Cum să ai voință

Willpower, cunoscută și sub numele de auto-disciplină, auto-control sau determinare, este abilitatea de a controla comportamentul, atenția și emoțiile. Aceasta cuprinde abilitatea de a ignora gânduri, sentimente sau impulsuri nedorite, de a auto-reglementa și de a rezista impulsurilor și întârzie satisfacerea imediată pentru obiectivele pe termen lung poate fi atins. Nivelul de voință poate determina capacitatea noastră de a salva și de a obține stabilitate financiară, de a lua decizii benefice legate de sănătatea fizică și psihică și de a evita abuzul de substanțe sau utilizarea. Puteți să vă atingeți obiectivele și să dezvoltați mai multă voință dacă veți renunța în mod continuu la recompense imediate pentru bonusurile viitoare. Această practică vă va dezvolta abilitatea de a vă controla propriile dorințe, la fel cum exercițiile fizice permit dezvoltarea musculaturii în timp.

conținut

Pași
Partea 1definirea obiectivelor comportamentale
Partea 2Îndepărtarea satisfacției
Partea 3monitorizarea progresului
Partea 4evitarea sau tratarea neajunsurilor

pași

Partea 1
Definirea obiectivelor comportamentale

Evaluați-vă obiceiurile. Dacă doriți să vă măriți puterea de voință, este posibil ca excesul de impulsivitate să afecteze negativ o anumită zonă a vieții voastre. Unii oameni se confruntă cu probleme de voință pe tot parcursul vieții, în timp ce alții au doar o "slabă" specifică legată de subiect. Determinați zona pe care doriți să o perfecționați. Dacă există mai multe zone de îmbunătățire, este posibil să doriți să le adresați unul câte unul.

De exemplu, este posibil să aveți puțin control de sine la timpul mesei, ceea ce vă afectează calitatea vieții și sănătatea generală.
Sau poate vă este greu să controlați cheltuielile, ceea ce face greu să economisiți pentru "mari" evenimente importante.

Creați o scară pentru a evalua voința voastră. Ați putea realiza o scară de la unu la zece, în care unul reprezintă o indulgență completă cu elementul specific pe care încercați să-l evitați și zece, o aderare stoică la regulile stricte pe care le impuneți. Puteți crea și o scară mai simplă, cu câteva nivele: "nimic, puțin, dincolo de factură, mult". Această scală poate lua diferite forme și oferă o șansă pentru autoevaluare.

De exemplu, dacă într-o anumită săptămână faceți un magazin de bomboane și scăpați în cel mai apropiat cant în fiecare zi, puteți ajunge la o notă de una sau două într-o scară de la unu la zece.
Dacă cumpărați produse care nu au nevoie doar pentru că erau la vânzare, sau fac cumpărături on-line și cheltuielile bani pe elemente inutile doar pentru a calma plictiseala, ai putea fi clasificate ca „nimic“ într-o concentrație de scară legate de controlul cheltuielilor .

Stabiliți un obiectiv pe termen lung pentru schimbare. Primul pas pentru a vă îmbunătăți este să stabiliți un obiectiv pentru schimbare. Obiectivul trebuie să fie clar, specific și realizabil. Dacă ținta este prea vagă sau nu poate fi măsurată, va fi dificil să se determine orice progres.

De exemplu, un obiectiv vag legat de alimentarea cu alimente ar fi "să mănânci sănătos". Acest concept este relativ și va fi dificil să se determine când a fost atins nivelul "sănătos". Un obiectiv mai concret ar fi să "pierdeți 18 kilograme printr-o dietă sănătoasă", "să intrați într-o nouă rochie, dimensiunea 38" sau chiar să "închideți dependența de zahăr".
Un obiectiv vag al cheltuielilor ar fi acela de a "face mai bine banii". Din nou, acest obiectiv nu este clar sau măsurabil. Un obiectiv mai bun ar fi acela de a "salva 10% din fiecare salariu", "a adăuga 9000 reali la economii" sau "a plăti toate datoriile cărților de credit".

Stabiliți obiective secundare pe termen scurt. Una dintre cele mai bune modalități de a vă deplasa spre un obiectiv major (care poate părea prea mare) este stabilirea obiectivelor secundare pe termen scurt. Obiectivele pe termen scurt ar trebui, de asemenea, să fie specifice și măsurabile și ar trebui să vă conducă spre obiectivul pe termen lung.

De exemplu, dacă încercați să-și piardă 18 de kilograme, primul gol pe termen scurt ar putea fi „pierdut 4,5 kilograme“, „lucra de trei ori pe săptămână“ sau „mananca desert doar o data pe saptamana.“
Dacă încercați să salvați 9.000 reali, primul gol pe termen scurt ar putea fi „salva 1.500 reale“, „mananca doar de două ori pe săptămână“ sau „viziona filme la domiciliu în loc de a merge la film.“

Partea 2
Îndepărtarea satisfacției

Țineți cont de "contextul general". Cea mai bună modalitate de a fi "condiționată" de a avea putere de voință este să fii dispus să sacrifici plăcerea de a primi o răsplată pentru a primi satisfacție pe termen lung. În cele din urmă, recompensa ar putea fi "să trăiască bine" sau "să aibă stabilitate financiară", ci să învețe să practice voința, idealul este că recompensa este ceva concret.

