utilizare a comunicare asertivă. Acest tip de comunicare constă în exprimarea gândurilor, a sentimentelor și a nevoilor personale într-un mod clar, direct și respectuos.
- De exemplu, dacă sunteți îngrijorați pentru că mama lui sună în fiecare zi, să știe cum sunt, chiar și în timpul orelor de colegiu, spun cum te simți, „Mamă, eu sunt recunoscător vrei să știu dacă sunt bine, dar mă simt o mulțime de presiune să fac un raport zilnic al vieții mele și să ajung să fiu stresat. Poți să mă suni la sfârșit de săptămână? Pot să împărtășesc un rezumat al săptămânii mele în timpul acestor apeluri ".
Pentru mulți oameni, managementul timpului este o altă mare sursă de anxietate. În plus față de a spune "nu" la excesul de responsabilități, planificați-vă timpul cu înțelepciune. Utilizați un calendar sau o aplicație pentru calendar pentru a urmări toate întâlnirile pentru săptămână. Planificați în prealabil lucruri importante, cum ar fi evenimente mari sau proiecte de lucru. Nu puteți scăpa de aceste responsabilități, dar vă puteți simți mai puțin îngrijorați dacă știți că vin - și aveți timp să vă pregătiți.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 4

Adaptați când este necesar. În unele cazuri, nu putem face nimic în legătură cu cauza stresului. Poate că nu poți să schimbi meseria chiar acum, chiar dacă nu ești fericit. Poate că trebuie să te blochezi într-un blocaj de trafic care pur și simplu vai întârzându-l să lucreze într-o anumită zi. În astfel de cazuri, concentrați-vă pe modificarea răspunsului dvs. la situație prin adaptarea la acesta.

Încercați să vedeți problemele și cauzele anxietății dintr-un alt unghi. De exemplu, este posibil să nu vă puteți permite să schimbați locurile de muncă acum, chiar dacă vă urâți să vă ocupați de clienți și să fiți stresați în fiecare zi. În acest caz, încercați să reformulați situația pozitiv: "Am experiență acumulată în abordarea unor persoane dificile și această abilitate va fi utilă în viitor".
Încercați să vedeți lucrurile într-un context mai larg. Adesea, persoanele care suferă de o anumită tulburare de anxietate sunt foarte preocupate de modul în care sunt văzute sau judecate de alții. Data viitoare când vă simțiți îngrijorat de ceva, cum ar fi o prezentare publică, întrebați-vă: Cât de importantă este această situație în marea schemă a lucrurilor? Va contează o săptămână, o lună sau un an? Este foarte probabil ca acest lucru să nu fie la fel de important cum pare în acest moment.
Adesea ajustarea modelelor noastre ne poate ajuta să reducem anxietatea, iar perfectionismul este strâns legat de anxietate și depresie. Dacă sunteți nerăbdători să încercați să urmați standarde nerealiste de succes și comportament, încercați să le reduceți la un nivel rezonabil. Amintiți-vă că putem urmări excelența fără a căuta perfecțiunea - de fapt, veți fi mai mult reușiți pe termen lung dacă vă permiteți să faceți greșeli și să învățați să vă adaptați.

Imagine intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 5

Acceptați ceea ce nu puteți controla. Iluzia controlului cauzează multe persoane pentru a pune o presiune prea mare pe umerii lor, prin fraze construite de termenul „ar trebui“: I „ar trebui să“ depășească această pierdere, eu „ar trebui să“ cum ar fi munca mea, eu „ar trebui“ au o relație minunată. Cu toate acestea, nu aveți control asupra răspunsurilor altora, doar despre dvs. Amintiți-vă că există circumstanțe care nu vă stau la baza și căutați să renunțați la toate lucrurile pe care nu le puteți schimba.

În loc să fiți nerabdatori să nu-i faceți pe partenerul dvs. să facă ceea ce doriți, concentrați-vă asupra a ceea ce puteți controla: de exemplu, cum comunicați cu el. Dacă problemele de relație persistă, amintiți-vă că "voi" faceți tot ce puteți - luarea de măsuri în locul celuilalt este imposibilă.
Uită-te la partea bună. S-ar putea suna stupid, dar studiile sugerează că "văzând sticla pe jumătate plină" în timpul evenimentelor stresante sau negative contribuie cu adevărat la reducerea sentimentelor de anxietate și depresie. De exemplu, încercați să vedeți greșelile ca oportunități pentru creștere și învățare, nu ca "eșecuri". Stresul stresului ca o modalitate de a dezvolta rezistența, nu ca un sentiment opresiv. Chiar și actul simplu de a privi experiențele de zi cu zi (cum ar fi pierderea autobuzului de a lucra) dintr-o altă perspectivă vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios și iritabil.

