Cum se utilizează treadmill (pentru începători)

Învățarea folosirii benzii de alergare necesită multe din aceleași principii pe care alergătorii le folosesc pentru a se pregăti pentru curse. Este necesar să se mărească treptat rezistența pentru a evita leziunile, amețelile și problemele de tensiune arterială și deshidratare. Aflați cum să utilizați o bandă de alergare cu aceste sfaturi și rutine.

conținut

Pași
Partea 1sfaturi generale privind utilizarea melodiilor
Partea 2cursuri de pregătire pe mat
Partea 3interval de banda de alergare
Materiale necesare

pași

Partea 1
Sfaturi generale privind utilizarea melodiilor

Imagine intitulată Pregătește-te pentru moartea soțului Step 7Bullet1

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu articulațiile sau cu spatele. Medicul vă poate spune dacă antrenamentele dvs. ar trebui să aibă un impact redus (de exemplu, doar mersul pe jos) sau dacă sunteți eliberat pentru antrenamente cu impact înalt (de exemplu).

Imagine cu titlul Cumpărați pantofi de parcare Pasul 1

Cumparati pantofi de alergare care sunt confortabili Testați cel puțin 10 perechi de pantofi înainte de a cumpăra unul. Adăposturile drepte ar trebui să dea acel sentiment de amortizare, să susțină arcurile piciorului și spațiile dintre degetele de la picioare.

Contrar gandirii multor oameni, nu trebuie sa "iei piciorul in pantofi". Acestea ar trebui să vă ofere o senzație imediată de confort - deci, dacă nu este confortabil pentru prima dată când îl puneți pe el, alegeți altul. Dacă este posibil, potriviți-le și umblați cu ele în jurul casei în fiecare zi pentru o săptămână înainte de a merge pe banda de alergat, astfel încât să le puteți schimba dacă nu vă simțiți confortabil.

Bea 0,5 până la 0,7 litri de apă în 90 de minute înainte de antrenamentul cu banda de alergare. Deoarece majoritatea antrenamentelor durează mai mult de 20 de minute, puteți transpira mult și suferiți de deshidratare după ce ați terminat.

Aduceți o sticlă plină cu apă, cu cel puțin 0,5 litri de apă, pentru a vă fi aproape în timpul exercițiilor fizice.
Asigurați-vă că mergeți la baie înainte de a merge pe banda de alergare. Oprirea antrenamentului poate sparge ritmul prin eliminarea beneficiilor aerobice pe care le oferă.

Imagine cu titlul Cumpărați American Football Gear Step 10Bullet2

Purtați șosete groase. Încercați șosetele 3/4, nu șosetele ciorapilor, pentru a evita bulele.

Imaginea intitulată Găsiți un joc de baschet pentru pickup Pasul 6

Cald și rece. Dedicați-vă cu 5 minute înainte și după fiecare sesiune de alergare pentru a merge la un ritm de 2,5 km / h la 3,2 km / h.

Dacă vă faceți exercițiile la sala de gimnastică, acest lucru poate conta și ca încălzirea dvs. și "răcirea".

Imaginea intitulată Folosiți treadmill-ul pentru începători Pasul 6

Mutați brațele. Puteți fi tentat și țineți pe barele frontale ale benzii de alergat pentru a menține echilibrul. Cu toate acestea, acest lucru vă va împiedica să ardeți calorii, să rămâneți în poziția corectă și să învățați cum să utilizați corect banda de alergare.

Imaginea intitulată Folosiți treadmill pentru începători Pasul 7

Acordați atenție setărilor pentru banda de alergare. Ar trebui să găsiți o secțiune de viteză și înclinare în care puteți mări și micșora setările. Acestea vor fi butoanele principale pe care le veți folosi pe banda de alergare.

Așteptați să utilizați antrenamentele programate până când sunteți confortabil cu setările manuale. Puteți personaliza formarea în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Imaginea intitulată Folosiți banda de alergare pentru începători Pasul 8

Utilizați clema de siguranță. De-a lungul timpului, puteți opta să-l opriți folosind obișnuit, dar acest clip este important pentru siguranță. Ca măsură de urgență, acesta va opri dispozitivul dacă vă pierdeți echilibrul și cădeți, evitând răniri mai grave.

