Cum se calculează cantitatea ideală de calorii pe zi

Pentru a obține o pierdere eficientă în greutate, este important să nu faceți doar exerciții fizice, ci să controlați cantitatea de calorii consumate zilnic. Cu toate acestea, poate fi dificil să se determine exact câte persoane trebuie consumate zilnic pentru a câștiga sau a pierde în mod eficient masa. Folosind rata metabolica bazala (BMR) ca un nivel, puteți calcula cantitatea de calorii pe care trebuie să fie consumate și arse prin exerciții pe săptămână pentru a atinge forma fizica ideala.

conținut

Pași
Partea 1Înțelegerea ratei metabolice bazale
Partea 2menținerea aportului caloric necesar
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Înțelegerea ratei metabolice bazale

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 1

Aflați cum funcționează calculul științific din spatele frecvenței metabolice bazale (TMB). BMR este cantitatea estimată de calorii organismul arde atunci când nu este în mișcare sau repouso- reprezintă energia minimă corpul tau are nevoie pentru a funcționa la respirație bătăile inimii.

Utilizați aproximativ două treimi din calorii consumate in fiecare zi pentru a menține TMB aportul caloric necesar, prin urmare, pentru a vă permite să câștige sau să piardă în greutate (și să păstreze funcțiile normale ale corpului) se va baza pe Basal Metabolism Rate.

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 2

Vârsta, greutatea, înălțimea și sexul trebuie luate în considerare. Majoritatea caloriilor zilnice folosesc ecuația Harris-Benedict pentru a determina aportul adecvat.

La bărbați, TMB este egal cu 66 + (13,7 x greutate în kg) + (timp x 5 cm) - (6,8 x vârstă în ani) -
Pentru femei, BMR se calculează după cum urmează: 665 + (9,6 x greutate în kilograme) + (4,3 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani)

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 3

Determinați nivelul săptămânal de activitate. zilnice calculatoare de calorii, de asemenea, să ia în considerare exerciții físicos- cazul dvs. index este destul de activ, cu efort fizic intens, aproape în fiecare zi a săptămânii, poate fi necesar să mănânce mai multe calorii decat cele cu un stil de viata mai sedentar, care fac putin sau fără exerciții fizice. Fiți sincer cu voi în această privință, deoarece mulți ajung la exagerarea gradului de activitate utilizat pentru calcul. Există cinci niveluri diferite de activitate:

Sedentar: persoana lucrează în spatele unei mese în care stă pe tot parcursul zilei și efectuează puțin până la nici o activitate fizică pe săptămână -
Puțin activ: persoana practică un anumit sport sau face exerciții ușoare de o zi sau trei zile pe săptămână -
Moderat de activ: persoana practică un sport sau efectuează exerciții moderate de trei până la cinci zile pe săptămână -
Foarte activă: implică practicarea unor exerciții intense care necesită mult efort sau practică sport de la șase la șapte zile pe săptămână.
Extrem de activ: individul efectuează activități intense zilnic sau sporturi sportive de două ori pe săptămână, are un loc de muncă care implică activitate fizică sau pregătește profesionist să joace fotbal sau orice sport de contact.

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 4

Utilizați TMB și obiective pentru fitness pentru a ajunge la valoarea ideală de calorii zilnice. Toate informațiile de mai sus pot fi introduse în instrument pentru a calcula calorii care ar trebui să fie ingerate pe zi, în funcție de TMB-ul dvs., care este disponibil aici. În primul rând, trebuie să alegeți dacă doriți să pierdeți greutatea sau să păstrați greutatea momentului. În ecranul următor, faceți clic pe „Comutare la Unități Internaționale“ pentru a efectua calculul în kilograme și centimetri, și introduceți valorile: „Vârsta“ (vârsta în ani), „Greutate“ (greutate), „înălțime“ (înălțime) și sexul ("Male" este Male, "și" Female "este Feminin). Faceți clic pe "Calculați" pentru a seta valoarea. Conform rezultatului, gândiți-vă cum veți reduce sau crește consumul de calorii pe zi în funcție de obiectivele dvs.

Dacă încercați să scăpați în greutate, reduceți rezultatul cu 500 de calorii pe zi. Echilibrează planul de exerciții, consumând 250 de calorii mai puțin zilnic și exersând suficient pentru a arde 250 de calorii (de exemplu, mersul pe jos sau de 4 km pe zi). La planificarea meselor, reduceți cantitatea de porții pentru a consuma mai puțin de 250 de calorii.
Amintiți-vă că 450 g de grăsime constă din 3500 de calorii. Scăderea a 500 de calorii pe zi timp de șapte zile vă va face să pierdeți 450 g pe săptămână.
Dacă scopul este să câștigi în greutate, consumă 500 de calorii pe zi și limitează cantitatea de exerciții cardiovasculare. Concentrați-vă pe consolidarea mușchilor cu greutăți libere pentru a dezvolta masa musculară slabă. De asemenea, mâncați cel puțin 1 g de proteine la 450 g de greutate corporală și obțineți o odihnă suficientă pentru a vă recupera după exerciții fizice.
Întotdeauna moderat atunci când începe să scadă sau să crească aportul de calorii (nu mai mult de 500 cal). Acest lucru împiedică organismul să sufere un șoc brusc, asigurându-vă că consumați suficiente calorii pentru funcționarea normală a corpului.

Partea 2
Menținerea aportului caloric necesar

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 5

Creați o dietă bazată pe aportul de calorii. Utilizați rata estimată a metabolismului bazal, adăugați sau scădeți 500 de calorii în funcție de obiectivele dvs. și planificați mesele de mic dejun, prânz și cină. Întotdeauna consumați trei mese pe zi și echilibrați cantitatea de proteine, legume și grăsimi sănătoase în feluri de mâncare pentru o dietă sănătoasă.

De exemplu, este posibil să se folosească o femeie de 28 de ani, care cântărește 63 kg, este foarte activă, practică exerciții intense șapte zile pe săptămână, cu o oră de sală de zi cu zi și joacă fotbal de două ori pe săptămână. Cantitatea de calorii zilnice recomandată, conform TMB, este de 2.050. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să scăpați 500 de calorii: 250 de dietă și 250 de exerciții, în total 1800 de calorii pe zi, adică să încorporeze o activitate fizică puțin mai mare pentru a arde încă 250 de calorii.
Este foarte ușor să mănânci mai mult decât este necesar atunci când urmează o dietă limitată, deci este important să creați un plan de masă și să vă mențineți cu el.
Puteți împărți 1800 de calorii pe zi, in fiecare fel de masă (600 fiecare) sau să mănânce mai mult la prânz și cină, și mai puțin pentru micul dejun, de exemplu (500 în prima masă a zilei, și 650 în următoarele două) .
Nu mâncați mai puțin decât cantitatea recomandată de calorii. Acest lucru cauzeaza pierderea in greutate (intr-un mod nesanatos) si energie. Este întotdeauna mai bine să ardeți masa excesivă în loc să vă fie foame pentru a pierde în greutate. În mod similar, nu exagera aportul de calorii, dacă doriți să câștige în greutate în curs de dezvoltare a masei musculare, deoarece trebuie să aveți o bună rezervă de energie pentru activitatea fizică.

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 6

Notați aportul de calorii în fiecare zi. Faceți un "jurnal alimentelor" pentru a monitoriza cantitatea zilnică de calorii consumate, precum și cantitatea de exerciții fizice efectuate în fiecare săptămână. Nu vă îngrijorați prea mult de greutatea scalei, ci cât de mult "plutește" în fiecare săptămână.

O altă opțiune este de a descărca o aplicație care contează calorii, ceea ce face mai ușoară monitorizarea cantității consumate zilnic.
Dupa ce a mancat healthily timp de câteva săptămâni, în funcție de calculul caloriilor zilnice și exerciții fizice, veți începe să observați modificări în greutate și cantitatea de energie. Pentru a mânca suficiente calorii pentru a menține corpul funcționează corect și să ofere „combustibil“ pentru activitatea fizică de zi cu zi, nu va fi nici o pierdere sau creștere în greutate manieră nesănătoasă.
Este esențial să-și asume responsabilitatea și să scrie valori. Este foarte ușor să mănânci prea mult la un moment dat dacă nu măsurați și notați cantitatea pe care o consumați în timpul zilei.

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 7

Actualizați TMB luni după ce mâncați sănătoși și faceți exerciții fizice. Când începeți să observați rezultatele, introduceți din nou pe acest site pentru a calcula aportul zilnic și a obține o valoare TMB actualizată. Setați această funcție de frecvența de exercițiu de o săptămână și greutatea atual- conform rezultatelor, poate fi necesar pentru a mări sau micșora cantitatea de calorii pe saptamana.

avertismente

Există un punct în care calcularea și măsurarea consumului de calorii și alimente poate deveni o problemă. Acesta este un simptom al anorexiei nervoase, o tulburare de alimentație care poate fi fatală, așa că du-te la medic dacă credeți că numărul de calorii este scăpat de sub control.