Cum să obțineți controlul de sine

Dezvoltarea autocontrolului poate fi o mare provocare, dar este posibil să se facă schimbări în viața și impulsivitatea controlului. Senzația de a vă controla pe voi înșivă și acțiunile dvs. vă poate face să vă simțiți mai mult în controlul propriei vieți și mai încrezători în cine sunteți, precum și în stimularea sentimentelor de valoare de sine.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltarea autocontrolului în acest moment
Metoda 2dezvoltarea auto-controlului pe termen lung
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Dezvoltarea autocontrolului în acest moment

Imagine intitulată Construiți auto-control Pasul 1

Recunoașteți gândurile impulsive. Crearea de strategii pentru a rezista tentației momentului vă va ajuta să vă dezvoltați autocontrolul. Începeți prin a crea o listă a comportamentelor pe care doriți să le controlați și situațiile care le declanșează deseori. Prin recunoașterea timpului în care aveți tendința de a acționa impulsiv, veți fi mai bine pregătiți pentru a crea un decalaj între dorință și acțiune.

Imagine intitulată Build Build Self-Control Step 2

Acordați constrângeri temporale gândurilor impulsive. A avea timp să gândiți vă va ajuta să vă reevaluați atitudinile din punct de vedere rațional și să învățați să amânați acțiunile, mai degrabă decât pur și simplu să acționați impulsiv.

De exemplu, dacă trebuie să controlați cheltuielile impulsive ale banilor, stabiliți o perioadă de așteptare de 24 de ore înainte de a cumpăra ceva. Puteți scrie ceea ce doriți să cumpărați într-un notebook și revizuiți această listă cu 24 de ore mai târziu, pentru a decide dacă doriți sau aveți nevoie de un astfel de produs.

Imagine intitulată Build Build-Self Control Step 3

Încercați să practici respirația abdominală. Dacă încercați să renunțați la fumat sau doriți să controlați obiceiurile alimentare, această sugestie poate fi de ajutor. Când doriți să fumați sau să mâncați ceva, decât să dați imediat ispita, setați cinci minute pe temporizatorul telefonului și concentrați-vă asupra respirației abdominale. Amintiți-vă că voința este doar o voință, nu o necesitate. Bucurați-vă de cele cinci minute de respirație pentru a vă imagina că o astfel de dispariție va încetini cu fiecare exhalare. Scrieți modul în care vă simțiți și dacă totuși doriți să renunțați la nevoia de a aprinde o țigară sau de a mânca o prostie.

Încercați să închideți ochii și să respirați încet prin nas. Continuați să umpleți plămânii, completând pieptul și burta inferioară. În cele din urmă, expirați încet și natural - prin gură sau nas, oricare ar fi.

Imagine intitulată Build Build-Self Control Step 4

Găsiți o distragere sănătoasă. Va fi mult mai greu să eviți o dorință dacă stați și stați și gândiți-vă. În schimb, recunoașteți-o și încercați să vă distrați activ cu o altă activitate. Acest lucru vă poate ajuta să vă distrageți mintea de dorința sau dorința dvs. și vă va permite să decideți dacă doriți cu adevărat să puneți această dorință în practică.

Uneori, a face orice cu mâna ta poate ajuta, cum ar fi croșetat, tricotat, origami sau chiar trimite mesaje text la un prieten.

Imaginea intitulată Construiți modul de auto-control Pasul 5

Faceți o activitate preferată. În plus față de căutarea distragerilor momentan, încercați să suprascrieți comportamentul pe care doriți să îl controlați pentru o activitate alternativă. Dacă vă permiteți mai mult timp să vă răcoriți capul, puteți lua o decizie mai informată și înțeleaptă.

De exemplu, dacă încercați să opriți cheltuirea banilor, puteți face o plimbare într-o zonă verde, unde nici măcar nu veți avea șansa să faceți cumpărături. Sau, dacă evitați supraalimentarea, puteți dezvolta obiceiul de a merge la sala de sport ori de câte ori simțiți că ați mâncat prea mult.