Partea 2
Cursuri de pregătire pe Mat

Imaginea intitulată Folosiți banda de alergare pentru începători Pasul 9

Faceți antrenamentul începătorului, care durează 20-30 de minute. În primele 15 minute, probabil că veți arde mai mulți carbohidrați decât ați mâncat recent. După aceste 15 minute, veți începe să ardeți grăsime și să vă dezvoltați rezistența și să vă întăriți.

Imaginea intitulată Obțineți suficientă flexibilitate pentru a face față dezbinărilor Pasul 2

Se încălzește timp de 5 minute. Această încălzire vă poate ajuta să obțineți echilibru și să evitați rănirea. Puneți clema de siguranță pe haine înainte de a începe.

Deplasați-vă cu o viteză de 2,5 km / h la 3,2 km / h timp de 1 minut.
Creșteți viteza la 3 km / h pentru următorul minut complet. Urcați-vă timp de 30 de secunde cu degetele de la picioare, iar în celelalte 30, mergeți în mod normal.
Creșteți înclinația la 6. Mențineți viteza între 2,5 și 3 km / h. Urcați-vă de 1 minut în acest fel.
Dați pași largi timp de 1 minut. Dacă este complicat cu acest tip de înclinație, încetiniți. Scade pantă la 0 după 2 minute de mers pe jos pe pantă 6.
Măriți viteza la 4 km / h până în ultimul minut.

Imaginea intitulată Face testul de funcționare PACER Pasul 5

Păstrați ritmul între 4,8 și 6,4 km / h timp de 20 de minute. Puteți continua la aceeași înclinație și viteză în timpul primei săptămâni de utilizare a benzii de alergare.

"Răciți" timp de 5 minute, încetinind încet fiecare minut.

Imaginea intitulată Folosiți banda de alergare pentru începători Pasul 13

Încercați pante și viteze mai mari după prima sau a doua săptămână. Ar trebui să măriți panta deasupra nivelului 4 cu 1 până la 2 minute și apoi să scăpați la o viteză mai mică. Puteți crește viteza cu 0,8 km / h în 1 până la 2 minute.

Intervalul de formare este cel mai bun mod de a crește rezistența, viteza și capacitatea de a arde calorii. Intervale de 1 până la 2 minute ar trebui să crească ritmul cardiac, astfel încât să puteți reveni la intensitatea medie. Exercițiile de intensitate medie sunt mai mult sau mai puțin echivalente cu ritmul de alergare care vă lasă o respirație rapidă și grea, dar poate fi folosit în mod intermitent.

Partea 3
Interval de banda de alergare

Imaginea intitulată Folosiți banda de alergare pentru începători Pasul 14

Încercați să faceți intervale de antrenament, să mergeți repede sau să faceți o alergare. Scopul intervalelor de intensitate ridicată este creșterea substanțială a ritmului cardiac.

Imaginea intitulată Obțineți suficientă flexibilitate pentru a face față dezbinărilor Pasul 1

Se încălzește timp de 5 minute în modul explicat mai sus.

Imaginea intitulată Folosiți banda de alergare pentru începători Pasul 16

Faceți o alergare sau mergeți repede timp de 1 minut. Scopul dvs. ar trebui să fie creșterea vitezei benzii de alergare între 1,6 km / h și 3,2 km / h în acest interval. Oricine este în formă bună poate crește chiar mai mult.

Imaginea intitulată Face testul de rulare PACER Pasul 6

Reveniți la ritmul de 4,8 până la 6,4 km / h timp de 4 minute.

Imaginea intitulată Folosiți banda de alergare pentru începători Pasul 18

Faceți alte 4 intervale, cu un minut de jogging cu lumină intensă de intensitate ridicată sau cu 4 minute de intensitate medie.

Imaginea intitulată Face testul de alergare PACER Pasul 4

"Cool" timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.

Măriți intervalul de intensitate ridicată cu 15 până la 30 de secunde în fiecare săptămână.
Încercați să adoptați intervale preprogramate atunci când puteți efectua intervale de 1 minut cu mai multă încredere. Puteți să vă antrenați pe urcare pentru a crește intensitatea cu panta, nu cu viteza