Cum să ai un corp sanatos într-un mod general

În lumea agitată în care trăim astăzi, cultivarea unei sănătăți bune este esențială. Este ușor să lăsăm stresul să ne ia viața și să ducă la obiceiuri alimentare proaste și stil de viață dăunător, iar dieta, exercițiul fizic și alegerile comportamentale pot avea un efect semnificativ asupra sănătății noastre. Puteți să creșteți în greutate sau să aveți un risc crescut de boli cronice (cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială) dacă urmați o dietă nesănătută sau cu conținut scăzut de nutrienți. De asemenea, riscați să deveniți grăsime și să pierdeți diferitele beneficii ale practicării activității fizice dacă sunteți o persoană sedentară. De asemenea, dacă fumezi, nu poți face față stresului sau nu dormi suficient, sănătatea ta va suferi probabil o serie de efecte secundare negative. Cultivarea unui organism sănătos vă va cere să faceți alegeri sănătoase în diferite domenii ale vieții.

conținut

Pași
Metoda 1practicarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Metoda 2menținerea unui corp sănătos prin activitatea fizică
Metoda 3efectuarea schimbărilor stilului de viață
Sfaturi

pași

Metoda 1
Practicarea obiceiurilor alimentare sănătoase

Controlați aportul de calorii. Pentru a crește un organism sănătos, încercați să mențineți greutatea corespunzătoare. Corpul tau nu va fi sanatos daca esti supraponderal.

Calorii sunt o unitate de măsură. Consumăm calorii prin alimente și că energia este folosită pentru a ne alimenta funcțiile și activitățile corporale pe tot parcursul zilei.
Când consumăm prea multe calorii, riscăm să câștige în greutate. Când nu consumăm suficiente calorii, pierdem în greutate.
Pentru a satisface nevoile organismului și pentru a menține o greutate sănătoasă, poate fi necesar să schimbați numărul de calorii pe care îl consumați zilnic.
Utilizați un calculator online sau o aplicație telefonică pentru a afla cantitatea de calorii pe care organismul dumneavoastră o are nevoie. Monitorizați aportul de calorii pentru a vedea dacă dieta dvs. curentă corespunde nevoilor corpului dumneavoastră.

Urmăriți o dietă echilibrată, acesta este unul dintre cei mai importanți factori în menținerea unui corp sănătos. Fără o dietă echilibrată, rămânerea sănătoasă va fi foarte dificilă.

Urmând o dietă echilibrată înseamnă consumarea de alimente din toate grupurile de alimente aproape în fiecare zi.
În plus, trebuie să consumăm mai multe alimente diferite în cadrul fiecărui grup alimentar. Mancand o mare varietate de alimente in fiecare grup va duce la consumul de mai multi nutrienti.
În cele din urmă, menținerea unei alimentații echilibrate înseamnă consumarea proporțiilor sau a porțiunilor potrivite pentru fiecare hrană. Dieta dvs. nu va fi echilibrată dacă abuzați de alimente bogate în proteine, dar nu consumați fructe sau legume. Urmați porțiunile corespunzătoare ale fiecărei grupe de alimente: 85 până la 100 de grame de proteine (o cantitate echivalentă cu volumul unui pachet de cărți), o cana de legume sau doua cani de frunze verzi, o jumatate de cana de fructe taiate sau o bucată mică de fructe și 30 de grame sau jumătate de cești de cereale.
Mențineți echilibrul între mese și gustările pe care le consumați în timpul zilei. Încercați să mâncați trei până la patru porții de proteine pe zi, cinci până la nouă porții de fructe și legume și trei până la patru porții de cereale (jumătate dintre ele ar trebui să fie constituite din cereale integrale).

Alegeți surse de proteine slabe. Proteina este un nutrient esential pentru dieta, deoarece acesta oferă blocurile de construcție necesare pentru construirea multor functii ale corpului, inclusiv menținerea masei musculare, reconstrucția celulelor și întărirea sistemului imunitar.

Sursa de proteine din lean are un conținut redus de calorii și grăsimi și ne ajută să obținem porțiunile zilnice potrivite fără a depăși limita de calorii.
Consumul unor cantități adecvate de proteine a fost, de asemenea, asociat cu menținerea unui corp sănătos. Printre avantaje se numără: controlul mai bun al apetitului și menținerea unei greutăți sănătoase, niveluri adecvate de lipide și colesterol bun (HDL) și un control mai bun al diabetului zaharat.
Sursele de proteine lean includ: păsări de curte, ouă, fructe de mare, carne slabă, carne de porc, leguminoase (nuci și fasole) și tofu.

Faceți jumătate din mese cu fructe și legume. Acestea sunt două dintre cele mai importante grupuri alimentare și conțin cea mai mare cantitate de vitamine, minerale și antioxidanți.

O cantitate mare de fructe si legume in dieta a fost asociat cu mai multe beneficii pentru starea generală de sănătate, inclusiv: scăderea tensiunii arteriale, un control mai bun al zahărului din sânge și diabet zaharat, reducerea riscului de accident vascular cerebral si boli de inima, prevenirea a unor tipuri de cancer și risc redus de orbire.
Un alt punct de luat în considerare atunci când vorbim despre fructe și legume este că fiecare culoare de fructe sau legume conține diferite tipuri de nutrienți. Deci, în plus față de a consuma porții adecvate zilnic, asigurați-vă că pentru a include mai multe culori pe placa ta.

Alegeți boabe întregi. Aceste boabe au fost asociate cu diferite beneficii pentru sănătate și au contribuit la promovarea unui organism sănătos. Preferați întotdeauna boabele integrale.

Boabele rafinate sau prelucrate nu au beneficii nutriționale atât de mari ca cerealele integrale. De obicei, ele sunt sărace în fibre, proteine și alte substanțe nutritive benefice.
Cerealele integrale pe care le puteți preleva includ: paste făinoase și paine făcută din grâu întreg, orez brun, ovaz întreg, farro, porumb, quinoa și orz.
Deși nu trebuie să mănânci numai boabe întregi, experții recomandă ca jumătate din cantitatea zilnică de cereale să fie boabe întregi. Unele dintre beneficiile asociate cu cerealele integrale includ: creșterea consumului de fibre și alte substanțe nutritive benefice pentru organism și reducerea riscului de diabet, boli de inimă și unele forme de cancer.

Limitați consumul de produse "junk" și alimente prelucrate. În ciuda existenței unei mari varietăți de alimente procesate (inclusiv opțiuni nutriționale și alte forme nesănătoase), multe dintre ele au un conținut ridicat de calorii, grăsimi, zaharuri și conservanți.

Majoritatea experților în sănătate recomandă limitarea consumului acestor alimente sau consumarea lor moderată. Cu toate acestea, în timp ce nu este cea mai nutritivă opțiune, un tratament din când în când nu durează.
Alegeți momentul potrivit pentru a mânca alimente mai puțin sănătoase. Alimente cum ar fi cartofi, biscuiți, băuturi zaharoase, mâncăruri congelate, fast food, dulciuri sau prăjituri nu ar trebui să fie consumate zilnic.
Există mai multe alimente procesate care sunt considerate foarte sănătoase și nutritive și le puteți consuma în mod regulat. Printre acestea se numără: conservele de legume, fructele și legumele congelate, produsele lactate și frunzele verzi spălate.

Beți cantități adecvate de apă. Este un nutrient esențial pentru dieta și joacă mai multe roluri importante în organism. Veți fi expuși riscului de a deveni deshidratat dacă nu beți suficient lichide.

Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin opt pahare de lichide pe zi. Cu toate acestea, unii experți recomandă să consumați zilnic până la zece până la treisprezece pahare.
Dacă sunteți activi din punct de vedere fizic sau transpiră foarte mult pe parcursul zilei sau prin activitate fizică, va trebui să completați lichidul pierdut dincolo de aportul zilnic regulat.
Consumați cofeina și băuturile fără zahăr, deoarece sunt mai sănătoase și mai hidratante. Băuturi precum apă pură sau aromată și cafea sau ceai decoefinat sunt alegeri bune.
Deshidratarea provoacă mai multe efecte secundare negative, variind de la probleme minore până la condiții de sănătate mai severe. Unele dintre aceste efecte includ: oboseală, confuzie mentală, dureri de cap, modificări ale dispoziției, pietre la rinichi și infecții ale tractului urinar.

Luați suplimente de vitamine și minerale. Unii experți în sănătate și nutriție recomandă consumul zilnic de multivitamine. Aceste suplimente "all-in-one" servesc ca tampon pentru zile când nu respectăm o dietă sănătoasă sau nu reușim să satisfacem toate nevoile noastre cu nutrienții din alimente.

Consumul de suplimente pot fi, de asemenea, benefic pentru persoanele alergice sau cu intoleranțe alimentare, care au un fel de restrictii alimentare (cum ar fi vegetarieni sau vegani) sau sunt pur și simplu prea selectiv cu privire la ceea ce mănâncă.
Rețineți că suplimentele nu sunt concepute pentru a înlocui alimentele sau pentru a satisface cele mai multe nevoi nutriționale. Oamenii care urmează o dietă sănătoasă nu trebuie să ia mai multe vitamine în fiecare zi. În plus, suplimentele de vitamine nu vă vor îmbunătăți sănătatea și nici nu vor vindeca sau atenua simptomele unei boli, dacă deja urmați o dietă și un stil de viață sănătos. Ei funcționează exact ca o rezervă de urgență de vitamine.
Întotdeauna discutați cu un medic pentru a afla ce suplimente sunt potrivite pentru dvs. De asemenea, nu uitați să spuneți tuturor medicilor despre orice suplimente pe care le luați, precum și cât de des și cât de mult luați.