Metoda 2
Dezvoltarea auto-controlului pe termen lung

Imagine intitulată Construiți pasul 6 al autocontrolului

Creați o listă a obiceiurilor sau comportamentelor pe care doriți să le controlați. Dacă prietenii sau cei dragi oferă sfaturi despre obiceiurile lor, luați-le în considerare. Amintiți-vă că adevărata schimbare vine din interior, ascultați astfel vocea intuiției și respectați modul în care vă simțiți, precum și opiniile celor dragi și importanți. Pentru a schimba cu adevărat aceste comportamente, va trebui să vă angajați în transformarea personală și în dezvoltarea autocontrolului.

Printre exemple se numără fumatul, supraalimentarea, obiceiurile de muncă și productivitate, consumul de alcool, controlul temperamentului, cumpărăturile sau cheltuirea banilor, printre altele.

Imaginea intitulată Construiți modul de auto-control Pasul 7

Din această listă, alegeți comportamentul principal pe care doriți să îl controlați. Toți avem domenii în viață care au nevoie de mai multă auto-control și disciplină, așa că nu uitați să fiți răbdători cu voi înșivă și luați-o ușor. Examinați lista și alegeți un element cu care doriți să lucrați. Schimbarea obiceiurilor necesită timp, iar dezvoltarea autocontrolului necesită eforturi. Respectați-vă energia și stabiliți obiective realiste și realizabile.

Când alegeți, rețineți că puteți controla doar comportamentul unuia. De exemplu, nu alegeți ceva de genul "a avea o relație mai bună cu părinții mei", deoarece această schimbare necesită efort și din partea lor. Un obiectiv precum "îmbunătățirea comunicării cu părinții mei" este mai adecvat, deoarece depinde doar de comportamentul lor.
Fii realist cu privire la tipul de schimbări care se încadrează în viața ta, capacitatea ta și timpul disponibil. Cât de ambițios ar părea, dacă încerci să schimbați totul dintr-o dată, riscați să vă auto-saboteze eforturile și să renunți la renunțare.

Imaginea intitulată Construiți modul de auto-control Pasul 8

Studiați comportamentul. Educați-vă cât de mult puteți despre modul în care ceilalți au dezvoltat autocontrolul în situații similare. Discutați cu prietenii sau cu cei dragi care au făcut schimbări similare în viața lor. Faceți un sondaj online al comportamentului specific pe care doriți să îl modificați.

De exemplu, dacă ați decis să nu mai mâncați prea mult, găsiți cărți care vorbesc despre consumul impulsiv (sau chef de mâncare) și veți aduna cât mai multe strategii utile pentru a dezvolta auto-control la mese. Puteți începe să scrieți despre dieta dvs. într-un jurnal, de exemplu, și notați sau înregistrați toate strategiile de auto-control pe care le găsiți. Acest lucru vă va oferi mai multe șanse să aflați ce funcționează pentru dvs.

Imagine intitulată Construiți modul de auto-control Pasul 9

Creați un inventar sincer al dvs. Păstrați un jurnal personal pentru a vă individualiza experiența în punerea schimbării în practică. Obținerea conștientizării proprii declanșatori emoționali, care sunt responsabili de impulsivitate și lipsă de auto-control, vă vor ajuta să recunoașteți comportamentul impulsiv. Conștientizarea acestor comportamente vă va ajuta să vă simțiți mai mult în controlul asupra dvs. și să luați decizii pentru a dezvolta autocontrolul. Totul depinde de ceea ce este potrivit pentru voi, iar dezvoltarea autocontrolului începe cu înțelegerea cauzelor impulsivității.

Urmând exemplul consumului de alcool, evaluați modul în care vă simțiți atunci când mâncați impulsiv. Tind să mâncați compulsiv când sunteți stresat? Poate că mănânc prea mult pentru a sărbători. Mananci mult atunci cand esti trist sau anxios?

Imagine intitulată Construiți pasul 10 de auto-control

Stabiliți obiective realiste. Unul dintre motivele pentru care oamenii nu reușesc să-și dezvolte auto-controlul este frustrarea față de ei înșiși, atunci când nu se pot schimba sau abandona comportamentul peste noapte. Stabilirea obiectivelor realiste și reducerea treptată a comportamentului, mai degrabă decât o întrerupeți odată, vă va pune pe calea spre succes.