Partea 2
Rezolvarea problemelor în mintea ta

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 6

Dezvoltați strategii pentru a face față stresului. Anxietatea poate fi rezultatul prea multor stresuri în viața de zi cu zi. Abilitatea de a rezolva problemele și de a controla stresul în mod adecvat este o abilitate necesară pentru a depăși cauzele stresului și pentru ca cineva să reducă la minimum sentimentele de anxietate. Persoanele cu o tendință naturală la anxietate simt nevoia de a controla mediul, chiar dacă acest lucru nu este posibil. Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți controla.

Pe un notepad scrieți toate lucrurile care vă privesc în acest moment. Gândiți-vă la unele strategii pentru rezolvarea problemelor sau pentru a vă pregăti mai bine să le înfruntați. De exemplu, dacă vă îngrijorați de un discurs viitoare, intenționați să practici în fiecare noapte și într-un anumit punct discurs în fața unui public mincinos.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 7

Provocați gândurile anxioase. Adesea, persoanele care suferă de anxietate întăresc sentimentele de îngrijorare pentru gândurile inutile sau iraționale. S-ar putea să vă îngrijorați de un frate care se deplasează în jurul țării și dezvoltă sentimente intense de anxietate dacă nu îl auziți nici măcar câteva minute. Provocarea unor asemenea preocupări cu realismul vă poate ajuta.

De exemplu, în scenariul de mai sus, puteți începe să vă gândiți la ceva "Sa întâmplat ceva cu fratele meu" sau "a avut un accident". Provocați această teorie cu ușurință citirea știrilor despre traseul său de călătorie. Dacă nu găsiți vreo veste despre un accident de mașină, puteți face o afirmație mai precisă, cum ar fi: "A intarziat sa sune din vreun motiv" sau "Poate ca telefonul sau este mort".

Imagine intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 8

Amintiți-vă că nu sunteți în pericol. Dacă suferiți de o formă extremă de anxietate, cum ar fi atacuri frecvente de panică, corpul dumneavoastră poate fi într-o stare de luptă sau de zbor chiar și atunci când nu este în pericol. Persoanele care suferă de atacuri de panică se pot simți vieți amenințate și un sentiment de o situație iminentă, dar gândirea rațională le poate ajuta și să facă față unor astfel de scenarii.

Uită-te în jur. Există vreo amenințare în mediul înconjurător? Dacă nu, repetați această propoziție fără a vă opri, până când începeți să vă simțiți mai calm: "Nu sunt în pericol, sunt în siguranță". Poziționarea într-un colț al camerei, astfel încât să puteți vedea întregul mediu și să vă asigurați în permanență că vă aflați în siguranță, vă poate ajuta, de asemenea.

Imagine intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 9

Nu încercați să ignorați aceste sentimente. Sentimentele de anxietate se pot intensifica atunci când încercăm să le ignorăm sau să le împingem. În unele cazuri, teama de senzație de anxietate cauzează și mai multă anxietate. Când începeți să vă simțiți anxios, asimilați senzația cu o respirație lungă, adâncă. Observați ce gândiți și cum vă simțiți, dar nu încercați să reacționați la aceste emoții, ci doar să faceți o analiză conștientă a stării fizice și mentale.

Puteți chiar să sunați pentru umor ușoară când simțiți că se apropie anxietatea. Spuneți-vă: "Puteți veni!" Sau "Arătați-vă ce sunteți capabili!". Acționând cu curaj în fața anxietății și acceptând modul în care vă simțiți la un moment dat, este posibil ca emoțiile să dispară mai repede.

Partea 3
Grijă pentru tine

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 10

Practicați respirația profundă. Imaginați-vă că abdomenul dvs. este un balon și inspirați adânc prin nas, simțindu-vă că burta se extinde. Expirați apoi, lăsând abdomenul să coboare încet.

Practicați exerciții de respirație profund ori de câte ori vă confruntați cu un atac de panică sau de mai multe ori pe parcursul zilei pentru a reduce stresul de zi cu zi și a evita sentimentele de anxietate. O practică zilnică de 20 până la 30 de minute este ideală. Repetarea mentală a unei fraze, cum ar fi "Sunt sigur" sau "Sunt perfect calm", poate ajuta.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 11

Învață să fii o persoană mai calmă prin practicarea meditației sau a yoga. Practica zilnică a activităților tranchilizante vă poate ajuta să scăpați de anxietate sau să păstrați aceste stări sub control. În meditație, noi clarificăm conștient mintea de temeri sau preocupări și ne concentrăm pe respirații relaxante, purificatoare. Yoga combină întinderea și pozițiile corpului (numite asane) cu tehnici de meditație și respirație profundă, oferind relaxare a întregului corp.

căutare meditație pentru începători pe internet sau să vă înscrieți în yoga la o sală de gimnastică din cartierul tău.

Imagine intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 12

Mențineți mese echilibrate pe parcursul zilei. Anxietatea poate fi agravată atunci când nu avem grijă de corpul nostru. Menținerea unui regim alimentar sănătos și echilibrat, cu proteine slabe, fructe, legume, cereale integrale si produse lactate cu grasime redus, de mai multe ori pe zi (de exemplu, de trei până la cinci mese pe zi). În plus, aveți întotdeauna câteva gustări energizante, cum ar fi legume proaspete, fructe și nuci, pentru a vă hrăni corpul între mese.

Pentru a controla anxietatea in mod natural, consuma alimente bogate in acizi grasi, cum ar fi somonul si avocado, precum și glucide complexe, cum ar fi faina de ovaz si orez brun.
Evitați să consumați alcool și cofeină. Aceste substanțe pot agrava anxietatea, deoarece atât alcoolul cât și cofeina vă pot face mai nervos și puteți interfera cu ciclul de somn.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 13

Practicați activitatea fizică regulată care se potrivește cu abilitățile dumneavoastră. Aceasta poate însemna o plimbare în parc cu câinele sau un exercițiu mai intens de rutină, cum ar fi intervalul de formare intensidade.Estudos ridicate demonstrează că exercițiile fizice regulate stimulează producerea de endorfine, substanțe care îmbunătățesc starea de spirit, ajuta la dezvoltarea de stima de sine si distrage mintea de cauzele anxietatii.

Încercați mai multe activități diferite și comutați între preferințele dvs. pentru a vă asigura că nu veți abandona rutina activității fizice. De exemplu, vă puteți bucura mai mult de sporturile de echipă, dar vă puteți bucura, de asemenea, de înot când nu aveți un grup de persoane de jucat.
Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 14

Se straduiesc pentru somn de buna calitate. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ opt până la patru ore de somn pe timp de noapte, iar stresul și anxietatea pot interfera cu ciclul de somn, declanșând insomnie. Poate că vă este greu să adormiți dacă vă faceți griji în tot acest timp, dar insomnia vă poate agrava anxietatea. Există riscul de a nu dormi suficient dacă vă faceți griji prea mult despre tot.

Faceți noaptea mai liniștită cu activități relaxante care pregătesc mintea pentru somn. Luați o baie relaxantă, citiți o carte sau meditați cu ajutorul unei înregistrări sau al unui videoclip pe Youtube pentru a vă ghida prin practica unei conștiințe depline. Evitați stimularea excesivă cauzată de dispozitivele electronice, deoarece lumina albastră din ecrane poate menține alerta cerebrală și vă împiedică să adormiți.
Evitați consumul de cafea și alte băuturi cu cofeină sau consumați ciocolată înainte de a merge la culcare.
Camera ar trebui să fie un mediu folosit doar pentru a dormi și pentru a vă relaxa. Evitați să vizionați televizorul sau să lucrați în pat.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 15

Participați la activități plăcute. O modalitate excelentă de a lupta împotriva anxietății este de a face lucruri care vă iau mintea în afara grijilor și vă permit să vă simțiți liniștiți sau fericiți. Tipul de activitate va depinde de preferințele personale, dar ele pot include: de cusut sau de tricotat, citind o carte bună, rugăciune sau alte practici spirituale, vorbind la telefon cu un prieten, a asculta muzica sau jucandu-se cu un animal de companie.