Metoda 2
Menținerea unui corp sănătos prin activitatea fizică

Practicați cantitatea necesară de exerciții cardiorespiratorii. Exercițiile cardiovasculare sau aerobice sunt elemente foarte importante într-o viață sănătoasă.

Exercițiul regulat și consecvent este asociat cu o cantitate enormă de beneficii pentru sănătate. De fapt, activitatea fizică are mai multe beneficii decât schimbările în dietă și stilul de viață. Unele dintre ele includ: imbunatatit starea de spirit, creșterea calității somnului, o mai bună circulație, mentinand o greutate sanatoasa, scăderea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral, de control și de gestionare a insulinei, nivelurile de lipide de imbunatatire si a colesterolului creșterea energiei și a stimei de sine.
Experții recomandă cel puțin 150 de minute de activitate cardiorespiratorie pe săptămână. Cu toate acestea, pentru a maximiza beneficiile, idealul este de aproximativ 300 de minute de activitate aerobă pe săptămână.
Includeți o serie de activități săptămânale în rutină. Există mai multe exerciții, printre care: mersul pe jos, alergarea, dansul, înotul, cursurile de aerobic, potecile sau bicicletele.

Practicați culturismul de una până la trei ori pe săptămână. Contrapartida exercitării aerobice regulate este exercițiile de culturism sau de anduranță. Aceste activități ajută la construirea și întărirea masei musculare și oferă alte beneficii pentru sănătate.

Curele de culturism regulate aduce multe beneficii dincolo de dezvoltarea muschilor mai puternici. Ridicarea regulată a greutății reduce riscul de osteoporoză, făcând oasele mai puternice și mai dense.
Experții recomandă aproximativ două zile de culturism pe săptămână. Ar trebui să lucrați pe toate grupurile importante de mușchi, inclusiv: brațe, piept, spate, trunchi și picioare. Ridicați greutăți libere, utilizați mașini de greutate sau practicați activități de ponderare, cum ar fi yoga sau pilates.
Fiecare zi de culturism trebuie intercalată cu cel puțin o zi de odihnă, astfel încât toți mușchii să se poată recupera și să se repare eficient.

Se amestecă mai mult pe parcursul zilei. În plus față de culturism și exerciții cardiovasculare consecvente, este important să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei sau să adăugați mai multe activități în rutina zilnică. Deși nu sunt arzătoare cu calorii mari, aceste activități au o cantitate semnificativă de efecte benefice asupra sănătății.

Activitățile zilnice sunt orice exerciții sau activități practicate în mod regulat, cum ar fi grădinărit, gospodărie, scări de alpinism sau mers pe jos pe tot parcursul zilei.
Studiile au aratat ca am suferit efecte secundare negative, după ce am trecut doar una sau două ore de zi, inclusiv reducerea circulației și arde calorii și o mai mare dificultate în controlul bolilor cronice (cum ar fi hipertensiunea și diabetul).
În plus față de simpla mișcare mai mult, unii experți vă recomandă să vă ridicați câteva minute pe oră.

Metoda 3
Efectuarea schimbărilor stilului de viață

Nu mai fuma. Majoritatea oamenilor știu că fumatul este un comportament dăunător asociat cu diverse probleme de sănătate. Dacă sunteți un fumător, luați în considerare în mod serios renunțarea la acest obicei pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Fumatul este legat de o serie de probleme de sănătate, printre care: cancerul și afecțiunile pulmonare, hipertensiunea arterială, bolile cardiace, diabetul, orbirea și boala orală.
Există mai multe metode care vă pot ajuta să renunțați la fumat, precum și la alte produse din tutun. Există opțiuni fără prescripție medicală (cum ar fi guma de mestecat), plasturi de nicotină, medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și chiar programe de consiliere.

Limitați consumul de băuturi alcoolice. Unele studii arată că consumul moderat de alcool (mai puțin de una până la două doze pe zi) poate avea un efect pozitiv asupra sănătății. Cu toate acestea, mulți oameni beau mult mai mult decât acest lucru și cantități mari de alcool pot fi dăunătoare sănătății.

Băut prea mult (mai mult de trei pahare pe zi sau mai mult de șapte pahare pe săptămână) pot cauza diverse probleme de sănătate, cum ar fi pancreatita, accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala, ficat si leziuni ale creierului.
Recomandările pentru consumul de alcool sunt: mai puțin de o doză zilnică pentru femei și mai puțin de două doze zilnice pentru bărbați.

Ia suficient somn. Somnul regulat și consistent este foarte important pentru creșterea unui corp sănătos. Sănătatea noastră poate fi afectată atunci când nu dormim suficient.

Lipsa de somn poate aduce mai multe consecințe negative, inclusiv: creșterea în greutate, creșterea apetitului, oboseală, dificultăți de concentrare, incapacitatea de concentrare sau reține informații chiar și o rată de mortalitate mai mare.
Așteptați timp de cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Du-te la culcare devreme și stai în pat până mai târziu pentru a obține acele ore suplimentare de somn.
De asemenea, asigurați-vă că opriți televizorul, telefonul mobil sau notebook-ul. Mergând la culcare însoțită de o lumină puternică nu este recomandată.

Controlul stresului. Nivelul scăzut de stres cronic este foarte frecvent în zilele noastre. Poate că nu pare să aibă un efect negativ asupra sănătății sau corpului tău, dar acest lucru nu este adevărat.

Stresul poate provoca diverse probleme de sănătate, inclusiv somnul inadecvat, creșterea sau pierderea în greutate, modificări ale dispoziției, oboseală, oboseală și multe altele.
Controlul nivelurilor de stres este foarte important dacă doriți să mențineți sănătatea generală bună. Există mai multe etape putem lua pentru a face față stresului, cum ar fi vorbind cu un prieten sau membru de familie, să ia o plimbare, medita sau practica yoga, să ia un pui de somn sau de a asculta muzica noastră preferată.
Luați în considerare discuția cu un terapeut pentru ajutor suplimentar dacă întâmpinați dificultăți în a face față stresului pe cont propriu.

Controlați-vă greutatea. Greutatea este un factor determinant în menținerea unui corp sănătos. Fiind peste sau sub greutatea ideală nu este sănătoasă și poate contribui la diferite efecte negative asupra sănătății.

Urcați pe scară și verificați greutatea. Trebuie să faceți acest lucru săptămânal sau lunar pentru a ține pasul cu orice schimbări (mai ales dacă încercați să câștigați sau să pierdeți în greutate).
Dacă sunteți supraponderală sau subponderală, luați în considerare modificarea corectă a dietei, exercițiul de rutină sau stilul de viață pentru a obține o greutate mai sănătoasă.
Puteți urmări, de asemenea, indicele de masa corporala (IMC), circumferința taliei sau procentajul de grăsime corporală pentru a obține o imagine mai precisă și să știe dacă este sau nu într-un interval de greutate sanatoasa pentru varsta, sex si tip de corp.

Consultați-vă medicul în mod regulat. Una dintre cele mai importante părți ale creșterii unui corp sănătos este consultările periodice cu medicii și specialiștii. Acestea vă vor ajuta să faceți față oricăror probleme de sănătate preexistente și vă pot împiedica apariția unor afecțiuni cronice pentru care sunteți predispuși.

Consultați medicul generalist, medicul dentist, ginecologul sau orice alt specialist cel puțin o dată sau de două ori pe an. Vizitarea unui medic chiar și atunci când sunteți sănătoasă este importantă pentru ca medicul să poată avea un punct de referință al sănătății voastre generale.
Luați în considerare consultarea unui nutriționist. Acești profesioniști vă pot îndruma printr-o dietă sănătoasă, ajutându-vă să rămâneți sănătoși sau să vă îmbunătățiți sănătatea.
Luați în considerare discuția cu un terapeut. Adesea, după o dietă echilibrată și practicarea exercițiilor fizice este destul de ușor, dar menținerea stresului vieții sub control poate fi mult mai dificilă. Luați în considerare căutarea unui terapeut dacă simțiți că nu puteți controla stresul sau că nu sunteți fericit, acest profesionist vă va ajuta să vă ocupați mai mult de emotiile dumneavoastră.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a face orice schimbări în dieta dvs., rutina exercițiului sau stilul de viață. Acesta poate determina dacă astfel de modificări sunt sigure și adecvate.
Faceți mici modificări pe o perioadă lungă de timp, acest lucru vă va ajuta să mențineți aceste modificări pentru restul vieții.
Toate aceste mici modificări ale stilului de viață vă pot îmbunătăți sănătatea și vă pot face să vă simțiți mai bine. Veți simți un sentiment de bunăstare fizică și emoțională. Sănătatea corespunzătoare este foarte importantă pentru ca cineva să se poată bucura de viață și să fie fericit.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit