Cum sa castigi muschii (pentru femei)

Deși corpul uman de ambele sexe este același, femeile au mai multe dificultăți în a obține masa musculară decât bărbații și, prin urmare, trebuie să dedice mai mult timp dietă și să facă exerciții pentru a obține rezultate. În plus, corpul feminin suferă modificări unice, cum ar fi sarcina și menopauza. Dacă este cazul dvs., nu vă faceți griji: cu grijă și planificare corespunzătoare, vă puteți gândi la un antrenament ideal pentru stilul tău de viață. Citiți acest articol pentru a afla mai multe.

conținut

Pași
Metoda 1călătorind într-o rutină de exerciții
Metoda 2ajustarea dietă pentru a obține musculare
Metoda 3formarea în timpul și după menopauză
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Călătorind într-o rutină de exerciții

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 1

Asamblați o rutină de exerciții în funcție de stilul dvs. de viață. Există mai multe modalități sănătoase de a construi mușchii - unii mai buni decât alții. Dacă nu locuiți lângă o sală de gimnastică, de exemplu, ar fi mai bine să faceți ceva la piscină acasă.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 2

Construiți o listă diversă. Antrenamentul va fi mai complet dacă practicați diferite exerciții pe parcursul săptămânii. Nu uitați să le oferiți mușchilor cel puțin 48 de ore de odihnă după fiecare sesiune, deoarece în acest interval de timp acestea vor deveni mai puternice - nu în timpul exercițiului în sine.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 3

Luați în considerare exercițiile de piscină. Modalitățile acvatice sunt excelente pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului și a părții cardiovasculare. Unele mișcări specifice care implică bile și locul de muncă de bază, și de formare de rezistență chiar de bază, cum ar fi mersul pe jos sau rularea în apă, poate fi benefică pentru regiuni ale corpului care nu primesc de obicei o atenție.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 4

Tren de trei până la cinci ori pe săptămână. Înscrieți-vă într-o sală de gimnastică locală sau înființați o zonă de fitness în interior. Pentru a dezvolta mușchii, veți avea nevoie de echipamente specifice, cum ar fi ganterele și barele. Mulți oameni folosesc acest antrenament la domiciliu ca un start pentru o rutină bună de antrenament.

Imaginea intitulată Gain Muscle in Women Pasul 5

Tren cu greutăți grele la sala de sport. Nu vă faceți griji, gândindu-vă că va deveni prea mare. Este mult mai ușor să dezvolți mușchii cu aceste greutăți. Dacă doriți alte alternative de formare, acest articol.

Utilizați greutăți cu care puteți face cinci sau șase repetări ale fiecărei serii de exerciții. Aceasta va depinde de puterea ta inițială.
Practicați în mod obișnuit următoarele exerciții de bază în greutate: presă de stand, ridicare la sol și ghemuire.
Faceți trei seturi de cinci sau șase repetări, odihnindu-vă timp de două sau trei minute între fiecare set. Dacă faci totul corect, vei avea nevoie de data asta pentru a te întoarce împreună.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 6

Reduceți timpul petrecut la sala de sport în fiecare zi. Gestionați bine durata de formare și încercați să nu stați două ore sau mai multe repetări. În măsura în care acest lucru face organismul mai rezistent, nu va fi la fel de bun pentru dezvoltarea musculară - ceea ce se întâmplă în sesiuni scurte și intense.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 7

La sala de sport, puneți mai mult accent pe formarea în greutate. Efectuarea de aerobic este benefică, dar antrenamentul de forță poate produce rezultate mai bune și mai rapide pentru cei care doresc să-și piardă grăsimea. Aveți grijă de antrenamentele cardiovasculare, nu mai mult de 45 de minute, și faceți-le înainte de a începe ridicarea în sine.

Antrenează-te până când ajungi la limită. Nu renunțați - altfel nu veți dezvolta mușchii, nu veți pierde grăsime sau nu vă veți atinge scopul. Dacă este posibil, angajați un antrenor personal, chiar dacă numai pentru a vă supraveghea progresul.

În mod ideal, aveți un timp dificil să faceți ultima repetare a fiecărei serii, deoarece mușchii dvs. vor deveni obosiți. Dacă nu este cazul după cinci sau șase repetări, măriți sarcina.
Găsiți un partener sau un partener de gimnastică care vă poate însoți. Instruirea cu alții poate produce rezultate mai bune.

Metoda 2
Ajustarea dietă pentru a obține musculare

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 9

Mananca alimente sanatoase in cantitatea potrivita. Calculați câte calorii ardeți cu antrenamentul pentru a decide ce trebuie să se schimbe. Femeile au nevoie de ceva între 1.800 și 2.000 de calorii pe zi pentru a rămâne sănătoși. Dacă arziți 300 până la 500 cu exercițiile, de exemplu, îmbunătățiți nutriția pentru restul zilei.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 10

Mâncați o mulțime de carbohidrați și proteine.

Mancati alimentele proteice inainte si dupa antrenament. Proteinele construiesc masa musculara, in timp ce carbohidratii dau energie organismului si transporta aceste substante nutritive in celulele musculare.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 11

Faceți gustări sănătoase pe tot parcursul zilei. Oricât de mult este nevoie să vă hrăniți frecvent în procesul de dezvoltare a mușchilor, trebuie să fiți atent. Controlați cantitatea și tipul de gustări. Multe opțiuni comune de zi cu zi au substanțele nutritive potrivite, dar și vitaminele din proteine. În cele din urmă, zaharurile sunt grase și vă oferă energie pe termen scurt - evitați să mănâncați dulciuri.

Hrăniți bine și adesea între fiecare masă principală. Acestea sunt gustările care mențin metabolismul activ, făcând mai ușor arderea caloriilor după antrenament.
Proteina din zer Vitaminele sunt o optiune sanatoasa pentru antrenament, deoarece ajuta organismul sa dezvolte masa corporala slaba.

Metoda 3
Formarea în timpul și după menopauză

Creați o rutină potrivită stilului tău de viață. Menopauza este o perioadă de tranziție în viața oricărei femei și, prin urmare, rutina ei poate suferi modificări. Deoarece puterea și rezistența dvs. nu vor fi aceleași, este posibil să aveți exerciții mai moderate. Găsiți aerobic alternativ pentru câteva zile ale săptămânii și faceți două zile de antrenament pentru a menține progresul constant. În cele din urmă, nu uitați să vă întindeți!

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 13

Tren cu greutăți și echipament mai mic. În această fază, nu veți putea exersa exercițiile cu aceeași încărcătură ca înainte - chiar și atunci, încercați să faceți 12 repetări pe set. Creșteți-vă greutatea pe măsură ce deveniți mai puternică fără a părăsi zona de confort. Scopul tău, la urma urmei, este să-ți ții corpul sănătos și fericit.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 14

Găsiți alte modalități de a face exerciții aerobice. În acest stadiu al vieții, este crucial să aveți grijă de sănătatea inimii. Pe măsură ce se apropie de vârsta să se pensioneze, se gândească la modalități distractive de a include exerciții specifice în rutina: du-te la cumpărături pe jos, se înscrie într-o clasă de dans cu prietenii etc.

Ciclismul este o altă modalitate bună de a vă exercita, deoarece funcționează oasele și articulațiile și poate fi chiar o poartă de acces la alte activități. Dacă doriți ceva mai bun și trăiți într-un loc potrivit, faceți acest lucru principalul mijloc de transport.
Mergeți și faceți dogar sunt, de asemenea, exerciții de aerobic excelent, în timp ce alergatul necesită mai multe articulații. În orice caz, începeți cu prudență. Consultați un medic și urmați recomandările dacă vă simțiți orice durere.
Înotul este un exercițiu cu impact redus, deși este dificil pentru persoanele care nu au practică cu rutine de antrenament. Faceți un test și, dacă este posibil, includeți activitatea zilnică.
Activitățile de grup, cum ar fi cursurile de dans, reprezintă o altă opțiune aerobă excelentă. Socializarea cu ceilalți este o parte esențială a îmbătrânirii. De ce nu asociați acest lucru cu exercițiile fizice? Încercați orele de yoga cu prietenii și vedeți dacă simțiți beneficiile.

avertismente

Consultați întotdeauna un medic înainte de a efectua o rutină intensă de exerciții fizice.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a efectua modificări drastice ale dietei sau de a recurge la suplimente.
Dacă sunteți gravidă, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări și sfaturi privind exercițiile fizice. Este foarte periculos (atât pentru tine cât și pentru copil) să exersați exerciții intense sau chiar moderate.