Dacă doriți să controlați consumul de alcool, nu încercați să mâncați nimic altceva decât fructe și legume peste noapte, deoarece este o schimbare foarte dramatică (nu spun nesustenabilă).

Imaginea intitulată Construiți pasul de auto-control 11

Înregistrați progresul. Amintiți-vă întotdeauna, cheia pentru progres nu este perfecțiunea. Păstrați un calendar dedicat în mod specific eforturilor dvs. Marcați zilele când simțiți că nu ați avut prea mult control de sine și descrieți în jurnalul dvs. situația care a precedat lipsa de control care ar fi cauzat această impulsivitate. Cu cât aveți mai multă conștientizare cu privire la dvs. și la modelele de comportament, cu atât va fi mai ușor să identificați provocările viitoare.

De exemplu, poate că petrecerile de la sfârșitul anului sunt un moment de stres și vă determină să mâncați mult mai mult din cauza presiunii din toate lucrurile pe care trebuie să le faceți. În anul următor, veți ști că autocontrolul devine mai dificil în acest moment și vă puteți pregăti mai bine prin întărirea strategiilor pe care le-ați învățat atunci când ați studiat mancarea chef.

Imagine intitulată Construiți pasul de auto-control 12

Motivați-vă. Asigurați-vă clar de ce doriți să controlați acest comportament și să vă amintiți în mod constant aceste motive. Încercați să găsiți motivația interioară și să scrieți despre aceasta într-un jurnal. Puteți, de asemenea, să păstrați o listă de motive pe o foaie de hârtie în portofel sau să programați un memento pe telefon.

De exemplu, să presupunem că încercați să dezvoltați autocontrolul pentru a renunța la fumat. Ați putut observa prețul pachetului de țigări, efectele fumatului asupra sănătății, mirosului, îngrijirea dinților etc. Creați, de asemenea, o altă listă cu toate aspectele pozitive ale renunțării la fumat, inclusiv mai mulți bani pentru a cheltui pe alte lucruri, dinți mai albi, respirație mai ușoară sau orice factor care vă motivează să renunțați.

Imagine intitulată Construiți pasul 13 de auto-control

Energia canalului în comportamente pozitive. Încercați să încorporați comportamente diferite pentru a înlocui cel pe care încercați să îl controlați. Faceți acest proces ca pe o călătorie pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și încercați să nu vă descurajați atunci când strategia de gestionare nu are efect. Dacă da, treceți la următoarea strategie. A avea grijă de tine va întări ideea că încerci în mod activ să schimbi și să practici controlul de sine.

De exemplu, dacă mâncați compulsiv ori de câte ori sunteți stresat, începeți să explorați alte modalități de a face față acestui stres. Încercați diferite tehnici de relaxare și strategii de înlocuire, cum ar fi respirația abdominală, yoga, exerciții fizice, meditație, arte marțiale sau tai chi chuan.

Imaginea intitulată Build Build Self-Control Step 14

Dezvoltați hobby-uri noi. Focus pe un nou hobby cum ar fi masini, puzzle-uri, motociclete, sport, pictura, etc., poate funcționa ca o mare distragere a atenției în timpul practicii de auto-control. O parte a schimbării comportamentale este înlocuirea obiceiului nociv cu o activitate sănătoasă care nu este vulnerabilă la impulsivitate.

În primul rând, există multe resurse pe internet pe care le puteți accesa, cum ar fi Pinterest sau alte grupuri pe rețelele sociale, unde puteți întâlni și alții cu interese similare.

Imaginea intitulată Build Build Self-Control Step 15

Crească. Încurajează-te proactiv să faci schimbările dorite în viața ta. O atitudine pozitivă vă poate influența capacitatea de a practica auto-control. Nu vă lăsați prea tare să simțiți că nu vă atingeți obiectivele. Concentrați-vă pe efortul continuu și lăsând în urmă încercările nereușite. Încercați din nou.

Puteți folosi jurnalul pentru a reformula declarațiile negative dacă simțiți că ați dat drumul la impulsivitate în loc să atingeți obiectivele. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a opri imprumutarea banilor, dar ați ajuns să faceți cumpărături, revedeți obiectivele și amintiți-vă că ați avut o zi foarte proastă. Petreceți ceva timp în jurnal despre ceea ce ați putea face diferit data viitoare, ca și cum ați merge la clasa de yoga. Felicitări pentru a fi atenți și pentru a vă pregăti să încercați din nou.

Imagine intitulată Construiți pasul 16 de auto-control

Contelează pe o rețea de asistență. Lăsați prietenii și cei dragi să știe că încercați să schimbați unele comportamente. Întrebați persoanele susținătoare din viața dvs. dacă puteți apela sau trimite un mesaj atunci când aveți nevoie de asistență. O parte a credinței în tine și a crea o schimbare este să lași pe alții să te ajute. În timp ce împuternicirea personală face parte din dezvoltarea autocontrolului, permiterea celor dragi să vă încurajeze, să vă motiveze și să vă asculte atunci când trebuie să renunțați vă va ajuta să vă consolidați dorința de a vă schimba.

Imaginea intitulată Construiți pasul 17 de auto-control

Răsplătește-te. Feliciti-va pe dorinta de a schimba si de a dezvolta mai mult auto-control. Recompensarea pentru autocontrol vă va ajuta să vă consolidați comportamentele pozitive și să înlocuiți comportamentele impulsive.

De exemplu, dacă încercați să renunțe la fumat, ai putea economisi banii pe care ar cheltui pe țigări să vă răsfățați cu un masaj sau o zi de spa. Sau, dacă vrei să nu mai mănânci prea mult, te poți recompensa cu un mic cadou, ca o cămașă nouă.

Imagine intitulată Construiți pasul 18 de auto-control

Găsiți timpul pentru a obține ajutor. În timp ce dezvoltați auto-controlul este o modalitate ambițioasă și minunată de a transforma viața și de a vă simți mai responsabilă pentru dumneavoastră și pentru alegerile voastre, sunt momente în care este posibil să avem nevoie de mai mult ajutor decât de voința proprie. Iată câteva sugestii pentru momentele în care ar trebui să căutați ajutorul și sprijinul unui profesionist:

Dacă aveți probleme cu alcoolul sau cu alte substanțe.
Dacă sunteți implicat în comportamente sexuale periculoase sau dependente.
Dacă sunteți adesea implicați în relații abuzive sau periculoase.
Dacă încercați să controlați furia sau furia furiei, veți sfârși să vă răniți pe voi înșivă sau pe altcineva în timpul procesului.

sfaturi

Nu veți schimba de la o zi la alta, așa că aveți răbdare și rămâneți liniștiți.
Amintiți-vă să dormi bine. Somnul vă va menține sănătoși și se potrivesc mental, precum și pentru a oferi un răgaz de la stresul cauzat de gândirea atât de mult din acest comportament impulsiv.
Creați un sistem de pedeapsă ușoară. De exemplu, dacă vă mestecați unghiile, faceți o corvoadă sau o favoare pentru cineva de fiecare dată când vă prindeți să o faceți. De asemenea, puteți mesteca o gumă de mestecat pentru a distrage atenția de la obișnuință și pentru a evita căderea în ea din nou.
Nu vă pedepsiți pentru că ați făcut greșeli. Oamenii nu sunt perfecți. Toată lumea face greșeli.

avertismente

Nu exagerează în dorința de a menține controlul. De exemplu, nu mâncarea este nesănătoasă. Nu lăsați autocontrolul să se transforme într-o altă dependență.
Fiți conștienți de prietenii sau de cei dragi care vă încurajează să continuați cu un comportament distructiv. Uneori oamenii din jurul nostru ne duc în obiceiuri proaste și este important să facem un pas înapoi și să știm când să spunem: "Baieți, nu pot face asta acum". Dacă ei insistă, să zicem: "Știi că mă doare asta?" și să vedem dacă comportamentul lor se îmbunătățește.