Partea 4
Obținerea de ajutor

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 16

Căutați ajutorul unui profesionist. Cereți ajutor de la un profesionist, cum ar fi un consilier de sanatate mintala sau psiholog, în cazul în care anxietatea continua a afecta viața lui, chiar și după punerea în aplicare a tuturor recomandărilor enumerate mai sus. Un profesionist vă poate evalua pentru a determina ce tulburare de anxietate suferiți, sugerând opțiuni de tratament pentru a controla simptomele. Cele mai frecvente tratamente pentru anxietate sunt:

Psihoterapie. În sesiunile de terapie, pacientul împărtășește detaliile îngrijorărilor cu un psiholog sau consilier, iar tratamentul constă în elaborarea de strategii pentru depășirea acestor preocupări sau factori de stres. Un psiholog poate folosi tehnici cognitiv-comportamentale, poate provoca modele de gândire irațională și poate descoperi modalități mai sănătoase de a face față stresului.
Medicamente. Atunci când anxietatea interferează cu viața de zi cu zi a pacientului, psihiatrul poate prescrie un tratament farmacologic. Cele mai frecvent prescrise medicamente pentru tratamentul anxietății includ antidepresive, anxiolitice sau beta-blocante. Medicul va examina istoricul medical și de familie pentru a determina tipul cel mai adecvat de medicamente.
În unele situații, pacientul va avea nevoie atât de psihoterapie, cât și de medicație pentru a controla anxietatea. Indiferent de tratament, anxietatea poate fi vindecată prin intervenția corespunzătoare.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 17

Discutați problema cu o persoană în care aveți încredere. Aveți pe cineva cu care să vorbiți, indiferent de nivelul de înțelegere al persoanei despre tulburarea dvs. - simpla posibilitate de a vă împărtăși preocupările cu o persoană iubită vă poate ajuta deja.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 18

Păstrați un jurnal. Pentru a identifica temerile cele mai frecvente și factorii responsabili de anxietate, terapeutul poate sugera crearea unui jurnal sau a unui "notebook". Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți mai bine originile anxietății și, eventual, să dezvoltați strategii de evitare a acesteia.

Jurnalul poate fi un loc minunat pentru a descărca anxietate și gânduri anxioase. Cu toate acestea, aveți grijă să nu o utilizați pentru a aborda cauzele anxietății și a face problema chiar mai rea.
La începutul sau la sfârșitul fiecărei zile, scrieți despre starea actuală și scrieți detaliile zilei. Este bine să vorbiți despre unele preocupări, cum ar fi un test sau o primă întâlnire. Utilizați jurnalul ca instrument pentru a crea strategii pentru a combate cauzele stresului. După ce luați în considerare câteva strategii pe scurt, închideți jurnalul și încercați să lăsați preocupările pe hârtie. Concentrați-vă numai pe soluții, adică luați măsuri pentru a atenua cauzele problemelor, dar nu vă concentrați pe preocupări specifice.

Imagine intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pasul 19

Încercați acupunctura. Tratamentele și abordările alternative, cum ar fi acupunctura, s-au dovedit eficiente în controlul stresului și anxietății. Vindecătorii chinezi au crezut că oamenii suferă de boli cum ar fi anxietatea sau depresia atunci când "chi" -ul corpului este în dezechilibru. În acupunctură, acele sunt introduse în punctele cheie ale corpului pentru a dezlipi chi-ul și pentru a restabili sănătatea și bunăstarea generală a corpului. Adresați-vă unui profesionist în domeniul sănătății mintale sau unui medic general dacă acupunctura este o opțiune viabilă pentru cazul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Depășiți tulburarea de anxietate Pas 20

Știți că nu sunteți singuri. Numai în Statele Unite, aproximativ 40 de milioane de oameni se confruntă cu anxietate în fiecare zi, dar numai o treime dintre aceștia primesc un tratament adecvat. Luați măsuri pentru a obține ajutor dacă nu puteți controla anxietatea pe cont propriu.

sfaturi

Trăiește o zi la un moment dat. Înțelegeți că anxietatea nu va dispărea de la o zi la alta. Urmați strategiile sugerate mai sus și încercați să celebrați zilele bune și să acceptați că zilele proaste vor exista și ele.

avertismente

Căutați tratamentul devreme. Încercarea de a "înăbuși" problema și de a continua fără a primi tratamentul adecvat poate agrava simptomele sau poate cauza depresie. În plus, procesul de recuperare va fi mai lung și mai greu.
Solicitați asistență imediat dacă sunteți deprimat sau vă gândiți la sinucidere.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit