Cum să începeți practicarea cursei

Beneficiile exercițiilor obișnuite sunt bine cunoscute și documentate, iar alergarea timp de 30-40 de minute de trei ori pe săptămână poate fi o modalitate foarte bună de a câștiga energie, de a construi muschi și, în același timp, de a pierde grăsime. Toate acestea suna minunat, dar cum pot sa incep? Continuați să citiți.

conținut

Pași
Metoda 1pregătit pentru a începe
Metoda 2noțiuni de bază
Metoda 3menținerea practicii
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Pregătit pentru a începe

Imagine intitulată Pornire jogging Pasul 01

Determinați ce veți cere de la pantofii de alergare. Rularea necesită foarte puțin echipament, dar cel principal - adidații buni - este esențial. Rularea are de trei până la cinci ori greutatea corpului pe articulații și mușchi, ceea ce înseamnă o mulțime de tensiuni în partea inferioară a corpului.

Cei doi factori principali care trebuie luați în considerare atunci când alegeți un adidativ sunt amortizarea și sprijinul.
Cu cât corpul este mai mare, cu atât va fi nevoie de mai multă atenuare. Ați putea lua în considerare, de asemenea, cerințele dumneavoastră speciale: dacă vă place tenis moale, uita-te pentru un căptușită mai mult, dar, dacă preferați sentimentul de apropiere față de sol, opta pentru o căptușită mai puțin.
Suportul de care ai nevoie depinde de înălțimea arcului tău și de flexibilitatea picioarelor tale. Dacă aveți un arc de mare, este posibil ca piciorul este mai puțin flexibil și, prin urmare, au nevoie de un nivel mai scăzut de sprijin, în timp ce în cazul în care aveți un arc mic, veți avea nevoie de un nivel mai ridicat de sprijin.

Imagine intitulată Start Pasul 02 de jogging

Investește în pantofi de alergat. Când știți ce fel de pantofi de alergat aveți nevoie, este timpul să ieșiți și să investiți în încălțăminte de calitate.

Rularea cu adidași greși (adică cu orice pantof care nu a fost creat pentru a alerga sau un obișnuit tenis) este cel mai rapid mod de a fi rănit. Rularea cu adidașii din dreapta, pe de altă parte, vă poate ajuta să vă mențineți în formă, să vă preveniți rănile și să vă măriți disponibilitatea de a alerga.
Mergeți la magazinul local de curse și cumpărați un adidaș potrivit. Un pantof de alergare necesită o cheltuială inițială mică care variază de la 180 la peste 300 de dolari, deci dacă intenționați să începeți să rulați, includeți în planurile dvs. costul de tenis.
Mai multe magazine de pantofi și site-uri de marcă oferă cercetarea pantofilor pentru a vă ajuta să alegeți tipul potrivit de adidași pentru nevoile dvs. Dar, deoarece probabil că nu știți exact care sunt nevoile dvs., mai ales dacă începeți, acest instrument poate să nu fie foarte precis. Idealul este să te duci personal la un magazin de tenis, unde angajații te pot viziona și te pot îndruma să cumperi cele mai bune pantofi.
Nu vă prindeți în funcții suplimentare inovatoare. Nu aveți nevoie de caracteristici fanteziste, doar un pantof care oferă amortizare și suport pentru nevoile dvs.
Pe măsură ce pantoful de alergare este funcțional, preferați întotdeauna forma la modă. Da, unele pantofi de alergat prezintă un set convingător de culori, dar nu uitați că trebuie doar să protejeze articulațiile și mușchii și să nu atragă atenția.
Luați un test de funcționare cu adidașii înainte de a vă decide. Acesta este un alt motiv pentru a merge la magazinul local de tenis - puteți cursa cu tenisul înainte de a vă decide. Dacă cumpărați tenis online, cumpărați de la un site care permite returnarea ușoară, dacă este necesar. Purtați aceleași șosete pe care intenționați să le utilizați pentru a le rula în timpul testelor.
Veți ști că purtați adidașii potriviți atunci când nu vă simțiți disconfort în timpul sau după rulare. Dacă tenisul creează blistere, provoacă jupuire sau lezează picioarele, va trebui să schimbați dimensiunea sau tipul de adidași.
Schimbați pantofii de rulare după aproximativ 560 km până la 800 km, când observați că o parte din ea începe să se uzeze sau dacă începe să provoace durere.

Imagine intitulată Pornirea joggingului Pasul 03

Decideți unde să vă exercitați. Cele două alternative principale pentru alergători sunt, desigur, în aer liber sau alergând pe pistă de interior sau treadmill.

Luați în considerare vremea în care locuiți, timpul pe care îl veți exercita, tipurile de suprafețe disponibile pentru alergare și siguranța zonelor în care intenționați să alergați.
Dacă locuiți undeva cu acces la suprafețe netede și plane, cum ar fi o pistă de cursă universală sau un loc de joacă cu îngrijire de gazon, luați în considerare aceste opțiuni bune de curse în aer liber.
În plus față de oferirea unei suprafețe netede și plane, un loc ideal de alergare în aer liber trebuie să fie bine aprins și destul de popular.
Dacă nu aveți acces la o zonă sigură, bine luminată, cu o suprafață netedă și curată, alergând pe un treadmill poate fi ideal.
Dacă aveți de gând să exersați prea repede sau prea târziu, alergarea treadmill-ului poate fi cea mai sigură opțiune.
În cele din urmă, dacă locuiți într-un mediu meteorologic extrem, care ar putea reduce capacitatea dvs. de a alerga în aer liber, cea mai bună opțiune ar putea fi cursa în interior.

Imagine intitulată Pornire jogging Pasul 04

Haideți. Înainte de a vă angaja într-o rutină de alergare, începeți mersul pe jos, mai ales dacă faceți exerciții pentru prima dată sau dacă nu sunteți în formă.

Începeți să mergeți 15-20 de minute de 3 până la 4 ori pe săptămână.
Creșteți treptat ritmul plimbării până când cursa este următorul pas logic.

Metoda 2
Noțiuni de bază

Imaginea intitulată Pornirea joggingului Pasul 05

Se întinde înainte de fiecare cursă. Menținerea musculaturii agile și flexibile este vitală pentru a evita rănirea și tensiunea corpului. Este imperativ să vă încălziți mușchii înainte de a începe să vă întindeți pentru a evita întinderea și rănirea.

Înainte de întindere pentru cursa, încălziți timp de 5 până la 10 minute. Trecând de sus în jos (sau de jos în sus), rotiți articulațiile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic până când devin libere.
După încălzirea articulațiilor, timp de cel puțin 5 minute, efectuați o activitate aerobică care vă ridică ritmul cardiac, cum ar fi coarda de sărituri sau exerciții fizice.
Apoi începe să se întindă încet și relaxat. După ce faceți o serie de întinderi lente, treceți la mai multe segmente dinamice cum ar fi mișcându-vă brațele și ridicându-vă picioarele.
Atunci când mușchii sunt calzi și în vrac, începeți să alergați.
După terminarea cursei, faceți o întindere mai dinamică urmată de mai multe segmente relaxate timp de 5 până la 10 minute. Aceste exerciții sporesc rezistența și flexibilitatea, precum și prevenirea durerilor musculare și a oboselii.

Imagine intitulată Pornirea joggingului Pasul 06

Introduceți ritmul. Când începeți să difuzați, chiar dacă sunteți în formă din cauza unui alt sport, veți folosi mușchii noi și va trebui să vă ajustați. Deci începe încet.

În primele curse, se recomandă alergarea timp de 5 minute, mers pe jos timp de 2 minute și alternează în timpul cursei. Deci, faceți un antrenament bun și lăsați corpul să se adapteze.

Imagine intitulată Pornire jogging Pasul 07

Practicați calea corectă de a alerga. În timp ce majoritatea oamenilor consideră că distanța și timpul de curse se referă numai la rezistență și determinare, dreptul de funcționare are un impact semnificativ asupra performanței.

Evitați impactul călcâiului. Când executați, mulți oameni tind să se extindă în continuare piciorul să se miște, rezultând un impact excesiv asupra călcâi, care nu este bun pentru forma sau la partea inferioară a corpului. Atunci când pas cu piciorul din față, genunchiul trebuie să fie în fața piciorului și tibia trebuie să fie verticală. Imaginați-vă cum ați alerga dacă nu purtați adidași - ați evita să vă afectați călcâiul pentru a evita provocarea durerii. Atunci când alergi, gândește-te la modelul desculț.
Păstrați-vă corpul superior relaxat. Ține-ți fălcile relaxate și umerii și mâinile libere.
Țineți antebrațele la 90 de grade - nu-i lăsați să iasă din poziție.
Învățați să executați erecție. Pentru a vă menține în poziția corectă, nu uitați să rulați în picioare - adică, mențineți corpul ca și cum cineva vă va trage prin păr, cu o ușoară înclinare înainte. Păstrați-vă șoldurile și umerii relaxați și nivelul și brațele în părțile laterale. Pentru a vă simți poziția potrivită, trageți-vă pe mâini, puneți-le peste cap și fugiți. Aceasta este poziția corpului dorit.
Țineți-vă brațele la o parte. Nu lăsați brațele să vă traverseze corpul - această formă este incorectă și consumă energie. Imaginați-vă că țineți buclele unei centuri cu degetele în timp ce vă mișcați brațele înainte și înapoi pentru a vă menține brațele paralele cu corpul.
Respirați regulat. Păstrați o rată uniformă de respirație în timp ce rulează și „respira cu burta“ - adică, respira profund în mișcare stomacul în loc de a menține o respirație scurtă la înălțimea pieptului. Încercați să vă sincronizați respirația cu pașii în timp ce alergați pentru a menține o respirație regulată.

Metoda 3
Menținerea practicii

Imagine intitulată Pornire jogging Pas 08

Setați un timp obișnuit. A avea un program regulat este esențială pentru menținerea unui exercițiu de rutină. Dacă găsiți timpul și durata potrivită și le mențineți, este mai probabil să faceți exerciții regulate și consecvente.

Căutați o parte a zilei când aveți timp suficient pentru a vă dedica cursei, fără a fi tensionată sau în grabă.
Luați în considerare de siguranță, precum și - în cazul în care intenționați să ruleze în întuneric, folosiți culori strălucitoare și o lumină-up va rula într-o zonă izolată, executați în timpul zilei și întotdeauna transporta un telefon mobil sau un alt dispozitiv de comunicare de urgență și cred că de transporta spray cu piper sau alt spray de auto-apărare.

Imagine intitulată Start Jogging Step 09

Lăsați tehnologia să vă ajute. Există mai multe aplicații de fitness, care pot face totul, de la a urmări medie a cheltuielilor dvs. de viteza, distanta si calorii pentru a transforma cursa intr-un joc punându-l în mijlocul unui zombi scenariu de supraviețuire.

În cele din urmă, dacă devii un alergător dedicat, puteți trece la funcționarea dispozitivelor care monitorizează semnele vitale și progresele în detaliu.

Imagine intitulată Pornire jogging Pasul 10

Creșteți treptat timpul și distanța. În timp ce intrați în formă, măriți treptat efortul de a menține cursa în cădere.

Creșteți rularea cu aproximativ 10% pe săptămână. Dacă conduceți 5 mile într-o săptămână, creșteți la 5,5 mile în săptămâna următoare.

Imagine intitulată Pornirea joggingului Pasul 11

Variați rutina. Modificarea rutinei de funcționare este importantă pentru a provoca corpul, astfel încât să nu se obișnuiască. Variația este, de asemenea, vitală, astfel încât să nu vă plictisiți sau să vă simțiți descurajați de rutină.

Integrarea nou teren poate ajuta la schimbarea de rutină, așa că încercați să adăugați dealuri sau scări la traseu.
Includeți intervale în cursă. Intervale implică alternând între repetate în același ritm rula timp de câteva secunde și a reveni la normal timp de câteva minute.
Alternativ, puteți alege un loc, de fotografiere de până la el și apoi să se întoarcă la normal timp de câteva minute înainte de a alege o altă piatră de hotar, trage-l în sus și a reveni la ritmul normal din nou și așa mai departe.
Încercați să rulați o distanță mai mare într-un ritm mai lent. În acest fel, variați tipurile de mușchi și forța musculară necesară pentru a termina cursa, ceea ce vă ajută să rămâneți în formă și vă împiedică să vă plictisiți sau nemulțumiți de rutină.

Imagine intitulată Pornirea joggingului Pasul 12

Găsiți un partener de curse. Rularea cu altcineva este o modalitate excelentă de a rămâne motivată și de a rămâne răspunzătoare.

Dacă nu aveți prieteni dispuși să vă alăturați, căutați site-uri runner pe internet. Mulți dintre aceștia oferă servicii pentru a ajuta persoanele care caută un partener de curse sau doresc să se alăture unui grup de curse.

sfaturi

Rămâi hidratat. Este important să beți apă pe parcursul zilei, nu doar înainte sau după exerciții fizice.
Dacă alergați pe un traseu / bicicletă, amintiți-vă să păstrați bine, astfel încât alții să vă poată depăși.
Dacă executați în aer liber, utilizați culori vizibile și vibrante și se execută în întuneric, utilizați o lumină sau de îmbrăcăminte care reflectă lumina.
Dacă aveți probleme de a rămâne motivați, gândiți-vă la o întâlnire cu un partener, la un grup de curse sau la o comunitate de rasă online, care vă poate motiva și vă poate ține la răspundere.
O cursa scurta este mai buna decat sa nu fugi! Ești mai bine decât sedentarul - păstrează entuziasmul!