Cum de a câștiga Lean Lean

Pentru a mări masa slabă, trebuie să faceți anumite schimbări în ceea ce privește alimentația, exercițiul fizic și stilul de viață. În plus, poate fi necesară reducerea procentului global de grăsime corporală. Aceste măsuri pot ajuta pe cineva să piardă în greutate și să construiască mușchi. Este nevoie de un timp pentru ca obiectivul să fie atins, dar urmând dieta potrivită și efectuarea activităților fizice necesare poate fi un mare ajutor.

conținut

Pași
Partea 1scăderea grăsimii corporale
Partea 2creșterea masei musculare cu exerciții
Partea 3menținerea masei slabe
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Scăderea grăsimii corporale

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului macră Pasul 1

Mănâncă o cantitate mare de proteine slabe. Aportul de proteine adecvate este esențial pentru a avea o dietă sănătoasă, pentru a pierde în greutate și a mări masa slabă. Trebuie să mâncați tipurile și cantitățile potrivite pentru a ajunge la obiectiv.

Cantitatea de proteine cerută variază în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Cu toate acestea, încercați să consumați 1 gram de proteine pe kg de greutate corporală dacă doriți să obțineți masa musculară.
Încercați să obțineți proteine din surse fără grăsimi, deoarece acestea conțin și mai puține calorii. Alegeți alimente precum: păsări de curte, ouă, bucăți de carne de porc, fructe de mare, tofu și bucăți de carne de vită.
Trebuie să includeți una sau două porții de proteine pe masă și gustări pentru a vă atinge obiectivul. Porțiunea ar trebui să fie de 85 până la 115 de grame.

Imaginea intitulată Creșteți masa masivă a corpului Pasul 2

Mananca cinci pana la noua portii de fructe si legume. Ambele grupe de alimente conțin o mare varietate de nutrienți care ajută la menținerea sănătății corpului și la scăderea în greutate. Fructele și legumele, împreună cu o cantitate mai mare de proteine și exerciții, pot fi utile în sarcină.

Fructele și legumele sunt bogate în fibre, au puține calorii și multe vitamine, minerale și antioxidanți. Prin urmare, ele sunt alimente cu o valoare nutritivă ridicată.
Pentru a atinge obiectivul de zi cu zi a cinci la noua portii, cu atat mai probabil este necesar să se includă una sau două porții pe masă sau o gustare. Fiecare porție de fructe este egală cu o jumătate de ceașcă, iar legumele sunt compuse din una sau două cești de frunze verzi.

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 3

Consumați o cantitate limitată de cereale. Limitarea carbohidraților poate ajuta la scăderea globală a greutății, menținând în același timp masa slabă. În combinație cu activitatea fizică, această măsură poate ajuta la construirea musculaturii.

Se dovedește că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are un rezultat pozitiv în scăderea în greutate și reducerea grăsimii corporale.
Cerealele sunt un grup extins de alimente, dar principalele produse alimentare sunt pâinea, orezul sau biscuiții. Ele nu oferă multe beneficii nutriționale în comparație cu alte alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi produsele lactate sau fructele.
Dacă mâncați o hrană din grupul de cereale, încercați să nu depășiți porțiunea corespunzătoare, care este de 30 de grame sau jumătate de ceașcă.
De asemenea, încercați să alegeți 100% cereale integrale ori de câte ori este posibil. Aceștia au mai multe fibre și alți nutrienți decât versiunea prelucrată (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb).

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 4

Includeți gustări înainte și după antrenament. Este posibil să aveți nevoie să adăugați o masă înainte și după exercițiu pentru a vă completa energia și a vă recupera corect.

Dacă nu există surse de energie pentru a face exercițiile sau a recupera, performanța poate să scadă în timp.
Adesea se recomandă să consumați alimente cu carbohidrați complexi înainte de activitatea fizică. Astfel de alimente pot ajuta la asigurarea energiei necesare pentru a efectua rutina exercițiilor fizice. Alege o bucată de fructe, un iaurt mic sau un castron de ovăz.
După antrenament, preferați o combinație de proteine și carbohidrați. Astfel, este posibilă recuperarea energiei utilizate în timpul activității și asigurarea proteinelor pentru repararea mușchilor. Încearcă banana cu unt de arahide, fructe uscate și nuci sau iaurt grecesc cu fructe.
În funcție de ora meselor, le puteți folosi ca antrenament înainte sau după. De exemplu, micul dejun poate servi drept mâncare post-antrenament dacă vă exercitați dimineața.

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 5

Reduceți aportul de dulciuri, grăsimi, sodiu și alcool. Alimentele care conțin cantități mari de zahăr și grăsimi adăugate, precum și alcool, pot crește consumul de calorii. În plus, studiile au arătat că astfel de alimente pot crește nivelurile de grăsime din organism, în special în regiunea abdominală.

Reduceți cât mai mult consumul de astfel de alimente. În acest fel, este mai ușor să pierdeți în greutate și grăsime corporală.
Zahărul adăugat este unul adăugat atunci când produsul este procesat. Nu aduce beneficii nutriționale valoroase, doar calorii. Mănâncă mai puține gloanțe, sucuri și băuturi răcoritoare, produse de cofetărie, fructe în sirop și deserturi.
Rețineți că pansamentele pentru salate conțin adesea cantități mari de zahăr și / sau sodiu. Este posibil să consumați mai multe calorii, fără să le realizați în timp ce le adăugați la mese. Evitați-le.
De asemenea, reduceți consumul de alcool. Recomandată pentru femei este de cel mult un pahar pe zi, iar pentru bărbați, doi.

Imagine intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 6

Luați 150 de minute de formare cardiovasculară pe săptămână. Această instruire este esențială pentru menținerea sănătății și pentru a fi utilă scopului dvs. Aceasta poate ajuta la scăderea în greutate, deși nu contribuie neapărat la dezvoltarea mușchilor.

De obicei, este recomandat să faceți cel puțin 150 de minute de formare cardiovasculară pe săptămână, care poate fi împărțită în cinci sesiuni de jumătate de oră. Alegeți activități moderate de intensitate care măresc frecvența cardiacă, provocă transpirația și accelerează respirația.
Astfel de activități pot include alergarea, înotul, aerobicul sau ciclismul.
Încercați să faceți una sau două sesiuni de exerciții cardiovasculare într-un interval de antrenament. Studiile demonstrează că acest tip de formare vă ajută să scăpați în greutate mai eficient decât instruirea regulată și continuă (cum ar fi o alergare de jumătate de oră). De asemenea, ajută la creșterea metabolismului, care poate genera arderea mai multor calorii în mod natural.

Partea 2
Creșterea masei musculare cu exerciții

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 7

Includeți două sau trei zile de formare de rezistență pe săptămână. Acest antrenament dezvoltă și întărește masa musculară.

Pentru a mări masa slabă, trebuie să faceți pregătire de forță sau să faceți o antrenament de rezistență și să scădeați cantitatea totală de grăsimi. Formarea cardiovasculară și dieta singură nu sunt capabile să construiască mușchi.
Forța de antrenare aduce multe aspecte pozitive dincolo de creșterea masei slabe. De asemenea, ajută la prevenirea osteoporozei, întărește oasele și ajută la creșterea metabolismului.

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 8

Măriți numărul de repetări. Când faceți greutatea, este posibil să alegeți mai multe sau puține repetări. Ambele opțiuni oferă beneficii diferite pentru câștigul și forța în masă.

Efectuați mai multe repetări pe set este recomandat dacă doriți să construiți mai mulți mușchi. Încercați să faceți opt până la 12 repetări pe set și nu mai puțin (cum ar fi patru până la șase).
Numărul mai mare de repetări determină mușchii să lucreze mai mult rezistența. De aceea câștigul de masă este mai mare.
Cel mai mic număr este important în formarea de rezistență (și poate fi ceva de luat în considerare). Făcând repetări mai puțin cu mai multă greutate, mușchii se epuizează foarte repede și câștigă și câștiguri rapide.