De exemplu, dacă doriți să pierdeți în greutate și încercați să controlați obiceiurile alimentare impulsive, recompensa finală ar putea fi o baie de magazie pentru a asambla un întreg garderobă cu noua sa dimensiune.
Dacă controlați cheltuielile impulsive, ați putea achiziționa un obiect costisitor pe care nu ați avea ocazia să-l cumpărați în mod normal. De exemplu, ați putea cumpăra un nou televizor cu ecran mare sau o placă cu un prieten într-o excursie relaxantă pe o insulă tropicală.

Renunțați la grațierea instantanee. Acest obicei este esența cultivării voinței. Când sunteți tentați să vă dați un anumit impuls, realizați că ceea ce doriți cu adevărat este faptul că sentimentul plăcerii de scurtă durată provocat de o recompensă instantanee. Cel mai probabil, dacă comportamentul impulsiv răspunde obiectivelor dvs., vă veți simți vinovați după ce vă veți bucura de recompensa instantanee.

Pentru a rezista impulsului de satisfacție instantaneu, încercați următoarele:
- Recunoașteți ceea ce doriți să faceți -
- Spune-ți că vrei doar să faci asta din cauza satisfacției instantanee -
- Amintiți-vă de scurt-
- Întrebați-vă dacă merită să renunți la acea împingere și să ieșiți din linie sau să compromiteți scopul final.
De exemplu, dacă încercați să vă controlați consumul de alimente și să vă întâlniți cu o tavă plină cu biscuiți la o petrecere:
- Recunoașteți că doriți un cookie (sau cinci).
- Recunoașteți că cookie-ul poate satisface voința sau impulsul dvs. în acest moment.
- Amintiți-vă că lucrați în direcția atingerii obiectivului de a pierde 18 de lire sterline și de a fi recompensați cu achiziționarea unui nou garderobă.
- Întrebați-vă dacă merită să vă răniți progresul și să riscați să nu puneți un nou garderobă din cauza satisfacției temporare oferită de cookie.

Acordați-vă mici recompense pentru progres. Un sistem de motivație sau recompense nu va transforma voința pe termen lung, dar vă poate ajuta să rămâneți pe calea spre succes. Ca o recompensă finală poate dura mult timp pentru a fi atins, permițându-vă recompense secundare pentru progres pot fi eficiente.

De exemplu, daca petreci o saptamana intreaga luare a deciziilor o alimentație sănătoasă, puteți mânca dumneavoastră preferat dulce la sfârșitul săptămânii. O altă opțiune este de a te recompensa cu ceva care nu este legată de produsele alimentare, cum să facă unghiile de la picioare sau de a obține un masaj.
Dacă controlați achizițiile impulsive, vă puteți recompensa pentru că economisiți bani. De exemplu, ați putea decide că pentru fiecare $ 1500.00 salvat, puteți risipi și cheltuiți 150 $ pentru orice produs pe care îl doriți.

Partea 3
Monitorizarea progresului

Pastreaza un jurnal despre vointa. Observați orice încercare de a controla impulsurile, inclusiv încercările bune și nereușite de a crește voința. Includeți detalii care vă pot ajuta să evaluați situația în viitor.

Spre exemplu, ai putea scrie: „Astăzi am mâncat cinci biscuiți la o petrecere la birou nu mânca masa de prânz, deoarece el a avut mult de lucru, asa ca am fost foarte foame Au fost mulți oameni acolo și Silvia, care a făcut biscuiți, a fost insistând .. Mănânc mai mult.
Un alt exemplu ar fi: „Azi m-am dus la mall cu soțul meu pentru a cumpăra blugi noi pentru fiul nostru și să reziste tentației de a cumpăra o rochie pe care l-am văzut, deși el a fost în așezarea am ieșit de cumpărături cu doar ceea ce el a intenționat să cumpere de la început. , nimic mai mult. "

Discutați factorii care au influențat decizia. În plus față de detalierea situațiilor în care ați rezistat sau ați cedat unui comportament impulsiv, vorbiți despre lucrurile care au trecut prin cap. Puteți include starea voastră emoțională, care a fost acolo cu dumneavoastră și unde ați fost.

Respectați obiceiurile în comportamentul dvs. După ce ați creat mai multe intrări în jurnal, începeți să citiți ce ați scris și încercați să găsiți modele de comportament. Iată câteva lucruri pe care le puteți întreba:

Fac cele mai bune decizii când sunt singur sau împreună cu alții?
Există anumiți oameni care "provoacă" comportamentul meu impulsiv?
Emoțiile (depresia, furia, fericirea etc.) influențează comportamentul meu impulsiv?
Există vreun moment din zi când este mai greu să controlați nevoile (cum ar fi noaptea târziu)?