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 9

Preferați exerciții compuse decât izolatoarele. Fiecare tip oferă beneficii diferite. Majoritatea oamenilor combină cele două, dar dacă scopul tău este de a mări masa slabă, preferi compușii mai întâi.

Exercițiile compuse implică diferite grupuri musculare și articulații. Ele pot ajuta la întărirea multor mușchi și la creșterea masei. În plus, astfel de tipuri de exerciții fizice pot economisi timp în formare.
Izolarea exercițiilor se concentrează pe un anumit mușchi. Ele servesc pentru perfecționarea mușchiului, nu pentru câștiguri masive mai mari.

Partea 3
Menținerea masei slabe

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în greutate Pasul 10

Luați măsurători. Pentru a înregistra progresul și pentru a vă asigura că obiectivul va fi menținut după ce a fost atins, este necesar să faceți un efort continuu. Acționarea în mod regulat vă poate ajuta să știți unde vă aflați și să respectați obiectivul.

Pentru a mări masa slabă, este necesar să pierdeți grăsimea corporală, deci cântărirea este întotdeauna ideală. Pe măsură ce ajungeți mai scurt, puteți observa că numărul din sold scade treptat.
Amintiți-vă că este posibil ca greutatea să crească dacă câștigați multă masă, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Este necesar să se includă alte tipuri de măsurători pentru a avea o noțiune mai precisă a nivelului de grăsime și a masei musculare.

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în greutate Pasul 11

Măsurați procentajul de grăsimi din corp. Există mai multe modalități de a calcula această rată. Este posibil să se testeze cu ajutorul unui adipometru sau să se utilizeze metoda impedanței bioelectrice sau bioimpedanței. Ambele pot fi efectuate de către un medic sau un instructor la sala de sport.

Monitorizați procentajul de grăsimi corporale în același mod în care monitorizați greutatea. Scopul trebuie să fie acela de a reduce grăsimea (greutatea poate chiar crește) și de a mări masa slabă.
Chiar dacă greutatea dvs. "parcuri" sau crește, sunteți pe calea cea bună pentru a construi masa slabă atâta timp cât procentul total de grăsimi corporale scade.

Imagine intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 12

Așteaptă bine. Persoanele care au privare cronică de somn prezintă un risc mai mare de a deveni mai grase și de sănătate precară.

Încercați să dormiți timp de cel puțin șapte ore (sau până la nouă ore) în fiecare noapte.
Somnul aduce o serie de beneficii în afară de slăbire și menținerea unei greutăți sănătoase. Ajută la concentrare, echilibrează starea de spirit și stimulează sistemul imunitar.

Imaginea intitulată Creșterea greutății corpului în stare săracă Pasul 13

Controlul stresului. Stresul cronic, chiar dacă este blând, este, de asemenea, asociat cu niveluri ridicate de obezitate și grăsime corporală, precum și lipsa de somn. Ambii factori declanșează eliberarea hormonului cortizol, care stimulează organismul să concentreze grăsimea în regiunea abdominală.

Orice poate provoca stres. Când nu este rezolvată, este posibil să se observe unele efecte secundare. În plus față de dificultatea de a controla greutatea și creșterea în greutate, stresul poate duce la schimbări de dispoziție, oboseală și chiar tulburări de somn.
Încercați activități de relaxare pentru a ușura tensiunea. Câteva exemple sunt: citirea unei cărți, luarea unei băi fierbinți, vorbirea cu cineva sau plimbarea.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a efectua orice fel de schimbare în dieta sau activitatea fizică de rutină.
Pentru a crește masa fizică slabă, este necesar ca persoana să scadă sau să mențină procentul de grăsime și, de asemenea, să-și exercite și să dezvolte mușchii.
Creșterea musculară și masa slabă nu sunt ceva ce poate fi atins peste noapte. Este nevoie de răbdare și de așteptare pentru a atinge obiectivul.
Cea mai bună modalitate de a crește masa slabă este printr-o combinație de nutriție adecvată, activitate fizică și opțiuni de viață mai adecvate.