Creați o reprezentare vizuală a progresului. Se poate suna stupid, dar unii oameni răspund mai bine la reprezentările vizuale mai concrete ale progresului. Având ceva să se uite la, pentru a arăta cât de mult a evoluat și cât de departe pentru a atinge un obiectiv, poate ajuta sa ramai motivat.

De exemplu, dacă încercați să pierdeți 18 kilograme, puneți o monedă într-un borcan ori de câte ori pierdeți o lire. Urmărind nivelul monedelor, pe măsură ce devii mai subțire, îți dai o idee concretă despre progresul tău.
Dacă încercați să economisiți bani, puteți desena o cifră asemănătoare termometrului și puteți colora nivelul echivalent cu suma pe care ați economisit-o. Când ajungeți în vârf, veți fi atins scopul (o metodă folosită pe scară largă pentru a demonstra progresul strângerii de fonduri).

Aflați ce funcționează pentru dvs. Păstrați-vă jurnalul sau pur și simplu gândiți-vă la succesele și dezavantajele dvs., aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. S-ar putea să știți că recompensele săptămânale sunt utile, că aveți nevoie de o reprezentare vizuală la care să vă puteți concentra sau că evaluarea zilnică a voinței, inclusiv prin oferirea unei note scrise, ajută. Puteți constata că faptul de a fi singur este un declanșator al comportamentului impulsiv sau că participarea la un anumit loc sau faptul că sunteți în compania unei anumite persoane vă determină să pierdeți controlul. Adaptați abordarea pentru a crește puterea de voință în funcție de nevoile și situațiile dvs. specifice.

Partea 4
Evitarea sau tratarea neajunsurilor

Rețineți că stresul poate fi un obstacol în calea progresului. Indiferent de scopul specific, stresul care rezultă din evenimentele din viața de zi cu zi sau de la locul de muncă are potențialul de a vă submina progresul. Este posibil să aveți nevoie să aplicați tehnici pentru a reduce nivelurile de stres, cum ar fi angajarea în activități fizice, obținerea unui somn suficient și permițându-vă timp să vă odihniți.

Găsiți modalități de evitare a ispitei. Uneori, cel mai bun mod de a rezista tentației este să evitați acest lucru. Dacă simțiți că nu aveți voința de a rezista comportamentului impulsiv, încercați să înlăturați ocazia de a da impulsuri. De asemenea, este posibil să evitați persoanele sau locurile care provoacă comportament impulsiv. Aceasta poate să nu fie o soluție pe termen lung, dar vă poate ajuta atunci când începeți sau în faze, în special.

De exemplu, dacă aveți probleme cu consumul impulsiv, este posibil să eliminați toate alimentele nesănătoase din bucătărie și cămară. Donați sau aruncați orice fel de mâncare care nu corespunde cerințelor noilor obiceiuri alimentare.
Dacă încercați să controlați cheltuielile, este posibil să vă plimbați cu bani și să lăsați cardurile de credit acasă. Puteți chiar să părăsiți acasă fără bani, dacă vă simțiți deosebit de vulnerabili. Dacă declanșatorul impulsivității este un loc specific, cum ar fi mall-ul, evitați să îl participați. Dacă aveți nevoie să cumpărați ceva, cereți altcuiva să meargă la mall pentru dumneavoastră.

Utilizați logica condițională "Dacă - Apoi". O afirmație condiționată vă poate ajuta să știți cum să reacționați atunci când suferiți de ispite. Puteți "repeta" modul în care veți reacționa la o situație dată prin crearea scenariilor condiționate în avans. Această metodă vă poate ajuta atunci când știți că veți întâmpina în curând o situație tentantă.

De exemplu, dacă știți că partidul de birou va fi plin de edibles, puteți utiliza instrucțiunea condițională: „Dacă Silvia oferă un cookie, atunci spune politicos nu, da mulțumiri, atunci voi merge la cealaltă parte a camerei“
Dacă încercați să controleze cheltuielile, puteți utiliza declarația. „Dacă un produs care îmi place suficient este în curs de lichidare, then`ll nota numele și prețul de ea și du-te acasă, dacă totuși doriți să cumpere produsul în ziua următoare, voi cere soțul meu să-l primească pentru mine.

Consultați un terapeut. Dacă încercați să controlați impulsurile pe cont propriu, dar nu puteți obține rezultate, faceți terapie. Un terapeut poate oferi suport și sugestii specifice pentru a vă transforma comportamentul. El poate, de asemenea, să afle dacă problemele care stau la baza contribuie la acest comportament impulsiv.

Unii terapeuți se specializează în controlul impulsivității, iar terapia cognitiv-comportamentală poate fi destul de eficientă în combaterea comportamentelor dependente sau compulsive.
Este de asemenea posibil pentru a trata anumite tipuri de probleme legate de voință sau impulsivitate cu o strategie cunoscută sub numele de inversare de obicei, în cazul în care un obicei nedorit (cum ar fi consumul de cookie-uri ori de câte ori aveți ocazia) se înlocuiește cu un alt obicei, mai mult de dorit (ca bea o sticla de apa).

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit